Training en sportvoeding gaan hand in hand. Door de juiste voeding op het juiste moment te nuttigen, kun je meer uit je prestaties halen. Aangepaste voeding is niet alleen belangrijk bij een loopwedstrijd, maar ook bij de voorbereiding, spierherstel en blessurepreventie.

Wat te Eten en Drinken Vóór een Loopwedstrijd

Op de juiste brandstof loop je beter. Voor een wedstrijd tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk dat je voordien gezonde en gevarieerde voeding eet: voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen.

Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding.

Loop je een marathon of meer? Zo’n drie tot vier uur voor het startschot weerklinkt, eet je de laatste ‘echte’ maaltijd. Dat lijkt lang vooraf, maar zo heb je genoeg tijd om alles goed te verteren. Je wil dat je buik zoveel mogelijk voedingsstoffen uit die maaltijd haalt om de energie te kunnen gebruiken.

Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo weinig mogelijk ‘werk’ heeft. Een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten is ideaal. Denk aan witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker.

Test vooraf hoe je lichaam reageert op die voeding, zo vermijd je onaangename verrassingen. Anderhalf uur voor de start neem je best nog een snack en drink je. Denk: 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep. Zo krijg je snelle koolhydraten binnen, waarvan een deel in vocht zit. Zo’n isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht: win-win-win.

Let bij sportdrank wel altijd goed op de samenstelling.

Dan kan je zo’n 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen.

Energiegels

Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt.

Wat te Eten en Drinken Tijdens een Loopwedstrijd

Tijdens het lopen gaat je energie naar je loopspieren, waardoor er minder doorbloeding voor je spijsvertering overblijft. Dat maakt het moeilijker om voeding te verteren tijdens de wedstrijd. Toch heb je je brandstoffen hard nodig.

Loop je langer dan een uur? Dan is het belangrijk om ook tijdens de wedstrijd te drinken. Water is altijd goed, maar het voordeel van isotone sportdrank is dat je ook nog eens een stukje nodige koolhydraten binnenkrijgt. Die vullen je reserves aan, waardoor je het uiteindelijk langer vol zal houden.

Bij langere loopwedstrijden zorgt de organisatie onderweg voor bevoorrading: vaak water en sportdrank.

Daarom raadt Charlotte af om sportdrank van de organisatie te nemen: zij beveelt aan om water te drinken en je eigen bevoorrading qua suikers en zouten te voorzien.

Voor onderweg kies je best voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. Mik op 60 gram koolhydraten per uur. Sommige sporters gaan naar 90 of zelfs 120 gram per uur, maar dat vraagt behoorlijk wat training van je maag- en darmstelsel. Te veel is dus ook niet goed.

Neem dan 90 gram koolhydraten doorheen de wedstrijd. Kies voor energiegels, sportsnoepjes of energierepen. Gels zijn vloeibaar, terwijl sportsnoepjes makkelijk kauwen. Ga in ieder geval niet voor iets dat veel vezels bevat.

Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt.

Verstandiger is om je energiegels op een bepaalde tijd in te nemen. Plan momentjes in waarop je tijdens de wedstrijd iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en verhoog je je kans om de finish te halen. Door vooraf een gestructureerd plan te maken rond wat je wanneer gaat eten, krijg je mentale rust en een handige houvast tijdens de loopwedstrijd.

Wat te Eten en Drinken Ná een Loopwedstrijd

Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen.

Vaak hebben lopers meteen na de finish geen honger.

Voeding voor Verschillende Afstanden

Een loopwedstrijd van 5 km is kort, daarbij ga je all out vanaf de start tot de finish. De inspanning is te kort om tijdens het lopen met sportvoeding bezig te zijn. Maar het loont wel degelijk om voor de wedstrijd op je voeding te letten: vooral de laatste maaltijd is belangrijk.

De 10 kilometer, 10 miles en een halve marathon zijn qua voeding gelijklopend. Bij deze loopwedstrijden lever je langere inspanningen en zoek je de grenzen van je comfortzone op.

De marathon vereist een meer schematische aanpak qua voeding. Omdat de afstand en de inspanning hier langer duurt, is een aangepast fueling plan hier extra belangrijk.

Ultralopers zijn een categorie apart. Bij deze wedstrijden ben je zo lang onderweg dat je niet toekomt met enkel suikers. Ze hebben meer eiwitten en zelfs vetten nodig tijdens de wedstrijd om het hongergevoel te onderdrukken. Zo zie je hen bijvoorbeeld wel eens Snickers eten, terwijl dat voor 10 miles of een marathon een afrader is. Ultralopers zijn bijna de hele wedstrijd door bezig met eten en drinken.

De Avond Voor de Marathon

Een cruciaal onderdeel van de voorbereiding is het kiezen van de juiste voeding de avond voor de grote dag. Wat je eet, kan een aanzienlijke invloed hebben op je prestaties en algehele loopervaring.

De avond voor een marathon draait alles om het aanvullen van je glycogeenvoorraden. Glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren en lever, en fungeert als de belangrijkste brandstofbron tijdens langdurige inspanningen zoals een marathon. Het is essentieel om deze voorraden volledig aan te vullen om te voorkomen dat je halverwege de race zonder energie komt te zitten. Denk hierbij aan voedingsmiddelen zoals pasta, couscous rijst, aardappelen, en brood.

Kies bij voorkeur voor volkoren opties omdat deze ook vezels, vitamines en mineralen bevatten. Een voorbeeld van een goede avondmaaltijd kan een bord volkoren pasta zijn met een tomatensaus en magere eiwitten zoals kip of tofu.

Eiwitten helpen bij het herstel en de opbouw van spieren, wat vooral belangrijk is na de zware trainingsweken die aan de marathon voorafgaan. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, tofu, of vis.

Hoewel vezels essentieel zijn voor een gezond dieet, kun je deze de avond voor de marathon beter vermijden. Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen bij sommige mensen darmproblemen veroorzaken tijdens het hardlopen. Houd je maaltijd licht en gemakkelijk verteerbaar.

Begin al enkele dagen voor de marathon met het goed hydrateren van je lichaam. Drink voldoende water gedurende de dag en zorg ervoor dat je ook tijdens je avondmaaltijd genoeg drinkt.

Wat te Eten op de Dag van de Wedstrijd in de Avond

De dag van je wedstrijd is niet het moment om te experimenteren met voeding en verschillende porties. Kies daarom voor producten en hoeveelheden die je gewend bent, goed verdraagt en al mee hebt geoefend tijdens je trainingen. Zo weet je zeker wat voor jou werkt en kom je niet voor vervelende verrassingen te staan.

Dan is het ontbijt het moment van de dag om de meest voedzame maaltijd te nuttigen. Kies voor een ontbijt met veel koolhydraten voor de nodige brandstof tijdens het hardlopen en met genoeg eiwitten en een kleine hoeveelheid vetten om verzadigd te blijven. Dit is dus anders dan een ontbijt vlak voor een wedstrijd waarbij je juist vetten en vezels wil voorkomen, omdat je lichaam moeite heeft met het verwerken van deze stoffen tijdens een wedstrijd.

Eet tijdens de lunch een lichtere maaltijd met meer en veel koolhydraten, een kleine hoeveelheid eiwit en weinig tot geen vet en vezels. Denk bijvoorbeeld aan een boterham met banaan en pindakaas. Je kunt beter iets minder eten dan te veel. Een volle maag kan een negatieve invloed hebben op je prestaties, terwijl je urenlang kunt teren op de opgeslagen brandstof van de eerdere maaltijden.

Nu wil je natuurlijk ook niet met honger aan de start staan, dus oefen dit van tevoren zodat je weet op welke porties je kunt vertrouwen.

Blijf de rest van de dag voldoende drinken (maar overdrijf niet) en neem twee uur voor de start een lichte snack. Denk aan een banaan, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop.

Een Week Voor de Marathon

Om die reden is het verstandig om te taperen voor een marathon. Zo geef je je spieren de kans om energiereserves op te slaan voor de marathon - en bovendien wat welverdiende rust en hersteltijd.

Eet voor een halve of hele marathon op deze dagen ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, verspreid over de dag.

De laatste 3 tot 4 dagen ga je echt koolhydraten stapelen voor de marathon. Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.

Ga (tot twee dagen voor de race) bij voorkeur voor langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op. Dat is terug te zien op de weegschaal, maar verlies je erna weer.

Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden groenten en fruit. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's.

Een goede pre-marathon maaltijd bestaat - surprise, surprise - uit extra koolhydraten om je glycogeenvoorraad nog een laatste boost te geven. En dan voornamelijk de glycogeenvoorraad in je lever, die je zal helpen je bloedsuiker stabiel te houden gedurende de wedstrijd. Ga voor ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Eet alleen de 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je nog 4 uur hebt om het ook te verteren. Probeer zo min mogelijk vetten te eten en eet maximaal 15 gram eiwitten.

Je kunt het beste kiezen voor snelle koolhydraten, zoals banaan, witbrood en honing.

Eten Tijdens de Marathon

Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Denk aan een gelletje, banaan, reep en sportdrank. Probeer de inname wel een beetje te verdelen over de kilometers.

Cafeïne

Neem wat cafeïne in de vorm van kauwgom of een sportdrank waaraan cafeïne is toegevoegd. Een kleine hoeveelheid cafeïne kan je net het duwtje in de rug geven wat je nodig hebt.

Conclusie

Door deze voedingsrichtlijnen te volgen, zorg je ervoor dat je lichaam de energie en voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om optimaal te presteren tijdens de marathon. Bereid je goed voor, eet verstandig en vergeet niet om goed te hydrateren.

De juiste sportvoeding op het juiste moment kan tot een paar procent winst in je eindtijd betekenen. Zoals je kunt lezen is het gebruik van sportvoeding maatwerk. Wanneer je kortere afstanden loopt, zoals een 5 km, 10 km of zelfs halve marathon, zal je met een normaal voedingspatroon (dat bestaat uit een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten) met voldoende energie aan de start staan.

labels:

Zie ook: