Wat eten wielrenners, vraag je je af? Waarschijnlijk is het eerste wat in je opkomt: veel! De profs eten dus veel, heel veel. Maar wat eet de doorsnee wielrenner nu eigenlijk? Je hoort het maar al te vaak: wielrenners verbranden zo ontzettend veel calorieën tijdens een lange fietsrit, daarna kunnen ze eten wat ze willen!

Na een lange rit kijk je op Strava en zie je dat je een gigantische berg calorieën hebt verbrand. En dat betekent… All you can eat! Maar niet dus. Helaas is dit een fabeltje, het is niet de meest verstandige zet om nu als wielrenner het plaatselijke record frikandel speciaal eten te verbreken. Je hoeft jezelf zeker niet een zelfde soort dieet aan te meten.

Ook als wielerrecreant wil je goed presteren op de fiets. Om prestaties te kunnen leveren heeft je lichaam energie nodig en dat haalt het uit de voeding die je binnen krijgt. Als duursporter, want dat ben je als wielersporter, is het daarom belangrijk om niet alleen tijdens het sporten, maar ook in het dagelijks leven net iets meer op je voeding te letten. Helemaal als je een (pittig) trainingsschema volgt, of wielrennen gebruikt om op een verantwoorde manier af te vallen.

De Belangrijkste Maaltijd: Ontbijt

Een koffie is altijd goed, het wordt niet voor niets “breakfast for champions” genoemd. Alleen het idee dat die kop koffie genoeg is om grootse prestaties op te leveren is natuurlijk complete onzin. Deze vormen de bodem voor je prestaties. Heb je een lange dag in het zadel voor de boeg, zorg dan dat je ontbijt hierop afstemt.

Een gebalanceerd ontbijt voor wielrenners bestaat uit een goede mix van vetten, eiwitten en koolhydraten. Tijdens een rit is het belangrijk dat je energie op pijl blijft. Je moet dus blijven eten, zeker als je flink aan het stoempen bent verbrand je veel koolhydraten. Er is veel specifieke sportvoeding verkrijgbaar om extra koolhydraten binnen te krijgen tijdens een fietsrit.

Voeding Tijdens de Rit

Tijdens een rit is het belangrijk dat je energie op pijl blijft. Zorg dus dat je met regelmaat eet om de gevreesde hongerklop te voorkomen. De bekendste daarvan is natuurlijk “het gelletje” maar ook repen en sportdrank helpen om je energieniveau hoog te houden.

Maar niet iedere rit vergt het uiterste van een recreant, de meeste wielrenners rijden een (trainings)rondje van pakweg 50 kilometer. Dan hoef je natuurlijk niet ettelijke gelletjes naar binnen te persen om genoeg voedingstoffen binnen te krijgen. Mijn favoriet? De Snelle Jelle, of Vlugge Japie, als het maar ontbijtkoek is. Dit zit boordevol koolhydraten en vult ook nog eens goed. Hieronder vind je een aantal tips.

Herstel na de Rit

Heb je je lekker uitgeleefd op de fiets en is je energievoorraad volledig binnenstebuiten gekeerd, dan is het tijd om te recupereren. Hiervoor heb je rust nodig, maar vooral goede voeding. Het kan zijn dat je behoorlijk diep bent gegaan tijdens je training. Dit heeft ook een uitwerking op je hongergevoel. Na een hele zware rit kan het zo zijn dat je geen eetlust hebt.

Wat eten wielrenners het liefst na een fietsrit? Zet maar alvast een ketel water op het vuur want we gaan pasta maken. Al die verbrande koolhydraten moeten worden bijgevuld! Er zijn veel interessante kookboeken verkrijgbaar met de lekkerste recepten. Vaak geschreven door de chef’s die het profpeloton dagelijks voorzien van hun maaltijden. Uit onderstaande boeken haal je de lekkerste recepten die je helpen om optimaal te presteren op de fiets.

Voedingsschema voor Wielrennen

Een voedingsschema kan, nu je weet wát je zoal in een wielrenners dieet terug ziet, helpen om ervoor te zorgen dat je op het juiste moment de juiste voeding binnenkrijgt. Belangrijk daarbij is ook om te bepalen hoeveel calorieën jouw lichaam gedurende dag en tijdens een inspanning verbruikt, zodat je je voeding daarop kunt afstemmen.

Rustmetabolisme berekenen: Volg je echter een dieet en gebruik je wielrennen als een manier om makkelijker af te vallen, of volg je een (zwaar) trainingsschema en wil je door middel van een sportdieet voor wielrennen zeker weten dat je ook gedurende de dag de juiste voedingsstoffen en hoeveelheid energie binnen krijgt? Dan is het van belang om naast het calorieverbruik tijdens een inspanning ook je rustmetabolisme in kcal per uur te bepalen.

De makkelijkste manier om dat te doen, is om je gewicht als basis te gebruiken en allereerst je rustmetabolisme per dag te berekenen met deze formule (voor geslacht gebruik je voor een man waarde 1 en voor een vrouw waarde 0):

Rustmetabolisme = (11,936 x gewicht in kg) + (587,728 x lengte in meter) - (8,129 x leeftijd in jaren) + (191,027 x geslacht) + 29,279

Verbruikte calorieën per uur (in rust): Daarom dien je het getal dat uit de bovenstaande formule komt te vermenigvuldigen met de zogenaamde PAL-waarde van je levensstijl. Als de persoon uit het voorbeeld een kantoorbaan heeft, waarbij hij tussen de middag een rondje gaat wandelen met zijn collega’s moet zijn rustmetabolisme dus vermenigvuldigd worden met 1,6 om op zijn totale energieverbruik gedurende 24 uur te komen.

PAL-waarde Levensstijl

Levensstijl PAL-waarde
Zittende arbeid zonder onderbreking 1,4-1,5
Zittende arbeid afgewisseld met een rondje wandelen in de pauze 1,6-1,7
Staande arbeid 1,8-1,9
Fysiek inspannende arbeid 2,0-2,4

Je rekent dan namelijk twee uur aan verbranding dubbel. In plaats daarvan deel je 3054,826 door 24, zodat je op het aantal verbrande kcal per uur komt. De voorbeeldpersoon gaat twee uur fietsen, dus dat betekent dat hij van de 24 uur die in een dag zitten twee uur 588 kcal per uur verbrand en gedurende de overige 22 uur op een energiebehoefte van 128 kcal/uur zit.

Voedingsschema voor Afvallen en Wielrennen

Op het moment dat je wilt afvallen met fietsen, ga je bijvoorbeeld qua calorieën iets onder je eigenlijke behoefte zitten. Doe dit echter wel op een verantwoorde manier, en ga niet meer dan 500 kcal per dag onder je eigenlijke energiebehoefte zitten. Op deze manier zul je ongeveer een halve kilo per week afvallen zonder dat je gezondheidsrisico’s loopt en kun je een voedingsschema maken waarmee je kunt blijven wielrennen.

Let er daarbij ook op dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnen krijgt. Gebruik onze artikelen over voeding tijdens het wielrennen en herstelvoeding na het wielrennen om te bepalen hoeveel en welke voedingsstoffen je tijdens en na het wielrennen nodig hebt, en bereken aan de hand van de duur en intensiteit van je geplande fietstocht hoeveel energie en voedingsstoffen je nodig gaat hebben. Probeer tijdens de inspanning elk half uur energie tot je te nemen (of dat nou eten of drinken is), en in de eerste 30 minuten na je inspanning je energievoorraad aan te vullen door wat licht verteerbare koolhydraten of eiwitten binnen te krijgen.

Voedingsschema opstellen voor een Wielerevenement

Een goed voedingsschema van vlak voor tot na het evenement (en de juiste uitvoering daarvan) kan je helpen om goed te blijven eten en drinken voor, tijdens en na het fietsen. Focus je hierbij vooral op inname van koolhydraatrijke voeding, en probeer zo’n 2,5 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Als je het vervelend vindt om vervolgens tot de start niets meer te eten, dan kun je ervoor kiezen om uiterlijk 15 minuten van te voren een last minute energyboost (denk aan sportdrank, een gelletje of een sportreep) te nemen. Als je vervolgens aan het fietsen bent, zul je misschien nog niet direct behoefte aan eten hebben. Toch is het belangrijk om je eetmomenten niet uit te stellen tot dat moment wel is aangebroken. Dan is het namelijk eigenlijk al te laat.

Probeer dus elk half uur iets kleins (een halve sportreep of wat winegums, bijvoorbeeld) te eten en streef bij een zware inspanning van 45 gram koolhydraten per eetmoment, zodat je op een totaal van 90 gram koolhydraten per uur komt. Na fietsen heeft je lichaam behoefte aan snelle koolhydraten en eiwitten. Probeer toch om binnen 30 minuten na de finish iets kleins te eten of drinken.

Voorbeeld Voedingsschema

Stel dat de persoon die we eerder als voorbeeld hebben gebruikt mee gaat doen aan de 200 kilometer van de Amstel Gold Race toerversie. Hij verwacht daar ongeveer 7 uur over te doen. Een voedingsschema voor die dag zou er dan als volgt uit kunnen zien:

  • 02:00 uur - Ontbijt: 200 kilometer fietsen is een flinke inspanning, helemaal in de Limburgse heuvels, dus kan deze persoon het beste streven naar 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Een voorbeeldontbijt is bijvoorbeeld overnight oats met appel en hazelnoten en twee pannekoeken.
  • 00:30 uur - Energiebooster: Omdat het ontbijt al een tijdje geleden is, is zijn maag al een beetje leeg. Daarom eet onze voorbeeldpersoon een half uur voor de start een energiereep.
  • 00:00 uur - Start: De tank is vol en het moment dat alle trainingsarbeid eruit moet komen is aangebroken. In de drukte van de start hoeft deze persoon niets te eten.
  • + 00:30 uur - 200ml Sportdrank met een gelletje: Omdat er nog geen echt hongergevoel is, neemt deze persoon een makkelijk in te nemen energiegel en 200 ml sportdrank om zo aan 36 gram koolhydraten te komen. Deze combinatie neemt hij vervolgens op 1,5 uur, 2,5 uur, 3,5 uur, 4,5 uur, 5,5 uur en 6,5 uur tijdens de inspanning.
  • + 01:00 uur - 250ml Sportdrank met een sportreep: Na een uur is de behoefte aan eten al groter. Op dat moment kan deze persoon bijvoorbeeld een sportreep en 250ml sportdrank nemen. Deze combinatie herhaalt hij vervolgens op 2 uur, 3 uur, 4 uur, 5 uur en 6 uur tijdens de inspanning.
  • + 07:00 uur - Finish: Bij de finish heeft deze persoon eigenlijk geen zin meer in eten. Om zijn lichaam toch te voorzien van snelle koolhydraten en eiwitten neemt hij een pakje chocolademelk en een banaan.
  • + 09:00 uur - Herstelmaaltijd: De fiets is verzorgd en na een heerlijke douche is het tijd voor een welverdiende herstelmaaltijd. Daarvoor dient deze persoon rekening te houden met 1,5 gram x 70 kilogram = 105 gram koolhydraten.

Voeding Tijdens Het Wielrennen

Wielrennen is een echte duursport. Gelukkig is voeding tijdens het wielrennen over het algemeen beter te realiseren dan voeding tijdens het hardlopen. Het is voor je lichaam het fijnst wanneer deze maaltijd niet te vet is en weinig vezels bevat.

Zorg er in ieder geval altijd voor dat je minstens één bidon grote meeneemt, maar liever nog twee. Als richtlijn wordt gegeven dat je 125 ml per kwartier zou moeten drinken. Dat klinkt veel, maar dat is het eigenlijk niet. Tijdens het wielrennen verlies je veel vocht en dit moet je onderweg goed aanvullen. Je kunt ook kiezen voor een isotone sportdrank. Als je kijkt naar de voeding tijdens het wielrennen zou je tot 60 gram koolhydraten per uur moeten innemen.

Voorbeelden van voeding

  • Reepjes, zoals deze van Clif Bar, of in ieder geval vaste voeding.
  • Winegums of Dropfruit duo’s zijn bij mij ook favoriet.
  • Gelletjes van Born, Etixx, Torq, SiS of PowerBar.
  • Koeken, dadels, een banaan of krentenbollen.
  • Onderweg gewoon op een terrasje neer te ploffen en appelgebak of lekker broodje te bestellen.

Herstel van het lichaam

Ook na het fietsen moet je zorgen voor een goed herstel van het lichaam. Binnen een halfuur na het sporten kan je lichaam dit heel goed opnemen. Zelf maak ik graag een smoothie van yoghurt, bevroren fruit en eiwitpoeder. Je kunt ook gaan voor chocolademelk, kwark of een andere recovery shake. Dit geldt ook voor het vocht. Zorg er dus voor dat je goed hydrateert. Dit kan met water, sportdrank of een fijne dorstlesser.

Wat gebeurt er met mijn energieverbruik tijdens het wielrennen?

Tijdens een fietstraining verlies je veel vocht en gebruik je veel energie uit je glycogeenvoorraden. Als deze goed aangevuld zijn, heb je voldoende energie voor een intensieve training van ongeveer 1,5 uur. Hierna gaat je lichaam volledig over op vet- en eiwitverbranding. Je kunt dan nog maar 50% van je vermogen halen, dit is de bekende ‘man met de hamer’.

Hoeveel moet ik drinken tijdens een fietstraining?

Een zweetverlies van 2% of meer heeft een negatief effect op je prestatie tijdens de training. Dit moet je dus zien te voorkomen door, vooral tijdens lange duurtrainingen, voldoende te drinken.

Gemiddeld genomen heb je ongeveer 500 tot 1.000 ml vocht nodig bij fietstrainingen die langer dan één uur duren. Belangrijk is dat er in deze drank ook koolhydraten zitten om je glycogeenvoorraden bij te vullen om je niveau hoog te houden tijdens de inspanning. Daarnaast bevordert dit het herstel na de training.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens lange duurtrainingen?

De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt om goed te blijven presteren tijdens het wielrennen, is afhankelijk van de duur van je training:

  • Trainingen tot 2 uur: Zo’n 30 gram koolhydraten per uur.
  • Trainingen van 2 tot 3 uur: 60 gram koolhydraten per uur. Neem een sportdrank waar snelle koolhydraten in zitten, hiervan kan je lichaam er ongeveer 60 per uur opnemen. Snelle koolhydraten zijn glucose en maltodextrine.
  • Trainingen langer dan 3 uur: 90 gram koolhydraten per uur. Hierbij heb je een sportdrank nodig waarbij de drank een verhouding van 2/3 glucose en 1/3 fructose bevat. Door de combinatie van deze koolhydraatbronnen kan je lichaam namelijk 90 koolhydraten per uur opnemen.

Tip: De meeste sportdranken bevatten ongeveer een halve gram natrium/zout per liter. Vul deze dranken aan met een halve gram zout per liter zodat je zoutgehalte op peil blijft.

Welke sportdrank kan ik dan het beste kiezen?

  • Voor trainingen tot 2 uur: Born Drink
  • Voor trainingen van 2 tot 3 uur: Born ISO PRO Red Fruit

Wat moet ik eten tijdens een lange duurtraining?

Een hongerklop wil je tijdens een lange training het liefst vermijden. Het beste is dus om al te eten vóórdat je echt trek krijgt! Wil je tijdens het fietsen direct energie krijgen, dan kun je het best kiezen voor ‘snelle’ koolhydraten zoals een banaan, energierepen, knijpfruit of speciale gelletjes.

Voeding tijdens het wielrennen: een aantal voorbeelden

Belangrijk is dat de voeding tijdens het wielrennen uit veel koolhydraten bestaat en dat het niet te vet is.

Product Koolhydraten Prijs per stuk
1 Born X-tra bar 39,1 € 1,75
1 Born reep bitesize 23 € 1,20
1 krentenbol 25 € 0,23
1 Snelle Jelle 25 € 0,30
1 banaan 21 € 0,25

Stel dat je bij een duurtraining van 3 uur 1 Born X-tra bar in een uur neemt, dan hoef je nog maar 650 ml sportdrank i.p.v. 1,2 liter te drinken.

Tips voor de ultieme voorbereiding

  • Eet jij koolhydraten die je niet direct verbruikt dan worden deze opgeslagen in je spieren als glycogeen. Door de dag voor de wedstrijd extra koolhydraten te eten zorg je dat jouw glycogeenvoorraad helemaal gevuld is. Eet je enkel de dag voor jouw wedstrijd voldoende koolhydraten (en sport je die dag niet te veel), dan is je glycogeenvoorraad helemaal volgeladen. Dat betekent witte boterhammen met zoet beleg bij het ontbijt en de lunch, rijpe bananen of sportdrank tussendoor en een goed bord pasta, rijst, couscous of pannenkoeken bij het avondeten.
  • Drink de dag voor de wedstrijd zo’n 1 tot 1.5 liter meer dan je gewend bent. Is je ultieme uitdaging meer dan 70 kilometer? Maak er dan sportdrank van: krijg je meteen een extra portie koolhydraten binnen.
  • Laat vezelrijke voeding (denk vezelrijke groenten en fruit, volkoren brood, peulvruchten) de twee dagen voor de wedstrijd links liggen. Eet je twee dagen vezelarm dan scheelt dit al gauw een kilo in gewicht: handig als er een klimetappe op het programma staat.
  • Mix 100 ml light kokosmelk met 100 ml halfvolle melk, 1 bevroren banaan, een handje ijsblokjes en 200 gram spinazie in een blender. Drink direct.
  • Zorg dat je minimaal twee uur voor de start ontbeten hebt en kies wederom voor vezelarm en koolhydraatrijk: witte boterhammen met jam of honing, eventueel een gebakken ei of een paar pannenkoeken. Drink zo’n halve liter vocht bij je ontbijt maar niet meer in de laatste 1h30 voor de start.

Basis schema voor wielrenners

Idealiter stel je jezelf iedere dag de vraag wat je die dag gaat doen, en stem je daar je voeding op af. Sportdagen echter zijn anders. Want wanneer is het nu nodig om extra te eten? Bij een gemiddelde training van circa één tot anderhalf uur is het niet nodig om extreem veel extra voeding tot je te nemen. Na het sporten is het echter wel van belang om wat energie binnen te krijgen en je spieren te voeden.

Voorafgaand aan je tocht eet je bij voorkeur een koolhydraatrijke maaltijd. Een combinatie van snelle en langzame koolhydraten heeft hierbij de voorkeur. Tijdens de tocht kun je, als je dat nodig vindt, bijvoeden met goede snelle koolhydraten. Let er ook op dat je altijd genoeg drinkt!

Tips voor het afstemmen van voeding op het dagelijkse leven

  • Eet minder koolhydraten op je rustdagen of de dagen dat je niet fietst of sport. Door deze koolhydraten te minderen, verplicht je jouw lichaam om je reserves te gebruiken.
  • Zorg dat je na het sporten voldoende eiwitrijk voedsel neemt. Eiwitten zorgen voor opbouw en onderhoud van je spieren. Meer spiermassa zorgt voor een hogere ruststofwisseling. Dit betekent dat je verbranding in rust hoger is.
  • Wees niet bang voor vet maar eet de goede onverzadigde vetten. Vetten zijn met hun essentiële vetzuren een must voor ons lichaam. Daarnaast beschermt vet onze organen tegen stoten en klappen.

Waarom is een voedingsschema belangrijk voor fietsers?

Een sportvoedingsschema is essentieel voor fietsers om prestaties te optimaliseren en herstel te bevorderen. Fietsen, vooral lange ritten, vraagt veel van je lichaam, zowel qua energie als herstelvermogen. De juiste voeding op het juiste moment, houdt je energieniveau op peil door je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om optimaal te presteren. Na intensieve inspanningen hebben je spieren voeding nodig voor herstel en opbouw.

Bovendien helpt een gebalanceerd voedingsschema bij het behouden van de mentale focus en een gezond gewicht, het ondersteunen van de spiergroei én het versterken van het immuunsysteem.

Welke voeding is het beste voor een fietser?

Voor fietsers is een dieet rijk aan koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen het beste. Hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen die je als fietser nodig hebt:

  • Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor fietsers.
  • Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw.
  • Vetten: Gezonde vetten leveren langdurige energie, vooral bij lange ritten.
  • Vocht: Tijdens het fietsen verlies je veel vocht en elektrolyten door zweten.

Een goede verhouding van voedingsstoffen voor fietsers is ongeveer 60% koolhydraten, 25% vetten en 15% eiwitten.

Wat moet je eten vóór het fietsen?

Eet 2-3 uur voor je rit een koolhydraatrijke maaltijd om je glycogeenvoorraad aan te vullen. Vermijd te veel vezels en vetten om darmklachten te voorkomen. Probeer ongeveer 2,5 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen en vergeet niet om je vocht en elektrolyten aan te vullen.

Wat moet je eten tijdens het fietsen?

Om niet te verslappen tijdens lange ritten, is het belangrijk om je energievoorraad aan te vullen. De sportvoeding van U-Sport is ideaal voor fietsers dankzij de handige dosering van 30 gram koolhydraten per portie, wat het plannen van je voedingsinname eenvoudig maakt.

Wat moet je eten na het fietsen?

Na het fietsen is het belangrijk om je lichaam te helpen herstellen en je energiereserves aan te vullen. Om spierherstel te bevorderen, spierpijn te voorkomen en de kans op blessures te verminderen, is het van belang om een eiwitrijke maaltijd te eten. Echter, kan je ook kiezen voor de Protein Bar die naast 15 gram eiwitten, ook de essentiële aminozuren bevat voor optimaal spierherstel en -opbouw.

labels:

Zie ook: