Eten geeft je energie. We kennen allemaal eten dat goed vult, zoals pasta, brood en pizza. Uiteindelijk hoef je niet eens altijd minder te eten. In dit artikel leg ik je uit waarom het belangrijk is om een vol gevoel te houden, en ik geef je een lijst van voedingsmiddelen die je helpen om dat ongezonde snacken tegen te gaan.

Je kent vast wel de situatie dat je op je werk bent, en rond koffietijd begint je maag een beetje te rommelen. De beste actie is dan om iets te eten, een tussendoortje, wat je vooraf thuis al klaargemaakt hebt. Maar de praktijk leert vaak anders: Al snel wordt de gang naar de snack-automaat gemaakt, deze staat immers naast de koffiemachine. Je trekt er één of twee lekkere chocoladerepen uit en je begint te smullen.

Je bloedsuikerspiegel zal dramatisch stijgen door deze snelle suikers, waardoor de productie van insuline op gang komt. Door de efficiëntie van de insuline, eindigt je bloedsuikerspiegel vaak veel lager dan voor je naar de snackautomaat ging. Bij een te lage bloedsuikerspiegel is dit een heel natuurlijke reactie. Je rent maar wéér naar de snackautomaat en trekt een paar nieuwe chocoladerepen.

Het mag duidelijk zijn dat die pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, en daarmee in het insuline-niveau, heel ongezond zijn voor je lijf. Natuurlijk krijgen al je lichaamsprocessen nieuwe energie aangeboden, maar het aanbod is altijd veel te groot. Het is uiteindelijk dezelfde insuline die ervoor zorgt dat de overbodige glucose als lichaamsvet opgeslagen wordt.

Een vol gevoel krijg je onder andere van het eten van vezels. Als je dat dan ook nog eens combineert met voeding wat heel langzaam door het lichaam opgenomen wordt (lage glycemische Index), dan ben je heel goed bezig! In dat geval heb je een voorraad energie in je maag, en niet in je lichaamsvet. De energie wordt langzaam door het lichaam opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel geen pieken gaat vertonen. Daarom dus ook geen insulinepiek.

Het is dus belangrijk om veel vezels te combineren met langzame koolhydraten. Verderop in dit artikel geef ik je een lijst met voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven. Alle soorten suiker, ook de natuurlijke soorten, vullen wel even je maag, maar dat is maar van hele korte duur. Je wilt daarna snel weer wat eten, en dan met name weer zoetigheden.

Bewerkte koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten (gebak, chips, koekjes, wit brood, witte pasta) geven maar heel even het gevoel van een volle maag. Deze koolhydraten worden heel snel door je lichaam opgenomen, met alle gevolgen van dien. Het is beter om complexe koolhydraten en onbewerkte koolhydraten te eten. Ok, we weten nu precies waar we dit allemaal voor doen. Maar nu de praktijk nog!

Ik geef je hieronder een lijst met voedingsmiddelen die je helpen om een vol gevoel te krijgen en zo lang mogelijk te houden:

Voedingsmiddelen Die Goed Vullen

  1. Vis: Behalve in de kuststreek, staan we niet echt bekend om onze vis-cultuur. Toch heeft het eten van vette vis, zoals wilde zalm, een aantal belangrijke voordelen. Natuurlijk bevat vette vis veel omega-3, wat een belangrijke ontstekingsremmende werking heeft en helpt om je cholesterol te verlagen. Zalm is een vette vis die vol omega 3 zit en eiwitten. Omega 3 en eiwitten zorgen voor een vol gevoel en zalm is dus perfect om langer te genieten van je lunch. Ook is zalm goed voor je bloedvaten en vermindert de kans op een herseninfarct met maar liefst 40%. Waarschijnlijk heeft dit te maken met de vetten, maar dat zijn wel goede vetten. Dus geen probleem.
  2. Water: Over het algemeen kunnen we stellen dat het drinken van water, en dan speciaal warm water, al een goed vol gevoel geeft. Wist je dat het in China heel normaal is om een glas warm water te drinken? Groene thee geeft niet alleen een heerlijke smaak aan het water, maar heeft daardoor ook een positieve werking om je eetlust in balans te brengen, en te houden. Let er wel op dat je goede kwaliteit koopt. In de supermarkt zie je veel groene thee staan, maar in de meeste gevallen is dit een stof-achtige substantie in een theezakje. Dit is uiteindelijk een afvalproduct van de productie van groene thee.
  3. Peulvruchten: Veel mensen hebben een aversie tegen bonen, niet alleen door het feit dat ze voor hun gevoel niet passen in een ‘luxere’ maaltijd, haute cuisine, maar met name door het feit dat ze gasvorming kunnen veroorzaken. Dat is erg jammer, want bonnen passen prima in een calorie-arm dieet en bevat relatief veel proteïnen en vezels. Wist je overigens dat het jaar 2016 is uitgeroepen tot het jaar van de boon?
  4. Appel, komkommer of watermeloen: Soms wordt trek verward met dorst. Lekkere trek kun je daarom vaak al stillen door eerst een groot glas water te drinken. Als het glas water het niet voor je doet kun je er ook iets bij snacken waar ook veel vocht inzit, zoals een appel, komkommer of watermeloen.
  5. Water: Het is ook algemeen bekend dat het drinken van water een vol gevoel geeft. Toch wil ik je hier nogmaals op wijzen, omdat je lijf ongeveer 20 minuten nodig heeft om te beseffen dat je maag vol is. Niet beseffend dat je maag allang voldoende gevuld is. Afhankelijk van gewicht en geslacht, is het raadzaam om ongeveer 2 liter water per dag te drinken. Veel? Valt mee. Denk maar eens aan 8 glazen water per dag: Iedere twee uur één glas.
  6. Gezamenlijke maaltijden: In veel gezinnen is eten een noodzaak, en niet echt hét familie-moment van de dag. Jammer, want eten is ook een sociale bezigheid. Hét moment om de dag even door te nemen, en alle verhalen te horen. Ik raad je aan om lekker de tafel te dekken om gezellig samen te eten.
  7. Soep: Soep wordt vaak gebruikt als voorgerecht en dat is niet voor niets. Als je voor een goede bouillonsoep kiest, en niet voor een romige, vette, soep, dan is dit een calorie-arm voorgerecht wat je op voorhand al een beetje een vol gevoel geeft. Wil jij een aantal heerlijke en gezonde soeprecepten?
  8. Azijn: Er zijn verschillende onderzoeken die uitgewezen hebben dat azijn de eigenschap heeft om je maag langer vol te houden. Je maag wordt dus minder snel geleegd. Een beetje azijn toevoegen aan de pasta, geeft al een heel goed resultaat. Het helpt namelijk om koolhydraten die in pasta zitten langzamer in je op te nemen. Het uiteindelijke resultaat is dat de energie, de glucose, langzamer aan het lichaam afgegeven wordt, wat positief is voor je bloedsuikerspiegel.
  9. Citroen: Citroen heeft de prettige eigenschap dat het je onbedwingbare neiging om iets zoets eten kan bedwingen. Iets zuurs eten kan lekkere trek stillen en kan ervoor zorgen dat je langer voldaan bent na het eten. Het is natuurlijk niet direct de bedoeling dat je je helemaal tegoed gaat doen aan citroen, maar hier en daar wat toevoegen aan je eten kan helemaal geen kwaad. Gebruik wel bij voorkeur zo veel mogelijk vers citroensap, dus uit een échte citroen.
  10. Yoghurt: Yoghurt is niet alleen lekker, maar vult nog eens extra je maag. Je houdt een vol gevoel, en dat voor een relatief lange periode. Maar dat is niet alles: Yoghurt bevat veel proteïnen. Deze bevat nog meer proteïnen dan er al in gewone yoghurt zit. Als je wilt, kun je eventueel wat fruit of noten, en eventueel wat honing, toevoegen.
  11. Eieren: Misschien niet het eerste waar je aan denkt, als je iets wilt eten waar je snel en lang een vol gevoel van krijgt. Toch zijn eieren hier uitermate geschikt voor. Een ei kan je hongergevoel wel tot 36 uur beïnvloeden. Voordeel is dat je een eitje de avond vooraf kunt koken, en mee kunt nemen in je broodtrommeltje. Heerlijk in combinatie met een broodje gezond! Voor diabetespatiënten geldt wel dat ze moeten opletten met het eten van eieren.
  12. Chiazaad: Nee, het is niet de bedoeling dat je je maag helemaal vol gaat proppen met chiazaadjes om een vol gevoel te krijgen. Voeg bijvoorbeeld eens wat chiazaadjes toe aan de salade. Ook kun je ze mixen met wat yoghurt of verwerken in een groene smoothie. Hetzelfde verhaal geld voor het bekende lijnzaad, nog zo’n superfood. Deze laatste zorgen voor het volle gevoel in je maag. Ook zitten er veel Omega-6 vetzuren in de lijnzaad. Al met al een lijstje met belangrijke voedingsstoffen die er voor zorgen dat je eetlust geremd wordt.
  13. Bladgroenten: Spinazie, sla, boerenkool. Bladgroenten zijn heel erg rijk aan vezels en water. Alle twee uitermate geschikt om je maag een vol gevoel te geven. Sommige mensen denken dat bladgroenten saai zijn, maar dat wil ik even bestrijden. Dit verklaart misschien ook waarom zoveel vrouwen tijdens de lunch al aan de salade zitten in plaats van een simpele boterham met hagelslag. OF waarom een groene smoothie challenge vaak door duizenden mensen wordt uitgevoerd. Zoals ik al zei zijn bladgroenten een belangrijke bron van belangrijke vitamines en mineralen. Vermijd wel het koken van de bladgroenten. Hierdoor gaan veel voedingsstoffen verloren.
  14. Edamame-boontjes: Edamame-boontjes zijn peulvruchten. In feite zijn het de jonge sojabonen. Je kunt ze kopen als losse boontjes, wel of niet in de peul. Edamame-boontjes zorgen voor een snel en langdurend vol gevoel. Wist dat er in een half kopje jonge sojabonen maar liefst 8 gram proteïnen zitten? En je hoeft je geen zorgen te maken over de calorieën, want in datzelfde halve kopje zitten minder dan 95 kilocalorieën. Je kunt ze prima verwerken in een salade, in een smoothie of zelf in een heerlijke Edamame-soep. Op het internet zijn heel veel recepten te vinden!
  15. Avocado: Avocado’s zijn niet alleen ontzettend lekker, maar zijn ook een hele rijke bron aan omega-3 vetzuren en proteïnen. En dit zijn juist de twee stoffen die een belangrijke bijdrage leveren aan het onderdrukken van de eetlust. Ook voorkomt het eten van avocado’s dat je later ongezond gaat snacken, één van de grootste oorzaken van overgewicht. Jammer, want het is heerlijk om de vrucht leeg te lepelen. Maar je kunt het ook heerlijk verwerken in een smoothie. Of wat dacht je van een salade, samen met wat ijsbergsla, ei, komkommer, tomaat en een paar reepjes magere kipfilet.
  16. Munt: We kennen natuurlijk allemaal de kalmerende werking van munt. Vlak voor het slapen gaan een kopje muntthee doet vaak wonderen. Maar munt doet nog meer met je: De geur en de smaak van munt onderdrukken je lust om té veel te eten. Ook een kaars met de geur van munt kan wonderen doen! Er zijn heel veel producten met munt verkrijgbaar. 9 kruidentheeën die je gezonder maken?
  17. Witte Peper: Heb jij weleens een beetje witte peper op je broodje met avocado en ui gedaan? Dan heb je vast gemerkt dat je langer vol zat dan zonder die peper. Daarnaast geven pepers je metabolisme ook een boost waardoor je verbranding sneller gaat. Uit een studie bleek bijvoorbeeld dat als mensen cayenne peper toevoegden aan hun tomatensoep ze 60 calorieën per dag minder aten en 10 calorieën per dag meer verbrandden. Let er wel op dat cayennepeper tot de familie van de nachtschades behoort., net zoals de tomaat en de aardappel. Sommige mensen zijn allergisch voor nachtschade. Daarbij komt het feit dat in alle planten van de nachtschadefamilie neurotoxines zitten, die in hoge dosis gevaarlijk kunnen zijn.
  18. Appel: Een appel is onder andere honger-stillend doordat er zoveel vezels inzitten.
  19. Havermout: Havermout had een heel oubollig imago, maar gelukkig gaan steeds meer mensen weer havermout eten. Havermout is helemaal cool, havermout is weer hip! Maar de belangrijkste reden om havermout te eten, is natuurlijk je gezondheid. Havermout bevat een belangrijk hormoon, genaamd Cholecystokinine. Havermout kun je combineren met allerlei lekkernijen, met name fruit is erg lekker.
  20. Noten: Als je in de avond voor de televisie dan toch even wilt snacken, neem dan een schaaltje nootjes. Noten bevatten heel veel vezels die de maag heel snel en relatief lang een vol gevoel geven. Dit voorkomt dat je in de avond alsnog een zak chips opentrekt, of de frituurpan opstookt. Noten bevatten ook veel vetten, gezonde vetten. Ben jij liefhebber van amandelen? Dan moet je weten dat een klein handjevol amandelen al snel 4 gram vezels bevat. Noten hebben allerlei gezondheidsvoordelen. Ze zitten vaak boordevol belangrijke mineralen, zoals calcium, fosfor, magnesium en meer. Heerlijk dus om te snaaien.
  21. Speltproducten: Speltproducten eten is goed voor je gezondheid, dat weten we allemaal. Maar ik vraag me af waarom nog steeds zoveel mensen toch de witte pasta, de witte rijst en vooral witbrood kopen. In mijn beleving hebben volkoren producten sowieso veel meer smaak, en het geeft je sneller en langer een vol gevoel.
  22. Koffie: Uit sommige studies blijkt dat koffie je hongergevoel tijdelijk kan onderdrukken. Een kopje koffie bij de lunch kan dus zeker geen kwaad om de middag door te komen. Gebruik dan wel koffie zonder cafeïne erin. In dit onderzoek werd koffie met cafeïne, zonder cafeïne en verdunde koffie met water getest. Verdunde koffie met water hielp totaal niet en koffie met cafeïne had onregelmatige uitkomsten, dus dan weer wel en dan weer niet. Een voordeel is ook dat je koffie zonder cafeïne ook ’s avonds kunt drinken.
  23. Zoete Aardappel: De zoete aardappel zorgt net als een normale aardappel voor een vol gevoel, maar heeft veel meer voordelen dan een normale aardappel. Hij zit vol vezels, minder koolhydraten en meer vitamine A. Het belangrijkste is misschien ook dat hij minder calorieën heeft.
  24. Pure Chocolade: Een klein beetje pure chocolade kan je al een vol gevoel geven voor langere tijd. Dit komt doordat de bittere smaak een signaal naar je lichaam geeft waardoor je minder last krijgt van honger.
  25. Tofu: Tofu wordt veel gebruikt als eiwitvervanger voor veganisten en dat is is niet voor niets. Daarbij zit er ook een stofje in dat genisteïne heet. Dit onderdrukt je hongergevoel waardoor je minder eet. Wel kan het werken als het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Het stofje kan ook al aanwezige borstkanker bevorderen.

Honger en lekkere trek is ontzettend vervelend en kan tot een eetbui leiden. Een andere manier om een vol gevoel te krijgen is door voeding met veel vezels te eten. Eiwitten zorgen ook vaak voor een vol gevoel. Naast eiwitten zijn goede vetzuren, zoals omega 3, ook belangrijk voor een vol gevoel. Ook zure voeding helpt om je hongergevoel te stillen.

De voorgaande lijst is natuurlijk lang niet compleet. Het geeft je een aanzet om gezonder en gevarieerder te eten. Wat je eet kan bepalen hoe vol je je voelt, aangezien voedingsmiddelen een verschillend effect hebben op het gevoel van volheid.

Zo hoef je om je vol te voelen minder calorieën in te nemen uit gekookte aardappelen of havermout dan uit ijs of een croissant. Vullende voeding kan hongergevoel tegengaan en ervoor zorgen dat je minder eet bij de volgende maaltijd. Daarom kunnen dit soort voedingsmiddelen eraan bijdragen om je gewicht op de lange termijn onder controle te houden.

Top 10 Producten Die Goed Vullen én Gezond Zijn:

  • Peulvruchten
  • Bonen
  • Onbewerkt vlees
  • Vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel
  • Eieren
  • Groenten
  • Fruit, zoals blauwe bessen, bramen, frambozen en aardbeien
  • (Plantaardige) melk
  • Vleesvervanger, zoals tempeh en tofu
  • Noten en zaden

* deze lijst is in willekeurige volgorde opgesteld

Je lichaam reageert verschillend op koolhydraten, vetten en eiwitten. Uit verschillende studies uit de Westerse wereld blijkt dat een eiwitrijke maaltijd meer verzadigd dan een koolhydraatrijke of vetrijke maaltijd.

Wel is duidelijk geworden in meerdere studies dat een verhoging van de eiwitinname positieve effecten heeft op het verliezen van gewicht. Dit komt deels doordat eiwit je niveau van het hongerhormoon Ghreline verlaagt en het niveau van Peptide YY verhoogt.

Peptide YY komt vrij na het eten, circuleert in het bloed en werkt door zich te binden aan receptoren in de hersenen. Binding van peptide YY aan hersenreceptoren vermindert de eetlust en geeft je een vol gevoel na het eten. Handig toch?!

Een andere reden dat eiwitten sneller een vol gevoel geven, komt omdat weinig mensen voldoende eiwitten eten. Het lichaam geeft daarom signalen dat er meer proteïne geconsumeerd moet worden. Zolang je dat niet gedaan hebt, blijf je een onverzadigd gevoel houden.

Uit nieuwe onderzoeken in de Verenigde Staten blijkt dat het hongerhormoon Ghreline ook inwerkt op de verslavingskant van je hersenen. Het hormoon verhoogt het goede gevoel dat je krijgt omdat je eet. Wanneer jouw hersenen een signaal krijgen dat jij je erg prettig voelt bij vet of zoet eten, dan blijft je lichaam daarnaar vragen.

Redenen Waarom de 80% Regel Gezond Is

  • Leidt tot geleidelijk, duurzaam vetverlies
  • Verbetert de eetlustregulatie door langzamer bewust eten
  • Zorgt ervoor dat je minder afhankelijk bent van tellen van calorieën
  • Verhoogt het lichaamsbewustzijn, waardoor je stress en emoties beter kunt verwerken
  • Je luistert beter naar je lichaam waardoor je beter bewust bent van de voedingsbehoeften die passen bij jouw inspanning
  • Bevordert een goede spijsvertering
  • Kan je helpen om nog meer van eten te genieten

Bepaalde niet-zetmeelrijke groenten en fruit kun je bijna onbeperkt eten. Dit komt doordat ze voornamelijk uit water bestaan en daardoor weinig calorieën bevatten. Wel bestaan ze allemaal uit vezels waardoor je een vol gevoel krijgt. Voorbeelden van deze voedingsmiddel zijn tomaten, boerenkool, grapefruit, selderij, bosbessen, broccoli, watermeloen, bloemkool, komkommer, sla, bramen en aardbeien.

Om een beeld te geven van wat wel en wat minder vult is er in 1995 een verzadigingsindex ontwikkeld. Het voedsel werd ingedeeld aan de hand van hun ‘vermogen’ om trek te stillen. Als basis is wit brood genomen, dat voor 100% staat. Is het vullender dan dat, scoort het boven de 100% en vice versa. Voedsel dat dus meer dan 100 scoorde is meer vullend dan voedsel dat minder dan 100 scoorde.

De good old gekookte aardappelen scoren het hoogst op de verzadigingsindex met 323. Havermout scoort ook hoog op de index, namelijk 209.

Top 15 Voedingsmiddelen voor een Lang Verzadigd Gevoel

  1. Aardappelen: Gekookte aardappelen scoren het hoogste van alle voedingsmiddelen op de verzadigingsindex. Ze zijn rijk aan water, koolhydraten, vezels en eiwitten. Gekookte aardappelen scoorden 323 op de verzadigingsindex, dat is het hoogste cijfer van alle 38 geteste voedingsmiddelen.
  2. Eieren: Eieren zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten. Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, waaronder alle negen essentiële aminozuren.
  3. Havermout: Havermout bevat vrij weinig calorieën en is een geweldige bron van vezels, met name een oplosbare vezel die bètaglucaan wordt genoemd. Het scoort ook hoog op de verzadigingsindex, het staat op de derde plaats (3).
  4. Vis: Vis zit boordevol hoogwaardige eiwitten. Het is ook rijk aan omega 3-vetzuren, essentiële vetten die uit de voeding moeten worden gehaald. Op de verzadigingsindex scoort vis hoger dan alle andere eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder eieren en rundvlees. Vis had de op één na hoogste score van alle geteste voedingsmiddelen.
  5. Soepen: Onderzoek toont aan dat soepen zelfs vullender kunnen zijn dan vaste maaltijden met dezelfde ingrediënten.
  6. Mager vlees: Eiwitrijk voedsel, zoals mager vlees, vult zeer goed. Rundvlees kan bijvoorbeeld een krachtig effect hebben op het verzadigingsgevoel. Het scoort 176 op de verzadigingsindex, wat het op één na hoogste is van de eiwitrijke voedingsmiddelen, net na vis.
  7. Griekse yoghurt: Griekse yoghurt is erg dik in vergelijking met gewone yoghurt en bevat doorgaans ook meer eiwitten.
  8. Groenten: Groenten zijn ongelooflijk voedzaam. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen en nuttige plantenstoffen. Groenten zijn ook volumineuze, caloriearme voedingsmiddelen. Ze bevatten vezels en water, die zorgen voor meer volume in je maaltijden, waardoor je eerder vol zit.
  9. Cottage cheese: Cottage cheese of hüttenkäse is meestal vet- en koolhydraatarm, maar wel eiwitrijk. Het hoge eiwitgehalte kan je helpen een vol gevoel te krijgen, zelfs als je relatief weinig calorieën binnenkrijgt.
  10. Peulvruchten: Peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen en pinda’s hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze zitten boordevol vezels en plantaardige eiwitten, maar hebben toch een relatief lage energiedichtheid.
  11. Fruit: Fruit heeft een lage energiedichtheid. Het bevat ook veel vezels, die de spijsvertering kunnen vertragen en je langer een vol gevoel geven. Appels en sinaasappels scoren met ongeveer 200 zeer hoog op de verzadigingsindex (3).
  12. Quinoa: Quinoa is een populair graangewas dat wordt verbouwd voor zijn zaden, en het is een goede bron van eiwitten. Het levert zelfs alle essentiële aminozuren en wordt daarom beschouwd als een volledige eiwitbron. Quinoa is ook rijker aan vezels dan de meeste granen.
  13. Noten: Noten zoals amandelen en walnoten zijn energierijke, voedzame tussendoortjes. Ze bevatten veel gezonde vetten en eiwitten, en studies tonen aan dat ze zeer vullend zijn.
  14. MCT-olie: MCT-olie bestaat uit middellange ketens van vetzuren, die vanuit het spijsverteringskanaal in de lever terechtkomen en kunnen worden omgezet in ketonlichamen. Volgens sommige studies kunnen ketonlichamen een eetlustremmend effect hebben.
  15. Popcorn: Popcorn is een voedingsmiddel uit volle granen dat zeer vezelrijk is, met meer dan 1 gram vezels per 8 gram. Studies hebben uitgewezen dat popcorn meer vult dan andere populaire snacks, zoals aardappelchips.

Kenmerken van Vullende Voedingsmiddelen

  • Rijk aan eiwitten
  • Rijk aan vezels
  • Veel volume
  • Lage energiedichtheid

Minder calorieën betekent niet dat je tussen de maaltijden door constant een hongerig of onbevredigd gevoel moet hebben. Het eten van een grote verscheidenheid aan vullende voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels kan hunkeren naar voedsel helpen voorkomen en honger verminderen.

Een studie ondervond dat een ei bij het ontbijt, in plaats van een bagel, het vol-gevoel verhoogde en de calorie-inname verlaagde over de volgende 36 uur. Van alle snacks is popcorn het meest vullend met 154%. Ook deze zoete baksels scoren heel laag op de verzadigingsindex (65% en 68%). Van de fruitsoorten scoren bananen het laagste met maar 118%. Gewone yoghurt scoort nog lager dan een witte boterham, met 88%.

Dus, kies bewust en geniet van je eten terwijl je een vol en tevreden gevoel behoudt!

labels:

Zie ook: