Intermittent fasting, ook wel bekend als periodiek vasten, is de laatste jaren steeds populairder geworden. Maar wat is het eigenlijk en hoe begin je ermee? Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je periodes van eten afwisselt met periodes van vasten. Het is geen dieet in de traditionele zin, maar meer een benadering van de tijden waarop je eet.

In dit artikel leggen we uit wat intermittent fasting is, welke voordelen het kan bieden, en hoe je kunt beginnen met een 6 uur eten 18 uur vasten schema. Dit schema is een variant van intermittent fasting waarbij je 6 uur per dag eet en 18 uur vast.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting betekent ‘afwisselend vasten’. Het wordt ook wel restrictief eten of periodiek vasten genoemd. Bekende vormen van intermittend fasting zijn periodiek vasten of om de dag vasten. Drinken tijdens de uren dat je niet eet is toegestaan mits het geen calorieën bevat, zoals water of kruidenthee.

Intermittent fasting is vooral erg populair bij vrouwen. Hormonale disbalansen komen vaker voor bij vrouwen, wat maakt dat overgewicht op de loer ligt. En juist die hormonale disbalansen is vaak de reden dat intermittent fasting ingezet wordt om af te kunnen afvallen en tevens de reden dat dit juist bij vrouwen helemaal mis gaat.

Waarom Intermittent Fasting?

Waarom vasten steeds populairder wordt, is vooral vanwege de lichamelijke voordelen:

  • Stimuleert de aanmaak van groeihormonen - En verbetert de frequentie van de aanmaak. Groeihormonen zijn onder andere belangrijk voor de opbouw van eiwitten en spierweefsel in het lichaam.
  • Insuline-gevoeligheid neemt toe - Insuline levels dalen, waardoor vetverbranding wordt gestimuleerd. Daarbij daalt ook de insulineresistentie waardoor vasten van toegevoegde waarde kan zijn voor diabetes type 2.
  • Goed voor de gezondheid van je hart - Het verlaagt het slechte LDL cholesterol in je bloed en zorgt voor een gezondere bloeddruk.
  • Goed voor je hersenen - Het verhoogt het hormoon BDNF dat nieuwe zenuwcellen ontwikkelt.
  • Biologische klok stabiliseren - Je biologische klok (of: circadiaans ritme) reageert op licht en de afwezigheid daarvan. Intermittent fasting zou het circadiaans ritme kunnen resetten, met betere eetsignalen, betere energiebalans en een beter slaapritme als gevolg.
  • Tijdbesparend - Je hoeft minder tijd aan eten te besteden.
  • Je leeft langer - Tenminste, ratten worden ouder. Maar uit onderzoek met ratten bleek dat ze langer leefden.

Hoe Werkt Intermittent Fasting?

Je verliest gewicht met intermittent fasting omdat je lichaam meer uren in de vetverbrandingmodus zit. Je lichaam spreekt vetten en ketonen aan om aan energie te komen. Ketonen zijn een soort zuren die je lever aanmaakt uit vetten. Als je lichaam ketonen als brandstof gebruikt oftewel ‘in ketose’ is, dan komt er een eiwit vrij dat bekend staat als brain-derived neurotrophic factor (BDNF).

Tijdens het vasten daalt je insulinespiegel. Is er minder insuline in je lijf, dan kunnen je vetcellen de opgeslagen energie weer afgeven om te gebruiken als brandstof. Tijdens het vasten maakt je lichaam meer groeihormoon aan. Dit hormoon stimuleert de opbouw van spieren en daarmee je stofwisseling.

Intermittent Fasting Schema's

Er bestaan meerdere varianten van intermittent fasting die elk hun eigen eetschema hebben. Dit zijn de meest voorkomende:

  • 12/12-schema: Binnen dit eetschema eet je 12 uur wel en 12 uur niet.
  • 8/16-schema: De populairste variant is het 8/16-schema: makkelijk in te plannen in de dagelijkse routine. De bedoeling is elke dag 16 uur achterelkaar te vasten en 8 uur lang een normaal maaltijdpatroon te volgen.
  • 6/18 - schema: Binnen dit schema begin je pas met eten rond 12.00 uur en eet je na 18.00 uur niets meer tot de volgende dag 12.00 uur. Je eet dan 18 uur niet en 6 uur op een dag wel.
  • 5/2-schema: Bij het 5/2-schema eet je 5 dagen van de week normaal en 2 dagen van de week eet je niets en drink je alleen.
  • Alternate day fasting: Alternate day betekent eigenlijk gewoon om de dag vasten. De ene dag eet je gewoon en de dag erna eet je slechts 500 calorieën.
  • 24 uur fasting: De naam zegt het al: voor 24 uur lang eet je helemaal niks. Doe dat één dag in de week. De rest van de dagen kun je eten zoals je wilt.

Het 6/18 Schema: 6 Uur Eten, 18 Uur Vasten

Het 6/18 schema houdt in dat je 6 uur per dag eet en 18 uur vast. Je begint bijvoorbeeld met eten rond 12:00 uur en eet na 18:00 uur niets meer tot de volgende dag 12:00 uur. Dit is voor veel mensen een pittig schema en vaak niet goed vol te houden. Eigenlijk eet je dan hooguit 2 maaltijden per dag en wordt het voor veel mensen al een uitdaging om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Vaak zie je dan ook dat er na verloop van tijd toch tekorten ontstaan.

Voordelen van het 6/18 Schema

  • Langere periode van vetverbranding
  • Potentieel grotere impact op hormoonspiegels
  • Kan helpen bij het resetten van het circadiaans ritme

Nadelen van het 6/18 Schema

  • Moeilijker vol te houden dan mildere schema's
  • Risico op tekorten aan voedingsstoffen
  • Niet geschikt voor iedereen

Hoe Start je met Intermittent Fasting?

Vasten moet je langzaam opbouwen. Je lichaam en metabolisme moeten hier namelijk aan wennen. Als je direct naar de 18:6 methode zou gaan dan is de kans groot dat je last krijgt van hoofdpijn, honger, lusteloosheid en waarschijnlijk van een opgeblazen buik.

Je kan heel rustig beginnen met de 12:12 methode. Als dit je goed bevalt kan je dit doorzetten naar de 14:10 methode. Dit betekent dat je op een dag 14 uur niet eet en dat je in een periode van 10 uur al je maaltijden consumeert. Vervolgens bouw je dit af naar de 16:8 methode: 16 uur jezelf onthouden van voeding en in een tijdsbestek van 8 uur je voedsel eten.

Wil je vervolgens naar One Meal A Day (OMAD)? Dan bouw je af naar de 20:4 methode. Bijvoorbeeld twee grote maaltijden per dag, waarna je overstapt op de OMAD-methode. Hierbij eet je maar 1x per dag.

Tips voor een Gezonde Start

Tijdens het vasten wil je gezonde en gevarieerde voeding eten. Zorg ervoor dat je eiwitten, koolydraten en vetten in balans zijn en dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Let er daarnaast ook op dat je zorgt voor een calorietekort. Als je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt kom je aan.

  • Begin geleidelijk met kortere vastenperioden als je nog niet gewend bent aan vasten.
  • Drink voldoende water, thee en koffie (zonder melk of suiker) tijdens het vasten.
  • Eet voedzame maaltijden tijdens de eetmomenten om tekorten te voorkomen.
  • Luister naar je lichaam en forceer het vasten niet als je je niet goed voelt.

Voor Wie is Intermittent Fasting Niet Geschikt?

Intermittend fasting is zeker niet voor iedereen geschikt. Bijvoorbeeld je als herstellende bent van een operatie, een ziekte, zwanger bent of al een laag gewicht hebt. Dan doe je er goed aan om er helemaal niet aan te beginnen.

Voor zwangere vrouwen is periodiek vasten een heel slecht idee. En erger nog: het heeft ook effecten op het kind. Veelgehoorde klachten zijn onder andere een lager geboortegewicht, slechtere schoolresultaten en een slechtere algemene gezondheid. Dit laatste neemt vervolgens toe terwijl het kind ouder wordt: grotere kans op suikerziekte, hoge bloeddruk, en hart- en vaatziekten.

Heb je last van eetbuien? Absoluut niet. Als je hiermee wilt beginnen moet je al een gezonde, gevarieerde eetwijze hebben.

Voedingsstoffen en Intermittent Fasting

Een groot risico van intermittent fasting is dat je onvoldoende nutriënten binnenkrijgt. De vuistregel bij vasten is dat jouw maaltijden gevarieerd en gezond moeten zijn. Maak van tevoren een gezonde maaltijdplanning en hou je daaraan.

In de periode dat je vast, gebruikt je lichaam alle koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren en je lever. Met het verbranden van die koolhydraten verlies je ook veel vocht. Zet een kan water op tafel, eventueel met wat takjes verse munt erin. Ook mag je thee en koffie zonder melk of suiker drinken.

Om maximaal van intermittent fasting te profiteren kan je op een gegeven moment gaan sporten in je vastenperiode. Aan het einde van je vastenperiode sporten is het beste.

Misvattingen over Intermittent Fasting

Laten we een aantal misvattingen eens onder de loep nemen:

  • Opruimen van cellulair afval: De gedachte dat je begint te reinigen als je stopt met eten klopt niet helemaal. Je begint te reinigen als je stopt met het eten van vetten. Dus vetvrij eten zoals fruit of groente zorgt voor hetzelfde effect. Stoppen met eten is niet wat je lichaam nodig heeft om veilig te kunnen ontgiften. Om afvalstoffen goed uit te kunnen scheiden zal je je lever in de ochtenduren juist de vitamines en mineralen moeten geven zodat het afval ook daadwerkelijk buiten de deur gezet kan worden.
  • Vermindering van laaggradige ontstekingen: Jezelf onthouden van voedsel zal ontsteking doen afnemen omdat je op dat moment ook geen voedingsmiddelen eet die ontsteking veroorzaakt.
  • Herstel van insulinegevoeligheid: Als je ’s ochtend geen vetten eet heb je namelijk geen insulineresistentie!
  • Afvallen en Minder zwelling: Zodra je weer gaat eten neemt de zwelling weer toe. Dat komt omdat zwelling afneemt als je gaat ontgiften.
  • Verhoogd het groeihormoon: Als de wetenschap er meer groeihormoon ziet denken ze dat dit komt door het weglaten van voedsel maar in feite komt dit door het weglaten van vetten.

labels:

Zie ook: