Een van de moeilijkste dieetveranderingen kan het verminderen van de calorie-inname zijn. Veel caloriearme voedingsmiddelen kunnen je tussen de maaltijden door een hongerig en onvoldaan gevoel geven. Er bestaan echter genoeg voedzame voedingsmiddelen die vullend zijn en weinig calorieën bevatten. Minder calorieën betekent niet dat je tussen de maaltijden door constant een hongerig of onbevredigd gevoel moet hebben. Het eten van een grote verscheidenheid aan vullende voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels kan hunkeren naar voedsel helpen voorkomen en honger verminderen.

Voedingsmiddelen met weinig calorieën

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die zeer weinig calorieën bevatten, wat betekent dat je ze in relatief grote hoeveelheden kunt eten zonder veel calorieën te consumeren. Hier is een lijst van voedingsmiddelen die als 'laagcalorisch' worden beschouwd:

  • Water: 0 calorieën.
  • Groene bladgroenten: Spinazie, sla, boerenkool en andere bladgroenten bevatten zeer weinig calorieën.
  • Komkommer: Bevat voornamelijk water en is zeer laag in calorieën.
  • Selderij: Staat erom bekend "negatieve" calorieën te hebben, wat betekent dat het lichaam mogelijk meer calorieën verbrandt om het te verteren dan het voedsel zelf bevat.
  • Tomaten: Vooral cherry- en pruimtomaten hebben een laag caloriegehalte.
  • Paprika's: Vooral groene paprika's zijn laag in calorieën.
  • Broccoli: Bevat veel voedingsstoffen en vezels maar weinig calorieën.
  • Spruitjes: Net als broccoli bevatten ze veel voedingsstoffen en vezels maar zijn ze laag in calorieën.
  • Asperges: Een uitstekende laagcalorische groente.
  • Champignons: Verschillende soorten, zoals de witte champignon, hebben een laag caloriegehalte.
  • Bessen: Hoewel ze enige calorieën bevatten, zijn bessen zoals aardbeien, frambozen en bosbessen relatief laag in calorieën en rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten.
  • Meloenen: Watermeloen en cantaloupe zijn voornamelijk water en zijn daarom laag in calorieën.
  • Radijsjes: Deze knapperige groente heeft een laag caloriegehalte.
  • Courgette: Een veelzijdige groente die ook laag is in calorieën.

Hoewel veel van deze voedingsmiddelen laag zijn in calorieën, zijn ze vaak rijk aan voedingsstoffen, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een gebalanceerd dieet. Het is echter belangrijk op te merken dat het eten van enkel en alleen deze voedingsmiddelen niet voldoende is voor een gebalanceerd dieet.

Top 13 Vullende Voedingsmiddelen met Weinig Calorieën

Hier zijn 13 voedingsmiddelen die je kunnen helpen om je voller te voelen zonder veel calorieën binnen te krijgen:

  1. Haver: Een portie van 40 gram droge haver bevat slechts 154 calorieën, maar wel 5 gram eiwit en 4 gram vezels. Een studie met 48 volwassenen toonde aan dat het eten van havermout het gevoel van volheid verhoogde en het hongergevoel en de calorie-inname bij de volgende maaltijd verminderde.
  2. Griekse yoghurt: Een portie vetvrije Griekse yoghurt van 200ml levert ongeveer 150 calorieën en 25 gram eiwit. Vrouwen die yoghurt aten hadden minder honger en consumeerden 100 calorieën minder bij het avondeten dan degenen die crackers of chocolade aten.
  3. Soep: Een portie gecondenseerde kippen-noedelsoep bevat ongeveer 60 calorieën en 3 gram eiwit. Uit onderzoek blijkt zelfs dat soepen vullender zijn dan vast voedsel, zelfs als ze dezelfde ingrediënten bevatten. Eten van soep vóór de maaltijd verminderde de totale calorie-inname tijdens de lunch met maar liefst 20%. Kies voor een lichtere soep op basis van bouillon, zodat je het aantal calorieën tot een minimum beperkt en het toch goed vult.
  4. Bosbessen: Een portie bosbessen van 150 gram levert slechts 86 calorieën en bevat maar liefst 3,6 gram vezels. Bessen zijn ook een geweldige bron van pectine, een type voedingsvezel waarvan is aangetoond dat het de maagontlediging vertraagt en het gevoel van verzadiging verhoogt.
  5. Eieren: Één groot ei bevat ongeveer 72 calorieën, 6 gram eiwit, en een breed scala aan belangrijke vitaminen en mineralen. Studies suggereren dat je dag beginnen met het eten van een portie eieren je voller kan maken.
  6. Popcorn: Hoewel 1 kop zonder olie gepofte popcorn slechts 31 calorieën bevat (8 gram), bevat het 1,2 gram voedingsvezels. Vezels vertragen niet alleen je spijsverteringsproces om volheid te bevorderen, maar kunnen ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren.
  7. Chiazaad: Een portie chiazaad van 28 gram bevat 138 calorieën, 4,7 gram eiwit en maar liefst 9,8 gram vezels. Chiazaden zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels, een type vezel dat vloeistof absorbeert en opzwelt in je maag, wat een vol gevoel bevordert.
  8. Kabeljauw: Een portie kabeljauw van ongeveer 85 gram levert 13 gram eiwit en minder dan 60 calorieën. Viseiwit heeft de grootste invloed op het gevoel van volheid.
  9. Cottage cheese: Een portie van 226 gram cottage cheese bevat ongeveer 28 gram eiwit en slechts 163 calorieën. Het eten van eiwitten kan het gevoel van verzadiging verlengen.
  10. Aardappelen: Een middelgrote gepofte aardappel met schil bevat 161 calorieën, maar levert ook 4 gram eiwit en evenzoveel vezels. Gekookte aardappelen werden als de meest vullende aangemerkt, met een score van 323 op de verzadigingsindex.
  11. Mager vlees: Een portie van 113 gram gekookte kipfilet bevat ongeveer 163 calorieën en 32 gram eiwit. Het eten van meer eiwit kan de calorie-inname en het hongergevoel verminderen.
  12. Linzen: Een portie van 198 gram gekookte linzen levert ongeveer 230 calorieën, evenals 15,6 gram vezels en bijna 18 gram eiwit. Een eiwitrijke maaltijd met bonen en erwten het gevoel van verzadiging verhoogde en de eetlust en het hongergevoel sterker verminderde dan een eiwitrijke maaltijd met kalfs- en varkensvlees.
  13. Watermeloen: Een portie watermeloen van 152 gram bevat 46 calorieën naast een assortiment essentiële micronutriënten zoals vitamine A en C. Het eten van voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid, zoals watermeloen, heeft aantoonbaar een vergelijkbaar effect op het gevoel van volheid en honger als voedingsmiddelen met een hoge calorische dichtheid.

Gezonde Snacks voor Onderweg

Deze complete lijst met gezonde snacks is precies waar je naar op zoek bent. Al deze gezonde tussendoortjes zijn makkelijk, snel en vaak al kant-en-klaar. Deze handige lijst met gezonde snacks is ingedeeld op de hoeveelheid calorieën. Ze bevatten veel gezonde voedingsstoffen en houden je verzadigd tot de volgende maaltijd. Neem een mesje, lepeltje en boterhamzakje mee in je tas.

Gezonde snacks hebben een hoge voedingswaarde. De gezonde snacks uit dit artikel zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels, fytonutriënten, eiwitten en gezonde vetten.

Voorbeelden van Gezonde Caloriearme Snacks:

  • Klein blikje snijbonen van Bonduelle: Bevat veel vitamines en vezels.
  • Radijsjes: Bomvol vitamines en mineralen, waaronder kalium en calcium.
  • Komkommer: Bestaat voor 98% uit water.
  • Augurken: Kleine komkommers en bevatten dus ook weinig calorieën.
  • Klein blikje sperziebonen van Bonduelle: Bevat veel vitamines en vezels.
  • Snackkomkommers: Zeer weinig calorieën.
  • Rauwkost: Weinig calorieën en veel vitamines en vezels.
  • Abrikozen: Bevatten ijzer.
  • Mandarijnen: Verlagen de hoeveelheid stresshormoon.
  • Frambozen: De minste koolhydraten per 100 gram.
  • Klein blikje worteltjes van Bonduelle: Bevat veel vitamines en vezels.
  • Klein blikje spruitjes van Bonduelle: Bevat veel vitamines en vezels.

Volumevoedsel: Eet Meer, Krijg Minder Calorieën Binnen

Hoe raak je kilo’s kwijt, terwijl je veel kunt blijven eten? Het antwoord is simpel: eet veel volumevoedsel en eet grote porties waar weinig calorieën in zitten. Noem het volumevoedsel, volumevoer of volumerecepten.

  • Eiwitshake: Zit vol goede eiwitten waar je langdurig door verzadigd raakt. Een goede vervanging van een normale shake is protein fluff, als je wil afvallen of droogtrainen.
  • Popcorn: Veel luchtiger, wat betekent dat je meer volume kunt eten dan bij een zak chips.
  • Fruit: Zit vol vitamines en mineralen. Je kunt er veel van eten.
  • Komkommer: Bevat nauwelijks calorieën en zijn gemakkelijk te eten als snack.
  • Snackgroenten: Tomaatjes, kleine worteltjes, radijsjes of een hele paprika.
  • Meer groente: Groenten zitten vol vezels, waardoor je er een vol gevoel door krijgt.
  • Mager vlees: Vleeseters kunnen hun proteïnen beter halen uit mager vlees dan uit vet vlees.
  • Producten vol vezels: In de praktijk komt dit vaak neer op volkoren producten.

Koolhydraatarm Eten: Een Overzicht

Koolhydraatarm eten is een effectieve manier om gewicht te verliezen. Het vermindert de insuline aanmaak, waardoor het lichaam vet gaat verbranden in plaats van opslaan. Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn pasta, pizza, wit brood en witte rijst. Kies voor koolhydraatbronnen met een lage glycemische index, zoals groenten, peulvruchten, volle granen en bepaalde fruitsoorten.

Voedingsmiddelen voor een Koolhydraatarm Dieet:

  • Groenten: Extreem belangrijk voor voedingsvezels en een voldaan gevoel.
  • Zoete aardappelen: Een beter alternatief voor aardappelen.
  • Fruit: Binnen een normaal koolhydraatarme eetstijl is wel plaats voor enkele porties fruit per dag.
  • Kruiden: Groene en verse kruiden bevatten maar weinig koolhydraten en zijn goed voor de gezondheid.
  • Vetten: Haal 1/3 van je calorieën uit vetten, zoals kokosolie, ghee, vette vis, volle kaas en ongezouten noten.
  • Eiwitten: Noten, kaas en peulvruchten zijn rijk aan eiwitten.

Mager Broodbeleg: Gezonde Opties voor Minder Calorieën

Als je op je calorie-inname wil letten kan je nog steeds vaak brood eten. Laat je inspireren door talrijke soorten mager broodbeleg, al dan niet vegetarisch. Mager broodbeleg of een mager voedingsmiddel is een voedingsmiddel dat minder vet bevat dan zijn standaardvariant.

Het grootste voordeel van gezond mager broodbeleg zoals een plak kipfilet is dat het heel wat minder calorieën bevat dan een portie pindakaas. Een gezonde light smeerkaas samen met wat groenten is veel lichter verteerbaar dan een dikke plak vette kaas.

Voorbeelden van Mager Broodbeleg:

  • Omelet: Varieer met groenten en kruiden.
  • Hummus: Gebruik kruiden zoals kerrie voor een andere smaak.
  • Cottage cheese (Hüttenkäse): Veel eiwit en weinig vet.
  • Mager vlees: Rijk aan eiwitten en bevat geen koolhydraten.
  • Groentespreads: Naast groentespreads kan je ze ook gewoon grillen waardoor de smaken weer op een andere unieke manier tot hun recht komen.
  • Tzatziki: Een heerlijke Griekse dip op basis van Griekse yoghurt en komkommer.
  • Baba ganoush: Auberginespread.
  • Tomaten: Denk aan “Italiaanse bruschetta's”.
  • Guacamole: Bevat relatief veel gezonde vetten.

labels:

Zie ook: