250 gram groenten en 200 gram fruit per dag eten, dat lijkt misschien een hele opgave. Maar niet als je het verdeelt over verschillende eetmomenten! In deze blog geven wij jou tips hoe je dit kunt doen. Zo eet je met gemak iedere dag lekker veel groenten en fruit.

De meeste mensen eten hun groenten uitsluitend tijdens de avondmaaltijd. Dat kan voor sommige mensen wel erg veel zijn om in een keer op te eten. Dat hoeft ook niet, als je op andere momenten van de dag ook groenten eet, zoals bij het de lunch en tussendoor. Fruit, aan de andere kant, wordt juist vaak alleen als tussendoortje gegeten. Maar fruit is ook heerlijk op andere momenten, zoals tijdens je lunch of ontbijt!

Tips voor meer groenten en fruit gedurende de dag

Ontbijt

Eet je normaal gesproken yoghurt of havermout als ontbijt? Voeg dan wat fruit toe voor een lekkere zoete en frisse smaak. Dit maakt je ontbijt nog gevarieerder. Ook zorgt dit voor een verschil in textuur (bijvoorbeeld zachte yoghurt, knapperige muesli en sappige druiven). Juist dat verschil in textuur wordt door veel mensen als lekker beschouwd.

  • Tip 1: Voeg fruit toe aan je ontbijt. Fruit is een natuurlijke zoetmaker en geeft je ontbijt nog meer smaak. Je kunt het overal aan toevoegen, zoals yoghurt, brood, havermout en pannenkoeken. Zo hoef je niet veel aan je normale ontbijtgewoonten te veranderen.

Lunch

Groenten en fruit kun je ook makkelijk toevoegen aan je lunch. Wat dacht je van plakjes banaan op je boterham met pindakaas? Of plakjes komkommer op je boterham met kaas. Ook kun je je boterham beleggen met aardbeien of appel.

Naast brood zijn er nog vele andere gerechten om mee te lunchen. Salades, soep, een groentenomelet of een restje van een avondmaaltijd. Zo kun je eindeloos blijven variëren!

  • Tip 2: Probeer eens iets anders dan brood. Brood is heerlijk, maar er zijn nog zo veel andere lekkere lunchopties. Door het thuiswerken is het nu nóg makkelijker om hiermee te experimenten. Maak bijvoorbeeld eens een lekkere salade, soep of een omelet met groenten. Of nog makkelijker: eet restjes van de avond ervoor. Zo kom je makkelijker aan extra groenten en voorkom je bovendien dat je eten weg gooit. Houd je niet vaak restjes over? Dan kun je (een) extra portie(s) van je avondeten maken zodat je die de dag erna ook als lunch kunt eten. Dit kost nauwelijks extra tijd, handig toch?
  • Tip 3: Groenten en fruit op je brood. Natuurlijk kun je alsnog boterhammen eten als lunch. Hier kun je makkelijk wat groenten en fruit aan toevoegen.

Tussendoor

Een paar worteltjes (met hoemoes) tussendoor en een paar plakjes komkommer op je boterham. Dan kom je al snel aan de aanbevolen hoeveelheid!

Tip: pak fruit en groenten in voor naar werk/school of zet ze thuis klaar in een schaaltje goed in het zicht. Dan pak je er automatisch wel wat van om te knabbelen. Wil je je fruit wat spannender maken? Maak dan eens een fruitsalade van een mix van verschillende soorten. Óf je kunt rozijnen en kaneel toevoegen aan stukjes appel. Zo zijn er nog talloze heerlijke smakencombinaties te verzinnen.

  • Tip 4: Snack met groenten en fruit. Fruit kennen we allemaal als tussendoortje. Nu veel van ons noodgedwongen thuis zitten, is het makkelijker te variëren met fruit. We hoeven het nu immers niet mee te nemen naar werk of school. Heel makkelijk om even een kiwi doormidden te snijden om vervolgens lekker uit te lepelen. Vind je een appel maar saai? Snijd het dan in stukjes en voeg wat kaneel en rozijnen toe. Zo kun je eindeloos blijven variëren! Snacken met groenten wordt steeds populairder. Neem bijvoorbeeld snacktomaatjes, komkommers, radijsjes en paprika. Deze lenen zich uitstekend om te dippen in hoemoes of guacamole. Lekker als snack tussendoor maar ook op de borrelplank!
  • Tip 5: Zet groenten en fruit in het zicht. Zet groenten- en fruitsnacks in het zicht, bijvoorbeeld op je bureau naast je computer. Zo pak je veel sneller die gezonde snack. Dit werkt overigens andersom ook erg goed. Wil je minder snoepen? Berg dat snoep en die koek dan zo ver mogelijk op.

Tips voor makkelijke maaltijden

Na een dag werken of studeren heb je niet altijd zin om nog lang in de keuken te staan. Je wil zo snel mogelijk een maaltijd op tafel zetten. Het liefst een gezonde. Hier zijn enkele tips om snel een eenvoudig gerecht op tafel te zetten:

  1. Kook water met de waterkoker: Kook je groente, pasta, of rijst? Zet de waterkoker aan zodra je de keuken in stapt en begin met andere voorbereidingen. Wachten tot het water in de pan kookt duurt lang. Wanneer je klaar bent met wat voorbereidingen is het water gekookt en giet je het over in de pan.
  2. Gebruik voorgesneden groente: Door een zak voorgesneden groente te koken hoef je de groente niet eerst te wassen en snijden. Je kunt ze zo in de pan mikken. Scheelt toch weer een paar minuten.
  3. Ga wokken: Wokken is misschien wel een van de snelste kooktechnieken. Hierbij zet je een pan op hoog vuur en bak je de ingrediënten voor korte duur, terwijl je ze regelmatig omschept. Je kunt bijna alle ingrediënten in de wok bereiden en binnen enkele minuten is je gerecht klaar. Combineer groenten bijvoorbeeld met stukjes vlees en noedels voor een heerlijk gevarieerde maaltijd.
  4. Maak een ovenschotel: Een ovenschotel is niet per se snel klaar, maar jij kunt ondertussen wel wat anders doen! Je hoeft alleen het voorbereidend werk te doen, de oven doet de rest. Ook slim: maak vast een ovenschotel op een dag dat je meer tijd hebt. Dan hoef je hem de volgende dag alleen nog maar in de oven te zetten en geniet je van een gezonde en makkelijke maaltijd.
  5. Bereid een eenpansgerecht: Hoe minder pannen, hoe minder werk (en afwas!) je hebt. Er bestaan veel lekkere en snelle recepten voor eenpansgerechten. Zoals risotto, eenpanspasta en weer die snelle wokschotels.
  6. Werk in een opgeruimde keuken: Je werkt sneller en effectiever als je precies weet waar alles staat en je aanrechtblad geen rommeltje is. Houd je keuken dus netjes en schoon.
  7. Zorg voor een goede voorbereiding: Als je thuis pas bedenkt wat je gaat eten, ben je eigenlijk al te laat. Je bespaart er enorm veel tijd als je er een keer per week voor gaat zitten, een maaltijdplanning maakt en je boodschappen alvast in huis haalt of kant-en-klaarmaaltijden bestelt. Zo kun je na je werk snel eten en daarna door naar de sportschool.
  8. Lees het recept van tevoren: Hoe vaak kom je er tijdens het koken achter dat je stap 5 eigenlijk al tegelijk met stap 2 had moeten doen? Lees voordat je start met koken het recept alvast goed door. Dan weet je de juiste volgorde, bespaar je tijd en kun je direct aan de slag met alle stappen.
  9. Gebruik goed materiaal: Je hebt het vaak pas door als je een keer een goed mes in handen hebt: goed materiaal in de keuken maakt een wereld van verschil. Investeer hierin, zodat het je uiteindelijk veel tijd oplevert bij het koken.
  10. Gebruik keukengadgets: Toegegeven, niet elke multifunctionele 31-delige multisnijder doet precies wat het belooft. Maar er bestaan zeker handige keukengadgets waarmee je tijd bespaart. Denk aan een goede knoflookpers en een rasp.

Bonus tip

De meest makkelijke maaltijd is natuurlijk een maaltijd die je niet zelf hoeft te koken. Maar elke dag in een restaurant zitten of een pizza bestellen, loopt flink in de papieren. Zorg dat jouw koelkast gevuld is met lekkere curry’s, pasta’s, stamppotten en andere lekkere maaltijden die je alleen maar even op hoeft te warmen. Met wekelijks weer meer dan 25 nieuwe maaltijden is het een feestje om te kiezen! Bestel via onze maaltijdservice en bepaal zelf wanneer jij je kant-en-klare maaltijden in huis hebt.

Duurzaam en gezond eten

Een week geen vlees en zuivel eten. Zou jij dat kunnen? Vlees is verantwoordelijk voor 40% van de broeikasgassen die vrijkomen bij de productie van voedsel. Ook de klimaatimpact van zuivel is vele malen groter dan die van de plantaardige varianten. Als je een week lang geen vlees en zuivel eet, bespaar je 193 liter water en een CO2-uitstoot die gelijk staat aan 80 kilometer autorijden. Anders gezegd: je gebruikt 18% minder water en zorgt voor 41% minder uitstoot. Dat maakt het de moeite waard om mee te doen aan de Nationale week zonder vlees en zuivel.

Maar hoe pak je dat aan? We zetten 5 tips voor je op een rij:

  1. Doe het samen: Het helpt als je de Nationale week zonder vlees en zuivel samen met vrienden, buren of familieleden doet. Zo kan je elkaar aanmoedigen en recepten uitwisselen. En als je de smaak helemaal te pakken hebt, kan je de periode waarin je geen vlees en zuivel eet verlengen door bijvoorbeeld mee te doen aan de Veggie Challenge. Daar kan je op elk moment mee beginnen. Gebruik hiervoor de gratis app van ProVeg, waar je adviezen en recepten vindt die je helpen om de overgang naar een meer plantaardig dieet soepel te laten verlopen. Zo blijf je er ook de lol van inzien.
  2. Laat je inspireren door nieuwe gerechten: Het overstappen op een nieuw dieet kost tijd en soms moet je zelfs opnieuw leren koken, want hoe maak je bijvoorbeeld een quiche zonder ei of mac ’n cheese zonder kaas? Het vinden van nieuwe smaken en gerechten kan een ware ontdekkingstocht zijn, maar -als je een beetje avontuurlijk bent aangelegd- ook een hele leuke. Wat daarbij kan helpen, zonder dat je meteen vegan kookboeken hoeft aan te schaffen, is het volgen van een aantal vega(n) influencers op bijvoorbeeld Instagram. Denk aan Lisagoesvegan, plantbased_dennis, plantbasedly, zonderzooi, theindigokitchen, fitgreenmind of thehappypear. Zij laten stuk voor stuk op een toegankelijke manier zien hoe je gezonde en lekkere vega(n) recepten kan klaarmaken. De meesten van hen hebben ook een of meerdere kookboeken geschreven, mocht je de smaak te pakken hebben. Ook via google vind je legio aan vegan recepten. Zoek bijvoorbeeld op ‘vegan mac ’n cheese’ en je krijgt meer dan 23 miljoen resultaten.
  3. Doe aan mealpreppen: Niets is zo onhandig als na een drukke dag nog moeten bedenken wat je gaat koken. Zeker als je niet gewend bent om maaltijden zonder vlees en zuivel te maken. Dan is mealpreppen (letterlijk: maaltijd voorbereiden) een uitkomst. Zo kan je bijvoorbeeld op zondag alvast rijst, linzen of kikkererwten koken, zodat je later die week de ‘kant-en-klare’ ingrediënten alleen nog maar hoeft te verzamelen en op te warmen. Zo heb je een ‘simpele’ bowl met granen, peulvruchten en verse groenten binnen no time op tafel. Druppel er een tahinidressing overheen en wat losse sesamzaadjes en je hebt een heerlijke, gezonde vega(n) maaltijd. Je kan natuurlijk ook een hele maaltijd vooruit koken, zoals een maaltijdsoep of vegan lasagne, die je de volgende dag alleen nog maar hoeft op te warmen. Vaak trekken de smaken er dan bovendien ook beter in, dus is het lekkerder. Sauzen (bijvoorbeeld voor bij de pasta) zijn ook heel makkelijk in net wat grotere hoeveelheden te maken zodat je een deel in de vriezer kan bewaren voor later.
  4. Kies voor vlees- en zuivelvervangers: Een andere manier om de overstap naar eten zonder vlees en zuivel soepel te laten verlopen, is door gebruik te maken van vlees- en zuivelvervangers. Hiermee kan je een van je favoriete gerechten makkelijk ‘veganizen’ door ingrediënten als gehakt, kip of kaas te vervangen door een plantaardig alternatief. Die vind je tegenwoordig in elke supermarkt. Van smaakmakers als edelgistvlokken (die de umami-smaak van kaas nabootsen) tot tempeh, tofu en burgers. Daarbij moet wel opgemerkt worden dat vleesvervangers niet altijd even gezond zijn. Zo bleek uit onderzoek van de Consumentenbond dat er vaak nog te veel zout en verzadigd vet in vega(n) burgers zit. Al zijn ze nog steeds gezonder -en natuurlijk duurzamer- dan burgers van rundvlees, blijkt uit datzelfde onderzoek. In die burgers zit nog meer zout en verzadigd vet. Een gezondere optie is: minder bewerkte vleesvervangers eten en meer werken met peulvruchten als bron van eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan kikkererwten, bonen, linzen of edamame (sojabonen). Daarbij hoef je je geen zorgen te maken dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt, want in Nederland krijgen we daar juist vaak te veel van binnen. En dat is niet goed voor je nieren. "Als je de dierlijke producten vervangt door planten, trek je dat allemaal weer in balans," zegt plantaardig diëtist Lobke Faasen op HetkanWEL. Waar we in Nederland wel stelselmatig te weinig van binnenkrijgen is vezels en die zitten dan weer in plantaardige producten. Meer groente en fruit dus.
  5. Maak het jezelf gemakkelijk met maaltijdpakketten: De gemiddelde Nederlander heeft minder dan tien vaste gerechten in z’n repertoire. Als je niet gewend bent om zonder vlees en zuivel te koken, moet je dat repertoire dus aanpassen en dat kan -zeker in een drukke werkweek- voor stress zorgen. Maaltijdpakketten kunnen dan een uitkomst zijn. Je hoeft niet te bedenken wat je gaat eten en of je alle ingrediënten in huis hebt. En tóch tover je een zelfgemaakte maaltijd met verse, seizoensgebonden producten op tafel. Er zijn steeds meer aanbieders van dit soort duurzame maaltijdboxen met afgemeten ingrediënten plus recept, die ook een vega(n) optie hebben. Denk aan Boerschappen, De Krat of de Vegan maaltijdbox van Ekoplaza. Deze initiatieven werken met lokale en biologische producten en laten je kennismaken met ingrediënten en gerechten die je zelf misschien niet had bedacht. Zo breid je op een makkelijke manier je repertoire aan vega(n) gerechten uit. Nog makkelijker zijn de vegan diepvriesmaaltijden - of vriesverse maaltijden. Hiermee heb je, zonder dat je hoeft te koken, binnen 10 (magnetron) tot 30 minuten (oven) een goede, vega(n) maaltijd op tafel. Bijvoorbeeld van Lazy Vegan, Plant B of de Good Chef. De eerste vind je in de supermarkt, de andere twee kan je via hun site bestellen.

Budget recepten

Boodschappen zijn helaas een stuk duurder geworden, maar dat betekent zeker niet dat je minder lekker hoeft te eten. Ik ben uitgegaan van gerechten die minder dan 4 euro per persoon kosten, maar meestal zelfs onder de 3 euro per persoon zijn.

Naast die goedkope recepten, deel ik ook mijn tips en tricks om goedkoper boodschappen te doen met je en toch elke avond een heerlijke maaltijd op tafel te zetten:

  • Bezoek de markt: Ga eens per week naar de markt voor vers fruit en groenten.
  • Gebruik restjes uit de groentelade: Kijk eens wat je nog hebt liggen. Vaak bedenk ik op basis van de restjes wat we die avond eten.
  • Laat vlees of vis achterwege: Vis en vlees kunnen prijzige ingrediënten zijn. Veel gerechten zijn net zo lekker zonder, of je kunt ze creatief vervangen. Denk bijvoorbeeld aan een ‘chili sin carne‘ in plaats van ‘chili con carne’.
  • Plan je maaltijden: maak een kookplanning, bijvoorbeeld met behulp van één van mijn weekmenu’s.
  • Zelf groenten snijden en wassen: Ik snap heel goed dat die voorverpakte en voorgesneden groenten handig zijn, maar ze zijn ook vaak veel duurder.
  • Maak je eigen sauzen en kweek kruiden: Zelf sauzen maken is leuk en vaak goedkoper én lekkerder dan uit de winkel. Verse kruiden als basilicum en munt kweek je gemakkelijk zelf, zeker als je ze een beetje liefde geeft.
  • Bewaar maaltijden goed en houd een kliekjesdag: Overgebleven maaltijden blijven langer goed in luchtdichte bakjes en kunnen ook prima de vriezer in.

15 budget recepten:

  1. Wist je dat witlof het hele jaar door verkrijgbaar en lekker betaalbaar is? Met dit makkelijke recept zet je binnen 15 minuten een heerlijke witlof ovenschotel op tafel. Easy peasy!
  2. Deze wraps met gehakt en groenten zijn ideaal om restjes mee op te maken. Een lekkere en écht makkelijke maaltijd.
  3. Wist je dat nasi goreng oorspronkelijk een gerecht is dat bedoeld was om groenterestjes mee op te maken? Dus verzamel die restjes groenten, roerbak het met overgebleven gekookte rijst en voeg de kruiden toe. Extra tip: in plaats van vlees, kun je ook eieren klutsen met wat knoflook, sambal en ketjap.
  4. Deze quiche met gekarameliseerde ui is een ware traktatie. Waanzinnig van smaak, makkelijk om te maken, een feestje om te eten en óók nog budgetproof.
  5. Zonder pakjes en zakjes koken is vaak ook veel voordeliger en hoort dus ook bij budget recepten. Deze lasagnette maak je zonder pakje, maar met lekker veel groenten en smaak.
  6. Frittata is een Italiaans gerecht met ei. Het bestaat uit groenten, ei en kruiden. Super simpel en betaalbaar, ontzettend lekker en ook wéér een ideaal gerecht om restjes groenten mee op te maken. Dit fritatta recept maakte ik met groene groenten en kruidenroomkaas.
  7. Minestronesoep oftewel Italiaanse maaltijdsoep met veel groenten.
  8. Het recept voor mijn versie van een van de lekkerste en meest simpele Italiaanse pastagerechten: spaghetti aglio e olio. Pure verwennerij en je hebt er maar een paar ingrediënten voor nodig.
  9. Makkelijk recept voor een heerlijke en gezonde traybake met aardappel, groenten en kip. Met een vleugje Grieks en lekker veel groenten.
  10. Risotto klinkt misschien luxe, maar hoeft zeker niet duur te zijn. Je hebt er maar weinig voor nodig en deze romige risotto is echt comfort food.
  11. Deze broccoli courgette soep is een heerlijke romige, goedgevulde soep met lekker veel groenten! Makkelijk te maken, perfect als lunch of lichte avondmaaltijd.
  12. Een heel lekker en goedkoop recept voor een heerlijke pasta pesto met kip die je binnen een half uurtje al op tafel zet.
  13. Het recept voor de lekkerste, snelle bami goreng met veel groenten. Lekker met een gebakken eitje en kroepoek.
  14. Dat je niet veel nodig hebt, maar alsnog heel erg lekker kunt eten, dat bewijst deze spinazie stamppot wel.
  15. Een makkelijke ovenschotel met bloemkool met voordelige ingrediënten die ook nog eens mega lekker is! Deze bloemkool ovenschotel is een allemansvriend en ideaal voor grotere gezinnen of wanneer je de restjes graag opmaakt bij de lunch of invriest.

Maaltijdvoorzieningen

Type maaltijdvoorziening: Bezorging kant-en-klaar

Soort maaltijden: Bereid koelvers

Het assortiment van Eten met gemak is zeer uitgebreid. Wekelijks wordt uit ons assortiment door ons een selectie van gerechten gemaakt. Uit deze selectie kunt u vervolgens uw eigen keuze maken. U kunt deze selectie van maaltijden naar eigen keuze verder personaliseren, door lekker te variëren met de verschillende componenten.

Naast onze hoofdgerechten heeft u ook elke dag de keuze om te kiezen voor heerlijke voorgerechten en nagerechten. U kunt kiezen voor een verscheidenheid aan soorten soepen, salades en toetjes. U kunt als toetje lekker kiezen voor yoghurt, vla, kwark en (vruchten)mousse.

Heeft u een bepaalde eetgewoonte zoals vegetarisch of flexitarisch, dan hebben wij hier genoeg mogelijkheden voor. Heeft u een specifiek dieet? De maaltijden worden bezorgd door middel van koelwagens, zodat uw maaltijd altijd op de juiste tempratuur blijft. Eten met gemak streeft ernaar om iedereen te voorzien van heerlijke verse maaltijden.

labels:

Zie ook: