IJzer is een mineraal dat diverse cruciale functies in het lichaam vervult. Vanwege de beperkte hoeveelheid die het lichaam nodig heeft, wordt ijzer ook wel aangeduid als een spoorelement. Je lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken, dus het is belangrijk om dagelijks voldoende ijzer via voeding binnen te krijgen.

Waarom is ijzer belangrijk?

Een van de belangrijkste functies van ijzer is de vorming van hemoglobine, een proteïne die aanwezig is in rode bloedcellen. Hemoglobine zorgt ervoor dat onze cellen in staat zijn om zuurstof door ons lichaam te vervoeren. Wanneer er niet genoeg hemoglobine in het bloed zit, zullen de spieren en cellen onvoldoende zuurstof krijgen.

Dit veroorzaakt vermoeidheid, omdat je lichaam minder energie krijgt en je hart harder moet pompen om alle zuurstof door je lichaam te vervoeren. Ook kun je je hierdoor symptomen ervaren zoals zwakte, irritatie, bleekheid, hoofdpijn, duizeligheid, verlies van focus en kortademigheid.

IJzertekort en risicogroepen

Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam. Dit wordt ook wel ‘bloedarmoede’ genoemd. Een tekort aan ijzer kan verschillende oorzaken hebben. Gebruik van een onvolwaardige voeding is er één van.

Je hebt meer risico op een ijzertekort als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Dit geldt ook voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Daarnaast is het voor jonge kinderen en vegetariërs van belang extra te letten op ijzer. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn.

Heemijzer versus non-heemijzer

IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten.

Over het algemeen wordt heemijzer beter opgenomen in je lichaam dan non-heemijzer omdat het een grotere biologische beschikbaarheid heeft. Het lichaam kan dit type ijzer direct via de dunne darm naar de bloedbaan absorberen, terwijl ijzerverbindingen in plantaardig voedsel eerst in de darmen moeten worden omgezet in bruikbare vormen. Hierdoor kan een deel van de ijzer verloren gaan.

Opname van ijzer

De opname van de totale hoeveelheid ijzer uit een gemiddeld voedingspatroon wordt geschat op ruim 15%. Bij een vegetarisch voedingspatroon wordt gemiddeld 10% ijzer opgenomen. De hoeveelheid ijzer in het lichaam is 3 tot 4 gram. Ongeveer 25% hiervan is opgeslagen in de lever, de milt en het beenmerg.

De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt kan variëren tussen de 1 en 10%. Dit hangt af van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm. Bepaalde stoffen in de voeding verhogen de oplosbaarheid en daarmee de opname van non-heemijzer. Zo zorgt vitamine C dat je non-heemijzer beter opneemt.

Calcium daarentegen kan de opname van heemijzer en non-heemijzer verminderen. Eet regelmatig vlees(waren). Gebruik bij elke maaltijd groenten- of fruitsoorten/-sappen die rijk zijn aan vitamine C.

IJzer en vitamine C

De hoeveelheid ijzer die je lichaam absorbeert is ook afhankelijk van andere factoren. Zo speelt de opgeslagen hoeveelheid ijzer een rol en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen. Sommige vitamines, zoals vitamine C, verbeteren de oplosbaarheid en opname van non-heemijzer. Het is dus slim om bij elke maaltijd groente of stuk fruit met vitamine C te eten, zodat je lichaam de ijzer in voeding ook daadwerkelijk kan opnemen.

IJzerrijke voedingsmiddelen

Zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer. Dierlijke producten zoals vlees zijn een belangrijke leverancier van ijzer. Wanneer binnen het gezin vegetarisch wordt gegeten, is het extra belangrijk om voor voedingsmiddelen te kiezen waar ijzer in zit.

Hieronder een overzicht van ijzerrijke voedingsmiddelen:

Dierlijke voeding met ijzer:

  • Schaal- en schelpdieren: Oesters en mosselen zijn een goede bron van ijzer, omega-3-vetzuren, vitamine B12, jodium, selenium en calcium.
  • Orgaanvlees: Runderlever staat bekend om zijn hoge ijzergehalte en bevat ook veel eiwitten, B-vitamines, koper en selenium.
  • Rood vlees: Rundvlees, lamsvlees en kalfsvlees bevatten ijzer, eiwitten, zink, selenium en B-vitamines.
  • Eieren: Het eigeel van 1 ei bevat ongeveer 1 mg ijzer.

Plantaardige voeding met ijzer:

  • Groene (blad)groenten: Spinazie, boerenkool, rucola en andijvie bevatten veel ijzer en vitamine C, wat de ijzerabsorptie verhoogt.
  • Pompoenpitten: Bevatten veel ijzer, vitamine K, zink, magnesium en mangaan.
  • Quinoa: Bevat meer eiwitten dan rijst of pasta, en is rijk aan ijzer, foliumzuur, magnesium, koper, mangaan, kalium, vitamine E en antioxidanten.
  • Gedroogd fruit: Abrikozen, vijgen, rozijnen en dadels zitten allemaal vol ijzer, vezels en antioxidanten.
  • Peulvruchten: Sojabonen, linzen, witte bonen en kikkererwten zijn ijzerrijk en bevatten veel foliumzuur, magnesium en kalium.
  • Pure chocolade: Hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer ijzer, magnesium, kalium, zink en antioxidanten de chocolade bevat.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer

In de volgende tabel staan de aanbevolen hoeveelheden ijzer in milligrammen per dag.

Leeftijdsgroep Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Volwassen man (vanaf 22 jaar) 11 mg
Volwassen vrouw (22 jaar tot menopauze) 16 mg
Volwassen vrouw (na menopauze) 11 mg

Wat te doen bij een ijzertekort?

Een gezonde voeding, rijk aan ijzer, helpt mee het tekort aan ijzer te voorkomen of te verminderen. Het Voedingscentrum geeft een groot aantal brochures uit. Er zijn voor diverse diëten brochures verkrijgbaar met uitgebreide, praktische informatie.

  • Gebruik 2 of 3 keer per week Roosvicee Ferro te gebruiken.
  • Neem eventuele ijzerpreparaten (op doktersadvies) in te nemen. Dit doet u op een lege maag met een glas water of vruchtensap. Neem het ijzerpreparaat vooral niet in combinatie met melk(producten).

labels:

Zie ook: