IJzer is een stof die een belangrijke functie in het lichaam vervult. Het is een bestanddeel van hemoglobine, de rode kleurstof in het bloed. Dit hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Te weinig ijzer heeft tot gevolg, dat de zuurstofvoorziening niet optimaal is. Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam (= `bloedarmoede').
IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam. Dit wordt ook wel ‘bloedarmoede’ genoemd. De ernstigste vorm van ijzertekort is bloedarmoede. Bloedarmoede is niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Het kan ook door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12 komen, of door bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie.
IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. IJzer komt in twee vormen voor in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Non-heemijzer zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten.
Het lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten beter op dan ijzer uit plantaardige producten. Voedingsmiddelen waar veel vitamine C in zit, zoals groenten, aardappelen of fruit zorgen ervoor dat ijzer beter wordt opgenomen. Combineer de plantaardige producten met vitamine C rijke groente, fruit of sinaasappel-, grapefruit- of tomatensap, zodat de ijzeropname zo groot mogelijk kan zijn.
De opname van ijzer uit voeding is een ingewikkeld proces, waarbij de samenstelling van uw totale voeding een rol speelt. In voeding komen namelijk stoffen voor die de ijzeropname bevorderen en stoffen die deze juist remmen. Al deze stoffen werken steeds op elkaar in, waardoor het moeilijk is om per keer te zeggen hoeveel van het ijzer door het lichaam wordt opgenomen.
De aanwezigheid van vitamine C bevordert de opname van ijzer sterk. Thee, koffie en melkproducten bevatten bepaalde stoffen die de ijzeropname bemoeilijken. Thee en koffie bevatten stofjes genaamd polyfenolen. Hiervan wordt vermoed dat ze de opname van het plantaardig ijzer remmen. Calcium dat vooral in melkproducten voorkomt, kan de opname van dierlijk ijzer en van plantaardig ijzer remmen. Gebruik zuivelproducten daarom niet tijdens de maaltijd, maar liever als tussendoortje. Drink dus bij de (brood)maaltijd liever vruchtensap dan thee, koffie of melkproducten.
In de praktijk blijkt een ijzertekort moeilijk op te heffen met alleen een ijzerrijke voeding. Meestal worden in dit geval ijzerpreparaten voor geschreven door arts of verloskundige. Indien u veganistisch eet kan het verstandig zijn om ijzertabletten te slikken. Overleg hierover met uw (huis-)arts. Er zijn twee soorten dranken die verrijkt zijn met ijzer en de ijzervoorraad snel weer aanvullen. Eén van deze twee kunt u naast uw voeding gebruiken om uw voeding te verrijken met ijzer. Roosvicee Ferro is een vruchtenlimonade-siroop waaraan extra ijzer is toegevoegd. Roosvicee ferro is een limonadesiroop. Deze siroop kunt u het beste oplossen in vruchtensap vanwege de ‘roestige’ smaak en de bevordering van opname van het ijzer door vitamine C. De dagelijks aanbevolen dosering is één eetlepel per dag. Dit dekt de dagelijkse behoefte aan ijzer. Floradix Vita Kruidenelixer is een ijzerpreparaat dat de ijzervoorraad aanvult. Bij de drogist is Floradix te verkrijgen, in vloeibare- en vaste vorm (tabletten), dit bevat veel ijzer.
Een tekort aan ijzer kan verschillende oorzaken hebben. Een onvolwaardige voeding is er één van. Daarnaast kan ook de behoefte aan ijzer verhoogd zijn, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap of door het geven van borstvoeding. Een gezonde voeding, rijk aan ijzer, helpt mee het tekort aan ijzer te voorkomen of te verminderen. In de meeste voedingsmiddelen komt ijzer voor, maar ze bevatten niet allemaal evenveel ijzer. Varieer daarom goed in uw voeding. Eet regelmatig vlees(waren). Gebruik bij elke maaltijd groenten- of fruitsoorten/-sappen die rijk zijn aan vitamine C.
Als je dagelijks onderstaande voedingsmiddelen in de aangegeven hoeveelheden gebruikt, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. Dit dagmenu is een voorbeeld van een basisvoeding. Als je geen vlees of vis eet is het belangrijk een goede ijzerrijke vervanging te kiezen. 110 gram Valess (vleesvervanging van zuivel gemaakt). Kaas is een vleesvervanging vanwege de hoeveelheid eiwit, maar bevat vrijwel geen ijzer.
Volkorenbrood en vlees leveren relatief veel ijzer. Dierlijke producten zoals vlees zijn een belangrijke leverancier van ijzer. In rund- of lamsvlees zit bovendien meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Wanneer binnen het gezin vegetarisch wordt gegeten, is het extra belangrijk om voor voedingsmiddelen te kiezen waar ijzer in zit. In de meeste vleesvervangers zit voldoende ijzer. Dat geldt niet voor bijvoorbeeld kaas(producten), die maar circa 0,1 mg ijzer per portie van 50 gram leveren. Bijna alle vissoorten bevatten ijzer, maar vooral zeevis bevat over het algemeen veel ijzer. Plantaardige bronnen die relatief veel ijzer bevatten zijn: volkorenbrood, roggebrood, volkorencrackers en -knäckebröd, muesli, zilvervliesrijst en volkoren macaroni/-spaghetti, (volkoren)ontbijtkoek, tussendoor biscuits, zoals Evergreen of Haverkick. Gedroogd fruit bevat meer ijzer dan vers fruit.
*Eet niet vaker dan eenmaal per twee weken lever. Dit is zeer rijk aan cholesterol en kan afvalstoffen bevatten. Tijdens de zwangerschap is het beter helemaal geen lever te eten, in verband met het hoge vitamine A-gehalte van deze vleessoort. Lever-pastei en leverworst, Berliner, Hausmacher en leverkaas kunnen met mate gebruikt worden, d.w.z.
Je hebt meer risico op een ijzertekort als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Dit geldt ook voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Daarnaast is het voor jonge kinderen en vegetariërs van belang extra te letten op ijzer. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. De ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de menstruatie.
Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe. De hoeveelheid ijzer in het lichaam is 3 tot 4 gram. Ongeveer 25% hiervan is opgeslagen in de lever, de milt en het beenmerg. Van heemijzer neemt je lichaam uit voeding ongeveer 25% op. De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt kan variëren tussen de 1 en 10%. Dit hangt af van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm. Zo zorgt vitamine C dat je non-heemijzer beter opneemt.
Wanneer je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn kijkt, dan zijn er geen specifieke voedingsstoffen die je hoeft te vermijden vanwege een remmend effect op de ijzeropname. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je ook voedingsmiddelen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. De opname van de totale hoeveelheid ijzer uit een gemiddeld voedingspatroon wordt geschat op ruim 15%. Bij een vegetarisch voedingspatroon wordt gemiddeld 10% ijzer opgenomen.
Wil jij nagaan hoeveel ijzer jij binnenkrijgt? Gebruik dan het online eetdagboek Mijn Eetmeter. Vegetariërs krijgen over het algemeen alleen non-heemijzer binnen. Dit neemt het lichaam minder goed op dan heemijzer dat alleen in dierlijke producten zit. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer aan te bevelen. Bij het kiezen van vleesvervangers is het advies om varianten met voldoende ijzer te nemen.
Wil jij nagaan hoeveel ijzer jij binnenkrijgt? Gebruik dan het online eetdagboek Mijn Eetmeter. Het Voedingscentrum geeft een groot aantal brochures uit. Er zijn voor diverse diëten brochures verkrijgbaar met uitgebreide, praktische informatie. Heb je nog vragen, neem dan contact op met een medewerker voedingsservice van jouw afdeling of met de afdeling diëtetiek van het Anna Ziekenhuis, telefoon: 040 - 286 40 50.
Voeding levert voor de meeste mensen voldoende ijzer. Het is niet nodig om multivitamines of andere supplementen met ijzer te nemen. Neem niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Neem niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangeren en bij borstvoeding) per dag via een supplement. Op het etiket staat ook hoeveel procent dat is van de referentie-inname (RI) voor volwassenen.
Heb je deze klachten langere tijd? Ga dan naar de huisarts. Een langdurig ijzertekort kan gevolgen hebben voor het denkvermogen en spiercoördinatie. Ook kan het het leergedrag beïnvloeden. Er zijn wel groepen die een grotere kans hebben op een ijzertekort. Vrouwen hebben een grotere kans op een ijzertekort, doordat ze bloed verliezen als ze ongesteld zijn. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft heb je een grotere kans op een ijzertekort.
Een echt ijzertekort, met bloedarmoede als gevolg, komt bijna niet voor in Nederland. Teveel ijzer kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Wees er dus zuinig op en zorg dat je er niet te veel van binnenkrijgen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor ijzer, maar wel een veilig niveau van inname bepaald.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van IJzer
In de volgende tabel staan de aanbevolen hoeveelheden ijzer in milligrammen (mg) per dag. In de tabel hieronder staat wat de aanbevolen hoeveelheden zijn per leeftijdsgroep. In de tabel hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer voor verschillende groepen. De aanbevolen hoeveelheid is veel groter dan de hoeveelheid die u dagelijks verliest. Uw lichaam neemt namelijk niet al het ijzer uit de voeding op. De voeding moet dus meer ijzer leveren dan de hoeveelheid die u verliest. Een volwassen man (vanaf 22 jaar) heeft per dag 11 mg ijzer nodig; voor een volwassen vrouw (vanaf 22 jaar) is dat 16 mg voor de menopauze en 11 mg na de menopauze.
Het mineraal ijzer krijgen we binnen via onze voeding. De hoeveelheid ijzer die iemand nodig heeft, is onder andere afhankelijk van geslacht en leeftijd. Niet al het ijzer dat in de voeding zit wordt door het lichaam opgenomen. Het is aan te raden om tenminste één van deze voedingsmiddelen bij elke maaltijd te gebruiken. Als je wat minder binnenkrijgt dan de ADH hoef je niet gelijk ongerust te maken. De kans dat je een ijzertekort hebt is niet zo groot. De ADH is namelijk voor de meeste mensen meer dan ze nodig hebt. Je lichaam zorgt er namelijk voor dat het meer ijzer uit eten haalt als er een tekort dreigt.
Veilige Niveau van IJzerinname (EFSA)
In onderstaande tabel zie je het veilige niveau van de ijzerinname voor verschillende leeftijden.
| Leeftijdsgroep | Veilige Niveau van IJzerinname (mg/dag) |
|---|---|
| Baby's | (Consulteer een arts voor specifieke aanbevelingen) |
| Kinderen | (Consulteer een arts voor specifieke aanbevelingen) |
| Volwassenen | (Consulteer een arts voor specifieke aanbevelingen) |
De informatie en adviezen zijn algemeen. Voor meer informatie over het dieetvoorschrift of het maken van een poliklinische afspraak kunt u telefonisch contact opnemen. Wij horen graag uw mening over deze folder. Wilt u na het lezen enkele vragen beantwoorden?
labels:
