Vitamines en mineralen zijn essentieel voor een goede gezondheid. We weten allemaal dat het belangrijk is om er voldoende van binnen te krijgen. Maar wat is voldoende? Waar haal je ze uit? En hoeveel zit er dan precies in?

Het belangrijkste verschil tussen vitamines en mineralen is een scheikundig verschil. Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden, terwijl mineralen uit de dode natuur komen en door planten moeten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water. Voor ons als mens zijn vitamines en mineralen onmisbaar, maar ons lichaam kan ze niet of nauwelijks zelf aanmaken.

Aldus het voedingscentrum zijn vitamines en mineralen chemische verbindingen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Zo spelen vitamines een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam en zijn mineralen onder andere nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen.

Essentiële Mineralen en Spoorelementen

Qua mineralen en spoorelementen is bekend dat de mineralen calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor essentieel zijn. Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen. Er zijn meer mineralen en spoorelementen, maar die worden (nog) niet als essentieel beschouwd.

De meeste vitamines en mineralen moeten we dus binnenkrijgen via de voeding. Er zijn twee vitamines die het lichaam wel zelf kan aanmaken: vitamine D en vitamine K. Vitamine D wordt aangemaakt in de huid, onder invloed van de zon. Vitamine K wordt gemaakt door bacteriën in de darm. Omdat we van de meeste vitamines en mineralen geen grote voorraad kunnen aanleggen, is het belangrijk dat we ze dagelijks via onze voeding binnen krijgen.

Bronnen van Mineralen in Voeding

Vaak wordt er naar vlees en vis verwezen als vitamine en mineraalrijke producten. Zuivel (melk, yoghurt, kwark, boter) en ei staan ook veelvuldig op de lijst. Kies je liever voor plantaardig? Dan wordt plantaardige margarine (zoals bijvoorbeeld Becel 100% plantaardig) genoemd als goed alternatief.

Op basis van het uitgebreide overzicht van het Vitamine Informatie Bureau maakte ik de volgende samenvatting voor jullie. Kijkend naar dit lijstje kom je een heel eind met de drie vegan clubsandwiches die ik eerder maakte! Heerlijk met volkorenbrood, plantaardige margarine, bladgroen (spinazie, boerenkool) en diverse geroosterde groenten.

Top bronnen van mineralen:

  • Noten en zaden: De grootste bron van magnesium. Je kunt paranoten, amandelen, cashewnoten en walnoten eten om je dagelijkse portie magnesium binnen te krijgen. Zaden en pitten zitten ook vol met magnesium.
  • Volkoren granen: Een goede bron van magnesium. Met een meergranen boterham zit je al snel aan ca. 30% van je dagelijkse hoeveelheid magnesium. Varieer ook eens met roggebrood, tarwebrood en bruinbrood, hier zit namelijk ook veel magnesium in.
  • Pure chocolade: Pure cacao is een goede magnesiumbron. Hoe puurder de chocolade, hoe meer magnesium.
  • Vis: Ook voor het binnenkrijgen van magnesium kun je gerust vis eten.
  • Bladgroenten: Naast het feit dat bladgroenten erg gezond zijn, zijn ze ook een bron van magnesium. Vooral spinazie springt er bovenuit want met 200 gram gekookte spinazie zit je al op bijna 40% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
  • Peulvruchten: Van linzen tot bonen en van doperwten tot kikkererwten, zelfs pinda’s behoren tot de categorie peulvruchten. Vooral in sojabonen zit veel magnesium.
  • Sojaproducten: Het is handig dat soja daarnaast wordt gebruikt in veel producten zoals tofu en tempeh. Soja wordt ook vaak verwerkt in vleesvervangers. In deze producten zit dan ook veel magnesium.
  • Banaan: In bananen zitten veel vitaminen en mineralen. Eén daarvan is magnesium.
  • Gedroogde abrikozen en vijgen: Met een handje vijgen of abrikozen zit je al snel op 60 microgram magnesium.

Wisselwerking tussen mineralen en vitamines

Vitamine C verhoogt de opname van plantaardig (non-heem) ijzer. Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool), linzen, kikkererwten en tofu zijn rijk aan ijzer. Koffie en thee bevatten polyolen en die remmen de opname van ijzer. Vitamine D helpt bij de opname van calcium. Calcium is essentieel voor een goede botgezondheid. Sommige plantaardige dranken (amandel, soja, haver) zijn verrijkt met zowel calcium als vitamine D. Tofu, donkergroene bladgroenten en noten zijn ook een goede bron van calcium.

Vitamine D wordt verkregen via zonlicht of via verrijkte voedingsmiddelen zoals margarine. Daarnaast wordt het aangeraden om in de wintermaanden een vitamine D-supplement te gebruiken. Magnesium en vitamine D hebben ook een versterkende rol. Magnesium is essentieel voor de omzetting van vitamine D in zijn actieve vorm.

Vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar. Ze worden beter opgenomen in combinatie met vet. Groenten zoals wortels, spinazie en boerenkool (rijk aan vitamines A, E, en K) kan je combineren met vetrijke plantaardige bronnen zoals avocado, olijfolie, noten en zaden.

Gelukkig komt het tegenovergestelde ook voor: sommige mineralen zijn dikke vrienden met vitamines. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer beter wordt opgenomen en vitamine D is de boezemvriend van calcium en zorgt voor een goede opname van calcium.

Hoewel sommige stoffen uit groenten de opname van calcium remmen (fytinezuur en oxaalzuur), wordt calcium uit groenten relatief beter opgenomen dan uit melk. Omdat de absolute hoeveelheden calcium in groenten echter lager zijn, zijn wel grote(re) hoeveelheden groenten per dag nodig om voldoende calcium binnen te krijgen.

Biologische Beschikbaarheid van Mineralen

Als je gezond eet krijg je alle mineralen binnen die je nodig hebt. Maar ook al eet je gezond, dan speelt er nog een factor een rol: de biologische beschikbaarheid. Of je voldoende mineralen opneemt in je lichaam heeft alles te maken met wat je eet en de vorm waarin het mineraal in je eten voorkomt. De vorm bepaalt namelijk of het mineraal ook goed opgenomen wordt in je lichaam.

Factoren die de opname van mineralen beïnvloeden:

  • Mineralenstatus: Van ijzer is bekend dat het veel beter wordt opgenomen als iemand een tekort heeft aan dit mineraal.
  • Chemische vorm: Selenium wordt bijvoorbeeld beter opgenomen als het gekoppeld is aan het aminozuur methionine dan wanneer het gekoppeld is aan zuurstof (selenaat).
  • Zuurgraad: Een hoge zuurgraad in ons lichaam zorgt ervoor dat veel mineralen beter oplossen, waardoor ze ook gemakkelijker worden opgenomen. Ook hiervoor heeft ons lichaam een truc voor: maagzuur.
  • Remmende stoffen: Er zijn namelijk stoffen die de opname van mineralen remmen, zoals polyfenolen uit koffie en thee, fytinezuur uit granen of oxaalzuur uit spinazie en rabarber.

Tabel: Bronnen van mineralen

Mineraal Waar zit het in?
Calcium Zuivelproducten, brood, groenten en aardappelen.
Chroom Graanproducten met een hoog gehalte aan zemelen, biergist, volkorenbrood, groente, rietsuikermelasse, vlees en lever.
Fosfor Bijna alle voedingsmiddelen, zoals melk, vis, vlees en aardappelen.
IJzer Vlees en vleesproducten, aardappelen, brood en groenten.
Jodium Zeevis, groenten, melk en melkproducten. Brood en broodvervangers, vleesproducten en keukenzout en keukenzoutvervangers verrijkt mogen zijn met jodium.
Kalium Bijna in alle voedingsmiddelen, zoals aardappelen, brood, melk en melkproducten, vlees en vleeswaren en groenten.
Koper Orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Ook groente en fruit en cacaoproducten.
Magnesium Bijna alle voedingsmiddelen. Cacao en bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen en noten bevatten meer dan 100 milligram magnesium per 100 gram. Ook groene groenten, ongepelde granen en noten zijn rijk aan magnesium. Verder kan drinkwater een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van magnesium.
Mangaan Granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee.
Molybdeen Peulvruchten, granen en noten. Andere goede bronnen van molybdeen zijn orgaanvlees, melk en eieren.
Selenium Bijna alle voedingsmiddelen. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten. Orgaanvlees zoals lever en nier bevat veel seleen en hetzelfde geldt voor vis en schelpdieren.
Zink Vlees, vis, volkorenbrood, peulvruchten en rijst.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

Iedere dag is maar een kleine hoeveelheid vitamines en mineralen nodig. Dit is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Die hoeveelheid staat meestal op de verpakking in microgram (mcg of µg), milligram (mg) of Internationale Eenheden (IE). Soms staat op de verpakking hoeveel procent (%) van de ADH in het product zit.

Met een gezonde en afwisselende voeding zijn extra vitamines en mineralen niet nodig. U hoeft dus geen vitamines en mineralen ‘uit een potje’ te slikken. Als u veel vitamines en mineralen slikt, plast u het meeste weer uit. Maar dit gebeurt niet met alle vitamines en mineralen en soms kan een teveel schadelijk zijn. Wilt u weten voor welke vitamines en mineralen dit geldt? Of wilt u weten of u te veel binnenkrijgt? Overleg dan met uw huisarts of apotheker.

Speciale Situaties en Supplementen

In sommige levensfasen of situaties is het wél nodig om extra vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Mensen die bepaalde voedingsmiddelen niet willen of mogen gebruiken, kunnen een vitamine- of mineralenpreparaat nodig hebben. Overleg hierover met de huisarts of diëtist.

Extra vitamines en mineralen kunnen nodig zijn voor mensen met bepaalde klachten of ziekten en bij herstel na een zware ziekte of operatie.

labels:

Zie ook: