Last van vermoeidheid en weinig energie? Wellicht moet je vaker ijzerrijke voeding eten. IJzer is goed voor je weerstand en een energiebooster!

Het is belangrijk dat we voldoende ijzer binnenkrijgen in onze voeding, aangezien het betrokken is bij de productie van hemoglobine en de overdracht van zuurstof door het lichaam ondersteunt. IJzer is een essentieel mineraal dat je gezondheid op een aantal manieren ondersteunt. Het is ook belangrijk voor het spiermetabolisme en het behoud van gezond bindweefsel.

Je kunt ijzer halen uit verschillende voedingsbronnen. Voeding die we dagelijks eten, bevat relatief vaak ijzer. In dit artikel hebben we ijzerrijke voedingsbronnen voor je verzameld.

Hoeveel IJzer Heb je Nodig?

Hoeveel ijzer je precies nodig hebt, hangt af van je leeftijd en levensfase. Gezonde volwassen mannen hebben ongeveer 8,7 mg ijzer per dag nodig, terwijl vrouwen in de vruchtbare leeftijd ongeveer 14,8 mg nodig hebben. Vrouwen hebben dagelijks gemiddeld 16 milligram nodig en mannen 11 milligram. Omwille van de menstruatie ligt de norm bij vrouwen hoger, namelijk 15 mg per dag. Vanaf de menopauze verlaagt dit weer.

Wel is het iets minder gezond dan volkoren brood. Bruinbrood bevat een goede dosis ijzer. Waarom? Bruin brood wordt niet gemaakt van volkoren tarwemeel (in tegenstelling tot volkoren brood) en bevat daarom minder voedingsstoffen.

Heemijzer vs. Non-Heemijzer

IJzer komt in voedingsmiddelen voor als heemijzer en non-heemijzer. IJzer in plantaardige voeding (non-heemijzer) neemt je lichaam minder goed op als ijzer in dierlijke voeding (heemijzer).

Heemijzer komt alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer komt zowel voor in plantaardige als in dierlijke producten. Van het heemijzer in voeding neem je ongeveer 25% op, van non-heemijzer tussen de 1% en 10%. Dit hangt een beetje af van hoeveel ijzer je nog in je lichaam hebt. Non-heemijzer is moeilijker op te nemen dan dierlijke bronnen van ijzer (heemijzer).

In het kort:

  • Heemijzer en non-heemijzer zijn de twee vormen waarin ijzer voorkomt in onze voeding.
  • Heemijzer neemt je lichaam het makkelijkst op en zit alleen in dierlijke producten.
  • Non-heemijzer neemt je lichaam minder goed op.

Top 15 IJzerrijke Voedingsmiddelen

Hieronder vind je een lijst met 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, zodat je deze kunt toevoegen aan je dieet.

  1. Rood vlees (75 gram): 2,5 mg ijzer
    Op nummer 1 van de lijst met ijzerrijke voeding staat rood vlees! Neem gerust een stukje rundvlees, lamsvlees en kalfsvlees: hierin zit gemiddeld 2,5 mg ijzer per portie. Let wel: het wordt zwangere vrouwen veelal afgeraden rood vlees te eten. Gelukkig zijn er andere ijzerrijke producten in overvloed!
  2. Appelstroop (portie à 15 gram): 2,3 mg ijzer
    ’s Ochtends een boterham met appelstroop? Dat klinkt als een traktatie. Appelstroop is niet de meest gezonde keuze (suikerrijk), maar bevat wel veel ijzer. Tip: koop de gezondere variant appelstroop, namelijk die met fruitsuikers.
  3. Volkorengranen koek (40 gram): 1,6 mg ijzer
    Zoek je een ijzerrijk tussendoortje? Neem een volkorengranen koek. Hierin zit niet alleen ijzer, maar ook calcium, vitamine B6 en voedingsvezels (goed voor de darmwerking).
  4. Snee roggebrood: 1,5 mg ijzer
    Eet je geregeld roggebrood? Dan ben je gezond bezig. In roggebrood zitten veel vitamines en mineralen, waaronder ijzer. Daarnaast is roggebrood goed als je wat wilt afvallen: het zorgt langer voor verzadigd gevoel, waardoor je minder behoefte hebt aan tussendoortjes.
  5. Gekookt eitje: 1 mg ijzer
    Eieren bevatten niet alleen eiwitten, maar ook veel ijzer. Daarnaast bevat een ei slechts 75 calorieën. Goed voor de lijn, dus!
  6. Peulvruchten (50 gram): 1 mg ijzer
    Heb je behoefte aan ijzerrijke voeding? Eet peulvruchten! Met name gedroogde bonen bevatten extra veel ijzer. Enkele aanbevelingen: sojabonen, linzen, witte bonen, kikkererwten, sperziebonen en bruine bonen (op eigen risico).
  7. Volkoren boterham: 0,9 mg ijzer
    Volkoren brood, daar zit heel wat ijzer in. Eet een volkoren boterham en je krijgt 0,9 mg ijzer binnen.
  8. Muesli (3 eetlepels): 0,8 mg ijzer
    Inspiratie nodig voor het ontbijt? Niets gaat boven een schaaltje yoghurt met knapperige muesli. Niet alleen lekker, maar ook ijzerrijk. Eet smakelijk!
  9. Fruit (1 portie): 0,8 mg ijzer
    In fruit zitten plantaardige ijzers. Deze zijn gezond, maar je lichaam neemt ze minder snel op dan dierlijke ijzers. Op zoek naar écht ijzerrijk fruit? Ga dan voor gedroogd fruit: dadels, vijgen en rozijnen. Maar ook vers fruit kan veel ijzer bevatten: watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen. Let wel: fruit bevat ook de nodige suikers.
  10. Bruine boterham: 0,6 mg ijzer
    Bruinbrood bevat een goede dosis ijzer.
  11. Volkoren macaroni (50 gram): 0,6 mg ijzer
    Eet je pasta bij het avondeten? In pasta zitten veel koolhydraten (belangrijke energieleverancier), vezels, eiwitten, vitamines én mineralen. IJzer zit voornamelijk in volkoren pastavarianten, bijvoorbeeld macaroni.
  12. Kip (75 gram): 0,6 mg ijzer
    Kip is een gezonde keuze: boordevol vitamines, eiwitten en mineralen (waaronder veel ijzer). Bovendien bevat dit ijzerrijke vlees weinig verzadigd vet in vergelijking met andere vleessoorten. Lekker genieten!
  13. Groente gemiddeld (50 gram): 0,6 mg ijzer
    “IJzer nodig? Eet spinazie.” Dat heb je vast vaker gehoord. Spinazie bevat naar verhouding veel ijzer, maar er zijn ook andere ijzerrijke groenten. Enkele andere ijzerrijke groenten: bietjes, asperges, zoete aardappels, rucola, broccoli, andijvie en boerenkool (perfect voor de winter!).
  14. Noten (1 eetlepel): 0,6 mg ijzer
    Een handje noten? Een heerlijk tussendoortje én erg gezond. Onder ijzerrijke noten behoren walnoten, cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten. Ook zaden en pitten zijn ijzerrijke aanbevelingen met veel ijzer! Ook een mooie, vegetarische snack!
  15. Leverworst (1 portie): 0,5 mg ijzer
    Wat op nummer 15 van de lijst ijzerrijke voeding staat? Leverworst! Leverworst bevat vrijwel geen koolhydraten en is rijk aan ijzer en vitamine A (onder andere goed voor de weerstand). Let wel: kinderen en zwangere vrouwen mogen niet veel leverworst eten, vanwege de hoge dosis vitamine A.

Andere IJzerrijke Voedingsmiddelen

Naast de bovenstaande lijst zijn er nog meer voedingsmiddelen die je kunt overwegen om je ijzerinname te verhogen:

  • Verrijkte granen: Veel ontbijtgranen bevatten voldoende ijzer om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken.
  • Oesters: Ze bevatten veel ijzer en vitamine B12.
  • Snijbonen: Een bron van complexe koolhydraten, eiwitten en vezels.
  • Donkere Chocolade: Een heerlijke optie met een hoog cacaogehalte.
  • Runderlever: Zeer voedzaam met een hoge hoeveelheid B12, eiwitten en vitamine A.
  • Linzen: Een andere ijzerrijke optie voor een plantaardig dieet.
  • Spinazie: Bevat meer ijzer dan andere groenten zoals boerenkool en is een goede bron van antioxidanten.
  • Tofu: Een populaire plantaardige eiwitbron.
  • Kidneybonen: Een goede bron van ijzer voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
  • Sardines: Makkelijk te eten voor onderweg en boordevol eiwitten.
  • Kikkererwten: Levert dezelfde hoeveelheid ijzer als sardines.
  • Zongedroogde tomaten: Een manier om het ijzergehalte te verhogen, evenals vitamine C en smaak.
  • Rundvlees: Het opnemen van mager rundvlees in je dieet is ook een goede manier om je eiwitinname te verhogen.

Tips om de IJzeropname te Verhogen

IJzerrijke voeding is dan wel belangrijk, je hebt er niets aan als je het ijzer niet opneemt in je lichaam. Dus in plaats van enkel te focussen op hoeveel ijzer je eet, en uit welke bron, is het minstens zo belangrijk om de algehele opname van ijzer te verhogen.

  • Je lichaam heeft vitamine C nodig om non-heemijzer goed op te nemen. Het is daarom raadzaam om tijdens je ijzerrijke maaltijd ook vitamine C te nemen.
  • Koffie en thee kunnen de ijzeropname verminderen.
  • Eet vitamine C samen met je ijzerrijke voeding.
  • Lysine is een aminozuur. Het zorgt ervoor dat non-heemijzer beter kan worden opgenomen, doordat het ijzermoleculen stevig vasthoudt.
  • Het fermenteren van granen en peulvruchten kan zorgen voor een betere opname van non-heemijzer. Door te fermenteren, verlaag je namelijk de hoeveelheid fytinezuur in deze voedingsmiddelen. Fytinezuur is een stof die de opneembaarheid van non-heemijzer vermindert, omdat het zich bindt aan ijzer in de darmen.

Wanneer een IJzersupplement Overwegen?

Soms is het lastig om de dagelijkse hoeveelheid ijzer uit je dagelijkse voeding te halen. Je kunt er dan voor kiezen om ijzer bij te slikken in de vorm van een supplement. Er zijn veel verschillende merken om uit te kiezen. Om de keuze makkelijker te maken heb ik een lijst samengesteld van de beste ijzersupplementen. Ik raad aan: het merk Vitakruid.

Risicogroepen voor IJzertekort

  • Vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
  • Zwangere vrouwen.
  • Vrouwen die borstvoeding geven.
  • Jonge kinderen.
  • Vegetariërs en veganisten.

Symptomen van een IJzertekort

Als je lichaam geen ijzer heeft om zuurstof te vervoeren dan lijkt het de hele dag alsof je op de Mount Everest staat.

  • Vermoeidheid.
  • Geïrriteerd gevoel.
  • Moeilijkheden om je te concentreren.
  • Bleke huid.
  • Gladde tong.
  • Hartkloppingen.

Tabel: Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid IJzer (ADH)

Groep Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Volwassen mannen (vanaf 22 jaar) 11 mg
Volwassen vrouwen (22 jaar tot menopauze) 16 mg
Volwassen vrouwen (na menopauze) 11 mg

labels:

Zie ook: