Kalium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in diverse processen in ons lichaam. Het is betrokken bij het regelen van de vochtbalans en de bloeddruk in het lichaam. Kalium heeft een gunstig effect op de bloeddruk, omdat kalium het bloeddrukverhogende effect van natrium tegenwerkt. Daarnaast zorgt het ervoor dat zenuwprikkels goed doorgegeven worden en dat spieren zich kunnen samentrekken. Daarom is het van groot belang dat je voldoende kalium consumeert.

Kalium is onmisbaar voor het goed functioneren van het immuunsysteem, het evenwichtsorgaan en de spieren. Kalium zit in voeding en door voldoende kalium rijk voedsel te eten blijft het kaliumgehalte op peil. Wil jij dat jouw lichaam in topconditie blijft? Zorg er dan voor dat je voldoende kalium consumeert.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per persoon. Zo zal een kind bijvoorbeeld minder kalium consumeren dan bijvoorbeeld een volwassen man. Kalium zit in de meeste voedingsmiddelen verwerkt. Bijna elk voedingsmiddel dat men dagelijks consumeert bevat kalium.

Kaliumrijke voedingsmiddelen

Hieronder volgt een overzicht van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium en hoe je deze eenvoudig kunt toevoegen aan jouw voedingspatroon:

Cacao

Cacao is een product dat afkomstig is van de cacaoboon. Het is de belangrijkste grondstof voor chocolade en bevat een grote hoeveelheid kalium, liefst 1500 mg kalium. Wil jij optimaal profiteren van de kalium in cacao? Dan is het aan te raden om de cacao puur te consumeren, zoals cacao nibs. Weet je niet hoe je pure cacao in een gerecht kunt verwerken of lust je geen pure cacao? Cacao is een ingrediënt dat uitstekend aan toetjes en desserts kan worden toegevoegd. Het is bijvoorbeeld een belangrijk ingrediënt in tiramisu, maar je kan het ook aan een bakje yoghurt of kwark toevoegen.

Abrikozen

Abrikozen zijn ovaalronde vruchten met een oranje kleur. Ze vallen onder de steenvruchten, hebben een zachte schil en zijn zowel vers als gedroogd te consumeren. Waarom zou je vaker abrikozen eten? Je hebt de keuze. Gedroogde abrikozen bevatten 1400 mg kalium per 100 gram. Gedroogde abrikozen kunnen bijvoorbeeld aan een heerlijke, frisse salade kunnen worden toegevoegd.

Pistachenoten

Wil jij jouw kaliuminname op een eenvoudige manier verhogen? Dan zijn pistachenoten iets voor jou. Pistachenoten, ook wel pimpernoten genoemd, zijn kleine, ovaalvormige vruchten met een harde schil en een groen zaadje. Ze bevatten een aanzienlijke hoeveelheid kalium. Het is mogelijk om pistachenoten in dop te kopen, maar je kunt er ook voor kiezen om gepelde pistache te kopen.

Amandelen

Een andere, eenvoudige manier om jouw kaliuminname te verhogen is door meer amandelen te eten. Amandelen zijn de zaden van de amandelboom. Ze zitten verstopt in de harde steenvruchten van de amandelboom. Om amandelen te kunnen oogsten moeten de steenvruchten van de boom geoogst en vervolgens gekraakt worden. Amandelen zijn een verantwoorde snack die op veel verschillende manieren geconsumeerd kan worden. Zo kan je kiezen voor amandelschaafsel, geroosterde bruine amandelen, rauwe bruine amandelen, geroosterde blanke amandelen, rauwe blanke amandelen en/of amandelmeel.

Amandelen zijn één van de meest veelzijdige noten. Je kunt er ook voor kiezen om de amandelen door een gerecht te verwerken. Voeg bijvoorbeeld eens amandelen toe als ingrediënt in een ontbijtmix, of strooi ze over een bakje yoghurt of kwark.

Pompoenpitten

Pompoenpitten, ook wel pepita's genoemd, zijn de zaden van de pompoenvrucht, waardoor ze aan allerlei gerechten toegevoegd kunnen worden. Pompoenpitten bevatten 800 mg kalium per 100 gram. Wist je dat ze ook heel lekker zijn als snack?

Linzen

Linzen zijn al eeuwenlang één van de meest populaire peulvruchten en worden door veel mensen als superfood beschouwd. Ze zijn onmisbaar in een gezond dieet en vegetarisch of veganistisch dieet onmisbaar zijn. Linzen zijn zeer kalium rijk voedsel, namelijk wel 700 mg kalium per 100 gram. Maak er bijvoorbeeld een heerlijke soep of een lekkere curry mee.

Pinda's

Pinda's zijn één van de meest populaire noten. Ze kunnen op allerlei manieren geconsumeerd worden. Van geroosterde pinda's tot gebakken pinda's, de mogelijkheden zijn eindeloos. Pinda's bevatten 700 mg kalium per 100 gram. Dit kaliumgehalte geldt voor alle soorten en variaties pinda's. Wil jij jouw kaliuminname op gezonde wijze verhogen door meer pinda's te eten? Kies dan voor ongebakken pinda's zonder vlies of ongebakken pinda's met vlies, aangezien bewerkte pinda's vaak ongezonde voedingsstoffen bevatten.

Ben jij groot fan van pindakaas? Maak dan eens zelf pindakaas van ongebakken pinda's met of zonder vlies! Zo maak je jouw eigen, gezonde pindakaas, vrij van toegevoegde smaak-, kleur en geurstoffen en conserveringsmiddelen.

Lijnzaad

Ben jij gek op vlees en wil jij jouw vleesgerechten nóg lekkerder en gezonder maken? Dan is lijnzaad de beste keuze. Lijnzaad is één van de meest veelzijdige voeding met veel kalium. Lijnzaad bevat 700 mg kalium per 100 gram. Lijnzaad is onmisbaar om een extra smaak laagje te geven. Wil jij jouw vlees nóg meer smaak geven? Voeg dan lijnzaad toe!

Cashewnoten

Cashewnoten zijn de zaden van de vruchten van de cashewboom, ook wel olifantsluisboom genoemd. Cashewnoten vallen officieel gezien niet onder noten, maar onder zaden, namelijk de zaad van de cashewappel, de vrucht van de cashewboom. Cashewnoten zijn heerlijk als snack en kunnen op verschillende manieren gegeten worden. Zo kan je kiezen voor geroosterde cashewnoten, rauwe cashewnoten en rauwe cashewnoten stukjes. Het kaliumgehalte van cashewnoten ligt op 660 mg per 100 gram en kunnen goed in gerechten verwerkt worden.

Hazelnoten

Hazelnoten zijn de vruchten van de hazelaar, die tegenwoordig in speciale kwekerijen groeit. Hazelnoten kunnen jouw lichaam op allerlei manieren kunnen ondersteunen. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende variaties. Hazelnoten bevatten per 100 gram 650 mg kalium.

Ben jij op zoek naar een gezond en lekker ontbijt? Maak dan eens een ontbijtgranenmix met hazelnoten en andere noten, zaden en pitten.

Paranoten

Ben jij op zoek naar echt powerfood dat veel kalium bevat? Dan zijn paranoten iets voor jou. Paranoten zijn afkomstig van de paravrucht. Ze worden nauwelijks geteeld en zijn voornamelijk afkomstig van bomen uit het wild uit Zuid-Amerikaanse landen. Paranoten bevatten een grote hoeveelheid kalium. Per 100 gram bevatten paranoten 600 mg kalium. Naast dat paranoten veel kalium bevatten paranoten ook een behoorlijke hoeveelheid selenium, waardoor je al snel aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium zit. Een teveel aan selenium is schadelijk voor de gezondheid. Daarom is het aan te raden om niet meer dan 6 paranoten per dag te eten. Door het hoge seleniumgehalte is het beter om niet te veel paranoten per dag te eten. Hierdoor kunnen ze eigenlijk niet als snack gegeten worden.

Pijnboompitten

Pijnboompitten zijn afkomstig van de pijnboom, ook wel parasolden genoemd. De pitten komen vrij als je met de pijnappels schudt. Vervolgens moet de harde buitenkant handmatig of machinaal verwijderd moet worden. Pijnboompitten zijn een populair ingrediënt in allerlei verschillende pasta's.

Pecannoten

Ben jij op zoek naar een heerlijke, zoete noot met een zachte smaak die veel kalium bevat? Dan zijn pecannoten de beste keuze. Pecannoten hebben een zoete, boterachtige smaak. Ze kunnen ook in allerlei ontbijtgerechten of desserts verwerkt worden. Pecannoten groeien voornamelijk in de VS en bevatten per 100 gram 540 mg kalium.

Walnoten

Walnoten zijn de vruchten van de walnotenboom. Ze behoren tot de steenvruchten en niet tot de noten. Ze groeien het beste in een gematigd klimaat. De zachte winters maken het Nederlandse klimaat zeer geschikt voor de groei van walnoten. Walnoten kunnen als snack gegeten worden, maar kunnen ook door salades en andere gerechten verwerkt worden. Walnoten bevatten per 100 gram 450 mg kalium. Wil jij de walnoten als snack eten? Dan zijn rauwe walnoten de beste keuze. Wil jij walnoten door een gerecht verwerken? Strooi eens een aantal walnoten door een salade met geitenkaas.

Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn het zaad van de zonnebloem. Ze ontstaan in de kern van de zonnebloem en zijn zeer eenvoudig te kweken. Zonnebloempitten bevatten per 100 gram 500 mg kalium. Zonnebloempitten kunnen worden toegevoegd aan zelfgebakken brood. Voeg bijvoorbeeld zonnebloempitten aan het deeg toe en/of garneer het brood met (gebroken) zonnebloempitten.

Waarom is kalium belangrijk?

Daarom is het van groot belang dat je voldoende kalium consumeert, door middel van voeding met veel kalium. Zonder voldoende kalium in het lichaam nemen de voordelen sterk af.

Door gevarieerd te eten krijg je een grote hoeveelheid kalium binnenkrijgt. Het is essentieel voor het goed functioneren van je lichaam. Als je voldoende bouwstoffen binnenkrijgt en is de kans op fysieke en mentale klachten aanzienlijk kleiner. Kalium zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan werken. Een tekort aan kalium kan spierzwakte, vermoeidheid en gevoelloosheid veroorzaken. Nierpatiënten lopen meer risico op deze klachten.

Kaliumbeperkt dieet

Van de arts of diëtist hoor je of het nodig is om op het kalium in je voeding te letten. Je krijgt dan het advies om een kaliumbeperkt dieet (kaliumbeperking) te volgen. Daarbij krijg je begeleiding van de diëtist. Groente en fruit bevatten veel kalium. Maar deze voedingsmiddelen heb je nodig voor een gezond voedingspatroon. Wissel af met verschillende soorten groenten en fruit.

Tips voor een kaliumbeperkt dieet

  • Kook aardappelen en groenten in ruim water. Bij het koken verliezen ze kalium.
  • Wissel aardappelen af met rijst of pasta.
  • Drink liever thee dan koffie.
  • Gebruik geen dieetzout of mineraalzout. Daarin is het natrium (zout) vervangen door kalium. Ook in zoutarme producten kan zout (deels) vervangen zijn door kalium.
  • Kijk op het etiket of er bij de ingrediënten ‘kaliumchloride’ of ‘KCl’ staat.

Aardappelen en Kalium

Aardappelen bevatten veel kalium. Stamppot en puree bevatten veel kalium. Je kunt stamppot of puree wel eten. In frites (ook wel: friet of patat) zit veel meer kalium dan in gekookte aardappelen. Dat komt doordat kalium niet oplost in de bakolie. Wel verdampt er water uit de aardappel. Ook in gebakken aardappelen zit meer kalium dan in gekookte aardappelen. Wil je aardappelen bakken? Kook ze dan eerst.

Groenten en Kalium

Groenten bevatten veel kalium. Toch is het belangrijk dat je iedere dag groente eet. In spinazie, broccoli, spruitjes, tuinbonen en postelein bijvoorbeeld zit veel kalium. Eet deze groenten niet te vaak. Kalium is oplosbaar in water. Bij het koken van groenten en aardappelen in water gaat een deel van het kalium verloren. In het kookvocht zit dus veel kalium. Als je groente maakt in de magnetron gaat minder kalium verloren dan bij het koken in water in een pan op het fornuis. Bij het (roer)bakken of smoren van groenten in boter of olie gaat er geen kalium verloren. Wil je de groenten toch zo eten? Eet er dan geen aardappelen bij. Rauwe groenten bevatten (per 100 gram) meer kalium dan gekookte groenten. Toch is het verschil per portie meestal niet zo groot. Dit komt doordat je van rauwe groenten waarschijnlijk minder eet dan van gare groenten. Eet je gekookte groente en rauwkost bij een warme maaltijd? Neem er dan geen aardappelen of peulvruchten bij. De maaltijd bevat dan te veel kalium.

Fruit en Kalium

Fruit bevat veel kalium, maar hoort wel bij gezonde voeding. De hoeveelheid kalium verschilt per fruitsoort. Er zit veel kalium in bijvoorbeeld avocado, banaan, druiven, kersen, rode bessen, suikermeloen en watermeloen. Vruchtensap, vruchtendrank en dubbeldrank bevatten ook kalium. 1 glas sap telt als 2 porties fruit. Er zit ook veel suiker in deze dranken. Gebruik ze liever niet.

Koffie en Kalium

Koffie bevat kalium. Dit geldt voor alle koffiesoorten en varianten: van oploskoffie tot filterkoffie, en van koffiepads tot koffie uit een espressomachine. Drink liever thee dan koffie. (Light) frisdrank bevat bijna geen kalium. Ook (suikervrije) limonade bevat weinig tot geen kalium. Aan cola is fosfaat toegevoegd. In chocolademelk zit 3 keer zoveel kalium als in koffie.

Peulvruchten en Kalium

Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine en witte bonen, kapucijners, linzen en spliterwten. In peulvruchten zit veel kalium. Nog meer dan in groente. Eet er daarom geen aardappelen bij. Wit brood bevat minder kalium dan bruin brood. Maar het is niet gezond om alleen wit brood te eten. Er zit namelijk meer kalium in vleeswaren.

Recepten met kaliumverlagers

Gebruik je kaliumverlagers? Die kun je ook in bepaalde gerechten verwerken. Deze recepten komen uit het boek 'Een beetje minder kalium & zout. Een praktisch boek over koken en bakken met óf zonder kaliummedicatie'.

Voedingsmiddelen met kalium (mg per 100 gram)

Voedingsmiddel Kalium (mg)
Gedroogde abrikozen 1400
Cacao 1500
Pompoenpitten 800
Linzen 700
Pinda's 700
Lijnzaad 700
Cashewnoten 660
Hazelnoten 650
Paranoten 600
Pecannoten 540
Zonnebloempitten 500
Walnoten 450

Als je je zorgen maakt over je kaliumgehalte, of als je vragen hebt over jouw voedingspatroon of kamp je met serieuze gezondheidsklachten, aarzel dan niet om contact op te nemen met je huisarts. Het is belangrijk om niet met klachten rond te lopen en maak afspraak met jouw huisarts.

labels:

Zie ook: