Wist je dat cacao meer vezels bevat dan broccoli? En dat donker brood niet altijd rijker is aan vezels dan andere, lichtere broodsoorten? In dit artikel delen we alles wat je moet weten over vezelrijk eten en hoe je voldoende vezels eten op een slimme manier aanpakt.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels omvatten de delen van plantaardige voedingsmiddelen die jouw lichaam niet kan verteren of opnemen. In tegenstelling tot andere voedingsstoffen, zoals vetten, eiwitten of koolhydraten - die je lichaam afbreekt en opneemt - worden vezels niet door je lichaam verteerd. In plaats daarvan passeren vezels relatief intact je maag, dunne en dikke darm en verlaten dan via ontlasting je lichaam.

Indeling van vezels

Vezels worden op verschillende manieren ingedeeld, wat verwarring kan veroorzaken. We kunnen vezels onder meer indelen op basis van oorsprong. Dan spreken we van voedingsvezels versus functionele vezels. Verder worden vezels ook vaak ingedeeld op basis van hun eigenschappen.

  • Fermenteerbaarheid.
  • Viscositeit. Viscositeit is een synoniem voor ‘stroperigheid’ en vertelt dus iets over de dikte van de vezels.
  • Oplosbaarheid.

Oplosbare vs onoplosbare vezels

Een van de meest gebruikte indelingen van de verschillende types vezels is op basis van oplosbaarheid. Oplosbare vezels mengen zich in onze darmen met vocht, waardoor ze een ‘gel’-achtige substantie vormen. Voorbeelden van oplosbare vezels zijn pectine, gommen, oligosaccharides, psylliumvezels en beta-glucanen. Ze komen onder meer vaak voor in fruit, groenten, haver, lijnzaad en chiazaad. Onoplosbare vezels worden niet opgelost in onze darmen en passeren het spijsverteringsstelsel grotendeels ‘intact’. Voorbeelden van onoplosbare vezels zijn lignine en cellulose.

Waarom zijn vezels belangrijk?

Vezels zijn ontzettend goed voor je. Ze geven je een verzadigd gevoel, dragen bij aan een goede stoelgang en ondersteunen ook nog eens je immuunsysteem. Vezels worden niet verteerd door het menselijk lichaam, waardoor deze onveranderd in de dikke darm terechtkomen.

De voordelen van voedingsvezels zijn afhankelijk van het type. Fermenteerbare vezels zouden belangrijk zijn voor de bacteriën in onze darmen, ook wel het microbioom genoemd. Een gezond microbioom zou dan weer een invloed hebben op onze mentale gezondheid, het immuunsysteem, onze hersenwerking en bloedsuikerspiegelmanagement.

De rol van vezels in het lichaam

Voedingsvezels spelen een erg belangrijke rol bij de spijsvertering. Dit start al in de mond, waar het het kauwproces stimuleert en zorgt voor extra speekselproductie. Vezels zijn ook goed voor je tanden, ze hebben namelijk een schurende werking waardoor het tandplak tegen gaat. Vezels zorgen voor een tragere vertering en groeien in volume waardoor je langer verzadigd blijft en minder snel eet.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels

Aangeraden wordt om als gezonde volwassene zo’n 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels ligt voor volwassen vrouwen en mannen respectievelijk op 30 en 40 gram vezels per dag. Dat komt overeen met (voor 35 gram) ongeveer 13 bananen, 20 bruine boterhammen of 900 gram broccoli. Dat klinkt op het eerste zicht veel, Maar met een gevarieerd voedingspatroon is dit relatief makkelijk te halen.

Gemiddelde vezelinname

Uit statistieken blijkt echter dat een typisch Westers dieet vaak te weinig vezels bevat. Uit een onderzoek van het RIVM blijkt dat Nederlandse vrouwen gemiddeld 18,7 gram vezels per dag binnen krijgen, terwijl dat voor Nederlandse mannen gemiddeld 23 gram per dag is. Nederlandse vrouwen krijgen dus gemiddeld 40% minder vezels binnen de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, terwijl dat voor mannen zelfs ruim 42% is. Met gemiddeld 15,5 gram voor vrouwen en 18 gram voor mannen doet België zelfs nog iets slechter. En daarmee zijn we in Europa nog niet eens de slechtste leerling van de klas, want in de Verenigde Staten ligt volgens onderzoek de gemiddelde vezelinname bij volwassenen rond de 15 gram per dag.

Dat komt onder meer omdat het Westerse voedingspatroon voor een groot stuk uit dierlijke voedselbronnen bestaat, die arm zijn aan vezels. Vezels zijn een van de belangrijkste redenen waarom plantaardige voeding gezond is.

Vezelrijke voeding

Of je nu op zoek bent naar producten met procentueel gezien het meeste vezels, fruit met veel vezels of naar Westerse groenten met veel vezels, wij hebben een overzicht van de vezelrijke producten. Om optimaal van de voordelen van vezelrijk voedsel te profiteren, is het ook handig om te weten wat voor type vezels in welke producten zitten.

Vezels vind je terug in onbewerkte, pure voedingsmiddelen. Groenten, fruit, granen, noten en peulvruchten zijn perfecte bronnen om dagelijkse vezels uit te halen. Ook bevatten volkoren producten altijd meer vezels dan niet-volkoren producten.

Top 15 vezelrijke voedingsmiddelen

Hieronder een lijst van 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels:

  1. Lijnzaad: 35 gram vezels per 100 gram. Een geweldige bron van vezels, omega 3, koper en een voedzame toevoeging aan je havermout, smoothie of zelfgemaakte glutenvrije crackers.
  2. Chiazaad: 34 gram vezels per 100 gram. Zeer voedzame, kleine zwarte-witte zaadjes en een uitstekende bron van vezels. Chiazaad is daarnaast rijk aan magnesium, fosfor en calcium. De kleine zaadjes zijn een fijne toevoeging aan je biologische yoghurt, overnight oats of maak een chia pudding. Slechts 2 eetlepels leveren ongeveer 10 g vezels.
  3. Amandelen: 11 gram vezels per 100 gram. Een heerlijk en gezond tussendoortje of toevoeging aan gerechten. Een handje amandelen van 30 gram geeft al zo’n 3 gram vezels.
  4. Havermout: 10 gram vezels per 100 gram. Havermout is een van de meest veelzijdige en gezonde granen die er zijn. Je kunt het verwerken in overnight oats, brood, crackers en pannenkoekjes. Havermout is onder andere rijk aan bètaglucaan, een vorm van oplosbare vezels die in verband zijn gebracht met een lager LDL cholesterol en een stabiele bloedsuikerspiegel.
  5. Gekookte linzen: 10 gram vezels per 100 gram. Linzen zijn een soort peulvrucht en er bestaan veel verschillende soorten van. Zo kennen we bijvoorbeeld rode, groene, bruine en zwarte (beluga). Door hun veelzijdigheid zijn linzen een populaire toevoeging aan allerlei gerechten. Andere vezelrijke peulvruchten zijn onder meer: witte bonen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen en spliterwten.
  6. Avocado: 7 gram vezels per 100 gram. Avocado bevat veel gezonde vetten en is een goede bron van vezels. Daarnaast levert de romige vrucht ook vitamine C, E, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines.
  7. Frambozen: 6,5 gram vezels per 100 gram. Deze heerlijke friszure rode vruchtjes zijn een zomerse favoriet van velen. Ze bevatten veel vitamine C, mangaan en zijn ondanks hun formaat enorm rijk aan vezels. Ander fruit met veel vezels zijn onder andere bramen (5,3 gram per 100 gram) en blauwe bessen (2,4 gram per 100 gram).
  8. Peren: 3 gram vezels per 100 gram. Er zijn maar weinig mensen die een rijpe, sappige peer kunnen weerstaan. En naast gezond zijn peren ook een goede bron van vezels. Zo bevat een middelgrote, rauwe peer zo’n 5,5 gram vezels, of 3,1 gram per 100 gram. De meeste vezels zitten in de schil, het liefst eet je dus onbespoten peren, inclusief schil.
  9. Appels: 2 gram vezels per 100 gram. ‘An apple a day, keeps the doctor away!’ Een gemiddelde (onbespoten) appel inclusief schil geeft jou zo’n 3 gram vezels, waaronder de oplosbare vezel pectine. Appelpectine is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartproblemen en een verbeterde darmfunctie.
  10. Banaan: 2 gram vezels per 100 gram. Naast vezels (3,1 gram in een middelgrote banaan) leveren bananen ook veel andere nutriënten, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium. Voor de meeste vezels kies je voor een groene of onrijpe banaan. Deze bevatten namelijk een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een onverteerbaar koolhydraat dat functioneert als vezel.
  11. Artisjok: 5,4 gram vezels per 100 gram. Artisjokken bevatten veel voedingsstoffen en zijn een goede bron van vezels. Zo vinden we 6,9 gram vezels in 1 hele artisjok, wat neerkomt op zo’n 5,4 gram per 100 gram.
  12. Spruitjes: 3,8 gram vezels per 100 gram. Of je er nu van houdt of niet, spruitjes zitten boordevol vitamines, mineralen en zijn een geweldige bron van vezels. De oplosbare vezels in spruitjes zijn enorm nuttig voor ons microbioom.
  13. Broccoli: 2,6 gram vezels per 100 gram. Broccoli is een kruisbloemige groente en rijk aan vitamine K, folaat, kalium, vitamine C en antioxidanten. Broccoli is een goede bron van voedingsvezels, met 2,6 gram per 100 gram, waarvan meer dan de helft oplosbaar is.
  14. Zoete aardappel: 1,2 gram vezels per 100 gram. Zoete aardappel is rijk aan kalium, bètacaroteen, B-vitamines en vezels. Zo bevat de gemiddelde zoete aardappel zo’n 4 gram vezels, waarvan bijna de helft oplosbaar is.

Vezelinname verhogen

Zoals eerder aangegeven is het in een Westers dieet niet altijd makkelijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Houd een paar dagen bij hoeveel vezels je binnenkrijgt. Ga bij voorkeur voor onbewerkte voedingsbronnen.

Hier zijn enkele tips om je vezelinname te verhogen:

  • Kies voor de juiste tussendoortjes. Eet elke dag een handjevol noten, zaden of peulvruchten.
  • Besteed aandacht aan de samenstelling van je maaltijd. Kies voor volkorenproducten. Volkorenbrood is de broodsoort met het meeste vezels, meer dan bruin of wit brood. Dat geldt ook voor volkorenpasta. Zilvervliesrijst is dan weer de rijstsoort met het meeste vezels. En ter vervanging van bloem kan je voor meel kiezen.
  • Voeg pitten en/of zaden toe aan je yoghurt of salades.
  • Verhoog je vezelinname geleidelijk aan.
  • Denk ook aan je vochtinname. Als je jouw vezelinname verhoogt, is het ook belangrijk om je vochtinname te verhogen. Veel vezels en weinig vocht kunnen namelijk ook constipatie veroorzaken.
  • Tot slot nog een extra tip om je vezelinname te verhogen: probeer eens vezelrijke supplementen. Kies bijvoorbeeld voor psyllium vezels in de vorm van capsules of psyllium poeder. Wil je liever een vezelcomplex, met verschillende soorten vezels? Dan zijn de Holland & Barrett Vezelcomplex Forte capsules een optie.

Vezelrijk eten tijdens een proteïne dieet

Tijdens het proteïne dieet is het belangrijk om voeding met voldoende vezels binnen te krijgen. Zo is de kans namelijk kleiner dat je tussendoor gaat snacken. Er zijn natuurlijke diverse producten die veel vezels bevatten maar ook veel koolhydraten. Die producten moet je uiteraard vermijden tijdens het proteïne dieet.

Groenten en fruit

Zoals hierboven al beschreven zijn groenten een natuurlijke bron van vezels. Je kunt er dus nooit genoeg van eten! De groentesoorten met de meeste vezels zijn zoete aardappel, wortel, erwten, avocado, spruitjes en knolselderij. Probeer de groenten zo veel mogelijk rauw te eten. Wil je toch de groenten koken?

Ook in fruit zitten veel vezels. De fruitsoorten met de meeste vezels zijn appels, peren, pruimen, bananen en bosbessen. Ook fruit kun je het beste in zijn pure vorm eten. Schil bijvoorbeeld je appel niet, maar eet deze met schil. Voordat je enthousiast begint met veel fruit en groenten eten, kijk eerst even in de groente- en fruitwijzer welke soorten en in welke hoeveelheid je mag eten tijdens het proteïne dieet.

Overige vezelrijke producten

Volkorenproducten bevatten langzame koolhydraten en veel niet-oplosbare vezels. Alle peulvruchten zijn een waardevolle bron van vezels. Daarnaast bevatten ze ook veel eiwitten en mineralen. In zaden en noten zitten veel niet-oplosbare vezels. Naast vezels bevatten ze ook gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Ze zijn dus erg gezond! Kies wel voor noten die niet gebrand, gezouten of geroosterd zijn. Pure noten bevatten namelijk nog de meeste voedingsstoffen.

Het belang van water

Het is erg belangrijk om goed te drinken als je veel vezels eet. Vezels hebben namelijk vocht nodig om op te kunnen zwellen.

Vezelrijke recepten

Het is ook gunstig effect op de smaak van een gerecht. En de leukste bijkomstigheid? Vezels zijn afkomstig uit celwanden van planten.

  • Met deze witlof met ham en kaassaus zet je een heerlijke maaltijd op tafel en krijg je ook nog eens wat vitaminen binnen!
  • Overheerlijke vegetarisch gevulde courgette, lekker als lunch of als bijgerecht bij je diner.

Conclusie

Vezels zijn essentieel voor een goede gezondheid, vooral tijdens een koolhydraatarm dieet. Door de juiste keuzes te maken en voldoende te variëren, kun je ervoor zorgen dat je dagelijks voldoende vezels binnenkrijgt.

labels: #Ei

Zie ook: