Vezels uit voeding zijn belangrijk voor de spijsvertering en houden je darmen en bloedsuiker gezond. Voedingsvezels (vezels) zijn onverteerbare koolhydraten die van nature voorkomen in plantaardige voeding. Veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten een combinatie van verschillende soorten vezels die allerlei verschillende effecten hebben in ons lichaam. Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels.

Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Ze geven stevigheid en vorm aan de plant. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Vezels zitten voornamelijk in volkoren producten zoals in volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en ook in groenten, fruit en peulvruchten.

De Schijf van Vijf adviseert om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Het Voedingscentrum adviseert om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Je lichaam heeft ongeveer tussen de 30 en 40 gram vezels per dag nodig. Volwassen vrouwen wordt geadviseerd minimaal 25 gram vezels per dag te eten, volwassen mannen minimaal 30 gram per dag. 9 van de 10 mensen krijgen dagelijks te weinig vezels binnen.

Soorten Vezels

Er zijn verschillende soorten vezels. In sommige voeding vind je zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels. Het beste is om te variëren met voeding die oplosbare en niet-oplosbare vezels bevat. Grofweg zijn ze in te delen in de fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Je hebt beide soorten vezels nodig, omdat ze ieder een andere functie hebben.

  • Oplosbare Vezels: Oplosbare vezels lossen op in water en hebben een gunstig effect op onze stofwisseling. De oplosbare vezels stimuleren de darmbeweging en worden in de dikke darm afgebroken. Deze vezels zijn de voeding voor bacteriën die in de dikke darm leven. Oplosbare vezels zitten in groente, fruit, aardappelen en peulvruchten. Oplosbare vezels helpen bij het langzaam afbreken van koolhydraten. Ook helpen ze bij een langzamere opname van suiker.
  • Niet-Oplosbare Vezels: Niet-oplosbare vezels nemen veel vocht op en zorgen dat de ontlasting soepel blijft. Vezels die niet worden afgebroken of opgenomen door ons lichaam zijn de niet-fermenteerbare vezels. De niet-fermenteerbare vezels worden, de naam zegt het al, niet afgebroken. De darm breekt deze soort voedingsvezels niet af. Maar ze zijn wel heel nuttig! Deze vezels bevorderen namelijk de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Ze zitten in producten zoals volkoren muesli, volkorenbrood en volkorenpasta, maar ook in graanproducten zoals havermout.

Door veel af te wisselen in vezelrijke producten krijg je beide types binnen. Vaak hebben vezels meerdere eigenschappen en ook vaak in meer of mindere mate.

Voordelen van Vezelrijke Voeding

Het eten van vezelrijke voeding is gelinkt aan een aantal voordelen voor je gezondheid. Een gezond dieet zou uit een ruime hoeveelheid vezels moeten bestaan. Vezelrijke voeding is een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon en heeft een gunstig effect op je gezondheid.

  • Gezonde Darmflora: Vezels zijn onder meer belangrijk voor een gezonde samenstelling van je darmbacteriën. Vezels voeden het microbioom en zorgen dat het gevarieerd en sterk wordt. Je darmflora [dit zijn alle bacteriën in je darm] speelt een belangrijke rol bij de vertering van voedsel. Daarnaast is de darmflora ook een belangrijk onderdeel van je immuunsysteem, omdat het een barrière vormt tegen ziekteverwekkers. Voedingsvezels laten de goede bacteriën in je darm beter groeien.
  • Regulering Bloedsuikerspiegel: Door veel vezels te eten heb je minder risico op diabetes type 2, en bij diabetes zijn ze goed voor de bloedsuiker. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten (zetmeel en suikers) uit eten langzamer worden opgenomen. Snelle suikers zorgen voor hoge pieken in je bloedsuikers. Als je vezelrijk eet, worden je bloedsuikers veel gelijkmatiger. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler. Vezels remmen de opname van suiker in het bloed en zorgen dus voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
  • Gezond Gewicht: Vezels zorgen dat je goed moet kauwen, waardoor je eerder een vol gevoel krijgt. Ook vertragen vezels de opname van suikers, zodat je bloedsuiker stabieler blijft. Vezels zorgen voor een vol, verzadigd gevoel en verlagen daarmee de kans op overgewicht. Dit zorgt er allebei voor dat je langer verzadigd bent na vezelrijk eten. Een maaltijd met vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je lang verzadigd blijft. Dit voorkomt dat je snel weer trek krijgt, met name in iets zoets.
  • Hartgezondheid: Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte, ruim 20% lager zijn als mensen veel vezels eten. Daarnaast is aangetoond dat specifieke vezels in fruit (pectine) haver en paddenstoelen (beta-glucanen), een positief effect hebben op het (LDL-)cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten. Vezels (in het bijzonder uit fruit en volkoren granen) hebben een cholesterolverlagende werking en verlagen zo het risico op hart- en vaatziekten.
  • Gezonde Darmen en Stoelgang: Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie, en voorkom je obstipatie maar ook een te slappe ontlasting. Vezels zorgen ervoor dat uw darmen goed werken. Vezels zijn goed voor uw darmen. Ze zorgen bovendien voor een goede stoelgang. Vezels zorgen zoals eerder gezegd voor een goede reiniging van het lichaam en voor een goede ontlasting. MDL-klachten of problemen met de stoelgang, kunnen door vezels minder worden. Zo helpen vezels bij zowel verstopping als diarree.
  • Preventie van Darmkanker: Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van darmkanker. Verschillende voedingsvezels spelen een rol in de preventie van darmkanker, aldus Jogchum Plat. Het risico op darmkanker is zo’n 15% verlaagd bij mensen die veel vezel eten in vergelijking met mensen die weinig vezel eten.

Voedingsmiddelen Rijk aan Vezels

Voorbeelden van vezelrijke producten zijn volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten, fruit en noten en zaden.

In deze tabel zie je hoeveel vezels erin zitten:

Product Hoeveelheid Gram Vezels
Volkoren boterham 1 snee (35 gram) 2 gram
Volkoren cracker 1 stuk (5 gram) 0,4 gram
Muesli 1 portie (40 gram) 3,6 gram
Havermout 1 portie (40 gram) 3 gram
Zilvervliesrijst 1 opscheplepel (50 gram) 1 gram
Volkoren pasta 1 opscheplepel (50 gram) 2 gram
Aardappelen, gekookt 1 opscheplepel (70 gram) 1 gram
Broccoli, gekookt 3 opscheplepels (50 gram) 3 gram
Wortelen, gekookt 1 schaaltje (70 gram) 2 gram
Sperziebonen, gekookt 3 opscheplepels (120 gram) 3 gram
Rode kool, gekookt 3 opscheplepels (135 gram) 3 gram
Rauwkost 1 schaaltje (70 gram) 6 gram
Vijgen, gedroogd 3 stuks (60 gram) 2 gram
Rode bessen 1 schaaltje (100 gram) 8 gram
Sinaasappel 1 stuk (120 gram) 2 gram
Druiven 1 trosje (125 gram) 2 gram
Kiwi 1 stuk (80 gram) 0.6 gram
Bramen 1 schaaltje (125 gram) 4 gram

Tips om Meer Vezels te Eten

Hieronder volgen enkele tips om meer vezels in uw dagelijkse voeding op te nemen:

  1. Kies Volkoren Producten: Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan de witte varianten. Kies volkoren producten, hier zitten meer vezels in. Let op: bruin brood is niet altijd volkoren. Het is vaak gemaakt van meel dat bruin gekleurd is.
  2. Eet Voldoende Groente en Fruit: Eet veel groente. Eet bijvoorbeeld bij elke maaltijd groente. Eet voldoende fruit (2 stuks) en groenten (250 gram) per dag. Het advies is om dagelijks twee stuks fruit te ten en minimaal 250 gram groenten. Om hier aan te komen is het advies om aan elke maaltijd een portie groente toe te voegen. Eet je groente altijd als eerste op. Het is bewezen dat het eten van een salade of groentesoep vóór een maaltijd ervoor zorgt dat je tijdens een maaltijd minder calorieën eet.
  3. Voeg Peulvruchten Toe: Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, oogbonen: hun populariteit stijgt. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger. Ze verdienen daarom een plek in ieders weekmenu.
  4. Eet Noten en Zaden: Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor de gezondheid. Ze bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot. Noten, zaden en pitten zijn voedzame en vezelrijke producten. Een handje ongezouten noten zijn bijvoorbeeld een goede keuze als tussendoortje. Ook kan je ze makkelijk toevoegen aan een gerecht, zoals een salade of smoothies.
  5. Drink Voldoende Water: Naast het eten van vezels is het ook belangrijk om voldoende water te drinken. Vezels nemen vocht op, drink daarom 1,5 tot 2 liter per dag. Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt. Daarom is genoeg drinken ook belangrijk. Drink minstens 1,5 tot 2 liter per dag. Voldoende vocht is nodig om de ontlasting soepel te houden. Als je wel voldoende vezels eet, maar niet voldoende vocht binnenkrijgt, kan de ontlasting juist hard en droog worden. Het advies is om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken.

Extra Tips voor een Gezonde Levensstijl

  • Varieer met Groenten: Wel is het belangrijk om veel te variëren met groenten.
  • Eet Vezelrijk bij Diarree: Ja, als je last hebt van diarree of dunne ontlasting is het advies om vezelrijk te eten.
  • Wees Voorzichtig met Smoothies: Smoothies zijn niet altijd gezond. Dit komt onder andere doordat er veel fruit in zit waardoor het suikergehalte hoog is. Daarnaast worden er soms nog smaakmakers als suiker of honing toegevoegd en vloeistoffen als slagroom, volle melkproducten of vruchtensap. Hier wordt de smoothie nog calorierijker van. Ook raak je van het drinken van een smoothie minder snel vol dan van het eten van los fruit of groente.
  • Let op Alcoholgebruik: Ja, het drinken van alcohol is schadelijk voor je gezondheid en voor je spijsvertering. Het drinken van gemiddeld één glas alcohol per dag het risico op het krijgen van verschillende typen kanker al vergroten.

labels:

Zie ook: