Buikpijn en een opgeblazen gevoel, je hebt er vast weleens mee te maken. Gek eigenlijk, want je eet gezond. Daar zou het dus niet aan moeten liggen. Of wel? Kan het misschien veroorzaakt worden door die vele vezels in je dieet? Als je bepaalde blogs en influencers moet geloven, wel. En bij een paar darmklachten blijft het niet. Een overschot aan vezels zou volgens sommigen zelfs tot een ijzertekort kunnen leiden. Hoe zit dat?

IJzertekort door te veel vezels?

Groente, fruit, noten en volkorengranen zijn niet alleen lekker, ze zitten ook vol vezels. En die vezels zijn essentieel voor een gezond lichaam. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Maar kan het ook zorgen voor narigheid, zoals een tekort aan mineralen?

Er zit een kern van waarheid in, zegt Flore Vroegop van MDL Fonds (voorheen Maag Lever Darm stichting). 'Vezelrijke producten bevatten vaak stofjes die zich kunnen binden aan elementen als calcium, zink en ijzer. Denk aan polyfenolen en fytaten.' Wanneer deze stoffen op de rug van de mineralen springen, zijn ze groter dan normaal en komen daardoor moeilijker door de darmwand heen. Dat klinkt niet positief. Maar die polyfenolen en fitaten zijn ergens goed voor. Vroegop: 'Ze binden zich ook aan schadelijke stoffen, die vervolgens ook niet opgenomen worden.'

Kun je te veel vezels eten?

Voor die verminderde opname van mineralen door het eten van vezels, hoef je je geen zorgen te maken. In vezelrijk voedsel (groente, fruit, noten) zitten veel vitamines, die de opname van mineralen juist stimuleren. 'Zo bevordert vitamine C de opname van ijzer. En vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter opgenomen wordt', vertelt Vroegop. Laat groenten en fruit dus niet links liggen door een angst voor tekorten.

Vroegop: 'Je zult geen ijzer- of calciumtekort oplopen door een vezelrijk dieet. Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak zoveel gunstige stoffen dat de gezondheidsvoordelen ruimschoots opwegen tegen de nadelen. Over een tekort aan vezels moeten we ons meer zorgen maken, zegt Vroegop. Uit de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 (RIVM) blijkt dat onze landgenoten gemiddeld 21 gram per dag tot zich nemen. Het advies? Ten minste 25 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Het MDL-fonds raadt zelfs 30 (vrouwen) tot 40 (mannen) gram aan.

'Het eten van weinig vezels kan zorgen voor klachten als obstipatie. En soms zelfs tekorten aan vitamines en mineralen.' Daarnaast is er veel bewijs dat vezels bijdragen aan een goede gezondheid. Zo verminderen ze het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Ook zijn vezels belangrijk voor een goede spijsvertering, stoelgang en je microbioom.

Vezels opbouwen

'Eet meer vezels, maar: bouw het langzaam op', adviseert Vroegop. 'Als je van de een op andere dag je inname drastisch verhoogt, kun je last krijgen van darmklachten. De vezels trekken namelijk vocht aan en helpen met de bewegelijkheid van de darm. Daar moet je lichaam aan wennen.' Ook leven er veel bacteriën in je dikke darm. Die vreten zich maar al te graag vol met vezels.

'Als je opeens meer vezels eet, krijgen die darmbacteriën veel meer voedsel dan normaal. Dat zorgt voor meer gasvorming en dus winderigheid.' Doe het dus rustig aan. Eet je weinig vezels? Voeg dan een keer per week een extra portie fruit of granen toe aan je dieet. En drink minimaal 1,5 liter water per dag.

Wat zijn vezels eigenlijk?

Vezels worden voluit ook wel voedingsvezels genoemd. Het zijn koolhydraten die alleen in plantaardige producten voorkomen. Voorbeelden van vezelrijke producten zijn volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten, fruit en noten en zaden. Vezels worden niet goed verteerd in de dunne darm. Ze komen daardoor grotendeels onveranderd in de dikke darm terecht. Dat klinkt misschien niet zo gunstig, maar dat is juist goed. Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde buik.

In de dikke darm zijn ze voedsel voor je microbioom, de bacteriën die leven in je darm. Als jij veel vezels eet, kan je microbioom bestaan uit veel verschillende gezonde bacteriën. Die bacteriën helpen mee om je vertering van voedsel te verbeteren.

Gezondheidsvoordelen van vezels

Vezels verlagen de kans op het krijgen van een aantal aandoeningen. Zo hebben mensen die veel vezels eten een kleinere kans op darmkanker. Vezels hebben een positieve invloed op je afweersysteem. Zo’n 70% van je afweersysteem zit in je dikke darm. Dit systeem beschermt je tegen een virus of andere ziekteverwekker. Wat is de rol van vezels hierin? Vezels voeden het microbioom en zorgen dat het gevarieerd en sterk wordt.

Het microbioom helpt onder andere bij de groei en deling van afweercellen. Zo helpt jouw microbioom mee om een groot en sterk leger paraat te hebben om ziekteverwekkers tegen te gaan. Snelle suikers zorgen voor hoge pieken in je bloedsuikers. Als je vezelrijk eet, worden je bloedsuikers veel gelijkmatiger. Vezels vertragen namelijk de opname van suikers, waardoor suikers langzamer in het bloed terecht komen.

MDL-klachten of problemen met de stoelgang, kunnen door vezels minder worden. Als je meer vezels gaat eten, kunnen bestaande klachten zelfs helemaal verdwijnen. Zo helpen vezels bij zowel verstopping als diarree. Vezels zorgen dat je goed moet kauwen, waardoor je eerder een vol gevoel krijgt. Ook vertragen vezels de opname van suikers, zodat je bloedsuiker stabieler blijft. Dit zorgt er allebei voor dat je langer verzadigd bent na vezelrijk eten.

Daarbij komt ook nog het microbioom bepaalde hormonen kan beïnvloeden die betrokken zijn bij de eetlust, zoals ghreline (het hongerhormoon) of peptide YY (verzadigingshormoon). Je zou het niet verwachten, maar vezels lijken ook een effect te hebben op je mentale gezondheid. Dit effect is nog niet helemaal duidelijk en moet verder onderzocht worden. Wel is het bekend dat je hersenen en darmen met elkaar zijn verbonden via het langste zenuwbaan van het lichaam, de nervus vagus.

De hersen en darmen geven elkaar steeds signalen door over jouw welzijn. Bovendien maken de darmen hormonen aan die je stemming beïnvloeden.

Fermenteerbare versus niet-fermenteerbare vezels

Vezels hebben allerlei goede eigenschappen. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm omgezet of worden afgebroken door de bacteriën in je dikke darm. Deze vezels zijn de voeding voor bacteriën die in de dikke darm leven. Veel drinken is dan ook heel belangrijk in combinatie met een vezelrijk eetpatroon. Anders werken de vezels averechts! Het advies is om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken. Bij voorkeur zelfs twee liter dag.

Daarnaast heb je dus de niet-fermenteerbare vezels. De darm breekt deze soort voedingsvezels niet af. Maar ze zijn wel heel nuttig! Deze vezels bevorderen namelijk de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Daarmee zorgen ze voor een vlotte stoelgang. Deze vezels komen onder ander voor in groente en fruit met eetbare schil, zoals appels. Ook zitten deze vezels in volkorengranen zoals volkorenbrood, pasta of haver en gerst.

Je hebt beide soorten vezels nodig, omdat ze ieder een andere functie hebben. Door veel af te wisselen in vezelrijke producten krijg je beide types binnen.

Te veel vezels: Mythe of realiteit?

VoedingVeel mensen eten weinig, of zelfs veel te weinig, vezels. Vezels hebben heel veel voordelen, welke we in dit artikel zeker aan je zullen vertellen, maar is het ook mogelijk om teveel vezels te eten? Vezels zorgen voor een goede reiniging van het lichaam en voor een goede ontlasting. Sommige mensen geven aan last te hebben van een opgeblazen buik na een maaltijd sinds ze plantaardiger zijn gaan eten. Kan dit komen door het eten van teveel vezels?

Het Voedingscentrum raadt aan om per dag 30 tot 40 gram vezels binnen te krijgen. Mensen die meer groente en fruit gaan eten (meer plantaardig) voelen zich over het algemeen energieker en actiever. Er zijn verschillende redenen mogelijk waardoor je een opgeblazen buik krijgt. Dit kan komen doordat je snel eet, waardoor je voedsel te weinig wordt vermalen met enzymen die het afbreken. Ook kan de explosieve toename van vezels in je voedingspatroon zorgen voor dit ongemakkelijke gevoel. Je lichaam is helemaal niet gewend aan zoveel vezels en heeft dan ook, tijdelijk, moeite met het verteren van deze vezels.

Let er ook op dat je voldoende water drinkt wanneer je meer vezels gaat eten. Als je te veel vezels eet en daarbij niet genoeg drinkt, zuigen de vezels te veel vocht op. Hierdoor raak je geconstipeerd. En dat is niet prettig. Ook dit kan zorgen voor een opgeblazen gevoel.

Vezels binden zich aan stoffen in je lichaam, als je heel veel vezels eet kan het zijn dat vezels zich gaan binden aan mineralen die je nodig hebt in je lichaam. In extreme gevallen ontstaat een mineralentekort door de hoge inname van vezels. Let wel, dit is echt als je iedere dag bijzonder veel vezels eet. In een normaal goed gevarieerd dieet is hier geen sprake van.

Ga je gezonder en meer plantaardig eten? Ga dan niet meteen de hele dag door vezelrijke voeding eten, zoals gedroogde pruimen, groente bij iedere maaltijd, lijnzaad en volkorenpasta. Mensen met darmklachten doen er goed aan om kritisch te kijken naar vezelinname. Heb je last van een Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS) vraag dan een voedingsdeskundige om begeleiding. Ook als je lijdt aan chronische constipatie is het heel belangrijk dat je een expert inroept.

Ben jij net overgegaan op een meer plantaardige levensstijl of ben je bezig met de overstap naar meer plantaardig eten? Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Volwassen vrouwen wordt geadviseerd minimaal 25 gram vezels per dag te eten, volwassen mannen minimaal 30 gram per dag. In groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten zitten veel voedingsvezels.

Hoe werken vezels?

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. Vezels kunnen ook later zijn toegevoegd aan een product, denk aan zuivelproducten waaraan vezels zijn toegevoegd. Dat kan door uit vezelhoudende producten de vezels te halen en aan andere producten toe te voegen die van zichzelf weinig vezel bevatten.

Vezels hebben allerlei verschillende eigenschappen. Sommige zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken, sommige houden vocht vast en anderen dragen vooral bij aan het vormen van de ontlasting. Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm: fermenteerbare vezels. Vaak hebben vezels meerdere eigenschappen en ook vaak in meer of mindere mate.

Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Dat betekent dat ons lichaam vezels niet als voedingstof in het bloed opneemt, maar dat ze onverteerd in de dikke darm belanden. Daar worden bepaalde typen vezels afgebroken door bacteriën. Dat heet fermentatie. Bij fermentatie komen ook stoffen en energie vrij die ons lichaam kan gebruiken. Vezels die niet gefermenteerd worden verlaten ongewijzigd het lichaam.

De rol van vezels

  • Leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, gemiddeld ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.
  • Worden omgezet in bepaalde vetzuren, zoals butyraat en acetaat.
  • Kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Dit is goed voor de bloedvaten.

De gezondheidseffecten van vezels

Er zijn diverse gezondheidseffecten van vezels onderzocht. Daarom is de rol van vezel opzichzelfstaand niet altijd duidelijk. Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte, ruim 20% lager zijn als mensen veel vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Elke 7 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door vezels uit volkorengraanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat groentevezel een rol kan spelen. Daarnaast is aangetoond dat specifieke vezels in fruit (pectine) haver en paddenstoelen (beta-glucanen), een positief effect hebben op het (LDL-)cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben dan mensen die weinig vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag, is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door de vezels uit volkorengraanproducten komt.

Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van darmkanker. Het risico op darmkanker is zo’n 15% verlaagd bij mensen die veel vezel eten in vergelijking met mensen die weinig vezel eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Het lijkt er verder op dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico.

Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang. Als vezels door de bacteriën in de darm worden gefermenteerd, ontstaan korte-keten vetzuren zoals butyraat. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie, en voorkom je obstipatie maar ook een te slappe ontlasting. Het is daarbij ook belangrijk om voldoende te drinken zodat de ontlasting de juiste substantie krijgt. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven.

Vezelrijke voeding kan het makkelijker maken om af te vallen en een gezond gewicht te behouden. Vezels geven sneller een verzadigd/vol gevoel na het eten. Volkorenbrood vult bijvoorbeeld meer dan wit brood. Dit komt doordat je langer kauwt op vezelrijk eten en vezelrijke voeding zorgt er dat het eten minder snel wordt opgenomen.

Vezelrijke keuzes in de praktijk

  1. Als je eet volgens de Schijf van Vijf eet je allerlei verschillende vezelrijke producten en profiteer je optimaal van wat de verschillende typen vezels je te bieden hebt.
  2. Het is aangetoond dat volkoren graanproducten de kans op hart-en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan de witte varianten.
  3. Groente kan altijd en overal.
  4. Lukt het niet altijd om zoveel fruit te eten als je zou willen? Probeer deze tips.
  5. Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, oogbonen: hun populariteit stijgt. En dat is terecht. Er zitten veel vezels in, en ze zijn een goede vleesvervanger Ze verdienen daarom een plek in ieders weekmenu.
  6. Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor de gezondheid. Ze bevatten vezels en gezonde vetten. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, strooi ze over de pasta of door de stamppot.
  7. Vezels binden vocht en houden zo de ontlasting soepel. Het is dus belangrijk dat je ook voldoende drinkt.

Speciale overwegingen

  • Vegetariërs of veganisten eten over het algemeen meer plantaardig en daarom ligt het vezelgehalte in hun eten meestal juist hoger dan van de niet-vegetariër/veganist. Vleesvervangers zoals noten en peulvruchten zijn heel vezelrijk.
  • Knolselderij, pastinaak, doperwten en tuinbonen bevatten veel vezels, met bijna 5 gram per 100 gram. Deze zou je dus wat vaker op het menu kunnen zetten. Wel is het belangrijk om veel te variëren met groenten.
  • Het advies is om dagelijks twee stuks fruit te ten en minimaal 250 gram groenten. Over het algemeen bevat elk soort fruit veel vezels.
  • Het is niet zozeer gevaarlijk als je een tijdje minder vezels eet, maar je doet je lichaam en jezelf tekort. Bovendien heb je meer kans op buikklachten en een moeizame ontlasting. Vezels hebben een gunstig effect op de bacteriën in je darmen. Ze helpen je darm en darmwand gezond te houden. En ze ondersteunen het afweersysteem.
  • Je kan je buik gezond houden door minder sterk bewerkte voeding te eten, elke dag 1,5 tot 2 liter te drinken, minstens een half uur per dag te bewegen en genoeg te ontspannen en goed te slapen.
  • Loop je al langer met darmproblemen rond, maar lukt het je maar niet om er grip op te krijgen? Ben je er aan toe om het nu eens grondig aan te pakken? Dan help ik je graag.

De feiten over vezels

Aspect Details
Aanbevolen hoeveelheid Volwassen vrouwen: minimaal 25 gram per dag, Volwassen mannen: minimaal 30 gram per dag
Belangrijkste bronnen Groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten
Effecten Goede stoelgang, verzadigd gevoel, vermindering risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker

labels:

Zie ook: