Ons lichaam kan niet zonder vitamines, en vitamine B is daar geen uitzondering op. Vitamine B speelt een cruciale rol bij diverse functies in ons lichaam. Maar hoe zorg je ervoor dat je voldoende vitamine B binnenkrijgt? Wat zijn de functies van vitamine B en in welke voedingsmiddelen is het te vinden? Laten we deze vragen beantwoorden.

Waarom Zijn B-Vitamines Belangrijk?

Vitamine B is een verzamelnaam voor acht verschillende vitamines. Het is nodig om voldoende van deze vitamines binnen te krijgen. Elke B-vitamine doet weer iets anders. De B-vitamines zijn belangrijk voor je stofwisseling. Ze helpen bij de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten en zorgen er zo voor dat jij energie krijgt uit de voeding die je eet. Samen noemen we ze wel het vitamine B-complex.

Je lichaam maakt zelf geen B-vitamines aan, je moet ze uit je voeding halen. Krijg je te weinig vitamine B complex binnen, dan ontstaat er een tekort aan vitamine B. Een vitamine B tekort herken je aan deze symptomen.

Vitamine B is dus belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam. Vitamine B draagt bij aan een normale energiestofwisseling, het ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes en het is goed bij vermoeidheid en moeheid.

Symptomen van een Vitamine B-Tekort

Een tekort aan één of meerdere B-vitamines ontstaat doordat je langdurig te weinig van de vitamine binnenkrijgt. Dit gebeurt bijvoorbeeld door eenzijdige, ongezonde voeding of door het niet eten van bepaalde productgroepen. Zo hebben veganisten een grotere kans op een vitamine B12 tekort. Ook zijn er andere factoren die tot een tekort kunnen leiden.

Welke Voedingsmiddelen Bevatten Vitamine B?

In veel voedingsmiddelen is vitamine B aanwezig. Een eventueel tekort aan vitamine B kun je eenvoudig aanvullen met de hieronder genoemde voedingsmiddelen en eventueel vitamine B voedingssupplementen. Als je een gevarieerd en veelzijdig eet, heb je hoogstwaarschijnlijk geen behoefte aan een extra vitamine B voedingssupplement.

De B-vitamines zitten in allerlei verschillende voedingswaren. Hieronder zetten we het per B-vitamine voor je op een rij:

  • Vitamine B1 (thiamine): graanproducten, zoals brood en pasta, aardappelen, groente, vlees(waren), melkproducten.
  • Vitamine B2 (riboflavine): melkproducten, vlees(waren), groente, fruit en graanproducten.
  • Vitamine B3 (niacine): vlees, vis en gevogelte, fruit, noten, zaden en graanproducten. Je lichaam vormt ook B3 uit tryptofaan, een aminozuur dat in eiwitrijke voeding zit.
  • Vitamine B5 (panthotheenzuur): vlees, vis, eieren, aardappelen, melkproducten, groente, peulvruchten en fruit.
  • Vitamine B6 (pyridoxine): vlees, eieren, vis, graanproducten, fruit, aardappelen, peulvruchten. Ook in groente, melk en kaas zit een beetje B6.
  • Vitamine B8 (biotine): eieren, melk, sojaproducten, lever, noten en pinda’s.
  • Vitamine B11 (foliumzuur): (vooral groene) groenten en fruit, volkorenproducten zoals brood, vlees en zuivel.
  • Vitamine B12 (cobalamine): B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees(waren), eieren en zuivel.

Waar Zit Vitamine B in?

Veel mensen vragen zich af waar vitamine B in zit. Er zijn acht verschillende vitamine B soorten die elk in verschillende soorten groentes, noten, graan en vlees voorkomen. Vitamine B12 komt uitsluitend in dierlijke producten voor.

  • Waar zit vitamine B1 in? Vitamine B1 - ook wel thiamine genoemd - vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten.
  • Waar zit vitamine B2 in? Ook vitamine B2 (riboflavine) tref je in dierlijke en plantaardige producten aan.
  • Waar zit vitamine B3 in? Vitamine B3 (niacine) vind je vooral in eiwitrijke voeding, zoals vlees en noten.
  • Waar zit vitamine B4 in? Vitamine B4 (choline) zit in veel voedingsmiddelen. De grote vitamine B4-kampioen is ei.
  • Waar zit vitamine B6 in? Ook vitamine B6 (pyridoxine) zit in veel voedingsmiddelen.
  • Waar zit vitamine B8 in? Vitamine B8 - ook wel biotine genoemd - zit vaak in eiwitrijke voeding.
  • Waar zit vitamine B11 in? Je vindt vitamine B11/foliumzuur in groene groenten, granen en dierlijke producten.
  • Waar zit vitamine B12 in? Vitamine B12 (cobalamine) vind je in dierlijke voeding, zoals vlees, vis en zuivelproducten.

Welk Fruit Bevat Vitamine B?

Vitamine B2, B3, B5, B6 en B11 vind je in verschillende fruitsoorten. Met name banaan is rijk aan vitamine B6. Aardbeien en sinaasappels bevatten juist veel vitamine B11. Het Voedingscentrum raadt aan om elke dag twee stuks fruit te eten en daarbij vooral te variëren.

Vitamine B Supplementen

Je lichaam kan de wateroplosbare soorten vitamine B niet opslaan, waardoor een teveel aan vitamine B via de urine uit je lichaam verwijderd wordt.

In principe krijg je genoeg B-vitamines binnen als je gezond en gevarieerd eet. Je loopt van de meeste vitamines dan ook niet zo snel een tekort op. De uitzondering is vitamine B12: als je weinig of geen dierlijke producten eet, dan heb je helaas risico op een vitamine B12-tekort. Bijslikken van supplementen is dan verstandig. Maar pas wel op: teveel vitamine b binnenkrijgen kan schadelijk zijn.

Wanneer Is Een Aanvulling Met B-Vitamines Nuttig?

  • Voor Vegetariërs en Veganisten: Omdat je via dierlijke producten zoals zuivel, vis en vlees veel van je dagelijkse behoefte aan B-vitamines binnenkrijgt, kun je mogelijk te weinig B-vitamines binnenkrijgen als je vegetariër of veganist bent. Vooral vitamine B12 kun je te weinig binnenkrijgen als je weinig of geen dierlijke producten eet. Een vitamine B complex kan dan nuttig zijn.
  • Vermoeidheid: Bijna alle B-vitamines helpen energie vrij te maken uit voeding en activeren zo de natuurlijke energie in je lichaam. Een vitamine B complex kan gebruikt worden bij vermoeidheid om het energieniveau te ondersteunen.

Tabel: Vitamine B12 per Portie

Product Hoeveelheid Vitamine B12 (mcg)
Glas halfvolle melk 150 ml 0,7
Schaaltje halfvolle yoghurt 150 ml 1,1
Stukje rundvlees (gaar) 75 gram 1,6
Stukje varkensvlees (gaar) 75 gram 0,3
Stukje zalm (gaar) 100 gram 4,0
Ei 50 gram 0,8

Bron: Voedingscentrum

labels:

Zie ook: