Een halve marathon lopen draait net zo goed om voorbereiding als om uithoudingsvermogen. Op de juiste brandstof loop je beter. Training en sportvoeding gaan hand in hand. Door de juiste voeding op het juiste moment, kan je méér uit je prestaties halen.

Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet. Dat is een belangrijk onderdeel van het ideale wedstrijdontbijt. Voedingsvezels zijn heel gezond, maar ze zijn moeilijker te verteren. Bovendien moet zoveel mogelijk energie naar de inspanning gaan en niet naar je spijsvertering. Beperk daarnaast je eiwitinname en kijk uit met zuivelproducten.

Wat te Eten voor een Marathon?

Wat eet je dan wel? Het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever is voor je lichaam de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Dat kan je op peil houden door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen.

Het is belangrijk dat je spieren en je lever voldoende koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Iedere sporter heeft wellicht al van ‘carb loading’ gehoord (je lichaam zoveel mogelijk ‘opladen’ met koolhydraten). Dat betekent niet dat je de avond voor de wedstrijd een enorm bord pasta naar binnen moet werken! Let er wel op dat vruchtensap, frisdrank, koek en snoep niet de meest ideale bronnen zijn.

Hoeveel Koolhydraten Heb Je Nodig?

Hoeveel je precies kan eten, hangt af van het tijdstip waarop je eet. Bij een lange afstand kun je het best 3-4 uur voor de start een grotere portie of twee kleine porties van in totaal 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten. Voor iemand van 70 kg komt dat dus neer op 210-280 gram koolhydraten. De bedoeling is om aan de start te verschijnen met een ‘volle tank’.

Die kun je het beste halen uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas. Voor wedstrijden van middellange afstand kan je het hiervoor beschreven basisontbijt een uur voor de wedstrijd nog wat aanvullen met een banaan of energiereep.

Mik op een ontbijt van zo’n 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaams­gewicht. Is je basis een gezond eetpatroon, dan kun de dagen voorafgaand aan de race je koolhydraatinname ietsjes verhogen met een schep extra van jouw favoriete koolhydraat leverancier (bijvoorbeeld rijst, pompoen, pasta, (zoete) aardappel en/of brood).

Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start van de wedstrijd, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Hou er wel rekening mee dat je dit wel in de praktijk hebt geprobeerd; bij de meeste mensen leidt het tot betere prestaties, maar als je een wat kritische spijsvertering hebt kan het juist bij sommigen ook leiden tot slechtere prestaties; oefen het dus in de praktijk.

Voorbeelden van Ontbijtopties:

  • Wit brood met jam
  • Havermout (of andere ontbijtgranen)
  • Banaan met een kleine lepel pindakaas
  • Glas verse jus d’orange met een bord havermout
  • Muesli met yoghurt en fruit

Timing van je Ontbijt

Gebruik op de dag van het evenement je normale ontbijt uiterlijk drie uur voor de start. Te laat ontbijten, kan betekenen dat het lichaam niet genoeg tijd krijgt om het voedsel te verteren. Maar als je te vroeg eet, is er een kans dat je alsnog last krijgt van een hongerklop. Daarom kies ik er altijd voor om ongeveer drie uur voor de start te ontbijten. Dan heeft mijn lichaam genoeg tijd om de koolhydraten te verteren en de glycogeenreserves aan te vullen.

Ben je bang dat je die 250 gram koolhydraten niet in 1 keer weg krijgt? Dan kun je jouw ontbijt ook in twee kleinere maaltijden verdelen. Zo kun je ervoor kiezen om vier uur voor de wedstrijd een maaltijd te eten samen met 350 - 600 ml water of sportdrank. Daarna eet je tussen 90 minuten en 2 uur voor de start van je wedstrijd de rest van de koolhydraten die je nog moet eten. Kies ook hier weer voor makkelijk verteerbaar voedsel.

Hydratatie is Essentieel

Zorg er ook voor dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan je nagaan aan de hand van de kleur van je urine (een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie). Probeer je vochtpeil zeker tot anderhalf uur voor de wedstrijd begint goed aan te vullen (75-100 cl). Daarna beperk je je vochtinname tot 25 cl (ongeveer 1 glas water) in het anderhalf uur voor de start.

Onder normale weersomstandigheden hoef je geen extra vocht of mineralen te gebruiken voorafgaand aan het evenement. Hoe meer vocht je verliest, hoe meer je nodig hebt om dit aan te vullen. Naast een goed en energierijk ontbijt is het natuurlijk van het grootste belang dat ook je hardloopschoenen en hardloopkleding jouw enthousiaste training of wedstrijd aan kunnen.

Extra Tips voor de Marathon Dag

  • Cafeïne: Het positieve effect van cafeïne op de sportprestaties is welbekend, maar wees hier ook gewaarschuwd: te veel koffie kan ook een negatieve invloed hebben op je prestaties (door duizeligheid, hartkloppingen, zure oprispingen en verhoogde nervositeit te veroorzaken).
  • Zenuwen: Heb je vaak last van zenuwen? Wees dan extra waakzaam, want zenuwen kunnen je maag en darmen nog meer last bezorgen.
  • Geen eetlust: Kan je ‘s ochtends weinig of niks binnenkrijgen? Eet dan zeker nog een snack voor het slapengaan de dag ervoor en probeer voor de start een gelletje met wat water te nemen om toch iets binnen te hebben.
  • Oefen met sportvoeding: Experimenteer met het gebruik van gelletjes en sportdrank in je trainingen zodat je handelingsvertrouwen en routines opbouwt.
  • Koolhydraten stapelen: Let op: zeker bij de marathon is niet alleen je ontbijt op de dag zelf van groot belang, maar ook wat je de dagen ervoor eet.

Tabel: Richtlijnen voor Koolhydraatinname

Tijd voor de start Hoeveelheid koolhydraten Voorbeeld
3-4 uur 3-4 gram per kg lichaamsgewicht Wit brood met jam, havermout
1-2 uur 1-2 gram per kg lichaamsgewicht Kleinere portie havermout, banaan

Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt. Goede voorbereiding is alles! Plan momentjes in waarop je tijdens de wedstrijd iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en verhoog je je kans om de finish te halen.

labels:

Zie ook: