Droogtrainen, vaak aangeduid als 'cutten', is een begrip dat welbekend is in de fitness- en bodybuilding gemeenschap. Wil je vet verliezen? Droog trainen doe je als je meer van je spiermassa wilt laten zien en je spieren groter wilt laten lijken.

Wat is droogtrainen?

Droogtrainen, ook wel bekend als ‘cutten’, is het proces waarbij je lichaamsvet vermindert om de zichtbaarheid van je spieren te verbeteren. Het draait hierbij om het verminderen van je vetpercentage, terwijl je je spiermassa zoveel mogelijk behoudt. Het doel van droog trainen is je spieren beter zichtbaar maken.

In tegenstelling tot bulken, waar het doel is om spiermassa te vergroten, richt droogtrainen zich op het behoud van zoveel mogelijk spiermassa terwijl het vetpercentage wordt verlaagd. Dit vereist een nauwkeurige balans tussen voeding, training en soms ook supplementen.

Droog trainen is dus een manier van gezond afvallen. Het verschil zit vooral in de focus die wordt gelegd op het spierbehoud. Sporters die droogtrainen willen enkel vet verliezen en hun gewonnen spiermassa zichtbaar maken (spierdefinitie verhogen).

Het belang van een verantwoordelijke aanpak

Het is van belang voor je eigen fysieke en mentale gezondheid dat je op een verantwoorde manier gaat droogtrainen. Om op een gezonde wijze te droogtrainen moet je niet aan een tekort aan voedingsstoffen komen, maar juist wel in een tekort aan calorieën.

Daarom is het belangrijk dat je bijhoudt hoeveel calorieën je eet. Wanneer je je gewicht gaat wegen, doe dit dan dagelijks op een vast tijdstip. Je gewicht verandert namelijk gedurende de dag. Als je op een gezonde manier wilt afvallen dan verlies je niet meer dan 0,5 tot 1 kilogram per week.

Calorieën tellen en bijhouden

Je calorieën bijhouden doe je door te berekenen hoeveel je dagelijks verbruikt. Ook hou je bij wat je allemaal eet en drinkt. Zo kun je berekenen hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt met deze TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Calculator, of in het Nederlands: Totale Dagelijkse Energie verbruik rekenmachine.

Ook zijn er apps ontwikkeld zoals de Lifestyle Performance app en deze populaire calorieën tracker app van Virtuagym. Met deze apps kun je gemakkelijk je voeding en calorieën bijhouden door ze op te zoeken in de app of de barcode van je eten te scannen.

Training tijdens het droogtrainen

Efficiënte droogtrain routines combineren krachttraining met cardiovasculaire oefeningen. Krachttraining is essentieel om spiermassa te behouden, terwijl cardio helpt bij het verhogen van het calorieverbruik en het verbeteren van de conditie. Progressieve overbelasting, waarbij je geleidelijk de intensiteit van je workouts verhoogt, is belangrijk voor voortdurende verbetering.

Gewichtheffen helpt vet te verliezen en bouwt spieren op, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt. Je kunt ook in plaats van gewichtheffen de voorkeur geven aan lichaamsgewicht oefeningen, oftewel calisthenics. Zolang je maar je spieren stimuleert om te groeien. Het is belangrijk om een balans tussen cardio en gewicht trainingen te hebben.

Maar ook na je workout wanneer je lichaam je spieren aan het herstellen is verbrand je calorieën. Gewichtheffen is beter dan cardio want je zorgt er niet alleen voor dat je tijdens je workout calorieën verbrand. Dit is beperkt voor cardio.

Voeding: De sleutel tot succes

Naast training speelt ook voeding een grote rol bij het droogtrainen. Essentieel voor vetverlies is namelijk het creëren van een calorietekort. Je lichaam gaat dan vetreserves aanspreken als energiebron. Door dit vet te verbranden komen je spieren beter naar voren.

Maar let op, wanneer je een te groot calorietekort hanteert is de kans aanwezig dat je spiermassa gaat afbreken. Zoals hierboven al kort uitgelegd, is voeding erg belangrijk bij het droog trainen. Tijdens de bulkfase hanteer je een calorie-overschot om meer spiermassa op te bouwen. Bij het cutten is het belangrijk om je calorie-inname te verlagen. Hierdoor is je lichaam genoodzaakt om overtollig vet te gebruiken als energiebron. Je vetpercentage gaat omlaag en je spiermassa is beter zichtbaar.

Het is essentieel om in een licht calorietekort te zijn, wat betekent dat je minder calorieën consumeert dan je verbruikt. Dit stimuleert het lichaam om vetreserves aan te spreken voor energie. Het is echter belangrijk om dit tekort niet te extreem te maken, om spierverlies te voorkomen. Een gebalanceerd dieet, rijk aan voedingsstoffen, ondersteunt zowel het herstel na de training als het behoud van spiermassa.

Eiwitten, koolhydraten en vetten

In je eetpatroon leg je de nadruk op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit voor het beschermen van je spieren. Daarnaast haal je energie uit complexe koolhydraten en zijn gezonde vetten belangrijk voor het behoud van een gezond en functionerend lichaam. Vermijd suikers en alcohol zoveel mogelijk om het droogtrainen makkelijker te maken.

Door veel eiwitten te eten heeft je lichaam genoeg bouwstoffen om je spieren te herstellen. Je blijft ook langer vol want je lichaam doet er lang over om die eiwitten te afbreken. Hierdoor eet je dus ook minder calorieën en is droogtrainen een stuk makkelijker. Een goede vuistregel is om per maaltijd minimaal 30-40 gram eiwit binnen te krijgen, afhankelijk van je gewicht. Een serieuze sporter heeft er voordeel aan om 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren.

Andere bronnen van hoge kwaliteit eiwitten zijn: Vanille Whey, kipfilet of magere kwark.

Schema samenstellen bij droog trainen

Een effectief droogtrainschema bevat zowel een trainings- als een voedingscomponent. Het trainingsgedeelte moet een mix van krachttraining en cardio omvatten, verspreid over de week om overtraining en blessures te voorkomen. De voedingscomponent moet afgestemd zijn op je specifieke energiebehoefte, met voldoende eiwitten om spierverlies tegen te gaan, complexe koolhydraten voor energie, en gezonde vetten voor hormoonregulatie en celgezondheid.

Veel sporters hebben de neiging om extra veel cardio te gaan doen tijdens het droogtrainen. Hoewel cardio het verbranden van vet kan ondersteunen, moet de focus op krachttraining liggen. Wanneer je zeer veel cardio doet, is de kans namelijk aanwezig dat je spieren gaat verbranden. Dit gebeurt wanneer je voedingsschema en trainingsintensiteit niet op elkaar zijn afgestemd.

Caloriebehoefte en macro’s berekenen

Voordat je start met droog trainen is het belangrijk om je startpunt in kaart te brengen. Weeg jezelf en laat je vetpercentage meten. Vervolgens kun je aan de slag met het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte. Om je caloriebehoefte voor droogtrainen te berekenen, moet je eerst je Basal Metabolic Rate (BMR) kennen, wat je kunt vinden met formules zoals de Harris-Benedict of Mifflin-St Jeor.

Voeg hieraan je activiteitsniveau toe om je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te berekenen. Voor droogtrainen trek je vervolgens 10-20% van dit getal af om je dagelijkse calorie-inname te bepalen.

Vervolgens ga je macro’s berekenen, zodat je weet hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks nodig hebt. De exacte behoefte verschilt natuurlijk per persoon, maar je kunt onderstaande richtlijnen aanhouden:

  • 1,8 - 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • 1 - 1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
  • De overige calorieën haal je uit koolhydraten

Dit betekent in de praktijk dat je tijdens het droog trainen vaak wat lager in je koolhydraten zal zitten dan tijdens het bulken. Door je eiwitinname hoog te houden, ondersteun je het behoud van spiermassa.

Wanneer starten met droogtrainen?

Het besluit om te beginnen met droogtrainen hangt af van verschillende persoonlijke factoren en doelen. Idealiter start je met droogtrainen wanneer je een solide basis van spiermassa hebt opgebouwd en je vetpercentage wilt verlagen om je spierdefinitie te verbeteren.

Het draait natuurlijk altijd om jouw persoonlijke voorkeuren en hoe tevreden je bent met jouw lichaam. In de fitnesswereld worden echter wel enkele richtlijnen gegeven voor het starten met droog trainen.

  • Droog trainen man = wanneer het vetpercentage 18% of hoger is
  • Droog trainen vrouw = wanneer het vetpercentage 29% of hoger is

Hoe lang duurt droog trainen?

Hoe lang droogtrainen duurt is afhankelijk van verschillende factoren. Zo speelt je genetische aanleg een rol in hoe makkelijk je lichaam vet verliest. Daarnaast dien je rekening te houden met het volgende:

  • Hoger vetpercentage = langer droogtrainen
  • Hoe strikter je je aan jouw droog trainen schema houdt hoe sneller het gaat
  • De rest van je leefstijl heeft ook invloed (slaap, stress, alcohol)
  • Hoe meer spiermassa je hebt, hoe kleiner calorietekort nodig is

Over het algemeen is 0,5 tot 1 kg afvallen per week gezond. Val je sneller af, dan is de kans groot dat je spiermassa afbreekt. Dit moet natuurlijk voorkomen worden.

Droog trainen tips

Samenvattend nog even de beste tips voor droogtrainen op een rij:

  • Hanteer een klein calorietekort
  • Minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
  • Slaap minimaal 8 uur per nacht
  • Verminder stress
  • Doe krachttraining met progressieve overload
  • 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag
  • Doe niet extreem veel cardio
  • Genoeg vitamines en mineralen uit groenten en fruit

Maaltijden van hoge kwaliteit

Maaltijden van hoge kwaliteit zijn uiterst belangrijk voor je gezondheid en het behalen van je doelen. De volgende droogtrain maaltijden zijn van hoge kwaliteit, bevatten genoeg calorieën en de juiste voedingswaardes.

En ze bevatten minimaal 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd. Deze maaltijd bevat witte rijst, spinazie en kipblokjes. Witte rijst is een bron van makkelijk opneembare koolhydraten, met de eiwitten uit de kipblokjes heeft je lichaam de bouwstoffen om je spieren te herstellen.

Een voedzame mix van rijst, malse kip en een smaakvolle tomatensaus, verrijkt met Mexicaanse groenten. Deze maaltijd bestaat uit witte rijst, pulled chicken, sperziebonen en barbecuesaus.

labels:

Zie ook: