Gezond eten is belangrijk. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes. Gezonde voeding kan je gedrag, concentratie, motivatie en slaappatroon positief beïnvloeden en zelfs stress verminderen.

Waarom is gezonde voeding belangrijk voor de hersenen?

Je hersenen verbruiken meer energie dan ieder ander orgaan in ons lichaam. Die energie komt voor een groot deel uit de dingen die je eet. Onze voeding bestaat uit allerlei voedingsstoffen. Elke voedingsstof heeft zijn eigen invloed op je hersenen. Sommige helpen op hun eigen manier om je hersenen gezond te houden.

Dankzij de voedingstoffen die je binnenkrijgt kunnen hersencellen met elkaar communiceren. Deze communicatie kost je hersenen veel energie. Door voeding te eten met voldoende onverzadigde vetzuren, vitaminen en mineralen, geef jij je hersenen de voedingstoffen die ze nodig hebben om goed te werken. Op de korte termijn voel je je door gezonde voeding fitter, kan je je beter concentreren en voel je je minder moe. Op de lange termijn is gezonde voeding ook belangrijk voor de ontwikkeling van je hersenen en het gezond houden van je bloedvaten. Gezonde bloedvaten verkleinen het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Met gezonde voeding kun je niet vroeg genoeg beginnen.

Wat kun je het beste eten om je lichaam én je geest goed te voeden?

In je hersenen bevindt zich een netwerk van ongeveer 100 miljard zenuwcellen die met elkaar kunnen communiceren via 'boodschapperstofjes'. Deze worden neurotransmitters genoemd. De neurotransmitters serotonine, (nor)adrenaline, dopamine en endorfine zijn betrokken bij ons gevoel. Een tekort aan deze stoffen kan leiden tot sombere gevoelens. Je lichaam kan een deel van de stoffen die je nodig hebt zelf maken. Maar niet allemaal.

Er is een aantal stoffen in je voeding die beïnvloeden hoe je je voelt:

  • B-vitamines: zijn onmisbaar voor een gezond zenuwstelsel, hart en goede stofwisseling.
  • Vitamine C: vermindert het negatieve effect van stress op je immuunsysteem.
  • Vitamine D: kan depressieve klachten helpen voorkomen.
  • Magnesium: is essentieel voor de aanmaak van dopamine, de neurotransmitter die zorgt voor een alert en opgewekt gevoel én voor de aanmaak van serotonine.

Om alle processen goed te laten verlopen zijn verschillende voedingsstoffen nodig. Als je ze gevarieerd eet vormt dit samenspel van vitaminen en mineralen een orkest dat de mooiste melodieën maakt.

Lijst van voedingsmiddelen om je humeur te verbeteren

Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet en het vermijden van crash-diëten zullen ervoor zorgen dat je hersenen gezond blijven en voorkomen dat je humeur achteruitgaat. Daarnaast zijn er enkele belangrijke voedselgroepen die ervoor zorgen dat je lichaam en hersenen alles krijgen wat ze nodig hebben om gezond en gelukkig te blijven. Daarom hebben we een lijst gemaakt van de beste humeurvoedingsmiddelen om je te helpen je gelukkig te blijven voelen:

1. Koolhydraten

Je hersenen zijn afhankelijk van glucose als brandstofbron en het consumeren van koolhydraten zal hiervoor zorgen. De gezondste opties zijn volkorengranen, aardappelen, groenten, fruit en peulvruchten, waarbij de lactose in zuivel ook een koolhydraatbron vormt. Lage glucosespiegels kunnen een afname van de concentratie en focus veroorzaken, maar zolang je voldoende glucose hebt om de hersenen goed te laten functioneren, hoef je geen grote hoeveelheden te eten. Je activiteitsniveau en trainingsvolume bepalen de juiste hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt om te presteren of je lichaamssamenstelling verbeteren.

2. Bladgroenten

Als je een grote verscheidenheid aan groenten en fruit eet, zal je dieet vol vitamines en mineralen zijn. Deze spelen een cruciale rol bij het in stand houden van de gezondheid en functie van je hersenen en het reguleren van je humeur. Belangrijke micronutriënten die kunnen helpen bij je humeur zijn onder meer B-vitamines en foliumzuur in bladgroenten.

3. Vette vis

Vette vis zoals zalm en makreel is een geweldige bron van omega-3-vetten en er zijn aanwijzingen dat ze kunnen helpen bij een slecht humeur. Er wordt aangeraden aan om één portie vette vis per week te consumeren. Omega 3 vetzuren kunnen het serotonine en dopamine gehalte (en dus het humeur) verhogen. Vette vis zoals makreel, zalm, ansjovis, sardine en haring leveren je deze goede vetten. Ook vind je ze in de plantaardige bronnen: lijnzaadolie, koolzaadolie, hennepolie, walnoot(olie) en chiazaad. Verder bevatten alle bladgroenten een kleine hoeveelheid aan voorlopers van de omega 3 vetzuren.

4. Vlees, gevogelte en eieren

Vlees, gevogelte en eieren zijn allemaal eiwitbronnen die een groot aantal aminozuren bevatten. De aminozuren tryptofaan en tyrosine zijn voorlopers van de neurotransmitters serotonine, dopamine en noradrenaline, die elk een rol spelen bij het reguleren van je humeur. Vlees en eieren zijn ook een goede bron van B-vitamines en vooral B12, die ook een sleutelrol spelen bij de regulering van de stemming.

5. Noten en zaden

Noten en zaden bevatten selenium. Selenium is verantwoordelijk voor een reeks rollen in het lichaam, waarbij een laag gehalte de kans op een negatieve gemoedstoestand vergroot. Paranoten zijn een bijzonder goede bron van selenium. Dus als je noten inslaat, zijn ze een geweldige snack die de stemming stimuleert.

6. Prebiotica en probiotica

Hoewel het een relatief nieuw onderzoeksgebied is, zijn er steeds meer aanwijzingen dat de gezondheid van je darmen of microbioom je humeur kan beïnvloeden. Zonder suppletie zijn voedingsmiddelen zoals natuurlijke yoghurt en kefir een goede bron van probiotica en als je voldoende fruit en groenten eet, betekent dit dat je dieet voldoende prebiotica bevat. Beide zijn belangrijk voor gezonde darmen, en stimuleren ook je humeur!

7. Koffie

Koffie bevat cafeïne, een stimulerend middel dat vaak wordt geconsumeerd om alertheid en concentratie te verhogen. Inname van cafeïne verandert de expressie van neurotransmitters zoals adenosine, noradrenaline, dopamine en serotonine, wat op korte termijn kan helpen om de stemming te verbeteren. Cafeïne kan echter ook een negatieve invloed hebben op de slaap en slaapgebrek kan de stemming beïnvloeden. Het is dus het beste om te vermijden dat je in de namiddag nog cafeïne consumeert.

Tips om je humeur te verbeteren met eten

Naast het eten van de hierboven genoemde voedingsmiddelen, zal ervoor zorgen dat je je calorieën niet te lang te laag laat vallen, helpen voorkomen dat je energie en humeur afnemen. Als gewichtsverlies een van je doelen is, vermijd dan langdurig agressief diëten en overweeg om ‘dieetpauzes’ op te nemen. Probeer bijvoorbeeld twee weken een calorietekort te hebben en twee weken een onderhoudsniveau aan calorieën. Het is ook aangetoond dat dit de kans op langdurig gewichtsverlies vergroot.

Eet een voedzaam ontbijt

Een sleutelfactor bij het behouden van een goed humeur is de regulering van de bloedsuikerspiegel. Regelmatig eten is een goede manier om dit te doen. Bij het ontbijt zal er een aanzienlijke periode zijn verstreken sinds je avondmaaltijd, dus het nuttigen van een gezond ontbijt zal helpen om de bloedsuikerspiegel te reguleren en prikkelbaarheid en een verminderde stemming te voorkomen.

Eet de juiste vetten

Het consumeren van gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren die in vis en noten voorkomen, kan de kans op een slecht humeur helpen verminderen. Consumptie van transvetten (vaak in fastfood-opties) is weer in verband gebracht met een slecht humeur, dus het is het beste om die zoveel mogelijk te beperken.

Wat kun je eten als je gezond wilt eten?

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en eieren

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis

  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.

Vlees

  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij.
  • Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip.
  • Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en vet

  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Voedingsmiddelen om te vermijden of met mate te gebruiken

Er zijn ook voedingsmiddelen die je juist beter niet of met mate kunt gebruiken. Koffie, zwarte thee, cola en energy drankjes zijn hier voorbeelden van. Ze bevatten cafeïne, een oppeppende stof die zorgt voor een stijging van het adrenalinegehalte in het bloed wat een soort stressreactie veroorzaakt in je lichaam. Ook kan een hoog gebruik van cafeïne en alcohol het risico op een vitamine B1 tekort verhogen, waardoor je vermoeid kunt raken, concentratieverlies en een gebrek aan eetlust kunt krijgen. Een teveel aan suiker, alcohol of cafeïne kan bovendien een negatief effect hebben op de neurotransmitters die betrokken zijn bij je gevoel.

Tips voor gezond eten

  • Eet op vaste momenten: 3 maaltijden per dag is genoeg.
  • Eet met aandacht: Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht.
  • Koop niet te veel: Zo voorkom je dat je te veel ongezonde dingen eet.

Samenvatting

Ervoor zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet volgt dat de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevat naast veel groene bladgroenten, is de beste manier om je humeur te verbeteren via de voeding. Regelmatig sporten en goed slapen zullen natuurlijk ook een grote rol spelen. Kortom, doe lekker eten in je lichaam, beweeg zoveel je kunt en zorg ervoor dat je genoeg slaapt.

labels:

Zie ook: