Wil je graag beginnen met afvallen, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Wij helpen je graag. Hoewel de enige echte manier om vet te verliezen een calorietekort is, zijn er bepaalde manieren waarop je het proces kunt versnellen.

Door je stofwisseling te optimaliseren en je trainingen en maaltijden te plannen, kun je je lichaam de beste kans geven om het meeste vet te verbranden. Lees verder voor onze lijst met de meest vetverbrandende voedingsmiddelen die je kunt gebruiken wanneer je maaltijden en snacks klaarmaakt, en ontdek wat the bottom line is als je probeert vet te verliezen.

De meest vetverbrandende voedingsmiddelen

  1. Eieren

    Eieren zitten boordevol eiwitten en vetten, waardoor ze super bevredigend zijn. Ze vertragen de spijsvertering en vertellen je hersenen dat je vol zit - wat overeten kan voorkomen. En dankzij hun vitamine- en mineralengehalte ondersteunen ze ook de chemische reacties die ons lichaam gebruikt om vet te verbranden.

  2. Kip

    Magere eiwitbronnen, zoals kip, hebben eigenlijk meer energie (of calorieën) nodig om te verteren dan eenvoudige koolhydraten. Het eten van magere eiwitten beschermt ook je spiermassa als je een calorietekort hebt, en vetvrije massa verbrandt meer calorieën dan vet.

  3. Zalm

    Zalm zit boordevol gezonde vetten en eiwitten, ondersteunt een gezond hart en beperkt het overeten van andere caloriebronnen. Een portie zalm bevat ongeveer ⅔ de hoeveelheid selenium die het lichaam nodig heeft om de schildklierfunctie te optimaliseren.

  4. Griekse yoghurt

    Griekse yoghurt bevat twee keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt, ondersteunt je vetvrije massa en is een bevredigend tussendoortje. Kies ongezoete versies voor het grootste voordeel.

  5. Wei

    Zoals alle hierboven genoemde eiwitbronnen, helpt wei-eiwit om de spieren te behouden terwijl je probeert af te vallen - wat helpt om vetverlies aan te pakken. Door een wei zoals MyProtein Whey Isolate te kiezen, wordt de proteïne verfijnd om koolhydraten en andere calorieën te beperken.

  6. Watermeloen

    Een zoete zomerse traktatie, het voordeel van watermeloen staat in zijn naam: het hoge watergehalte (en vezels) maakt het bevredigend zonder veel calorieën. Als je fruit met een hoog watergehalte kiest, zit je sneller vol dan bij gedroogd fruit.

  7. Appels

    Appels zitten boordevol oplosbare vezels en kunnen de eetlust voor een maaltijd echt afremmen en de spijsvertering vertragen. Oplosbare vezels zijn ook gekoppeld aan de gezondheid van het hart - een belangrijk onderdeel van fitness.

  8. Bosbessen

    Bosbessen en andere bessen hebben een hoog watergehalte en bevatten minder suiker dan ander fruit zonder aan zoetheid in te leveren. Hun hoge gehalte aan antioxidanten helpt je ook gezond te blijven.

  9. Selderij

    Selderij is het beroemde voedsel met “negatieve calorieën” - sommige mensen beweren dat er meer calorieën nodig zijn om selderij te verteren dan om het te eten. Het vezel- en watergehalte in selderij maken het erg caloriearm, maar niet calorievrij. Het is nog steeds een zeer bevredigende, knapperige snack en gaat heerlijk samen met wat hummus.

  10. Broccoli

    Broccoli en zijn kruisbloemige tegenhangers - zoals bloemkool en spruitjes - bevatten super veel vezels en voedingsstoffen die ervoor zorgen dat je lichaam vet verbrandt. Experimenteer met het roosteren of eten van deze groenten rauw of gestoomd - verschillende methoden zorgen voor totaal verschillende smaken.

  11. Sla

    Het eten van een salade voor je maaltijd kan helpen bij het verbranden van vet. Omdat sla veel water en vezels bevat, vult het je maag en helpt het je porties van ander voedsel onder controle te houden. Probeer niet te veel calorierijke toppings of dressings toe te voegen en blijf bij rauwe groenten.

  12. Haver

    Een gemakkelijke keuze om je hele granen als ontbijt binnen te krijgen, haver kan de avond ervoor worden bereid of 's ochtends gewoon rauw aan yoghurt worden toegevoegd. Ze nemen zoveel vloeistof op tijdens het kookproces waardoor het eindresultaat een portie is die groter is en meer vullend aanvoelt.

  13. Quinoa

    Quinoa is een volkoren keuze boordevol eiwitten en heeft meerdere voordelen om de vetverlies te stimuleren. Probeer af en toe quinoa voor haver te gebruiken, of maak een batch om te serveren in plaats van rijst bij lunch of diner. Het is ook een geweldig ingrediënt in soepen om het eiwitgehalte te verhogen, wat ook helpt om je een verzadigd gevoel te geven.

  14. Avocado

    Het romige, vetrijke fruit, avocado, is in veel opzichten krachtig, maar vooral de bevredigende bron van gezond vet is een sleutel tot een gezond metabolisme. Hoewel het eten van vet verkeerd aanvoelt bij het verbranden van vet, kan het te veel eten beperken en je een calorietekort geven, terwijl het de in vet oplosbare vitamines levert die het lichaam nodig heeft voor een optimale werking.

  15. Notenboters

    Een andere bron van gezond vet, amandelboter, pindakaas en andere noten, zijn geweldige manieren om je langer vol te voelen. Door wat notenboter aan je snack toe te voegen - in plaats van gewone rijstwafels of worteltjes - geeft het meer voldoening en vertraagt het de spijsvertering om de honger op een afstand te houden.

  16. Chia-zaden

    Chia-zaden zijn klein maar krachtig en hebben veel voordelen, waarvan er vele te danken zijn aan hun eiwit- en vezelgehalte. Ze kunnen vloeistoffen in dikkere stoffen veranderen - denk aan chia pudding of toevoegen aan je havermout - en ze leveren mineralen en vitamines om de omzetting van vet in energie te ondersteunen.

  17. Koffie

    Hoewel het zijn eigen metabolisme stimuleert, moet je ervoor zorgen dat je niet te veel suiker of vet aan je koffie toevoegt en de energiebevorderende effecten ervan tegengaat. Hoewel de calorieverbranding door het drinken van koffie verwaarloosbaar is, kan het je helpen harder te pushen tijdens je trainingen en lang vet te verbranden nadat je klaar bent met je gymsessie.

  18. Groene thee

    Groene thee heeft een lange lijst met voordelen, waaronder een boost voor je stofwisseling en je hersenen. Deze noötropische thee kan in zijn drankvorm worden gebruikt of als supplement worden gebruikt om een gezond metabolisme te ondersteunen.

  19. Cayennepeper

    Een beetje kruiden kan de stofwisseling al verhogen en zelfs helpen om de bloedsuikers te stabiliseren. Samen met andere ingrediënten met een scherpte smaak, zoals knoflook en gember, kan deze specerij meer doen dan de smaak van je eten versterken.

  20. Kaneel

    Naast de zoete, warme smaak die kaneel geeft, heeft onderzoek aangetoond dat het kan helpen bij het normaliseren van de bloedsuikerspiegel. Stabiele bloedsuikerspiegels betekenen minder gevoelens van extreme honger en vertraagde afgifte van energie.

Caloriearme producten

Wanneer je af wilt vallen, is het belangrijk dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Eten met weinig calorieën is dan een handige basis! Daarvan kan je namelijk behoorlijk veel eten, zonder dat dat tot een overschot aan energie leidt. Caloriearme producten bevatten minder calorieën en dus minder macro’s per 100 gram. Dat kunnen zowel koolhydraten, eiwitten of vetten zijn. Vetten bevatten het meeste kcal per gram, maar ze zijn wel meer verzadigend dan suiker.

Een goede vuistregel voor caloriearme producten is om te kijken of ze maximaal 100 kcal per 100 gram bevatten. Voor vlees zal je per 100 gram sowieso meer dan 100 kcal neertellen. Het is dus nooit echt caloriearm. Maar er zijn wel grote verschillen tussen de soorten vlees. De meest caloriearme vis zijn de niet-vette soorten. Koolhydraatrijke producten zoals pasta hebben een slechte reputatie wat calorieën betreft.

Een caloriearme maaltijd samenstellen is echter meer dan een verzameling van caloriearm eten. Daarom mag je heus wel een portie vlees, vis of peulvruchten om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Op deze manier kan je calorierijke en caloriearme producten eindeloos combineren. Hoeveel calorieën dit per maaltijd zijn hangt af van jouw persoonlijke behoefte en je maaltijdfrequentie.

Eten met weinig calorieën: De lijst

  • Groente: Je kunt het vrijwel onbeperkt eten zonder daarmee aan je caloriegrens te komen. Met andere woorden: tegen de tijd dat je de aanbevolen 250 gram groente gegeten hebt, heb je vaak nog niet eens 100 kcal binnen.
  • Fruit: Wel zitten er vaak iets meer calorieën in fruit, omdat het ook meer suikers bevat - vandaar de zoetere smaak. De fruitsoort die je kiest kan bovendien veel uitmaken! In tegenstelling tot groente is het niet per se verstandig om onbeperkt fruit te eten. Als je extreem veel fructose binnenkrijgt, kan dat namelijk tot buikpijn en andere klachten leiden.
  • Magere zuivel: Magere zuivel is een prima slanke bron van voedingsstoffen. Natuurlijk verschilt het wel een beetje wat je eet: zo levert melk duidelijk een stuk minder calorieën dan een bak kwark. Zeker wanneer je veganistisch eet of niet goed tegen lactose kunt, zijn dat prima opties. Let wel op dat je een variant kiest waar calcium en vitamine B12 aan toegevoegd zijn.
  • Vis en vlees: Ook vis en vlees kunnen heel slank zijn - als je de goede soorten kiest. Natuurlijk is de bereidingswijze hier wel van groot belang. Als je je kipfilet in een dikke klont boter bakt, zijn de calorieën al verdubbeld. Gelukkig zijn er genoeg manieren om vlees en vis slanker te bereiden. Je kunt ze bijvoorbeeld grillen of stoven.
  • Peulvruchten: Deze categorie bevat soms iets meer calorieën dan bovenstaande vlees- en vissoorten. De reden is dat peulvruchten naast eiwitten ook wat langzame koolhydraten bevatten.
  • Volkoren koolhydraten: We raden je over het algemeen sterk aan om altijd voor volkoren koolhydraten te kiezen. Die bevatten meer vezels, en vullen daardoor veel meer, voor (praktisch) dezelfde hoeveelheid energie.

Koolhydraatarme producten

Een westers voedingspatroon bevat veel koolhydraatrijke producten, zoals brood, aardappelen, rijst, pasta en suikerrijke tussendoortjes. Hierdoor krijg je al snel te veel koolhydraten binnen. Koolhydraatarm eten helpt je om af te vallen en is goed voor je gezondheid.

Koolhydraatarme producten: De lijst

  • Dierlijke producten: Vlees, vis, eieren en zuivel bevatten nauwelijks koolhydraten. Ze bestaan grotendeels uit eiwitten en vetten. Bij de genoemde vleessoorten hebben we het over onbewerkt vlees. Dat houdt in dat het geen paneerlaagje of kant-en-klare marinade bevat. Bij de genoemde vissoorten hebben we het over onbewerkte vis. Dat houdt in dat deze geen paneerlaagje of marinade bevat.
  • Schaal- en schelpdieren: Schaal- en schelpdieren zijn niet alleen koolhydraatarm, maar ook super gezond. Kies voor zuivelproducten zonder smaakje, want die zijn koolhydraatarm.
  • Groenten: Alle groenten bevatten koolhydraten.
  • Fruit: Fruit bevat koolhydraten, maar is wel gezond. Het bevat namelijk veel vezels, vitamines en mineralen.
  • Noten en zaden: Noten en zaden bevatten weinig koolhydraten.
  • Olie: Olie valt zelfs in de categorie ‘koolhydraatloze producten’, omdat het geen koolhydraten bevat.
  • Granen: Granen bevatten relatief veel koolhydraten, maar zijn ook een bron van essentiële voedingsstoffen. De bovengenoemde granen zijn gezond en bevatten langzame koolhydraten (de goede koolhydraten).
  • Peulvruchten: Peulvruchten bevatten goede koolhydraten (langzame koolhydraten) en zijn rijk aan vezels, eiwitten, B-vitamines en mineralen.

Tips om gezond af te vallen

Afvallen op een gezonde manier doe je niet door jezelf uit te hongeren en jezelf op een crashdieet te zetten. Maar hoe val je dan af op een gezonde manier? In dit artikel leg ik je uit hoe je op een verantwoorde manier afvalt door middel van belangrijke tips.

  1. Eet natuurlijke voeding: Als je overstapt van een eetpatroon met sterk bewerkte producten naar natuurlijke voeding, dan val je zeker af. Sterk bewerkte producten maken je dik en ongezond.
  2. Vermijd veel koolhydraten: Veel en vaak koolhydraten eten remt de vetverbranding en zorgt voor vetopslag.
  3. Kies complexe koolhydraten: Kies voor langzame koolhydraten. Hierdoor blijft je vetverbranding aan staan.
  4. Eet voedingsvezels: Vezels stimuleren je vetverbranding. De goede bacteriën in je darmen gebruiken vezels als voedingsbron en produceren korte-keten-vetzuren.
  5. Eet veel groente: Groenten horen in een gezond eetpatroon en dragen bij aan een gezond gewicht.
  6. Eet gezonde vetten: Gezonde vetten heb je nodig voor een gezond lichaam en een succesvol afslankproces.
  7. Eet voldoende eiwitten: Gezond afvallen doe je door voeding met voldoende eiwitten te eten.
  8. Vermijd frisdrank: Frisdrank en vruchtensap zorgen ervoor dat je in gewicht aankomt. Groene thee helpt je juist om af te vallen.
  9. Vermijd stress: Langdurige stress veroorzaakt een hoog cortisolgehalte in je lichaam. Dit hormoon bevordert de opslag van vet in je lichaam, met name vet rondom je buik.
  10. Beweeg voldoende: Beweeg minimaal 30 minuten per dag. Dit verhoogt je stofwisseling en helpt je om sneller af te vallen.

Superproducten die vet helpen verbranden

We snappen het, jij bent allereerst benieuwd welke superproducten jou een handje helpen om overtollig vet te verbranden.

  1. Peulvruchten: Ze zijn ontzettend voedzaam en rijk aan eiwitten en vezels, twee bestanddelen die ervoor zorgen dat jij je langer verzadigd voelt. Tegelijkertijd bevatten ze maar weinig vetten. Onderzoek suggereert dat bonen, en dan met name de witte kidneyboon, een positief effect hebben op onder meer je bloedlipidenprofiel, je metabolisme én op gewichtsverlies.
  2. Groente en fruit: Hoe meer, hoe beter: je kan er eindeloos veel van eten zonder aan te komen. Probeer als je wil afvallen daarom bij elke maaltijd een royale portie groente of fruit te eten, zodat je minder ruimte in je maag overlaat voor de producten met meer calorieën.
  3. Groene thee: Groene thee is rijk aan catechines, een type antioxidant. In veel onderzoeken blijken de catechines in groene thee een klein maar significant effect te hebben op gewichtsverlies en gewichtsbehoud. In groene thee zit ook cafeïne, wat op zijn beurt weer eigen afslankvoordelen biedt.
  4. Koffie: Onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die een afvaldieet volgden én supplementeerden met extra koffie of cafeïne meer gewicht kwijtraakten en ook langer op gewicht bleven dan de controlegroep met hetzelfde dieet zonder cafeïne.
  5. Gember: In een tal van studies zorgde gember bij proefpersonen met overgewicht en obesitas voor meer gewichtsverlies, een smallere taille, een verbeterde bloedsuikerspiegel en een toename in HDL-cholesterol (je weet wel, die goede variant), vergeleken met de controlegroep.
  6. Kimchi: De wetenschap constateert dat regelmatige consumptie van deze Koreaanse gefermenteerde kool ervoor zorgde dat deelnemers minder snel in BMI toenamen en dat het kan helpen bij gewichtsverlies, met name bij mannen.
  7. Zwarte komijn: Er zijn aanwijzingen om te geloven dat zwarte komijn inderdaad gewichtsverlies en de verbranding van buikvet ondersteunt, maar om hier definitieve uitspraken over te doen is er eerst meer onderzoek nodig.

Het belang van een calorietekort

Zelfs als je al het hierboven genoemde voedsel eet, heeft het geen nut, tenzij je een calorietekort hebt om vet te verbranden. Door in de loop van de tijd consistente gewoonten aan te houden en consequent te trainen in plaats van dramatisch te bezuinigen, kan alleen dit leiden tot duurzamer vetverlies en gezondere gewoonten voor het leven. In combinatie met vetverbrandende trainingen, kun je in een mum van tijd op weg zijn om meer vet te verbranden.

Door voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan vezels, water, vitamines en mineralen, kun je je honger helpen beheersen en je lichaam de voedingsstoffen geven die het nodig heeft om het metabolisme te optimaliseren - en na verloop van tijd meer vet te verbranden.

labels:

Zie ook: