Vraag jij jezelf ook vaak af wat je nu weer eens zal eten? Of ben je die standaard ontbijtjes en lunches wel eens zat? Door onze drukke levensstijl staan we amper stil bij de processen die er binnenin ons lichaam plaatsvinden.

Het begrijpen van de vier verschillende fasen van deze cyclus kan je helpen om beter inzicht te krijgen in je lichaam en je voedingsbehoeften. Zonde eigenlijk, want door je lichaam goed te kennen weet je beter wat het nodig heeft en kun je daarop inspelen.

De vrouwelijke cyclus is een complex, maar prachtig ritme dat elke vrouw maandelijks doorgaat. Door bewust te eten en je voeding aan te passen aan elke fase, kun je je energie verhogen, je stemming stabiliseren en je algehele welzijn verbeteren.

Wil je meer weten over je maandelijkse cyclus? Heb je ooit stil gestaan bij de link tussen voeding en het verloop van je cyclus? Eet jij volgens je cyclus? Of heb jij tips die kunnen helpen bij de verschillende fases van je cyclus?

Wat is Cycle Syncing?

Cycle syncing is al lang geen geheim meer. Het idee is dat je verschillende aspecten van je leven, zoals je training of vrije tijd, aanpast aan de verschillende fases van je menstruatiecyclus zodat je lichaam precies krijgt wat 'ie nodig heeft. Ook je voeding kun je aanpassen aan je cyclus.

Als je over het algemeen weinig last hebt van deze schommelingen, dan zal cycle syncing waarschijnlijk niet al te veel effect op je hebben. Is cycle syncing iets voor mij? Cycle syncing kent veel voordelen: door onderdelen van je leven aan te passen aan je cyclus, ga je mee met de natuurlijke hormonale veranderingen en alles wat erbij komt kijken, zoals je energie, motivatie, hongergevoel of slaap.

Ervaar je echter elke maand weer klachten op verschillende momenten in je cyclus, zorgt PMS of PCOS voor verminderde levenskwaliteit of heb je last van een erg onregelmatige cyclus, dan is cycle syncing een overweging waard. Waar heeft je lijf behoefte aan in de verschillende fases en wat moet je dan eten? Dat lees je hier.

Let wel: er is helaas nog maar weinig onderzoek gedaan, het is dus nog maar de vraag óf het werkt, en hoe jouw lichaam reageert. En: een gezond en gevarieerd voedingspatroon is op elke dag van de maand aan te raden.

De Vier Fasen van je Cyclus en Voeding

Je voeding afstemmen op je menstruatiecyclus wordt ook wel cyclisch eten genoemd. Je stemt je voeding af op de vier verschillende seizoen van je cyclus.

In de verschillende fases van je menstruatiecyclus heeft je lichaam behoefte aan verschillende voedingsstoffen. Zet de volgende dingen gedurende je cyclus op het menu.

1. Menstruatie: De Winter

Iedereen die op dag één van de menstruatie wel eens met kramp en pijn plat op de bank heeft gelegen, weet: menstrueren voelt als topsport. Je lichaam is hard aan het werk, daarom is het extra belangrijk om in deze fase voor genoeg voedingsstoffen te zorgen, ook als je het het liefst bij een reep chocola zou houden.

De menstruatie wordt niet voor niets de winter van je cyclus genoemd. Door de bloeding voel je je mogelijk (ook de komende dagen) zwak, ondersteun je lichaam daarom met veel ijzer en omega-3 vetzuren. Je kunt in deze fase de koude salades daarom beter ruilen voor verwarmende gerechten.

Tijdens je menstruatie zijn je oestrogeen- en progesteronniveaus op hun laagst. Dit kan je stemming beïnvloeden, en de menstruatiekrampen en andere symptomen zijn dan vaak het ergst.

  • IJzerrijk voedsel, zoals groene bladgroente, rood vlees, eieren en tofu
  • Bronnen van omega-3: vette vis, noten, pitten en zaden
  • Verwarmende gerechten zoals soep, stoofschotels of curry's
  • Thee (in plaats van koffie)
  • Probeer eens een paar porties vette vis te eten, zoals zalm, makreel of haring.
  • Lijnzaad en walnoten zijn ook goede bronnen van omega 3.
  • Voeg ook meer eieren en voedingsmiddelen met calcium toe in deze menstruatiefase.

Tip: laat zuivelproducten tijdelijk staan. Het mineraal calcium in yoghurt, melk en kaas remt namelijk opname van ijzer.

2. Folliculaire Fase: De Lente

In de folliculaire fase herstelt je lichaam van de menstruatie en bereid zich voor op de eisprong. Deze processen kun je ondersteunen met de juiste voedingsmiddelen.

Je zal merken dat je minder behoefte hebt aan verwarmende maaltijden, en sneller voor lichtere voeding gaat:

  • Lekker veel bladgroenten en kruisbloemige groenten, zoals broccoli en kool
  • Voldoende eiwitten om de collageenproductie te stimuleren
  • Vette vis
  • Veel vitamine C om collageen te ondersteunen: spruitjes, paprika, tomaat, kiwi of sinaasappel
  • Gefermenteerde producten: kimchi, kombucha, yoghurt

De fase vlak na je menstruatie en vóór de eisprong noemen we de folliculaire fase. Deze duurt gemiddeld zo’n 14 dagen. Om je oestrogeenniveau in balans te brengen, eet je het liefst zoveel mogelijk kiemgroenten en gefermenteerde voeding zoals zuurkool, kimchi of kefir.

3. Ovulatie: De Zomer

In de ovulatiefase voelen veel vrouwen zich op hun best: ze hebben veel energie, motivatie en bijvoorbeeld zin om te knallen in de sportschool. Heb je in deze fase ook minder honger dan op andere momenten? Ook dat kan erbij horen en is geen probleem.

Ondersteun je lichaam tijdens de ovulatie met voeding zoals:

  • Frisse salades
  • Veel fruit en groente, sapjes en smoothies
  • Voldoende eiwitten (zeker als je veel traint)

In de ovulaire fase stijgt het oestrogeenpeil. Dat zorgt ook voor een toename van het luteïniserend hormoon. Door deze stijging laat de eicel los van de eierstok en deze komt terecht in de eileider.

4. Luteale Fase: De Herfst

De zomer is voorbij, dat betekent dat je menstruatie er al bijna weer aankomt. Niet getreurd, wat je in deze fase eet, kan namelijk beïnvloeden hoe je je straks tijdens je menstruatie gaat voelen.

Krijg je in deze fase naast vervelende PMS klachten ook nog eens honger of bijzonder veel zin in calorierijke snacks? Door je bloedsuikerspiegel in deze fase stabiel te houden, krijg je minder snel cravings.

In deze fase produceer je meer progesteron (dit is om de baarmoederwand voor te bereiden op een bevruchting), maar blijf je ook oestrogeen produceren. De luteale fase is de fase na je eisprong en vlak voor je menstruatie.

  • Bladgroenten, quinoa en boekweit zijn goede ingrediënten om je hormonen uit te balanceren.

Het Cyclus Kookboek

In ‘Het Cyclus Kookboek‘ ontdek je alles over het interessante samenspel tussen wat je eet en de vrouwelijke (menstruatie) cyclus, onderbouwd met de laatste inzichten van cyclus-expert Morgane Leten, tevens founder van Guud Woman.

Met dit kookboek heb ik mijn kennis van de vrouwelijke cyclus, hormonen en natuurlijke voeding gebundeld en heb simpele recepten ontwikkelt die daar perfect op aansluiten. Het is niet zo maar een kookboek. Het moest een kookboek worden dat standaard in mijn keuken lag, met makkelijke recepten die ook nog eens erg lekker zijn.

Morgane Leten vertelt in haar boek: “Tijdens je cyclus zullen je energielevels, metabolisme, bloedsuikerspiegel en nood aan specifieke vitaminen en mineralen variëren. Voeding speelt hier een sleutelrol in, als de belangrijkste bron van alle vitaminen en mineralen die we nodig hebben.

Eigenlijk is het vooral een kwestie van op het juiste moment een aantal ingrediënten meer of minder in je winkelmandje te leggen - moeilijker dan dat is het echt niet. En je hormonen? Hoe pas je je eten aan op je cyclus?

Matcha Koekjes

In dit recept speelt het populaire ingrediënt matcha de hoofdrol. Matcha zit vol antioxidanten, cafeïne en eiwitten. Dankzij de meer dan 40 eenvoudige maar smaakvolle recepten, krijgt je lichaam in elke fase van je cyclus de juiste voedingsstoffen binnen. Aangevuld met heel veel tips om de gerechten aan te passen aan je hormoonschommelingen, kan dit kookboek een levenslange leidraad zijn voor meer energie en vitaliteit.

Morgane Leten over de matcha koekjes in Het Cyclus Kookboek: “Matcha is een groene thee in poedervorm die al eeuwenlang wordt gebruikt in Japanse theeceremonies. Plaats daarna bolletjes deeg ter grootte van een golfbal op de bakplaat met wat ruimte ertussen.

Havercake met Abrikozen en Skyr

Het volgende recept, havercake met abrikozen en skyr, hoort bij het seizoen ‘lente’ van je cyclus. De lente is de folliculaire fase, de periode na je menstruatie. Je voelt je in deze fase vaak energieker en blijer.

Neem een grote kom, klop de eieren los en voeg er de amandelmelk aantoe. Voeg er de havermout bij samen met het amandelmeel, de kaneel, het bakpoeder, de nootmuskaat en het vanille-extract. Snijd de abrikozen in kleine stukjes en plet de banaan. Neem je bakvorm en vet hem in met wat kokosolie. Laat afkoelen.

Morgane Leten: “Dit gerecht leende ik van Claudia Van Avermaet, gecertificeerd yogalerares, breathwork-, sport- en voedingscoach. Het is niet toevallig een lenterecept, want tijdens de folliculaire fase krijg je ook meer zin om te sporten door het gestegen oestrogeengehalte. Deze snack is rijk aan koolhydraten en dus ideaal om 1-3 uur voor een training te eten.

Disclaimer: voeding is erg persoonlijk en elk lichaam reageert anders. We raden je aan om zelf op zoek te gaan naar wat voor jou werkt. Heb je twijfels, vragen of specifieke klachten? Neem dan contact op met een diëtist of huisarts.

labels: #Recept

Zie ook: