Voeding voor een betere weerstand

Een goede weerstand is essentieel om niet ziek te worden, vol energie in het leven te staan en alle werkzaamheden aan te kunnen. Door hard te lopen daag je jouw lichaam uit en word je lichamelijk en mentaal sterker. Je lijf past zich na een training aan om de uitdaging volgende keer beter aan te kunnen en je krijgt een goed gevoel van het aangaan én overwinnen van je training. Hoe kun je als hardloper met behulp van voeding zorgen dat je gezond blíjft? Runner's World legt het je uit.

Belang van voldoende energie en koolhydraten

Een training levert een bepaalde belasting op voor jouw lichaam. Die wordt bepaald door de duur en het tempo van je training, maar door de hoeveelheid beschikbare energie. En dan met name de hoeveelheid koolhydraten. Recent onderzoek laat zien dat vooral een tekort aan koolhydraten (en niet energie an sich) ervoor kan zorgen dat jouw weerstand in het geding komt. Je wilt dus voorkomen dat je ‘leeg’ raakt in een training. Je leegtrainen betekent een extra aanslag op je weerstand en een, wat we noemen, window of infection erna: een bepaalde tijd na je training waarin je extra risico loopt om ziek te worden. De oplossing: niet alleen zorgen dat je voor je training voldoende eet maar ook zorgen dat je voldoende aanvult tijdens én na je training.

Moet ik supplementen nemen?

Moet je in de weer met supplementen om gezond te blijven? Nee. Voor het merendeel van de mensen geldt dat gezonde, gevarieerde voeding alle voedingsstoffen levert die je nodig hebt. Van het overgrote deel van de supplementen is onvoldoende bewijs dat ze echt iets doen voor onze weerstand. Maar er zijn uitzonderingen. Als jij ervoor kiest bepaalde producten niet te eten of je kunt ze niet eten door een allergie of intolerantie, dan kunnen supplementen wel uitkomst bieden. Bovendien is er één supplement dat vrijwel iedereen extra in wil nemen voor zijn weerstand: vitamine D. Deze producten zijn rijk aan vitamine D. Het merendeel van de Nederlanders heeft suboptimale vitamine D-waarden, zeker tijdens en na de winter. We weten ondertussen bovendien dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij een goede weerstand. Kies een supplement dat met name vitamine D3 bevat: 10-20 microgram per dag is voldoende.

Andere supplementen om te overwegen:

• Omega 3 vetzuren: Als je geen (vette) vis eet is het moeilijk om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Eet je per week in totaal zo’n 150 gram vette vis dan is een supplement niet nodig. Neem in andere gevallen een supplement met DHA en EPA (in totaal 200-400 mg per dag). Omega-3 vetzuren helpen bij het verminderen van ontstekingen en het herstellen van weefsel.
• Vitamine B12: Eet je veganistisch of vegetarisch? Dan kan het nodig zijn om aan te vullen met vitamine B12. Plantaardige bronnen leveren onvoldoende van deze stof of worden minder goed opgenomen. Let wel op als je een supplement neemt dat ook vitamine B6 bevat. Daar wil je namelijk niet te veel van binnenkrijgen.
• Probiotica en prebiotica: Probiotica (de gezonde bacteriën in onze darmen) en prebiotica (de voeding voor deze gezonde bacteriën) zijn beide heel belangrijk voor onze gezondheid. Om ervoor te zorgen dat jouw microbioom mee kan werken aan een goede weerstand, wil je kiezen voor vezelrijke voeding, zorgen voor voldoende groenten, fruit en volkoren granen. Eet ook regelmatig producten zoals zuurkool, yoghurt, kimchi, kefir, rauwmelkse kaas, sojaproducten en zuurdesembrood.
• Vitamine C: Een tekort aan vitamine C komt niet snel voor. Een kiwi, een ons spruitjes of 2 appels leveren jou al de hoeveelheid die je nodig hebt. Toch laat onderzoek zien dat het bijslikken van vitamine C ervoor kan zorgen dat je, eenmaal ziek, minder lang en minder ernstig ziek bent. Dus wat extra vitamine C kan geen kwaad. Mooi meegenomen: overtollig vitamine C plas je gewoon weer uit. Vitamine C wordt heel snel gemetaboliseerd, wat betekent dat je liever een paar keer per dag iets eet/drinkt met vitamine C dan maar één keer per dag. Dus eet bijvoorbeeld een kiwi bij je ontbijt, neem een schaaltje bessen bij de lunch, eet ’s avonds paprika, spruitjes of (boeren)kool en neem ergens tussendoor een supplement met vitamine C.
• IJzer: Eet je regelmatig (rood) vlees, bladgroenten en voldoende volkoren producten, dan is ijzer doorgaans geen probleem. Maar in geval van onvoldoende ijzerinname óf ijzeropname is het wel belangrijk een ijzersupplement te nemen. IJzer is namelijk ook betrokken bij de vorming van witte bloedcellen die belangrijk zijn voor onze weerstand. Laat je ijzer regelmatig checken om te kijken of je extra ijzer in moet nemen.

Eet jezelf gezond

Een onlangs gepubliceerde overzichtsstudie in het vooraanstaande journal Nutrients stelde dat ook zink (30-50 microgram per dag), selenium (300-450 microgram per dag), vitamine A (700-900 microgram per dag), vitamine E (135 milligram per dag) en B6 (geen waarde gegeven) belangrijk zijn voor een goede weerstand. Een supplement kan je ervan verzekeren dat je voldoende van deze stoffen binnenkrijgt. Kies een liefst een supplement dat niet meer dan 100% van de aanbevolen hoeveelheid levert. En nog beter: haal zoveel mogelijk van deze stoffen gewoon uit je voeding.

Eet deze producten rijk aan voedingsstoffen

Zoals we zeiden, variatie is key voor een goede weerstand. Onderstaand schema laat zien hoe je zelf combinaties maakt met producten vol voedingsstoffen. Daag jezelf uit door hiermee zoveel mogelijk te variëren. De tweede tabel laat producten zien waar je liever met mate voor kiest.

Producten om links te laten liggen:

• Witte pasta
• Witte rijst
• Wit brood

10 goede voedingsmiddelen om je weerstand te verhogen

Om je lichaam een handje te helpen, maak je natuurlijk verstandige keuzes en sla je voedingsmiddelen die je weerstand een flinke boost kunnen geven zeker niet over. Om voor een goede weerstand te zorgen, eet je dagelijks 250 gram groente en twee stuks fruit. Volkoren graanproducten en vis staan hoog op je menulijstje. Kies voornamelijk producten uit de Schijf van Vijf en zo gevarieerd mogelijk. En het liefste onbewerkte producten. Drink minimaal twee liter water per dag.

10 voedingsmiddelen voor je weerstand:

1. Knoflook: Knoflook wordt heel gezond geacht. In een bol knoflook zitten mangaan (23% van de ADH), vitamine B6 (17% van de ADH), vitamine C, selenium en vezels in. En daarnaast nog calcium, koper, kalium, fosfor, ijzer en vitamine B1. Mangaan is een antioxidant (helpt beschermen tegen invloeden van buitenaf). Vitamine B6 en vitamine C hebben een positieve invloed op het immuunsysteem. Knoflook produceert bovendien allicine, een stofje dat weer in honderd werkzame metabolieten wordt omgezet, die het immuunsysteem helpen bij griep en verkoudheid.
2. Noten: Noten bevorderen ook de gezondheid. Ze zitten vol stoffen die zorgen voor een goede weerstand. Ze bevatten eiwitten, vitamines, mineralen zoals calcium, ijzer en magnesium, gezonde vetten en vezels. Het wordt dan ook aangeraden om iedere dag ten minste 15 gram ongezouten noten te eten. Voor een gezonde snack kies je dus amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten of paranoten. Paranoten bevatten veel selenium. Selenium is een antioxidant en draagt bij tot de bescherming van cellen tegen invloeden van (lucht)vervuiling, UV-straling en andere invloeden van buitenaf. Amandelen zijn goed voor een flinke portie vitamine E, die ook een bijdrage levert als antioxidant. Selenium, dat naast amandelen in walnoten aanwezig is, zorgt mede voor een goede weerstand.
3. Citrusvruchten: Vitamine C is een van de belangrijkste vitamines als het om weerstand gaat. Op nummer 3 staan dan ook citrusvruchten. Sinaasappels, mandarijnen, citroenen en grapefruits bevatten veel vitamine C en dat heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Zo kun je een verkoudheid beter te lijf. Vitamine C helpt ook het natuurlijk afweersysteem van de lichaamscellen. In citrusvruchten zitten tevens de vitamines A en B, kalium en calcium en quercetine. Je lichaam kan vitamine C niet opslaan daarom moet je elke dag voedingsmiddelen met vitamine C eten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 75 mg voor volwassenen.
4. Broccoli: Broccoli hoort thuis op het lijstje voedingsmiddelen met voedingsstoffen die je weerstand verbeteren. In deze populaire groente die heel gezond is, zitten vitamine A, vitamine C, vitamine E, glutathion en andere antioxidanten. Die helpen allemaal het immuunsysteem. In broccoli zit bèta-caroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A. Vitamine A helpt bij het gezond houden van de huid en is goed voor de slijmvliezen (in de darm). En verder bevat broccoli nog ijzer, foliumzuur, calcium, kalium en vezels. Om alle voedingsstoffen te behouden, kun je deze groente het beste stomen.
5. Witte kool: Kool bevat, net zoals broccoli, de antioxidant glutathion, dat het afweersysteem van lichaamscellen helpt. Witte kool bevat veel vitamine C en weinig calorieën. De micro-organismen in zuurkool voeden de gezonde bacteriën in je darmen. Gezonde darmen zijn heel belangrijk want bijna driekwart van je afweersysteem bevindt zich in je dikke darm. Zijn je darmen gezond dan wordt de afweer van je lichaam ondersteunt. Varieer met rode of Chinese kool.
6. Yoghurt: Ook goed voor je darmen is yoghurt. De goede bacteriën (probiotica) bevorderen de gezondheid van je darmen en dat verhoogt dus weer je weerstand. Yoghurt bevat eiwitten, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. B12 ondersteunt het immuunsysteem. Yoghurt is ook een goede bron van magnesium. Magnesium bevordert de energiestofwisseling. Van melkproducten mag je enkele porties per dag eten. Dat komt goed uit want yoghurt smaakt altijd.
7. Gember: Gember is een natuurlijk geneesmiddel en ondersteunt de spijsvertering*. In gember vinden we de vitamines B1, B2, B6 en C, mineralen en antioxidanten. En daarnaast ijzer, magnesium, kalium, natrium, calcium, koper, zink en fosfor. Verse gember is gezonder dan gedroogde gember.
8. Kurkuma: Kurkuma (geelwortel) is een specerij dat wordt gebruikt in kerriepoeder en currygerechten. Het ondersteunt het immuunsysteem en is goed voor de leverfunctie en spijsvertering*. Vooral de antioxidant curcumine zorgt hier voor.
9. Andere kruiden: Voor een betere gezondheid wordt het gebruik van verse kruiden geadviseerd. Dan kom je op een makkelijke manier aan veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Tijm, peper, kaneel, peterselie, basilicum, koriander et cetera mag je rijkelijk gebruiken.
10. Paddenstoelen: Op de laatste plaats vinden we de paddenstoelen. Shiitak, enoki en oesterzwammen zijn rijk aan antioxidanten en dus goed voor je weerstand. Champignons bevatten ook antioxidanten en selenium. Dit mineraal ondersteunt het immuunsysteem*. Riboflavine (vitamine B2) helpt bij de bescherming van lichaamscellen tegen oxidatieve schade. Oxidatieve schade tast het lichaam aan. Niacine ondersteunt het energieniveau. Daarnaast treffen we in champignons nog vitamine C, vitamine D, ijzer, koper, magnesium en calcium aan.

Weerstand verhogen: tips

Gezond eten is makkelijker gezegd dan gedaan. Want wanneer eet je eigenlijk gezond? Naast het advies om vooral vers en gevarieerd eten hebben we nog een aantal basistips om je afweersysteem te verbeteren:

• Probeer zoveel mogelijk biologisch (dynamisch) te eten
• Vermijd geraffineerde suikers en koolhydraten
• Vermijd voorverpakte en sterk bewerkte voedingsmiddelen
• Drink genoeg water
• Zorg voor een goede vetzurenbalans door voldoende gezonde vetten te eten en ongezonde vetten te laten staan.
• Vermijd alcohol en drugs

Naast de basistips zijn er specifieke ingrediënten die bijdragen aan een gezond lijf. We hebben een tien heerlijke ingrediënten voor je op een rijtje gezet en leggen je graag uit waarom je regelmatig voor deze smaakmakers mag kiezen om je weerstand te verbeteren.

10 ingrediënten voor een betere weerstand:

1. Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals zuurkool: Zuurkool combineert één van de gezondste groenten (kool) met één van de gezondste manieren om voedsel te bereiden: fermentatie. Zuurkool bevat een grote hoeveelheid melkzuur en tyramines, vitamines en mineralen, én heeft weinig calorieën. Bijkomend gezondheidsvoordeel is dat de micro-organismen in zuurkool de gezonde bacteriën in je darmen voeden en zo zorgen voor een gezond microbioom. Dit speelt een belangrijke rol bij het functioneren van het immuunsysteem.
2. Bottenbouillon: Verminderde weerstand? Onze oma’s trokken bij verkoudheid en andere kwalen bouillon van botten om aan te sterken. Ook de Chinezen raadden vroeger al kippenbouillon aan als tonicum voor de ziel. Zij geloofden dat hiermee de Chi (levensenergie) in het lichaam hersteld zou worden. Het fijne van deze oude wijsheden is dat de moderne wetenschap ze bevestigen:
   • Botten: ontzettend rijk aan calcium en fosfor. Ook vind je er redelijk veel magnesium, kalium, zwavel en silicium in.
   • Merg: bevat veel vitamine A, vitamine K2, omega 3 & 6 vetzuren. Verder zit er ook veel van de mineralen ijzer, selenium, zink, boron en mangaan in. In het merg van rund en lam zit ook nog wat CLA (een vorm van tweevoudig onverzadigd omega-6-vetzuur).
   • Bindweefsel: hierin zit veel glucosamine en chondroïtine. Ook zit er in botten, merg en bindweefsel veel collageen dat tijdens het koken wordt omgezet naar gelatine. Gelatine is een zeer rijke bron van de aminozuren glycine, proline en glutamine.
3. Gember: Gember is een bron van allerlei vitamines, waaronder vitamine B1, B2, B6 en vitamine C, mineralen en antioxidanten. Ook bevat gember veel ijzer, magnesium, kalium, natrium, calcium, koper, zink en fosfor. Zet gember daarom vooral op je boodschappenlijstje en verwen jezelf met gemberthee of voeg het toe aan een curry of soep.
4. Kurkuma: Kurkuma is familie van de gemberwortel en staat vooral bekend als antioxidant. Het eten van deze wortel helpt bij de behandeling van verschillende aanhoudende lichamelijke problemen. Dit heeft de gele wortel vooral te danken aan het actieve bestanddeel curcumine.
5. Honing: Honing is rijk aan voedingsstoffen en enzymen zoals probiotica, antioxidanten, vitaminen en mineralen. Daarnaast bevat rauwe honing veel vitamines zoals vitamine A, B3, B5, C, biotine, rutine en mineralen zoals calcium, magnesium, kalium, ijzer, koper, jodium en zink. Tip: kies altijd voor koudgeslingerde honing van een (lokale) imker. Dit is een zuiver natuurlijk product wat niet verhit is boven 45 graden. Het voordeel hiervan is dat alle goede eigenschappen van honing bewaard blijven. Verhit daarnaast de honing niet boven de 40 graden. Doe je dit wel? Dan gaan helaas de gezonde nutriënten verloren.
6. Knoflook: Wist je dat jouw immuunsysteem versterken al mogelijk is met één (rauw) teentje knoflook? Onderzoekers hebben aangetoond dat knoflook bijzondere eigenschappen heeft waardoor het je zou kunnen helpen om sneller te herstellen. Tip: maak een siroop van rauwe honing en rauwe knoflook. Kneus of snijd 10 tot 15 knoflooktenen en laat 10 minuten liggen voordat je verder gaat. Door het snijden of kneuzen komt het zwavelhoudende stofje allicine vrij. Giet een pot van 500 gram rauwe honing van een (lokale) imker over in een iets grotere glazen pot en doe de tenen knoflook erbij. Zorg dat alles goed gemengd is, draai de deksel erop en bewaar de pot een week lang op een donkere plek. Na een week is een rijke siroop ontstaan die ingezet kan worden voor het behandelen van verschillende bacteriële problemen. Je kan op een lege maag een eetlepel nemen, onverdund of met wat warm water.
7. Paddenstoelen: Van paddenstoelen als reishi, chaga en bijvoorbeeld shiitake is bewezen dat het echte krachtpatsers zijn. Ook normale champignons zijn aan te raden omdat ze een van de weinige plantaardige bronnen van vitamine D zijn. Dit kunnen we in de herfst en winter goed gebruiken vanwege de ondersteunende kwaliteiten voor het immuunsysteem*.
8. Citrusvruchten: Vitamine C is een echte weerstand vitamine. Citrusfruit is een geweldige bron van vitamine C. Deze vitamine heeft een positieve invloed heeft op het immuunsysteem. Vitamine C kan niet opgeslagen worden in je lichaam, waardoor je geen voorraadje kunt aanleggen. Daarom is het belangrijk dat je iedere dag voeding eet waar vitamine C in zit. Kies voor sinaasappel, citroen of limoen, maar ook kiwi's en paprika's zijn rijk aan vitamine C.
9. Peper: Weerstand opbouwen met peper. Ze zijn wat lastiger uit om het vuistje te eten, maar wist je dat peper nóg meer vitamine C bevat dan citrusvruchten? Hou je van pittig, vergeet dan niet om zo vaak mogelijk een peper toe te voegen aan je maaltijd. Het is niet alleen een vriend van je immuunsysteem, maar peper heeft ook nog een stimulerende werking op de spijsvertering en helpt om de doorlaatbaarheid voor micronutriënten te verbeteren.
10. Kaneel: Kaneel is een specerij met veel gezondheidsvoordelen. Het speelt zelfs een sleutelrol in de verbetering van onze gezondheid. Daarnaast heeft kaneel het vermogen om het vermenigvuldigen van bacteriën tegen te werken. Tip: strooi wat kaneel over je golden latte, havermout of mix het door je smoothie.

Aanvullende tips voor een gezonde leefstijl

• Voldoende slaap: Zorg voor voldoende nachtrust.
• Regelmatige beweging: Blijf actief, ook tijdens de kortere dagen.
• Stressmanagement: Vermijd stress en ontspan regelmatig.
• Gezonde voeding: Kies voor verse, onbewerkte producten.

Door gezond te eten, meer te bewegen en voldoende te ontspannen kun je zorgen voor een zo hoog mogelijke weerstand. Hierdoor ben je beter bestand tegen ziektes en als je toch ziek wordt, herstel je sneller. Door gezond en gevarieerd te eten krijg je alle belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt. Kies vooral voor plantaardige voeding zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Deze producten bevatten veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen.

Conclusie

Een goede weerstand is essentieel voor een gezond en energiek leven. Door te kiezen voor gevarieerde en voedzame voeding, voldoende te bewegen en stress te vermijden, kun je je immuunsysteem versterken en je lichaam beter bestand maken tegen ziekten. Vergeet niet om regelmatig te genieten van de smaakmakers zoals knoflook, gember en kurkuma, die je weerstand een extra boost geven.

labels:

Zie ook:

• Koolhydraatarme Soep: Heerlijke Recepten & Wat Je Eet Ebij!
• Eten voor de TV: Snelle & Gemakkelijke Recepten voor een Gezellige Avond
• Taart Eten Utrecht: De Beste Adressen voor een Zoete Verwennerij
• Gezond Eten Zonder Koken: Snelle, Makkelijke & Voedzame Ideeën!
• Domino's Pizza Delfzijl: Bestel Online & Geniet!
• Kabeljauw uit de Oven: Heerlijke Recepten voor Elke Gelegenheid