Wat je eet vóór en na je training heeft direct invloed op hoe je presteert én herstelt. Veel sporters onderschatten het belang van voeding rondom hun workouts, terwijl dit juist het verschil kan maken tussen stilstand en vooruitgang. In deze blog lees je precies wat je het beste kunt eten voor en na je training - of je nu traint om af te vallen, spiermassa op te bouwen of gewoon fitter te worden.

Voeding voorziet je lichaam van brandstof en bouwstoffen. Voor de training heb je energie nodig om goed te kunnen presteren. Na de training heeft je lichaam juist behoefte aan herstel, spieropbouw en aanvulling van energievoorraden.

Wat moet je eten vóór je training?

Eten vóór je training is belangrijk om energie te hebben en goed te presteren. Het doel is om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je lichaam voldoende brandstof te geven.

1 tot 2 uur voor je training - een lichte maaltijd of snack met:

  • Koolhydraten: voor directe energie (bijv. havermout, banaan, volkoren brood)
  • Eiwitten: ter ondersteuning van spierbehoud (bijv. kip, vis, eiwitshake)

Let op: Als je kort voor de training eet (minder dan 1 uur), kies dan iets licht verteerbaars zoals een stuk fruit of een rijstwafel met beleg.

Wat moet je eten ná je training?

Na je training is je lichaam bezig met herstellen en opbouwen. De juiste voeding helpt je spieren te herstellen, spiergroei te stimuleren en je energieniveau weer op peil te brengen.

Binnen 30 tot 60 minuten na de training - een maaltijd of snack met:

  • Eiwitten: voor spierherstel en -opbouw (bijv. kip, vis, eiwitshake)
  • Koolhydraten: om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen (bijv. rijst, pasta, fruit)

Na cardio zijn vooral koolhydraten belangrijk om je energievoorraad aan te vullen.

Hoe zit het met supplementen?

Supplementen zoals eiwitshakes kunnen handig zijn, vooral als je direct na het trainen geen tijd hebt voor een volwaardige maaltijd. Ze zijn snel, makkelijk en effectief.

Aanpassingen op basis van je doel

  • Bij afvallen: Let op je totale calorie-inname. Eet vóór en na je training, maar houd je porties in balans. Kies voor eiwitrijke en koolhydraatarme opties om vetverbranding te ondersteunen.
  • Bij spieropbouw: Zorg voor een lichte surplus aan calorieën. Eet voldoende eiwitten (rond de 1,6-2 g per kilo lichaamsgewicht per dag) en plan zeker een eiwitrijke post-workout maaltijd in.
  • Bij algemene fitheid: Focus op uitgebalanceerde voeding. Regelmaat is belangrijker dan perfectie.

Goed eten voor en na je training maakt een groot verschil in je resultaat, hoe je je voelt en hoe snel je herstelt. Zorg voor een slimme combinatie van koolhydraten en eiwitten, en pas je keuzes aan op je persoonlijke doel. Train je serieus, dan verdient je voeding net zoveel aandacht als je workout.

Eten voor het sporten, ja of nee?

Voeding is eigenlijk niets anders dan brandstof voor je lichaam. Als je voldoende energie, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt, ben je in staat om te sporten. Voor sporters op alle niveaus is het allereerst belangrijk dat de basisvoeding goed is. Je kunt hiervoor het beste de richtlijnen van het Voedingscentrum aanhouden.

Door te gaan sporten op een lege maag, zal je lichaam eerder over gaan tot vetverbranding. Dit komt omdat de glucosevoorraad afneemt waardoor het lichaam over zal gaan op vetzuren. Toch zal je niet sneller afvallen wanneer je op een lege maag gaat sporten. Om af te vallen is uiteindelijk het energietekort waarin je zit bepalend.

Ook zorgt trainen op een nuchtere maag ervoor dat het verschillende stresshormonen, zoals cortisol worden afgegeven. Dit resulteert in afbraak van eiwitten in jouw spieren. Voor een kleine groep, bijvoorbeeld diabetes type 2 patiënten, kan het gezonder zijn om op een lege maag te sporten.

Het algemene advies is echter om voldoende te hebben gegeten voordat je gaat sporten. Weinig eten kan ervoor zorgen dat je lichaam te weinig energie heeft om grote inspanning te kunnen leveren. Sommige mensen worden zelfs onwel wanneer ze te weinig hebben gegeten voor het sporten.

Aan de andere kant zul je zelf ook wel eens gemerkt hebben dat veel eten voor het sporten ook niet altijd even prettig is. Hoe pak je het dan wel aan? We leggen het je uit.

Macronutriënten en Training

Door je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien voordat je gaat sporten, krijg je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren. Elke macronutriënt heeft een specifieke rol voor een training. De hoeveelheid waarin je ze zou moeten binnenkrijgen verschilt per type sporter. Je spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof. Je lichaam slaat glucose op als glycogeen in je lever en spieren.

  • Voorbeelden van gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn; havermout, pasta, bananen, quinoa, brood, Brinta en aardappels.
  • Terwijl koolhydraten worden gebruikt voor oefeningen met korte en hoge intensiteit, is vet de bron van brandstof voor langere en lage intensiteit inspanning.
  • De voornaamste taak van eiwitten is niet het leveren van energie. Eiwit dient als bouwstof voor het herstel en de groei van je spieren.

Afhankelijk van jouw specifieke doel kun je je focussen op bepaalde macronutriënten. Het is echter belangrijk om elke dag voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen te krijgen. Je hebt koolhydraten, vetten én eiwitten allemaal nodig om gezond te blijven.

Daarnaast is het belangrijk om te vermelden dat het tijdstip waarop je koolhydraten, vetten of eiwitten eet ook een grote rol speelt. Zo zal bijvoorbeeld een gezonde vetrijke maaltijd vlak voor een lange inspanning niet even prettig aanvoelen. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstofrijk bloed naar het maag-darmkanaal. Maar als je gaat sporten, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. Je spieren krijgen dan voorrang, waardoor je maaltijd langzamer verteert. Het eten blijft hierdoor langer in je maag en daar kun je tijdens jouw training last van krijgen.

Timing van Maaltijden

Om het allerbeste uit jouw training te halen, is het daarom verstandig om twee tot drie uur voordat je gaat sporten een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Bijvoorbeeld een voedzaam ontbijt, een voedzame lunch of een voedzame avondmaaltijd. Het is natuurlijk niet altijd mogelijk om precies twee tot drie uur voor het sporten een maaltijd binnen te krijgen. Houd er dan rekening mee dat hoe korter je voor je training eet, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd zou moeten zijn. Dit helpt maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.

  • Twee tot drie uur voor de training: Ga dan voor een volledige maaltijd bestaande uit koolhydraten, vetten en eiwitten.
  • Minder dan twee uur voor het sporten: Het beste is dan om minder dan twee uur voor het sporten niet te vetrijk en eiwitrijk te eten. Dit is lastig te verteren en kan onprettig zijn tijdens jouw sportmoment.
  • Binnen een uur voor de training: Als je echt geen tijd hebt om te eten kun je een glas vruchtensap drinken of een banaan eten voor het sporten. Zo krijgt je lichaam toch snel wat energie om door de training heen te komen.

Supplementen

Supplementen zijn producten die een aanvulling kunnen zijn op normale voeding. Ze bevatten bijvoorbeeld vitamines, mineralen of andere nuttige stoffen. In principe kun je alles uit je voeding halen. Het advies is dus ook om je altijd in eerste instantie te focussen op gezonde voeding en niet op suppletie.

Creatine vergroot je spiermassa, de spiervezelgrootte en je spierkracht, terwijl de vermoeidheid vermindert. Eiwitten zorgen ervoor dat jouw spieren kunnen groeien en herstellen. Je kunt prima voldoende eiwit uit normale voeding halen. Wanneer je vaak sport kan het makkelijk zijn om gebruik te maken van eiwitsupplementen om op een makkelijke manier aan je eiwitten te komen.

Het onderzoek van Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. in 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' benadrukt echter wel dat je eiwitssupletie als toevoeging kunt gebruiken, maar dat je focus altijd eerst moet liggen op een algemeen gezond voedingspatroon. Overdrijf de inname van eiwit niet. Een te hoge eiwitinname is niet per definitie ongezond, maar het kan er wel voor zorgen dat je aankomt in gewicht. Bij een te hoge inname kan je lichaam eiwit niet meer gebruiken als bouwstof en wordt het omgezet in glucose.

Onthoud wel dat iedereen anders is, dus kijk wat voor jou werkt. Houd je eigen gevoel, doelen en behoeften in de gaten en pas daar je voeding op aan.

Pre-Workout Voedingsmiddelen

Weten hoe je je training van brandstof kunt voorzien voor de beste resultaten kan moeilijk zijn en verschilt van persoon tot persoon. Hoewel sommige mensen graag vroeg opstaan en een training op een lege maag doen, is dit niet voor iedereen weggelegd en als je halverwege de dag traint, wil je van tevoren zeker wat eten. Je zult ook de juiste voeding willen eten, zodat je je training kunt doorstaan zonder je traag te voelen door te veel, of lusteloos door te weinig voedsel. Lees verder om te ontdekken welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten voordat je gaat trainen.

Top 10 Pre-Workout Voedingsmiddelen

  1. Bananen: Een geweldige bron van natuurlijke suikers, enkelvoudige koolhydraten en kalium. Consumeer ongeveer 30 minuten tot een uur voor je training.
  2. Kip, Rijst & Groenten: Een klassieke maaltijd vóór de training. Eet ongeveer 2-3 uur voor een training.
  3. Eiwitreep: Een snelle snack onderweg. Neem ongeveer een uur voordat je gaat trainen.
  4. Pap en havermout: Het ultieme pre-workoutontbijt. Consumeer ongeveer 2 uur voor een training.
  5. Fruitsmoothies: Een goede bron van snelwerkende glucose. Voeg wat eiwitpoeder toe.
  6. Volkorenbrood, zoete aardappel en bruine rijst: Consumeer ongeveer 2-3 uur vóór de sportschool.
  7. Appelpartjes en pindakaas: Perfect om ongeveer 30 minuten voor een training te consumeren.
  8. Omelet: Consumeer 2-3 uur voor een training om spierkatabolisme te voorkomen en spiergroei te bevorderen.
  9. Zelfgemaakte eiwitrepen: Gemakkelijk te maken en aan te passen aan je behoeften.
  10. Eiwitshakes: Een snelle oplossing als je haast hebt.

Voordelen van Pre-Workout Voedingsmiddelen

Dus nu je weet wat je moet eten voordat je gaat trainen, laten we het hebben over waarom je het zou moeten eten. Veel mensen doen cardio op een lege maag, in een poging lichaamsvet te verbranden en te verliezen, maar tenzij je deze cardio doet van 06.00 uur tot 07.00 uur, zal je je lichaam van brandstof willen voorzien voor een workout.

Uiteindelijk moet je je lichaam voorstellen als een auto - je kunt toch niet verwachten dat je 240 kilometer zonder elektriciteit in de accu rijdt? Als je op je best wilt presteren en trainen, moet je ervoor zorgen dat je lichaam voldoende energie heeft om dit te doen. Als je jezelf niet voorziet van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn tijdens het sporten, is de kans groot dat de resultaten zullen tegenvallen.

Redenen om je lichaam van brandstof te voorzien:

  1. Meer energie: Ons lichaam gebruikt koolhydraatvoorraden (glycogeen) als eerste brandstofbron.
  2. Voorkom spierafbraak: Door zuurverdiende spieren af te breken, kan het lichaam eiwitten in de vorm van aminozuren gebruiken voor energie.
  3. Verhoog de spiergroei: Door vóór de training het juiste voedsel te eten, zal je niet alleen je glycogeenvoorraden aan te vullen, maar door een goede eiwitbron te eten, kun je ook een 'omgeving' in je lichaam creëren die de opbouw van spiermassa bevordert.

Wat en wanneer te eten voor een training?

Bij elke maaltijd moet je rekening houden met de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Je moet ook rekening houden met de verhouding waarin je ze eet. Het is het beste om te veel vet te vermijden voor een training. Dit komt omdat, hoewel ze veel energie bevatten met 9 kcal per gram, vetten langzaam worden verteerd. Dit betekent dat ze je in plaats van je energiek te maken, je juist traag en zwaar kunnen laten voelen.

Pre-workout maaltijden die eiwitten bevatten, bieden ons een groot voordeel: het voorkomen van spierkatabolisme. Door vóór een training een goede eiwitbron te consumeren, kun je je lichaam de aminozuren (met name vertakte aminozuren) geven die het nodig heeft om spierafbraak te voorkomen en tegelijkertijd het spierherstel en de groei te bevorderen.

Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudige koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) en complexe koolhydraten met een lage glycemische index (GI). Maar welke is het beste voor pre-workout? Dit hangt uiteindelijk af van je doel en het tijdstip van je pre-workout maaltijd. Simpele koolhydraten zijn goed gedurende 30 minuten tot een uur voor een training, omdat ze het lichaam voorzien van snelwerkende glucose als brandstof. Complexe koolhydraten spelen echter ook een rol in het energiemetabolisme. Door ongeveer 2-3 uur voor een training koolhydraten met een lage GI te consumeren, kun je je lichaam een energiebron geven die langzaam vrijkomt.

Misschien maak je je zorgen dat je te snel voor een training eet en je traag voelt, of misschien juist te vroeg en crasht voordat je zelfs je sportschoenen hebt vastgebonden. Volg dan deze eenvoudige timing richtlijn:

  • 30 minuten tot een uur voor de training: consumeer lichte maaltijden en voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten en wat eiwitten bevatten.
  • 2-3 uur pre-workout: eet ongeveer 400-500 calorieën met een goede eiwitbron (ongeveer 20 g) en complexe koolhydraten met een lage GI (20-30 g).

Richtlijnen Voedingscentrum

In Nederland zijn er door het Voedingscentrum een aantal richtlijnen voor opgesteld om dagelijks op te volgen:

  • smeer- en bereidingsvetten:
  • vis / peulvruchten / vleesvervangers* / vlees: wekelijks 1-2 porties vis (waarvan minstens 1x vette vis), en dagelijks een portie vlees, peulvruchten of vleesvervanger (portiegrootte ca.

*Vleesvervangers bevatten vaak veel zout. Let er hierbij op dat je in totaal niet te veel zout neemt op een dag. Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Voor hen die fanatiek sporten gelden nog extra aanbevelingen omtrent het eten, omdat je anders bijvoorbeeld niet goed uitkomt qua benodigde calorieën (kcal), eiwitten, koolhydraten, de verhoogde vochtbehoefte en natuurlijk de timing rondom de inspanning. Zoals je hierboven ziet, is de energiebalans leidend, dan kijk je pas naar macronutriënten en micronutriënten.

Aanpassingen voor Duursporters

Als fanatieke duursporter heb je meer calorieën nodig dan iemand die niet sport. Krijg je namelijk te weinig energie binnen via eten en drinken, dan kan dat ten koste gaan van je herstelvermogen en je training. Dit remt je prestatievermogen.

Sport je twee keer per week of meer op een intensief niveau? Dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om te kunnen herstellen. Eiwitten spelen namelijk een belangrijke rol bij het herstel van de spieren na een zware training, dus daar moet je voldoende van binnen zien te krijgen via je voeding. Eet je te weinig eiwitten, dan zul je merken dat je minder goed herstelt en minder goed kunt presteren. Je kunt het beste voor (3-4 uur) de training een eiwitrijke maaltijd eten. Ook is het goed om door de dag heen om de twee tot drie uur een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Zo zorg je voor een goede aanvoer van eiwitten. Neem ongeveer 20 tot 40 gram, het liefst hoogwaardige, eiwitten per maaltijd per eetmoment. Verspreid dit over 4 tot 6 eetmomenten per dag. Hoogwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren.

Tijdens een training met een intensieve en langdurige inspanning (>2 uur) is het goed om een kleine hoeveelheid eiwitten te eten om spierafbraak te voorkomen. Dit geldt vooral voor fanatieke sporters die de dag erna weer een inspanning moeten leveren. 0,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per uur is voldoende.

Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Neem bijvoorbeeld een maaltijd met kip of tofu, kaas, groente en pasta. Ben je vegetariër of veganist, dan is het de overweging waard om een whey protein shake te gebruiken.

Koolhydraten Behoefte

Sporters, zoals wielrenners, langeafstandslopers, schaatsers en zwemmers die 1 tot 2 uur per sessie en 2 tot 3 keer per week trainen, hebben ongeveer een koolhydratenbehoefte van 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, 2 uur per sessie, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Na een intensieve work-out is het belangrijk om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Dit helpt om de volgende keer weer goed te kunnen presteren en zorgt ervoor dat je lichaam geen spiereiwitten hoeft af te breken. Neem na een intensieve sessie 0,6 tot 1,0 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de eerste 30 minuten en vervolgens elke 2 uur tot 4 tot 6 uur na de work-out. Dit is voldoende om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen [3].

Voorbeeld Maaltijden

  • Maaltijd 1: binnen 30 minuten.
  • Maaltijd 2: 2,5 uur later. Een bord pasta met kip, vis of gehakt, groente en een saus.
  • Maaltijd 3: 4,5 uur later.

Vetten

Het is belangrijk om voldoende vetten te eten, zeker voor mensen die veel sporten. Vetten leveren namelijk allerlei vitamines, zoals vitamine A, D en E. Laat minimaal 20 tot 35% van je energie uit vetten komen [1][3]. Stel, je hebt 3000 kcal op een dag nodig, dan eet je 66 tot 116 gram vet. 1 gram vet bevat 9 kcal. Kies het liefst zo veel mogelijk voor onverzadigd vet. Een goede richtlijn is dat minder dan 10% van de totale energie uit verzadigd vet bestaat. Oftewel, iemand die 3000 kcal op een dag nodig heeft, neemt maximaal 33 gram verzadigd vet per dag.

Hydratatie

Niet alleen voldoende eten is belangrijk bij het sporten. Het drinken van voldoende vocht is eveneens heel essentieel. Je hebt namelijk vocht nodig voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Drink je te weinig, dan gaat dat ten koste van je prestatie. Een goede manier om te bepalen of je te weinig hebt gedronken is door jezelf voor en na de sportsessie te wegen. Een gewichtsverlies van meer dan twee procent duidt er op dat je te weinig hebt gedronken [8][9]. Ook kun je het zien aan de kleur van je urine. Die moet lichtgeel of doorzichtig zijn.

Voor het sporten is het goed om de laatste 2 tot 4 uur ongeveer 400 tot 600 ml te drinken. Hierbij is het belangrijk om naar de kleur van je urine te kijken. Is de kleur te donkergeel, dan heb je te weinig gedronken [1].

Je kunt water, thee en koffie drinken. Let er wel op dat je niet te veel koffie drinkt, vanwege de cafeïne. Dit kan namelijk zorgen voor hypernervositeit. Drink ook niet te veel, anders moet je onhandig vaak plassen of kun je misselijk worden.

Duurt de inspanning korter dan 1,5 uur, dan is water een prima keuze om je vocht aan te vullen. Hoeveel water je moet drinken is onder andere afhankelijk van de type inspanning en hoe warm het is in de omgeving waarin jij je bevindt. Een richtlijn is om ongeveer 150 tot 350 ml per kwartier te drinken [8]. Bij warm weer en een intensieve cardio-inspanning kan het vochtverlies wel oplopen tot 2-3 liter per uur [1].

Duurt een inspanning langer dan 1,5 uur, en vindt deze plaats bij warme omstandigheden waarbij je veel zweet, dan is het verstandig om niet alleen water, maar ook koolhydraten en elektrolyten (zoals natrium) aan je drank toe te voegen [12][13][14]. Dit helpt niet alleen om de vochtbalans te ondersteunen, maar ook om een daling van de natriumconcentratie in het bloed (hyponatriëmie) te voorkomen. Het tweede uur neem je water + een isotoon drankje van 500 ml. Een isotoon drankje bevat natrium, en dat heb je nodig.

Na het sporten wil je je vochttekort en natriumtekort verder aanvullen. Als je een lange duurtraining achter de rug hebt is het aan te raden om eerst te beginnen met een glas (chocolade)melk of een isotone sportdrank [10]. Melk bevat namelijk ook natrium. Ten tweede is het belangrijk dat je 1,5 keer zo veel drinkt als het vocht dat je hebt verloren [1][11][12]. Bij een stevige training verlies je niet alleen vocht - met ieder litertje zweet glipt vooral natrium.

labels:

Zie ook: