Heb je regelmatig last van verstopping, diarree of andere stoelgangproblemen? In deze blog vind je tips voor wat te eten om te zorgen voor een betere stoelgang. Vezelrijk eten is ontzettend belangrijk voor het creëren van een betere stoelgang.

Waarom vezels belangrijk zijn voor je stoelgang

Voedingsvezels zijn hét essentiële nutriënt als het gaat om voedsel dat je stoelgang activeert. Vezels zijn koolhydraten die nauwelijks verteerd of opgenomen worden in de maag en de darm. Vezels komen voornamelijk voor in de plantcelwanden. Ze dragen bij aan de gezondheid en aan een goede spijsvertering.

Omdat er veel verschillende typen vezels zijn met ieder een andere werking in het lichaam, is het belangrijk om vezels uit verschillende bronnen te halen. Wat doen deze vezels nu precies? Voedingsvezels zorgen voor een groter volume van de ontlasting. Dit helpt om de darmen meer te laten bewegen. Deze darmbewegingen, ofwel darmperistaltiek, zorgen ervoor dat het gegeten voedsel goed door de darmen beweegt en je niet verstopt raakt. Vezels zorgen er ook voor dat de ontlasting zachter wordt door water aan te trekken.

Verschillende soorten vezels

Er zijn verschillende soorten vezels met ieder een andere werking:

  • Niet-fermenteerbare vezels: dit zijn vezels die vooral zorgen voor extra volume van de ontlasting. Deze vezels vind je voornamelijk in volkoren graanproducten.
  • Fermenteerbare vezels: dit zijn vezels die in de darmen gefermenteerd (opgegeten) worden door de gunstige darmbacteriën. Ook zijn dit soort vezels vaak oplosbaar in water; dus trekken ze water aan en binden ze de ontlasting. Deze vezels vind je voornamelijk in groente en fruit.
  • Prebiotische vezels: dit zijn vezels die gefermenteerd worden door de gunstige darmbacteriën én een positief effect hebben op je gezondheid. Deze positieve effecten zijn bijvoorbeeld het activeren en verbeteren van de stoelgang en/of bloedsuikerwaarden. Bij het fermenteren van prebiotische vezels worden gunstige stoffen zoals butyraat, acetaat en propionaat aangemaakt (korte-ketenvetzuren). Vooral butyraat heeft een gunstig effect op de stoelgang door de darmwerking te stimuleren. De definitie van de prebiotische vezel lijkt op die van fermenteerbare vezels, echter is het niet hetzelfde.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Men heeft dagelijks 30 gram (vrouwen) of 40 gram (mannen) vezels nodig. In Nederland eten we echter te weinig vezels, gemiddeld zo’n 18-22 gram vezel per dag. Daar valt dus nog een hoop winst te behalen! Wist je dat verstopping ook veel voorkomt, bij zo’n 10% van de bevolking?

Wat moet ik eten om meer vezels te eten?

Omdat vezels met name uit plantcelwanden komen, vind je vezels alleen in plantaardige producten. Natuurlijke bronnen van vezels om je stoelgang te activeren zijn onder andere:

  • Groente en fruit - eet 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag; denk aan witlof, artisjokken, knoflook, ui, prei, banaan, tomaat.
  • Volkoren producten - kies voor de volkoren variant van brood, ontbijtproducten, graanproducten, pasta en rijst. Let op: bruin brood is niet altijd volkoren. Het is vaak gemaakt van meel dat bruin gekleurd is.
  • Peulvruchten, noten, zaden en pitten - voeg deze vaker toe aan je dieet. Wist je dat je met 2-3 eetlepels al zo’n 10-12 gram extra vezel per dag eet?

Andere tips voor een goede stoelgang

Naast het eten van vezels voor een betere stoelgang, is het belangrijk om voldoende te drinken (1.5-2L per dag). Vocht helpt om de stoelgang soepel te houden en verstopping te voorkomen. Ook is bewegen heel belangrijk; door iedere dag minimaal 30 minuten te bewegen zorg je voor een goede darmwerking wat helpt bij een goede stoelgang.

Dit hoeft niet dagelijks een intensieve sportsessie te zijn, een lekkere wandeling of rondje fietsen helpt ook al. Heb je veel last van een opgeblazen gevoel of buikpijn? Probeer dan irriterende voedingsmiddelen te vermijden. Vaak gaat het dan over vettig of gefrituurd, en pittig eten.

Praktische tips voor een betere stoelgang en het voorkomen van constipatie

Heb je last van obstipatie (verstopping), of wil je voorkomen dat je obstipatie krijgt?

  1. Eet voldoende vezels: Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting. Ook zorgen vezels ervoor dat de darmen in beweging blijven. Bekijk tips om meer vezels te eten.
  2. Drink voldoende water: Elke dag 1,5 tot 2 liter drinken helpt om verstopping tegen te gaan. Water, koffie en thee zijn een goede keuze. Omdat vezels vocht binden, kunnen ze namelijk alleen goed hun werk doen als je ook voldoende drinkt. Drink je te weinig, dan kan dat zorgen voor harde en droge ontlasting.
  3. Beweeg regelmatig: Door te bewegen komt ook de darm in beweging. Elke dag bewegen kan daarom helpen om obstipatie te voorkomen. Stevig wandelen, fietsen, stofzuigen, tuinieren: het telt allemaal mee.
  4. Negeer de aandrang niet: Als je moet, dan moet je. Negeer de aandrang niet. Het ophouden van ontlasting draagt bij aan verstopping. Neem voldoende tijd om naar het toilet te gaan, bijvoorbeeld na het ontbijt. Na een maaltijd komen de darmen in beweging en dat is een goed moment om naar de wc te gaan.
  5. Eet regelmatig: Regelmatig eten stimuleert het regelmatig in beweging komen van de darmen. Onder regelmatig eten verstaan we om elke dag in elk geval ontbijt, lunch en avondeten te nemen en geen van deze maaltijden over te slaan. Een goed ontbijt is helemaal belangrijk. Neem bij voorkeur een groot, vezelrijk ontbijt. Dit zet de darmen in werking. Lees hoe een gezond ontbijt eruitziet.

Blijf je langer dan 4 weken last houden van je maag of darmen ondanks dat je bovenstaande adviezen hebt opgevolgd? Of heb je erg veel last van je klachten? Ga naar je huisarts om samen uit te zoeken wat er aan de hand is. Misschien kun je niet goed tegen een bepaald product of is er iets anders aan de hand, zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS). Ga bij voorkeur niet zelf experimenteren.

Als je zomaar bepaalde producten weglaat kunnen klachten verergeren. Ook kunnen hierdoor tekorten ontstaan aan bepaalde voedingsstoffen. Je huisarts kan je eventueel vezelpreparaten of medicijnen voorschrijven.

labels:

Zie ook: