Niet iedereen heeft de luxe om 's ochtends of 's middags te kunnen gaan hardlopen. Nu de dagen weer wat langer worden en we richting de lente gaan, wordt een rondje hardlopen in de avond steeds weer leuker. Fijn als je een lange werkdag hebt gehad of gewoonweg eerder op de dag geen tijd had om erop uit te gaan. En hoewel er veel geschreven is over het ideale ontbijt voordat je gaat hardlopen, is het voor veel lopers minstens zo relevant om te weten wat je het beste kunt avondeten voor het hardlopen. Maar dan, je komt thuis na een drukke werkdag en je hebt trek. Daarom in dit artikel een paar tips voor avondeten voor het hardlopen. Wat kan je het beste doen met avondeten als je nog wil gaan hardlopen? We geven je een aantal tips!

Timing van je Avondeten

Eet je te laat, dan kun je last krijgen van een volle maag en steken in je zij. Eet je te weinig, dan kom je zonder brandstof te zitten. Probeer hardlopen met een volle maag daarom te voorkomen. Het beste kun je minimaal twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen je laatste grote maaltijd nuttigen. Het beste kun je minimaal twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen je laatste grote maaltijd nuttigen. Eet je avondeten maximaal 2 uur voordat je gaat hardlopen.

Koolhydraten voor Energie

Kies voor een koolhydraatrijke, vetarme maaltijd zoals volkorenpasta, rijst, couscous of brood. Kies voor een maaltijd die ook bestaat uit koolhydraten (zoals pasta, pannenkoeken, rijst en aardappelen). Eet echter niet te veel (en zeker niet te vet of vezelrijk!), want echt een groot portie avondeten is in de twee uur voordat je gaat hardlopen nog niet helemaal weg uit je maag en kan voor de nodige klachten zorgen tijdens je training.

Kleine Snack Een Uur Voor Het Hardlopen

Heb je nog maar een uur voordat je gaat hardlopen in de avond? Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Heb je tijdens de training het gevoel dat je te weinig energievoorraad hebt? Een gelletje, gel-snoepje of isotone sportdrank kan je dan door je training helpen tot je thuis weer wat kunt eten.

Alternatieve Maaltijdplanning

Ga je sporten rond etenstijd en vind je het lastig om je maaltijd op het juiste moment te plannen? Deel hem dan op in tweeën: eet een halve portie voor het hardlopen en de andere helft erna. Zo heb je toch genoeg energie, sport je niet met een volle maag en kun je na je training direct aanvallen (goed voor je herstel!). Een idee is bijvoorbeeld om je avondeten op te delen in 2 porties en 1 helft ervoor en de andere helft na het hardlopen te eten. Zo voorkom je ook dat je meer eet dan je normaal zou doen.

Heb je na het hardlopen vaak geen trek meer in je avondeten maar is je maaltijd voor het hardlopen te groot? Misschien is het dan een idee je avondeten en lunch om te wisselen. Een broodje bevat veel koolhydraten die je kunt gebruiken tijdens je training en wordt door je lichaam beter verwerkt dan bijvoorbeeld een bord broccoli, aardappelen en schnitzels. Extra fijn ook: een broodje is zo klaar voor je training waardoor je meer tijd voor jezelf overhoudt! Een andere optie is om je lunch en avondmaaltijd om te draaien.

Voeding Na Het Hardlopen

Of je nu ’s ochtends of ’s avonds loopt: eet altijd na je training, bij voorkeur binnen 30 minuten. Wat je ook doet: Eet na het hardlopen altijd nog een kleine maaltijd of snack die bestaat uit koolhydraten en eiwitten. Kies voor een combinatie van koolhydraten (voor energie) en eiwitten (voor spierherstel). Tijdens het hardlopen spreek je namelijk de glycogeenvoorraad in je spieren aan en door deze tijdig aan te vullen zorg je ervoor dat je ook sneller herstelt. De eiwitten heb je nodig om de kleine spierschade - die je tijdens een training oploopt - te helpen herstellen en daarmee ook sterker te worden. Heb je jouw avondeten al op voordat je gaat hardlopen? Eet dan na je avondtraining bijvoorbeeld nog een schaaltje kwark met wat fruit of havermout.

Hydratatie is Essentieel

Naast voeding is het ook belangrijk dat je voldoende hebt gedronken voordat je gaat sporten. Drink daarom altijd nog voordat je gaat hardlopen, eventueel nog tijdens en altijd na het hardlopen voldoende water. Zorg ervoor dat je twee uur van tevoren nog een halve liter drinkt. Doe dat het liefst in grotere hoeveelheden, want juist wanneer je kleine slokken neemt, is de kans op een klotsbuik groter. Als je te weinig drinkt kunnen je hardloopprestaties daaronder lijden. Je kunt het beste aanhouden dat je gemiddeld tussen de 0,7 en 1 liter water per uur hardlopen nodig hebt. Wat voor jou genoeg is hangt niet alleen van jouw lichaam en dag af, maar ook van de omgevingstemperatuur en intensiteit van de training.

Voedingsrichtlijnen Samengevat

Hieronder een overzicht van voedingsrichtlijnen voor, tijdens en na het hardlopen:

Timing Maaltijd/Snack Doel
2-3 uur voor het hardlopen Koolhydraatrijke maaltijd (pasta, rijst) Glycogeenvoorraad aanvullen
1 uur voor het hardlopen Koolhydraatrijke snack (banaan, mueslireep) Snelle energieboost
Tijdens het hardlopen (bij lange duurlopen) Isotone sportdrank, gelletje Energie en vocht aanvullen
Binnen 30 minuten na het hardlopen Koolhydraten en eiwitten (kwark met fruit, havermout) Herstel bevorderen

Algemene Tips

  • Vermijd zware maaltijden: Vermijd vlak voor je training zware maaltijden, veel vet of vezels (denk: avocado, noten, bonen). Die verteren langzaam en kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel of kramp tijdens het lopen.
  • Experimenteer: Voeding is persoonlijk. Wat voor de één perfect werkt, ligt bij de ander misschien wat zwaarder op de maag. Dus probeer verschillende combinaties uit tijdens je trainingen en in geen enkel geval op wedstrijddagen.
  • Luister naar je lichaam: Loop je nuchter in de ochtend? Geen probleem, zolang je geen honger hebt of je slap voelt. Je lichaam kan vaak prima uit de reserves putten voor een rustig rondje van 30 tot 45 minuten.

Hardlopen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Met je gewone dagelijkse voeding kun je al een hoop zelf doen. Kun je ook met je dagelijkse voeding je prestaties verbeteren? Jazeker! Belangrijk is om te kiezen voor isotone sportdranken en bijvoorbeeld een hardloopgel die maag- en darmvriendelijk zijn. Als de smaak je bevalt, zal je het eerder tot je nemen.

labels:

Zie ook: