Naast een comfortabel bed en een rustige slaapomgeving speelt ook voeding een belangrijke rol bij het bevorderen van een gezonde slaap. Onze eetgewoonten en de voedingsmiddelen die we consumeren kunnen namelijk rechtstreeks van invloed zijn op ons slaappatroon en de kwaliteit van onze slaap. Voeding heeft een directe invloed op ons lichaam en onze fysiologische processen, waaronder onze slaap.

Heb je al gemerkt dat, wanneer je ‘s avonds een uitgebreide en vette maaltijd eet, je minder goed slaapt? Nachtmerries, ‘s nachts wakker worden, moeilijk in slaap vallen (zelfs al heb je een kwaliteitsmatras) ... Het zijn maar enkele gevolgen van zo’n maaltijd.

De meningen over eten voor het slapen gaan verschillen nogal. Daarom vertellen wij u in dit artikel wat u het beste kunt eten en/of drinken voor een goede nachtrust, of wat u juist moet laten staan. Het belangrijkste is dat u zich bewust bent van uw eetgewoonten en de impact hiervan op uw slaap.

Wat te eten voor een betere nachtrust

De juiste voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan het stimuleren van de aanmaak van slaaphormonen, het reguleren van onze bloedsuikerspiegel en het kalmeren van onze zenuwen.

Het is belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan. Dat is een aminozuur dat voorkomt in koolhydraatrijke en eiwitarme voeding, zoals volkorenrijst en zuivelproducten. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine, dat op haar beurt melatonine afscheidt. Die twee hormonen zorgen ervoor dat je sneller inslaapt. Vermijd dus een tekort aan serotonine.

In uw slaap gebruikt uw lichaam energie, hierom is het van belang dat uw lichaam voldoende energie heeft om om te zetten. Om deze reden kunt u voor het slapengaan het best langzame koolhydraten eten. Dit zijn koolhydraten die door uw lichaam trager verteerd worden dan snelle koolhydraten. Uw lichaam heeft meer tijd nodig om er energie uit te halen en zal dit geleidelijker doen.

Sommige soorten fruit en noten hebben een positief effect op uw nachtrust. In een aantal soorten fruit en noten zitten namelijk stoffen die de slaap kunnen bevorderen. Zoals bijvoorbeeld amandelen en dadels die tryptofaan bevatten. Ook bananen bevatten slaap bevorderende stoffen, zoals tryptofaan maar óók B12. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat B12 slapeloosheid bestrijdt door de vorming van endorfine.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die je kunnen helpen beter te slapen:

  • Melatoninerijke voedingsmiddelen: Dit zijn voedingsmiddelen zoals kersen, bananen, ananas en noten zoals walnoten en amandelen. Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het regulieren van onze slaap-waakcyclus.
  • Koolhydraadrijke voedingsmiddelen: Koolhydraten helpen om de productie van serotonine te bevorderen, een signaalstof die gevoelens van kalmte en ontspanning veroorzaakt.
  • Tryptofaanrijke voedingsmiddelen: Tryptofaan is een belangrijk aminozuur dat ons lichaam helpt bij de aanmaak van serotonine en melatonine, signaalstoffen die helpen bij het reguleren van onze slaap en stemming.
  • Voedingsmiddelen met calcium en magnesium: Calcium en magnesium spelen beide een rol bij het ontspannen van de spieren en bevorderen een rustgevende en diepe slaap.

Yumeko top 10 van slaapbevorderende voeding:

  1. Amandelen: Amandelen bevatten zowel tryptofaan, een aminozuur met een kalmerend effect in het brein, en ook magnesium, die als spierverslapper werkt.
  2. Bananen: Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
  3. Kamille thee: Het licht kalmerende effect van kamille thee heeft al veel rusteloze mensen in slaap doen vallen.
  4. Lijnzaad: Lijnzaad (olie) zit vol met gezonde omega-3 vetzuren. Omega-3 is een natuurlijke stemmingsverbeteraar en kunnen je lichaam en geest voorbereiden op de slaap. Lijnzaad bevat ook cholesterolverlagende vezels en is dus ook heel gezond. Lijnzaad komt van de vlasplant en heeft een lange geschiedenis als geneeskrachtig kruid, vooral bij de bestrijding van ontstekingen en verstopping. Lijnzaad is verkrijgbaar in natuurwinkels. Men neemt het vaak gewoon in met een slok water, maar je kunt de zaden ook mixen door elke voeding (muesli in de morgen), of bijvoorbeeld een chutney maken van deze zaden. Het werd vroeger in brood verwerkt en er zijn online ook lekkere recepten voor brood en muffins verkrijgbaar.
  5. Honing: Teveel suiker voor het slapen gaan innemen kan je lang wakker houden. Maar als je slechts een klein beetje glucose eet voordat je onder de wol kruipt, stimuleert dat het brein om te stoppen met orexine te produceren - een neurotransmitter die ons alert houdt. Als je dus een beetje honing doet in je thee voordat je gaat slapen dan heb je zoete dromen.
  6. Melk en zuivelproducten: Melk en zuivelproducten bevatten tryptofaan en calcium. Een glas warme melk voor het slapen gaan is een oeroude remedie tegen slapeloosheid. Het is echter nooit wetenschappelijk bewezen dat het de tryptofaan in de melk is die voor dit effect zorgt. Maar het helpt wel.
  7. Havermout: Havermout bevat melatonine, een stof die je je lichaam voorbereidt op de slaap. Om het effect van de havermout te versterken, kun je bijvoorbeeld een bakje nemen gemengd met melk en wat honing erbij.
  8. Aardappels: Een kleine gebakken aardappel of een portie aardappelpuree voor het slapen kan je lichaam reinigen van de zuren die de effecten van tryptofaan tegengaan. En daar slaap je weer beter van.
  9. Gember: Ook gember is een fijn hulpmiddel voor een fijne nacht. Gember kalmeert namelijk je maag en darmen. Zo kunt je je eten makkelijker en sneller verteren en dus val je sneller in slaap. Een kopje gemberthee doet wonderen!

Een extraatje om beter te slapen: drink een half uur voor het slapengaan een kruidenthee. Door de kalmerende werking van bepaalde planten val je rustiger en gemakkelijker in slaap. We raden thee van valeriaan, passiebloem of kamille aan. Die planten staan bekend om hun ontspannende werking. Bovendien zet het drinken van een warme drank het mechanisme van warmte-uitwisseling in gang. Dat zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt en je makkelijker inslaapt.

Wat te vermijden voor een betere nachtrust

Het is duidelijk dat voeding een behoorlijke invloed heeft op onze slaapkwaliteit en ons slaappatroon. Door te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine, tryptofaan, koolhydraten, calcium en magnesium, kunt u uw kansen op een goede nachtrust aanzienlijk vergroten. Hetzelfde geldt voor het vermijden van cafeïne, suiker, vet, alcohol en kruidig eten.

‘s Avonds vermijd je het best maaltijden die te rijk zijn aan eiwitten. We raden ook af om voedsel te eten dat te vet en te zwaar is om te verteren. De vertering verhoogt namelijk je lichaamstemperatuur, terwijl die eigenlijk moet dalen om goed in slaap te vallen. Je diepe slaap zou dan verstoord kunnen worden.

Vermijd bovendien gefermenteerd voedsel of voedsel dat gisting veroorzaakt zoals kolen, prei, uien, ... Die zorgen voor een opgeblazen gevoel en verhinderen een optimale slaap. Probeer deze rijke voedingsmiddelen dus vooral ‘s middags te eten zodat je lichaam de tijd krijgt om ze te verteren.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden voor het slapen:

  • Suikerrijke en vette voedingsmiddelen: Voedsel dat rijk is aan suiker en vet kan uw bloedsuikerspiegel verstoren en de spijsvertering vertragen. Dit kan leiden tot ongemak en verstoringen in de slaap.
  • Cafeïnehoudende dranken: Cafeïne zorgt ervoor dat u zich energieker voelt en voor de stimulering van het zenuwstelsel, wat uw slaap kan verstoren.
  • Kruidige en pittige voedingsmiddelen: Kruidig en pittig eten kan zorgen voor maagklachten en brandend maagzuur. Dit maakt het moeilijker om goed in slaap te vallen en te blijven slapen.
  • Alcohol: Hoewel alcohol ook een kalmerend effect kan hebben op uw nachtrust, kan het uw slaapkwaliteit op de lange termijn wel negatief te beïnvloeden.

Tot slot, en je hebt het vast al eens gehoord: het is geen goed idee om alcohol of cafeïnehoudende dranken te nuttigen voor het slapengaan. Alcohol heeft in eerste instantie een slaapverwekkend effect. Het maakt je eerst slaperig, maar vervolgens komt er insuline vrij waardoor tryptofaan niet tot bij de hersenen geraakt. Dat maakt het moeilijker om tot in de fase van de diepe slaap te komen. Cafeïne heeft dan weer een stimulerend effect op het zenuwstelsel. Drink dat dus liever ‘s ochtends en vermijd dit soort dranken overdag.

Algemene tips voor een betere slaap

Een goede algemene levensstijl helpt om beter te slapen. Probeer het enkele weken uit en je zal het verschil al merken. Gezonde maaltijden eten, regelmatig bewegen (maar niet excessief), enkele uren voor het slapengaan het blauwe licht van schermen mijden,...

Specialisten en diëtisten raden aan om na zeven uur ‘s avonds niet meer te eten, of minstens drie uur tussen de laatste maaltijd en het slapen te houden.

Als je regelmatig honger hebt voor het slapengaan, stelt Gans voor om op te letten wat je als avondeten eet. "Te weinig eten kan leiden tot een hongergevoel later op de avond", zegt ze. Daarom adviseert Gans om maaltijden te bereiden met een mix van vezels, gezonde vetten en eiwitten.

Eten vlak voor het slapengaan kan je slaapkwaliteit en gezondheid negatief beïnvloeden. Door overdag goed te eten en te drinken, verklein je de kans op late trek. Plan je laatste grote maaltijd 2-3 uur voor het slapen, en kies bij honger later op de avond voor een lichte snack.

labels:

Zie ook: