Om lekker te kunnen sporten heb je natuurlijk wel goede voeding nodig. Wat kun je het beste eten voor het sporten? We geven je een heerlijke lijst vol inspiratie om lekker licht verteerbaar te eten.

De allerbeste maaltijd om goed te kunnen presteren is altijd een persoonlijke kwestie. Het verschilt per sport hoeveel energie je tot je moet nemen. Of je juist profijt hebt van koolhydraten, of toch meer van een lekkere portie eiwitten. Één ding staat wel vast: welk sportveld je ook op wandelt vandaag, licht verteerbaar eten is je beste vriend. Niemand heeft zin in een maaltijd die weer omhoog komt tijdens het inspannen.

Het helpt dan ook om je pre-workout maaltijd ruim van tevoren te nuttigen. Heb je minder tijd of niet zoveel trek? Dan is een shake, smoothie of mueslireep een goede optie. Die snacks voorzien je voornamelijk van koolhydraten, zodat je geen slappe benen krijgt tijdens je sportsessie. Wel zo lekker.

Je hebt helemaal niets uit een speciale verpakking of winkel nodig om een beetje lekker te sporten en goed voor jezelf te zorgen. Je komt al een heel eind door voldoende te variëren in je voedingspatroon. Zorg je op dagelijkse basis dat je een mooi setje aan vezels, koolhydraten, eiwitten en nuttige vetten binnen krijgt? Dan ben je al ontzettend goed bezig.

Duursporters zoals hardlopers en wielrenners hebben doorgaans baat bij een voedingspatroon dat vooral voldoende koolhydraten en eiwitten bevat. Bij krachtsporters ligt de focus vaker op eiwitten, maar ook daar komen koolhydraten goed van pas. Zorg er dus voor dat je je nooit helemaal blind staart op één macronutriënt, maar kijk naar het grotere plaatje.

Neem van koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten genoeg tot je. En met genoeg bedoelen we een hoeveelheid waarbij je tijdens én buiten je sportieve activiteiten goed kunt presteren. Vitaminen en mineralen kun je beter in hun pure vorm tot je nemen dan ze te suppleren met pillen. Vaste voeding heeft de voorkeur boven alles wat gepureerd is, want kauwen is weer een hele nuttige workout voor je hersenen.

De juiste maaltijden om lekkerder te kunnen sporten zijn dus geen rocket science. Eet voldoende, eet vers en zorg dat je van alles wat binnenkrijgt! Volstaan die dingen niet? Pas dan moet je kijken naar aanvullende voedingsstoffen in de vorm van poeders, repen en supplementen - maar we kunnen vast verklappen dat je die waarschijnlijk helemaal niet nodig hebt.

Wat te vermijden voor het sporten

Ga voor ‘makkelijke’ koolhydraten bij eten voor het sporten, dus laat volkoren granen voor het sporten liever staan. Witte rijst en vezel-arme spaghetti kunnen wel. Groenten zijn in een sportief bestaan natuurlijk van groot belang, maar maaltijden met veel rauwe groenten zijn geen goed idee.

Salades lijken lekker en verfrissend; je maag en je darmen zullen je echter niet dankbaar zijn wanneer je ze vlak voor het sporten nuttigt. Kies liever voor groenten die goed gegaard zijn en makkelijk door je spijsvertering reizen. Het spreekt waarschijnlijk voor zich, maar je doet er ook goed aan om niet teveel vet eten tot je te nemen voor het sporten. Voor hete pepers en kruidige mengsels geldt hetzelfde.

Onze laatste tip: houd de porties klein. Heb je een te grote maaltijd gemaakt? Bewaar dan een portie, die kun je altijd na het sporten nog tot je nemen.

Recept inspiratie

Ben je op zoek naar snelle recepten? Maar je wilt wel een gezonde hoofdmaaltijd op tafel zetten of meenemen? Dit recept voor salade met kip is snel te bereiden heeft een heerlijke smaak dankzij veel gezonde ingrediënten. Ben je een fan van wraps? Dan moet je vooral deze Indonesische wrap maken.

Waarschijnlijk bereid je pasta al jaren hetzelfde: met pastasaus uit een potje in de winkel… Maar wist je dat het met dit recept heel makkelijk is om zelf een saus te maken, die een stuk gezonder en verser is? Chili con carne is rijk aan eiwitten en koolhydraten. Kortom, een perfecte post-workoutmaaltijd na een zware training. Ben je vegetariër of wil je minder vlees eten, vervang dan het vlees voor vegetarisch gehakt!

De Nederlandse bloemkool in een Indisch jasje. Lekker pittig en snel op tafel. Houd je niet zo van pittig, dan kan je ervoor kiezen extra kokosmelk toe te voegen om de pepers iets te blussen. Vegan eten kan héél lekker zijn. Probeer het zelf eens met dit simpele en makkelijke recept voor rode curry met kikkererwten!

Deze vegetarische wokschotel bevat veel groenten en bonen en dat levert samen met de vleesvervanger een zeer gevarieerd gerecht op. Met deze salade heb je de bloemkoolsmaak weer helemaal te pakken. Een super snel en makkelijk recept. Dit pastagerecht is gemakkelijk en snel klaar te maken.

Kies eens voor wat anders dan de standaard Hollandse pot! Bijvoorbeeld voor deze Thaise curry met kip. Door de rode peper wordt dit gerecht lekker pittig en smaakvol. Houd je niet zo van pittig? Dan gebruik je wat minder pepers of laat deze weg. Serveer met zilvervliesrijst, de gezondste keuze uit het rijstschap.

Meer inspiratie voor gezonde maaltijden

Gezond eten hoeft niet lastig te zijn. Op deze pagina geven we je de belangrijkste informatie over gezonde maaltijden en makkelijke recepten. Deze informatie is goed en wetenschappelijk onderbouwd en ligt in lijn met het Voedingscentrum. Dus heb je inspiratie nodig voor een lekker recept of gezond avondeten? Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten.

In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst. Ook staan op deze recepten pagina genoeg vegetarische recepten met bijvoorbeeld zoete aardappel of quinoa. Ook als een je een drukke dag hebt gehad en op zoek bent naar een makkelijk recept met weinig calorieën, dan ben je hier op het juiste adres. Deze recepten smaken heel goed en passen binnen een verantwoord voedingspatroon.

Op deze pagina vind je allerlei recepten die gezond en lekker zijn. Je leest vaak dat gezond eten duur is, maar het tegendeel is waar. Er zijn namelijk genoeg smaakvolle diner recepten die erg voedzaam zijn en niet meer dan 2,5-3 euro kosten. Dit is goedkoper dan als je iets afhaalt bij de snackbar of de pizzeria. De kern van een gezonde gerechten is weinig gebruik van bewerkte producten.

Daarom is ons advies dan ook om te kiezen voor ingrediënten met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet. Ook hebben we steeds meer vegetarische recepten en koolhydraatarme recepten, omdat we merken dat hier steeds meer vraag naar is. De meeste van onze recepten zijn vrij slank, dus handig wanneer je wilt afvallen. Daarnaast hebben we natuurlijk ook genoeg lekkere recepten die iets minder slank zijn, maar wel in een gezond voedingspatroon passen.

Daarnaast raden wij het aan veel te variëren met groente, fruit, noten, zuivel en koolhydraatbronnen zoals rijst- en pastasoorten. Matig met rood vlees. Ook is het verstandig om dagelijks brood te eten.

Richtlijnen voor een gezonde maaltijd

Voor veel mensen is het avondeten de grootste maaltijd. Een voedzame avondrecept bevat de nodige groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker.

  1. Stap 1: Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant.
  2. Stap 2: Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten.
  3. Stap 3: Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu.
  4. Stap 4: Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes van die kant en klaar zijn; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor lightproducten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke voorverpakte sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram suiker per 100 ml).
  5. Stap 5: Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak- & braadolie.

Timing van je maaltijd

Om het allerbeste uit jouw training te halen, is het daarom verstandig om twee tot drie uur voordat je gaat sporten een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Bijvoorbeeld een voedzaam ontbijt, een voedzame lunch of een voedzame avondmaaltijd. Het is natuurlijk niet altijd mogelijk om precies twee tot drie uur voor het sporten een maaltijd binnen te krijgen.

Houd er dan rekening mee dat hoe korter je voor je training eet, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd zou moeten zijn. Dit helpt maagklachten tijdens het sporten te voorkomen. In het ideale geval eet je twee tot drie uur voor de training. Ga dan voor een volledige maaltijd bestaande uit koolhydraten, vetten en eiwitten.

Het kan zo zijn dat het niet lukt om twee tot drie uur voor het sporten te eten. Het beste is dan om minder dan twee uur voor het sporten niet te vetrijk en eiwitrijk te eten. Dit is lastig te verteren en kan onprettig zijn tijdens jouw sportmoment. Komt het zo uit dat je alleen binnen een uur voor de training kunt eten? Als je echt geen tijd hebt om te eten kun je een glas vruchtensap drinken of een banaan eten voor het sporten. Zo krijgt je lichaam toch snel wat energie om door de training heen te komen.

labels: #Recept

Zie ook: