Het vertragen van veroudering is iets dat de mensheid al eeuwenlang fascineert. We hebben meer invloed op onze levensverwachting dan je misschien zou denken. Zo’n dertig procent van een lang leven wordt bepaald door genen, zeventig procent heb je zelf in de hand. De wereldbevolking wordt steeds ouder.

In de steentijd werden mensen gemiddeld niet ouder dan 20. Ten tijde van de Renaissance (een periode die duurde van de veertiende eeuw tot de zestiende eeuw) vierden de meeste mensen gemiddeld 33 verjaardagen. In het jaar 1900 was de gemiddelde levensverwachting 47 jaar. De gemiddelde levensverwachting neemt elke 10 jaar met ongeveer 2 jaar toe. Er komt dus een tijd dat de meeste mensen 100 kaarsjes uit zullen blazen. Hoe groot de kans daar op is, hebben we voor een deel zelf in de hand.

Ongeveer 30 procent van je levensverwachting is genetisch bepaald. Als je met goede genen wordt geboren, kan dat tot 6 jaar schelen. Heb je een gezonde levensstijl (gezonde voeding, veel beweging, niet te veel stress) dan kan dat je 10 tot 15 extra jaren opleveren. Het bewijs daarvoor wordt geleverd door zogeheten blue zones. Dit zijn gebieden waar men langer leeft dan waar ook ter wereld, gemiddeld zo’n 10 jaar. Veel mensen worden er zelfs ouder dan 100 en blijven tot hoge leeftijd actief.

Onze levensverwachting stijgt, maar hoewel we steeds ouder worden, gebeurt dit vaak niet in goede gezondheid. Toch zijn er plekken op aarde waar veel mensen fit en vitaal de 100 passeren. Deze plekken worden de “Blue Zones” genoemd. Onderzoek naar deze gebieden in Japan, Italië, Californië, Costa Rica en Griekenland biedt inzicht in factoren die bijdragen aan een lang, gezond en gelukkig leven.

Wat te Eten voor een Langer Leven

Voeding speelt een grote rol. Het veelvuldig eten van bewerkt vlees en rood vlees (bv. varken, rund) verhoogt het risico op onder andere hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Suikers dragen bij aan versnelde huidveroudering en rimpelvorming. Industrieel bewerkte vetten zoals transvetten verhogen het risico op aderverkalking en hartziekten. Overmatig alcoholgebruik leidt tot schade aan de hersenfuncties en er zijn aanwijzingen dat het leidt tot voortijdige veroudering van het brein.

Voldoende eiwitten zijn van groot belang om je spiermassa en spierkracht te behouden. Dit verminderd het risico op hart- en vaataandoeningen en een hoge bloeddruk. We bestaan voor meer dan de helft uit water. In elk proces in ons lichaam zijn vitaminen en mineralen nodig. Gebrek aan deze stoffen kunnen leiden tot gezondheidsklachten en chronische aandoeningen. Groenten en fruit geven ons een scala aan deze voedingsstoffen.

Eetgewoonten in de Blue Zones

In het artikel 'Blue zones: tips voor een lang en gezond leven' gaven we veel tips, gebaseerd op het leven in deze blue zones. We gaan ons nu verdiepen op de eetgewoonten per gebied en geven je daarbij receptinspiratie.

Okinawa, Japan

In Okinawa eten de mensen, net als in elke Blue Zone, bijzonder veel groenten. Vooral shittake, soporo en paarse zoete aardappel zijn hier erg populair. Wat verder specifiek is voor deze Blue Zone is de hoge consumptie van tofu én … Zeewier! Zeewier is een bron van vezels en is rijk aan jodium en aan omega 32. Daarnaast kan het eten van veel zeewier het metabool syndroom tegengaan of deels terugdraaien.3 Ten slotte verwerken mensen in Okinawa veel kruiden in hun gerechten, zoals knoflook en komijn.

Sardinië, Italië

Ook de ‘Blue Zoners’ van Sardinië eten veel groenten én verbouwen veel zelf! Daarnaast eten ze veel zelfgebakken brood. En de bewoners zweren bij de voordelen van geitenmelk en geitenkaas voor een voedzame maaltijd. Onderzoek wijst uit dat geitenmelk de darmflora kan verbeteren en een ontstekingsremmende werking heeft4. Veel meer dan bij koemelk! En zoals je misschien al zou verwachten, gebruiken de Italianen veel olijfolie. Tenslotte eten ze in Sardinië gemiddeld maar één keer in de week vlees. Eiwitten en vezels worden voornamelijk verkregen door een hoge consumptie van hazelnoten en walnoten.

Ikaria, Griekenland

Weer spelen verse, zelfgekweekte groenten de hoofdrol. De Ikarianen eten voornamelijk onbespoten en seizoensgebonden groenten die ze zelf verbouwen. Daarnaast eten ze veel soorten bonen, waaronder linzen en zwarte bonen. Ook vis speelt een belangrijke rol in het leven van deze eilandbewoners en is altijd vers en vaak zelf gevangen. Vlees daarentegen wordt alleen gegeten op feestdagen.

Er zijn ook nog kruiden die een belangrijk onderdeel vormen van de maaltijden in deze Blue Zone, waaronder munt, kamille, rozemarijn en dille. Wil jij ook genieten van een gezonde maaltijd gebaseerd op deze waarden?

Loma Linda, Californië

Het standaard ontbijt in Loma Linda bestaat uit ongezoete sojamelk en tijdens de lunch genieten ze hier vaak van zelfgebakken meergranenbrood. De bewoners eten geen onnatuurlijke vetten, maar ze halen hun vetten uit pure producten zoals avocado en noten. Daarnaast eten ze ook veel fruit én ze drinken minimaal 6-8 glazen water per dag! Het eten van vlees wordt daarentegen afgeraden. Deze Blue Zoners eten vaak verse bonen als vleesvervanger. Maar geen bonen uit blik, want daar zijn vaak suikers aan toegevoegd en dat eten ze hier niet. Vis is, zoals in elke Blue Zone, populair en mensen in Loma Linda houden vooral van zalm.

Nicoya, Costa Rica

Hier wordt veel fruit gegeten! Vooral bananen en papaja’s zijn erg populair. Wat ook dagelijkse kost is voor de Nicoyanen, is zelfgemaakte tortilla’s van mais. Wist je dat het weken van mais ervoor zorgt dat vitamine B3 wordt geactiveerd? Daarnaast eten de mensen hier veel pompoenen en zwarte bonen. In deze Blue Zone wordt wat vaker vlees gegeten, met een voorkeur voor kip- en varkensvlees.

Tips voor een Gezonder Dieet

Je had het je nog zo voorgenomen: in 2024 ging je gezond eten. Inmiddels zijn je goede voornemens alweer in de prullenbak beland, net als die lege zak chips. Zonde, want met gezonde voeding kun je je leven flink verlengen. “Door goede voeding kun je wel acht jaar langer leven, en dan heb ik het over gezonde levensjaren”, zegt VU-voedingswetenschapper Jaap Seidell.

“Eigenlijk weten we heel goed wat je moet eten om langer te leven. Geen rood en bewerkt vlees, een beetje (of geen) wit vlees, veel groenten en peulvruchten, 25 gram noten per dag”, somt Maier op. Seidell verwijst naar de Schijf van Vijf, de eetadviezen van het Voedingscentrum. “Je moet voldoende vitamines, mineralen en eiwitten binnenkrijgen, dus veel groenten, fruit en volkoren graanproducten. En ook belangrijk: niet te veel bewerkte producten en suikerhoudende dranken.”

De Schijf van Vijf is dus je beste vriend, maar Maier noemt nog een handige tool: Food4HealthyLife. Deze app, ontwikkeld door Noorse onderzoekers van de Universiteit van Bergen, laat zien hoeveel jaren je kunt winnen door je dieet aan te passen. “Volgens die app kun je op 60-jarige leeftijd nog 1,3 jaar aan je leven toevoegen door 25 gram noten per dag te gaan eten”, zegt Maier.

Praktische Tips om Gezonder te Eten

  1. Eet volgens de Schijf van Vijf
  2. Leer je lichaam kennen
  3. Maak een boodschappenlijstje
  4. Stop iets gezonds in je tas voor onderweg
  5. Eet minder dierlijk, maar wees niet te strikt

Het grootste obstakel voor mensen is dat ze voortdurend worden verleid tot ongezonde keuzes: op het station, onderweg bij het tanken, op een receptie. Ook op de VU staan er overal snoepautomaten en is er een Spar met allemaal lekkere aanbiedingen.

Intermittent Fasting

Tot slot: het gaat er niet alleen om wát je eet, maar ook wanneer je dat eet. Zo wordt intermittent fasting steeds populairder, een eetpatroon waarbij je een periode van eten afwisselt met een periode van vasten. Maier: “De meest gangbare vorm is 16 uur per dag vasten en 8 uur per dag eten. Zonder het te weten heb ik eigenlijk mijn hele leven aan intermittent fasting gedaan, omdat ik nooit de tijd neem om te ontbijten”, lacht ze.

Het idee achter dit voedingspatroon is dat je lichaam rust nodig heeft voor onderhoud, bijvoorbeeld om schade aan je cellen te herstellen. Als je continu eet, heeft je lichaam te weinig tijd voor deze herstelwerkzaamheden. Maier: “We weten uit studies dat mensen die hartfalen of andere kwalen hebben, baat kunnen hebben bij intermittent fasting. En uit ander onderzoek blijkt dat muizen langer leven als ze aan intermittent fasting doen.

Belangrijke Voedingsmiddelen voor een Lang Leven Volgens Mark Hyman

Arts en ‘lang leven’-specialist Mark Hyman (63) houdt zich bezig met allerlei manieren om gezond ouder te worden. Hyman pleit voor vijf typen voeding, die hij dagelijks nuttigt.

  1. Kruisbloemige groenten: Broccoli, spruitjes, kool en boerenkool zitten vol fytonutriënten die cruciaal zijn voor het verminderen van ontstekingen en het risico op kanker.
  2. Extra vierge olijfolie: "Gezonde vetten zijn goed voor je," zegt Hyman.
  3. Noten: Cashewnoten, amandelen, walnoten verminderen het risico op diabetes en dragen bij aan je gezondheid en levensduur.
  4. Bessen: Bevatten antioxidanten en fytochemicaliën die een positief effect hebben op onze levensduur, de darmen gezond houden, ontstekingen bestrijden en het risico op hartziekten verminderen.
  5. Thee van wilde salie: Hyman leerde in het Griekse Icaria, een van de Blue Zones, dat de Grieken regelmatig thee dronken van wilde salie.

Eet Tips

  • Eet op vaste momenten
  • Eet met aandacht
  • Neem kleine porties
  • Eet niet uit de verpakking
  • Leg gezonde dingen in het zicht
  • Koop niet te veel

Overzicht van Eetgewoonten in Blue Zones

Regio Belangrijkste Voedingsmiddelen
Okinawa, Japan Groenten (shittake, soporo, paarse zoete aardappel), tofu, zeewier, kruiden (knoflook, komijn)
Sardinië, Italië Zelfverbouwde groenten, zelfgebakken brood, geitenmelk en -kaas, olijfolie, hazelnoten, walnoten
Ikaria, Griekenland Onbespoten en seizoensgebonden groenten, bonen (linzen, zwarte bonen), verse vis, kruiden (munt, kamille, rozemarijn, dille)
Loma Linda, Californië Ongezoete sojamelk, meergranenbrood, avocado, noten, fruit, water, verse bonen, zalm
Nicoya, Costa Rica Bananen, papaja's, zelfgemaakte tortilla’s van mais, pompoenen, zwarte bonen, kip- en varkensvlees

labels:

Zie ook: