Soms lukt ‘nummer twee’ gewoon niet. Dan rijst de vraag op: wat kun je doen? Soms wordt bepaald eten aangeraden omdat het laxerend zou werken. Kan dat?

Wat is Constipatie?

Heb je last van verstopping, dan gaat het poepen moeilijk. We spreken van obstipatie als je minder dan drie keer per week poept en daarbij klachten ervaart als buikpijn en buikkrampen. De oorzaak is vaak te weinig drinken, te weinig vezels of te weinig bewegen.

Waarom Laxerend Eten?

Natuurlijk kun je ervoor kiezen om bij constipatie meteen laxeermiddelen te nemen. Toch wordt dat door medisch experts meestal afgeraden. De reden daarvoor is dat veel van deze middelen behoorlijk veel bijwerkingen hebben. Ze remmen bijvoorbeeld de opname van voedingsstoffen in je darmen, waardoor weer andere problemen ontstaan. Of je darmen worden er na verloop van tijd van afhankelijk, waardoor je van de regen in de drup raakt. Het is daarom dus beter om het probleem eerst op een andere manier aan te pakken.

Hoe Ontstaat Constipatie?

Constipatie treedt op wanneer je darmen te veel vocht uit je ontlasting halen. Die wordt daardoor te hard, en kan dus niet goed meer door het darmkanaal bewegen. Het gevolg is dat alles te lang in de darmen blijft, waardoor er nog meer vocht onttrokken wordt… Het probleem vormt dus al snel een vicieuze cirkel. De uitdroging van de ontlasting kan verschillende redenen hebben:

  • Te weinig drinken. Als er maar weinig vocht is, raak je al snel te veel kwijt.
  • Te weinig vezels. Vezels nemen vocht op en houden dat vast; eet je er te weinig van, dan raakt je ontlasting dus sneller vocht kwijt.
  • Uitgestelde toiletbezoek. Wanneer je het vaak gênant vindt om een ‘grote boodschap’ te doen, blijft de boel opnieuw te lang in je darmen.
  • Stress. Wanneer je darmspieren verkrampen, kan de ontlasting minder goed voortbewogen worden.
  • Ongezonde darmen, bijvoorbeeld door een slecht of snel veranderd voedingspatroon.

Wat is Laxerende Voeding?

Wil je een geval van constipatie oplossen? Dan is het dus belangrijk om voeding te eten die deze oorzaken tegengaat. Het belangrijkste advies is wel om veel vezels te eten. Bij de meeste constipatie, zowel langdurig als tijdelijk, is een vezeltekort de oorzaak. Mensen halen maar zelden de aanbevolen 30 tot 40 gram per dag - zéker op vakantie. Verder is het belangrijk om de darmen gezond te houden. Dat doe je bijvoorbeeld door genoeg kalium, gezonde vetten en gefermenteerde producten te eten.

Laxerende Voeding Lijst

Welk eten werkt laxerend? Het belangrijkste: eet voldoende vezels. Die werken in de darm als een soort spons, waardoor ze water opnemen. Dit houdt de ontlasting zacht en soepel. En ze zorgen ervoor dat de darmen in beweging blijven. Prop je mandje nu niet vol met volkorenbrood, maar kies een breed scala aan gezonde vezels. Van broccoli tot boekweit en van adukibonen tot hazelnoten. Kies wel zoveel mogelijk onbewerkte producten en trap niet in de term ‘vezelrijk’ op een etiket, want hoe meer een product is bewerkt, hoe minder goede vezels erin zullen zitten. Hieronder een lijst van voedingsmiddelen die kunnen helpen om je darmen weer in beweging te krijgen:

  1. Water: Een open deur, natuurlijk, maar het verbaast hoeveel mensen gewoon vergeten om genoeg te drinken. Zeker op vakantie is het risico daarop groot, bijvoorbeeld omdat je de halve dag in de auto zit. Als je last hebt van constipatie is twee liter water per dag toch wel echt het minimum. Tel daar nog wat bij op als je in een warm klimaat zit.
  2. Pruimen: Pruimen zijn hét klassieke laxerende voedingsmiddel. En dat is niet voor niets. Om te beginnen zijn ze bijzonder rijk aan vezels, maar daarnaast bevatten ze ook kalium. De antioxidanten gaan verder ontstekingen en beschadigingen in het darmstelsel tegen. Je kunt ze ook gezond eten, maar vers werkt beter: dan leveren ze ook meteen extra vocht.
  3. Bananen: Bananen staan bekend als ‘verstoppend’ middel, maar daar is geen enkel bewijs voor. In tegenstelling: het Voedingscentrum stelt dat ze juist goed zijn voor je darmen. Ze zijn namelijk ontzettend rijk aan vezels én aan kalium. Het kan dus zeker geen kwaad om ze bij constipatie te eten.
  4. Gedroogd fruit: Om meer vezels binnen te krijgen kan ook gedroogd fruit in het algemeen een goede keuze zijn. Juist omdat dat zo geconcentreerd is, bevat het per 100 gram namelijk een stuk meer vezels. Ook is gedroogd fruit opnieuw rijk aan gezonde mineralen.
  5. Groenten: Naast fruit bevatten eigenlijk ook alle soorten groenten het zachte soort vezels waar je darmwand gezond van blijft. Zorg er dus voor dat je hier echt extra van eet! Laxerende groenten zijn vooral alle bladgroenten en kolen, maar ook bijvoorbeeld wortelen en bieten.
  6. Volkoren granen: Met volkoren granen is het een beetje oppassen, omdat deze vezels voor je darmen net wat moeilijker te verteren zijn. Het is echter nog altijd beter om voor volkoren koolhydraten te kiezen dan om veel witte koolhydraten te eten! Ga dus voor donker brood en zilvervliesrijst.
  7. Pittige kruiden: Zowel gember als cayennepeper staan bekend om hun licht laxerende werking. Verwacht hier geen wonderen van, maar kleine beetjes kunnen zeker helpen! Bovendien verlicht gemberthee ook andere symptomen van constipatie, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming en misselijkheid.
  8. Olijfolie: Verharde vetten zijn wel het laatste dat je bij constipatie wilt eten. Ze vertragen de ontlasting namelijk alleen nog maar meer in de darmen. ‘Zachtere’ omega 3-vetten zoals in olijfolie zorgen juist dat de boel beter doorloopt. Ook avocado en noten vallen in deze categorie.
  9. Appelazijn: Appelazijn fermenteert in de darmen en produceert daarbij een gistsoort waar je darmflora gezond van blijven. Dat zorgt er weer voor dat je darmen beter kunnen functioneren, waardoor de stoelgang opnieuw beter op gang blijft.
  10. Gefermenteerde producten: Een laatste categorie producten om je darmen blij te maken is die van gefermenteerde producten. Daarvoor geldt namelijk opnieuw dat ze als goede prebiotica kunnen dienen.

Top 10 Vezelrijke Voedingsmiddelen

Constipatie is een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen. Wat kun je doen om verstopping te voorkomen? Veel vezels eten. Ook is veel water drinken belangrijk - op die manier krijg je je stoelgang makkelijker op gang.

Extra tips nodig? Zo krijg je iedere dag sowieso voldoende vezels binnen.

  1. Peulvruchten: Deze groep groenten waar bonen, linzen, en erwten onder vallen, brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Niet alleen bevatten ze veel vezels, maar ook eiwitten, vitaminen en mineralen. Probeer dus een handje vol gekookte peulvruchten per dag toe te voegen aan je voedingspatroon - bouw het langzaam op om winderigheid te voorkomen.
  2. Broccoli: Het is je vast al opgevallen dat broccoli bijna overal goed voor is. Dat komt waarschijnlijk omdat deze groene groente veel essentiële vitaminen, eiwitten en vezels bevat. Het eten van genoeg groenten is belangrijk voor je spijsvertering. Voeg zo’n 100 gram broccoli per dag toe aan je lunch of avondeten voor 5,5 gram extra vezels.
  3. Havermout (en andere volkoren producten): Nog een reden om meer granen te eten: havermout zit vol oplosbare vezels, die het verwerken van eten voor je darmen makkelijker maken. Ook bevat havermout onoplosbare vezels, die ervoor zorgen dat alles in je darmen in beweging blijft. En wat dacht je van haverzemelen, het gezondere broertje van havermout. De vezels in deze producten vormen samen een goede combi om te zorgen dat je zonder al te veel problemen naar de wc kunt. Je kunt het beste 3 porties (volkoren) granen per dag eten, vooral ‘intacte’ en onbewerkte granen zoals havermout en bruine rijst.
  4. Spinazie: Ook spinazie bevat veel vezels - 100 gram gekookte spinazie bevat 4 gram - en daarnaast bevat het ook magnesium, een mineraal dat je stoelgang kan bevorderen. Je vindt magnesium dan ook vaak in laxeermiddelen, maar door het op deze manier in je voedingspatroon op te nemen, heeft het een minder ingrijpend effect.
  5. Noten: Noten bevatten veel eiwitten en gezonde vetten, naast de vezels die ze bevatten - een klein handje noten zoals pistachenoten, pinda’s, amandelen, of walnoten per dag geeft je een kleine vezel boost. Roer ze door je yoghurt, je salade of eet ze ’s middags als een knabbeltje.
  6. Chiazaad of lijnzaad: Chiazaad en lijnzaad gebruiken is een makkelijke manier om meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon. Twee eetlepels chiazaad bevat al 5 gram vezels, twee eetlepels lijnzaad bevat er 4. Je kunt het zaad over je smoothie strooien of je kunt het gebruiken als topping voor je salade.
  7. Bessen: Bessen komen altijd voor in het superfoodrijtje omdat ze veel antioxidanten bevatten, maar ze bevatten daarnaast ook veel essentiële voedingsstoffen. 50 gram bosbessen of frambozen bevat 4 gram aan vezels. Je kunt onwijs variëren met deze vruchten, dus roer ze door je havermout, strooi ze over je pannenkoeken of gebruik ze in een smoothie.
  8. Peren: De voordelen van peren worden zwaar onderschat! Ze bevatten namelijk veel antioxidanten en vitamines. Ook is deze vrucht er eentje met heel veel vezels, dus een peer per dag eten (met de schil!) zou ervoor kunnen zorgen dat je geen last meer zult hebben van wc-problemen.
  9. Appels: An apple a day, keeps the doctor away - toch? Juist! Een kleine appel met schil bevat iets meer dan 3,5 gram vezels. De schillen van veel vruchten bevatten onoplosbare vezels, een natuurlijk laxeermiddel. Kom maar door met die appels!
  10. Gedroogd fruit: Gedroogd fruit, zoals bijvoorbeeld pruimen, zijn een goede optie wanneer je last hebt van verstopping down there. Ze bevatten namelijk veel vezels - een handjevol bevat ongeveer zes gram - en zijn daarnaast ook rijk aan sorbitol en fructan, natuurlijke suikers die een laxerend effect hebben. Vind je pruimen niet te pruimen? Probeer dan gedroogde abrikozen of anders dadels.

Voedingsvezels: Oplosbaar versus Niet-Oplosbaar

In vezelrijke voeding zit veel voedingsvezel. Dit is een verzamelnaam voor de onverteerbare stoffen, die in plantaardige producten voorkomen. De vezels werken in de dikke darm en zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Er zijn verschillende soorten voedingsvezels. Die kunnen we onder verdelen in de oplosbare en niet-oplosbare vezels. Elke soort heeft een verschillende werking.

Oplosbare Vezel

Deze zit vooral in groente, fruit en peulvruchten. In de dikke darm bewerken de daar aanwezige bacteriën deze vezels. Hierbij komen stoffen vrij die de darmbeweging stimuleren. Ook zorgen deze vezels ervoor dat de ontlasting (poep) soepel en dik genoeg blijft. Heeft uw kind last van diarree? Dan werken de oplosbare vezels ook positief. Ze zorgen ervoor dat de poep van uw kind niet té dun wordt.

Niet-Oplosbare Vezel

Deze zit vooral in volkoren producten, met name in tarwe. Deze voedingsvezels trekken in de darm vocht aan. Hierdoor krijgt de ontlasting volume en wordt niet te droog en te hard. De ontlasting blijft soepel en zacht en kan het spijsverteringskanaal beter passeren.

Aanbevolen Hoeveelheden Gezonde Voeding met Voldoende Voedingsvezels

Het is heel belangrijk om hierbij een gezonde voeding te gebruiken. Hieronder een tabel met aanbevolen hoeveelheden gezonde voeding met voldoende voedingsvezels:

Basisvoeding 1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar
Brood 2-3 sneetjes 3-4 sneetjes 4-5 sneetjes 6-7 sneetjes
Aardappelen of rijst, pasta, peulvruchten 1-2 aardappelen of 1-2 opscheplepels 2-3 aardappelen of 2-3 opscheplepels 3-4 aardappelen of 3-4 opscheplepels 4-5 aardappelen of 4-5 opscheplepels
Groente 1-2 opscheplepels 2-3 opscheplepels 3-4 opscheplepels 4 opscheplepels
Fruit 1.5 stuks 1.5 stuks 2 stuks 2 stuks
Zuivel 300 ml melk (producten) en een half plak kaas 400 ml melk (producten) en 10-20 gr kaas (0.5-1 plak) 600 ml melk (producten) en 20 gr kaas (1 plak) 600 ml melk (producten) en 20 gr kaas (1 plak)
Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers 50 gr 60-80 gr 80-100 gr 100-125 gr
Halvarine, margarine 10-15 gr 15-20 gr 20-25 gr 30-35 gr
Bak- en braadproducten 15 gr 15 gr 15 gr 15 gr
Drinken (vocht) 750 ml 1 liter 1-1.5 liter 1-1.5 liter

Producten Rijk aan Voedingsvezels

  • Roggebrood, volkoren- en bruinbrood, krenten- en rozijnenbrood, volkoren beschuit, volkoren ontbijtkoek
  • Volkorenproducten zoals havermout, Brinta, muesli, tarwevlokken, zilvervliesrijst, mais, volkorenmacaroni en -spaghetti, volkerenbiscuits, Evergreen, volkoren Sultana
  • Aardappelen
  • Groente, het liefst rauwkost
  • Vers fruit met schil, gedroogde zuidvruchten (pruimen, abrikozen, tutti-frutti, rozijnen, dadels en vijgen)
  • Peulvruchten, zoals bruine- en witte bonen, kapucijners, erwten en linzen
  • Noten, pinda’s, sesamzaad, studentenhaver
  • Stimulance vruchtensap
  • Vezelproducten zoals zemelen, All Bran, Fibrex, Nutrigran of tarwekiemen

Gaat uw kind een van deze vezelproducten gebruiken? Let u er dan wel op dat uw kind voldoende drinkt, minimaal 1.5 tot 2 liter per dag. Wanneer u vezelproducten op een verkeerde manier gebruikt kan uw kind u ernstige verstopping in de darmen krijgen.

Constipatie Voorkomen: Wat Je Beter Kunt Vermijden

Natuurlijk zijn er nog foods die je beter niet kunt eten als je last hebt van constipatie. Zo is voedsel dat veel calcium bevatten, zoals melk, kaas, en onrijpe bananen vaak triggers voor verstopping.

Fabeltjes over Voeding en Stoelgang

Er zijn altijd fabels in omloop. Deze beweringen zijn dus niet waar:

  • Banaan werkt stoppend.
  • Ontbijtkoek werkt laxerend.
  • Hoe donkerder het brood, hoe meer vezels. Niet waar: de kleur van het brood zegt niets over de hoeveelheid vezels. Lees goed het etiket op het brood of er (hoofdzakelijk) volkoren meel gebruikt is.
  • Vruchtensap is net zo rijk aan vezels als vers fruit. Niet waar: bij het persen van sap blijft het vruchtvlees (met daarin de vezels) meestal achter op de pers en in de schil en komen niet in de sap terecht.
  • Witte rijst werk stoppend bij diarree.

Tips voor een Gezonde Stoelgang

  • Gebruik een regelmatig eetpatroon: het eten van 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes zorgt ervoor dat de darmen gedurende de dag gestimuleerd worden om de voeding te transporteren. Eet daarom om de circa 2.5-3 uur.
  • Eet rustig en kauw goed. Hierdoor start de vertering van uw voeding al in de mond.
  • Beweeg voldoende. Lichaamsbeweging stimuleert de activiteit en beweging van de darmen, waardoor het voedsel getransporteerd wordt naar de dikke darm. Onvoldoende beweging vertraagt dit proces en kan verstopping veroorzaken.
  • Ga gelijk naar het toilet bij aandrang. Negeer het gevoel van aandrang niet. De ontlasting blijft hierdoor langer in de darm en droogt uit.
  • Voorkom persen. Harde ontlasting kan pijnlijk zijn. Toch moet de neiging om te persen voorkomen worden. Pas uw houding aan op het toilet voor een optimale lediging van de darm.

Medicijnen bij Verstopping

Sommige medicijnen hebben verstopping als bijwerking. Gebruikt u zulke medicijnen? Er zijn verschillende medicijnen die kunnen helpen tegen verstopping. Als het goed is gaan uw darmen sneller werken als u deze middelen neemt. Ook krijgt u zachtere poep. Bespreek het met uw huisarts als u medicijnen wilt gebruiken. De huisarts kan een medicijn voorschrijven. Dit zijn natuurlijke vezels die ervoor zorgen dat er meer vocht in uw darm blijft. Daardoor wordt uw poep zachter. Neem deze middelen elke dag bij uw ontbijt. Meng ze bijvoorbeeld door de yoghurt. Na 1 tot 3 dagen merkt u dat u beter gaat poepen.

labels:

Zie ook: