Wat je eet, kan bepalen hoe vol je je voelt, aangezien voedingsmiddelen een verschillend effect hebben op het gevoel van volheid. Zo hoef je om je vol te voelen minder calorieën in te nemen uit gekookte aardappelen of havermout dan uit ijs of een croissant (1). Vullende voeding kan hongergevoel tegengaan en ervoor zorgen dat je minder eet bij de volgende maaltijd (2). Daarom kunnen dit soort voedingsmiddelen eraan bijdragen om je gewicht op de lange termijn onder controle te houden. In dit artikel worden 15 voedingsmiddelen besproken die je een lang verzadigd gevoel geven.

Wanneer je af wilt vallen, is het belangrijk dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Eten met weinig calorieën is dan een handige basis! Daarvan kan je namelijk behoorlijk veel eten, zonder dat dat tot een overschot aan energie leidt. Maar wat is dan geschikt eten met weinig calorieën? En waar moet je op letten als je deze producten gebruikt in je dagelijkse voedingsschema?

Een belangrijke opmerking is wel: zorg dat je niet alléén op de calorieën let wanneer je eten uitkiest. Het is wel zo prettig als je ook nog voor gezonde voedingsmiddelen gaat. Waarom? Wanneer je met een calorietekort eet om af te vallen, krijg je sowieso al relatief weinig voedsel binnen. Dat betekent dat de kans op vitamine- en mineralentekorten op de loer ligt. Om dat te voorkomen, moet je zorgen dat de producten die je wél eet rijk zijn aan deze stoffen.

Wat is Verzadiging?

Verzadiging is een term die wordt gebruikt om het gevoel van volheid en verlies van eetlust na het eten te omschrijven. Een schaal die de verzadigingsindex wordt genoemd, meet dit effect. Deze werd ontwikkeld in een studie uit 1995, waarbij porties van 240 calorieën van 38 voedingsmiddelen werden getest (3). De voedingsmiddelen werden gerangschikt volgens hun vermogen om de honger te stillen. Voedingsmiddelen met een score hoger dan 100 werden als vullend beschouwd, terwijl voedingsmiddelen met een score lager dan 100 als minder vullend werden beschouwd.

Kortom, het eten van voedsel dat hoger scoort op de verzadigingsindex kan je helpen om in totaal minder calorieën te eten. Bedenk echter wel dat het feit dat iets je langer vol blijft, niet betekent dat het meer voedingsstoffen bevat.

Kenmerken van Vullende Voedingsmiddelen

  • Rijk aan eiwitten: Studies tonen aan dat eiwit de meest vullende macronutriënt is.
  • Rijk aan vezels: Vezels geven volume en dat helpt om je langer vol te voelen.
  • Veel volume: Lage energiedichtheid. Dit betekent dat een voedingsmiddel weinig calorieën bevat in verhouding tot zijn gewicht. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zijn zeer vullend.

Vullende voedingsmiddelen bezitten bepaalde eigenschappen; ze zijn vaak vezel- of eiwitrijk en hebben meestal een lage energiedichtheid. Bovendien zijn het meestal volwaardige, uit één ingrediënt bestaande voedingsmiddelen - en dus niet sterk bewerkt.

Top 15 Voedingsmiddelen Die Goed Vullen

1. Aardappelen

Aardappelen zijn rijk aan water en koolhydraten en bevatten matige hoeveelheden vezels en eiwitten. Ze bevatten ook bijna geen vet (13). Vergeleken met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn aardappelen zeer vullend. Gekookte aardappelen scoorden zelfs 323 op de verzadigingsindex, dat is het hoogste cijfer van alle 38 geteste voedingsmiddelen. Ze scoorden bijna 7 keer hoger dan croissants, die het laagst scoorden (3). Uit een onderzoek bij 14 personen bleek dat degenen die een maaltijd met vlees, groenten en aardappelen aten, zich minder hongerig en meer voldaan voelden dan degenen die dezelfde maaltijd met rijst of pasta aten (14).

2. Eieren

Eieren zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten. Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, waaronder alle negen essentiële aminozuren. Eieren zijn ook zeer vullend en scoren hoog op de verzadigingsindex (3). Uit een studie bleek dat mensen die eieren en toast als ontbijt aten, minder honger hadden en minder calorieën aten tijdens hun volgende maaltijd dan degenen die cornflakes met melk en sap aten (18).

3. Havermout

Havermout bevat vrij weinig calorieën en is een geweldige bron van vezels, met name een oplosbare vezel die bètaglucaan wordt genoemd. Het scoort ook hoog op de verzadigingsindex, het staat op de derde plaats (3). Uit een recente studie bleek dat deelnemers zich voller voelden en minder honger hadden na het eten van havermout in vergelijking met kant-en-klare ontbijtgranen. Ze aten ook minder calorieën tijdens de lunch (20). Dat havermout zo vult, komt door het hoge vezelgehalte en het vermogen om water op te nemen. Oplosbare vezels, zoals de bètaglucaan in haver, kunnen je helpen een vol gevoel te krijgen.

4. Vis

Vis zit boordevol hoogwaardige eiwitten. Het is ook rijk aan omega 3-vetzure, essentiële vetten die uit de voeding moeten worden gehaald. Volgens een studie uit 2008 zouden omega 3-vetzuren het gevoel van volheid kunnen verhogen bij mensen met overgewicht of obesitas (24). Bovendien wijzen sommige studies erop dat het eiwit in vis een sterker effect op verzadiging kan hebben dan andere eiwitbronnen. Op de verzadigingsindex scoort vis hoger dan alle andere eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder eieren en rundvlees. Vis had de op één na hoogste score van alle geteste voedingsmiddelen (3).

5. Soep

Onderzoek toont aan dat soepen zelfs vullender kunnen zijn dan vaste maaltijden met dezelfde ingrediënten (27, 28). In een oudere studie aten vrijwilligers ofwel een vaste maaltijd, een dikke, grove soep (niet gepureerd), of een gladde, gepureerde soep. Vervolgens werden het gevoel van verzadiging en de snelheid waarmee het voedsel de maag verliet gemeten.

6. Mager Vlees

Eiwitrijk voedsel, zoals mager vlees, vult zeer goed (4, 5). Rundvlees kan bijvoorbeeld een krachtig effect hebben op het verzadigingsgevoel. Het scoort 176 op de verzadigingsindex, wat het op één na hoogste is van de eiwitrijke voedingsmiddelen, net na vis (3). Het verhogen van je inname van eiwitrijk voedsel zoals vlees kan een gemakkelijke manier zijn om je eetlust te reguleren.

7. Griekse Yoghurt

Griekse yoghurt is erg dik in vergelijking met gewone yoghurt en bevat doorgaans ook meer eiwitten. Griekse yoghurt is een prima ontbijt. Het is ook een populair tussendoortje voor in de middag, het kan ervoor zorgen dat je voldaan blijft tot je volgende maaltijd. In een onderzoek uit 2013 aten vrouwen een yoghurt-tussendoortje van 160 calorieën met een laag, gemiddeld of hoog eiwitgehalte.

8. Groenten

Groenten zijn ongelooflijk voedzaam. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen en nuttige plantenstoffen. Groenten zijn ook volumineuze, caloriearme voedingsmiddelen. Ze bevatten vezels en water, die zorgen voor meer volume in je maaltijden, waardoor je eerder vol zit. Bovendien is het nodig om wat tijd te nemen voor het kauwen van groenten en dat maakt ze zeer vullend.

9. Cottage Cheese

Cottage cheese of hüttenkäse is meestal vet- en koolhydraatarm, maar wel eiwitrijk. Het hoge eiwitgehalte kan je helpen een vol gevoel te krijgen, zelfs als je relatief weinig calorieën binnenkrijgt.

10. Peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen en pinda’s hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze zitten boordevol vezels en plantaardige eiwitten, maar hebben toch een relatief lage energiedichtheid. Dit maakt ze zeer vullend (33). In een overzichtsonderzoek werden negen gerandomiseerde proeven besproken die de volheid na een peulvruchtenmaaltijd bestudeerden (34).

11. Fruit

Fruit heeft een lage energiedichtheid. Het bevat ook veel vezels, die de spijsvertering kunnen vertragen en je langer een vol gevoel geven. Appels en sinaasappels scoren met ongeveer 200 zeer hoog op de verzadigingsindex (3).

12. Quinoa

Quinoa is een populair graangewas dat wordt verbouwd voor zijn zaden, en het is een goede bron van eiwitten. Het levert zelfs alle essentiële aminozuren en wordt daarom beschouwd als een volledige eiwitbron (36). Quinoa is ook rijker aan vezels dan de meeste granen.

13. Noten

Noten zoals amandelen en walnoten zijn energierijke, voedzame tussendoortjes. Ze bevatten veel gezonde vetten en eiwitten, en studies tonen aan dat ze zeer vullend zijn (37, 38). Ander onderzoek heeft het belang van het goed kauwen van noten aangetoond. Uit een oudere studie bleek dat het 40 keer kauwen van amandelen leidde tot een grotere afname van het hongergevoel en een groter gevoel van verzadiging dan 10 of 25 keer kauwen (39).

14. MCT-olie

MCT-olie (MCT= middellange-keten triglyceriden) is een type verzadigd vet dat vaak als supplement wordt gebruikt. MCT-olie bestaat uit middellange ketens van vetzuren, die vanuit het spijsverteringskanaal in de lever terechtkomen en kunnen worden omgezet in ketonlichamen. Volgens sommige studies kunnen ketonlichamen een eetlustremmend effect hebben (41). Uit één onderzoek bleek dat mensen die een ontbijt aten aangevuld met MCT-olie in vloeibare vorm, de rest van de dag in vergelijking met een controlegroep aanzienlijk minder calorieën verbruikten (42).

15. Popcorn

Popcorn is een voedingsmiddel uit volle granen dat zeer vezelrijk is, met meer dan 1 gram vezels per 8 gram (44). Studies hebben uitgewezen dat popcorn meer vult dan andere populaire snacks, zoals aardappelchips (45). Verscheidene factoren kunnen bijdragen aan de vullende werking ervan, waaronder het hoge vezelgehalte en de lage energiedichtheid (6, 9). Houd er echter rekening mee dat het popcorn die je zelf bereidt in een pan of (air-)popcornmachine de gezondste optie is.

Licht Verteerbaar Eten

Lichtverteerbaar eten is makkelijk verteerbaar voedsel dat je maag en darmen zo min mogelijk prikkelt en weinig energie en tijd kost om te verwerken. Een lichtverteerbare maaltijd stilt de honger, zonder dat hij zwaar op de maag ligt. Dit is ideaal wanneer je nog snel iets moet eten voordat je gaat sporten, als je net buikgriep hebt gehad of bijvoorbeeld herstellende bent van een operatie.

Het is geen goed idee om áltijd te opteren voor snel verteerbaar voedsel. Eiwitten en vetten zijn per definitie zwaarder om te verteren dan koolhydraten, maar je hebt ze wel nodig. Ook vezelrijke producten kosten je spijsvertering meer moeite, maar zijn voor je gezondheid onmisbaar. Lichtverteerbaar eten is ook minder handig wanneer je wil afvallen, omdat het sneller door je spijsvertering heengaat en je daardoor minder lang verzadigt. Lichtverteerbaar staat bovendien niet per definitie gelijk aan caloriearm.

Wat te Eten om een Vol Gevoel te Krijgen

Om een vol gevoel kun je het beste volkorenproducten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado’s eten. Deze voedingsstoffen vol voedingsvezels hebben niet zozeer de minste calorieën, maar je voelt je sneller verzadigd, waardoor je er minder van nodig hebt.

Kies voor gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten uit groenten, fruit, vlees, vis, eieren en volkorenproducten. Je zult zien dat je dan langer een vol gevoel hebt, dan wanneer je ongezonde maaltijden tot je neemt.

Top 10 Producten Die Goed Vullen én Gezond Zijn:

  • Peulvruchten
  • Bonen
  • Onbewerkt vlees
  • Vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel
  • Eieren
  • Groenten
  • Fruit, zoals blauwe bessen, bramen, frambozen en aardbeien
  • (Plantaardige) melk
  • Vleesvervanger, zoals tempeh en tofu
  • Noten en zaden

* deze lijst is in willekeurige volgorde opgesteld

De 80% Regel

Het is overigens goed om te stoppen met eten wanneer je maximaal 80% vol bent. Deze ‘voedingsregel’ is jaren geleden uit Japan komen overwaaien toen we ontdekten dat er in Okinawa veel meer honderdjarigen leefden dan in Europa.

7 Redenen Waarom de 80% Regel Gezond is

  • Leidt tot geleidelijk, duurzaam vetverlies
  • Verbetert de eetlustregulatie door langzamer bewust eten
  • Zorgt ervoor dat je minder afhankelijk bent van tellen van calorieën
  • Verhoogt het lichaamsbewustzijn, waardoor je stress en emoties beter kunt verwerken
  • Je luistert beter naar je lichaam waardoor je beter bewust bent van de voedingsbehoeften die passen bij jouw inspanning
  • Bevordert een goede spijsvertering
  • Kan je helpen om nog meer van eten te genieten

Onbeperkt Eten Zonder Aan te Komen?

Bepaalde niet-zetmeelrijke groenten en fruit kun je bijna onbeperkt eten. Dit komt doordat ze voornamelijk uit water bestaan en daardoor weinig calorieën bevatten. Wel bestaan ze allemaal uit vezels waardoor je een vol gevoel krijgt.

Voorbeelden van deze voedingsmiddel zijn tomaten, boerenkool, grapefruit, selderij, bosbessen, broccoli, watermeloen, bloemkool, komkommer, sla, bramen en aardbeien.

Let er wel op dat je ook voldoende eiwitten en gezonde vetten tot je neemt en niet alleen afhankelijk bent van groenten en fruit. Ondanks dat de genoemde groente- en fruitsoorten niet veel proteïne bevatten zitten ze wel vol vitamine en antioxidanten.

Tabel: Verzadigingsindex van Voedingsmiddelen (Bron: Studie uit 1995)

Voedingsmiddel Verzadigingsindex
Gekookte aardappelen 323
Vis 225
Havermout 209
Appels en sinaasappels ~200
Rundvlees 176
Popcorn 154
Bananen 118
Wit brood 100 (basis)
Gewone yoghurt 88
Croissants Laagste score

labels:

Zie ook: