Eiwitten zijn essentieel voor je sportprestaties. Na een intensieve hardloopsessie moet je namelijk voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Het mag dus niet in je dieet ontbreken, maar waar zitten nu veel eiwitten in?

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Elke cel bestaat uit eiwit (proteïne). Het komt voor in je huid, haar, nagels, brein, hart, spieren en alle andere delen van je lichaam. Alle cellen in je lichaam zijn opgebouwd uit eiwitten. Daarnaast zijn eiwitten onmisbaar voor de opbouw van bepaalde enzymen, je haar, huid en nagels, de genezing van wondjes en je immuunsysteem. En dat is nog maar een fractie van alle functies.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt hangt voornamelijk af van je gewicht en hoe actief je bent. De vuistregel is om ongeveer 20 tot 30% van je totale dagelijkse caloriebehoefte aan eiwitten te eten voor de beste resultaten. Over drie maaltijden verdeeld betekent dat iedere maaltijd 30 gram eiwit zou moeten bevatten. Zorg dat je dagelijkse voeding voor 20 tot 30% uit eiwitten bestaat. Een gezonde volwassene met een gewicht van 70 kilogram heeft ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig. Bij kanker en de behandeling hiervan, heb je 1.2 - 1.5 keer zoveel eiwit nodig. Veganisten (mensen die helemaal geen dierlijke producten eten) hebben 30% meer eiwit nodig. Het is belangrijk om af te wisselen met verschillende plantaardige eiwitbronnen en deze met elkaar te combineren.

Je kunt veel eiwitten binnenkrijgen door voeding met veel eiwitten te eten, maar je moet ook zorgen voor een goede spreiding van je eiwit-inname over de dag. Je lichaam kan namelijk niet meer dan 25 tot 30 gram eiwit per keer opnemen - en je wilt wel dat je lijf de voedingsstoffen optimaal kan benutten. Eiwitrijke snacks kunnen hierbij helpen! Laat je daarom inspireren door deze zeven eiwitrijke tussendoortjes of eet wat vaker tussendoor producten met veel eiwit.

Waar zitten veel eiwitten in?

Veel voedingsmiddelen bevatten eiwit, maar er is ook bepaald eten met veel eiwit die er met kop en schouders bovenuit springen. Veel van voedingsmiddelen bevatten proteïne, maar waar zit nou echt veel eiwit in? Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit, maar er zijn ook genoeg plantaardige bronnen zoals brood, granen, peulvruchten, tofu, tempé en noten. Waar zitten nu echt veel eiwitten in?

Hieronder een lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten:

  • Eieren: een groot ei (50 gram) bevat 6.3 gram eiwit
  • Amandelen: een handje amandelen (28.35 gram) bevat 6 gram eiwit
  • Kip: een halve kippenborst (86 gram) bevat 26.7 gram eiwit
  • Hüttenkäse: een portie hüttenkäse (226 gram) bevat 28 gram eiwit
  • Griekse yoghurt: een portie Griekse yoghurt (200 gram) bevat 19.9 gram eiwit
  • Melk: een glaasje melk (246 ml) bevat 8.32 eiwit
  • Linzen: een half kopje linzen (118.5 gram ) bevat 9.02 eiwit
  • Mager rundvlees: een portie mager rundvlees (85 gram) bevat 24.6 gram eiwit
  • Vis: alle vis bevat veel eiwit. Zo bevat een een halve zalmfilet (124 gram) 30.5 gram eiwit
  • Quinoa: een kopje (185 gram) gekookte quinoa bevat 8 gram eiwit
  • Pompoenzaadjes: een portie pompoenzaadjes (29.5 gram) bevat 8.8 gram eiwit
  • Pindakaas: twee lepels (32 gram) pindakaas bevat 7.2 gram eiwit

Eiwitrijk fruit

De kans is groot dat je bij fruit niet meteen aan grote hoeveelheden eiwit denkt. Toch kan fruit ook eiwit bevatten. Zo zitten er in de zaadjes van een granaatappel ook eiwit. Dit is natuurlijk niet zoveel als een gekookt eitje of een stukje kip, maar alle kleine beetjes helpen. Andere voorbeelden van fruit met eiwitten zijn onder andere grapefruit, passievrucht, banaan, meloen, mandarijn en kiwi. Ben je gek op fruit, maar wil je nog meer eiwit? Mix het dan met wat Griekse yoghurt!

Eiwitrijke voeding met weinig vet

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en een vol gevoel en belangrijk om in je dieet op te nemen. Wanneer je op je calorieën let of aan het cutten bent, wil je wél de eiwitten, maar niet het overtollige vet. Gelukkig zijn er genoeg vetarme eiwitbronnen waarmee je spieren behoudt zonder onnodige calorieën. Ben je op zoek naar de beste vetarme eiwitbronnen?

  • Ei-eiwit - Bevat bijna puur eiwit en nauwelijks vet.
  • Magere vissoorten - Kabeljauw, koolvis en schelvis zijn eiwitrijk en bijna vetvrij.
  • Mager gevogelte zijn misschien wel de klassiekers in een vetarm dieet. De meeste sporters zijn er dol op.
  • Magere kwark en Skyr - Bevatten veel eiwitten per 100 gram en amper vet. Een topproduct en een absolute favoriet onder de sporters. Eet jij graag kwark?
  • Garnalen - Mega rijk aan eiwitten en bevat nauwelijks vet.
  • Mager rundvlees - Denk aan biefstuk, beef jerky of rosbief; veel eiwitten en minder vet dan andere rundvleessoorten.
  • Eiwitshakes - Onze Whey Isolaat bevat 27 gram eiwit per shake en is extreem laag in vet en lactose.
  • Eiwitrepen - Onze High Protein Bar 2.0 bevat maar liefst 25 gram eiwit per reep en is laag in vet.

Wanneer je veel eiwitten wil binnenkrijgen, maar de onnodige calorieën liever weglaat, dan zijn bovenstaande vetarme eiwitbronnen je beste vriend. Denk aan sporters die aan het cutten zijn of mensen die willen afvallen en absoluut geen spiermassa willen verliezen.

Tijdens een cut-fase draait alles om een calorietekort: je eet minder calorieën dan je verbruikt om vet te verliezen. Tegelijkertijd wil je je spiermassa behouden en daarvoor is een hoge eiwitinname belangrijk. Een eiwitrijk (en vetarm) dieet helpt je om minder calorieën binnen te krijgen. Eiwitten zorgen namelijk voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je automatisch minder eet. Dit zie je terug in diëten waarin meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt. Dat is een makkie.

Vetarme eiwitbronnen zijn super veelzijdig en makkelijk in te passen in je dagelijkse voeding. Start je dag met een flinke bak magere kwark of een omeletje. Voor de lunch? Voeg kipfilet, tonijn of cottage cheese toe aan je salade of volkoren brood. Combineer je eiwitten met groenten, volkorenproducten en een kleine portie gezonde vetten zoals avocado of noten. En voila: een voedzame maaltijd die ook nog eens lekker en verzadigend is.

Voedingsmiddel Hoeveelheid Eiwit (gram)
Ei 1 groot (50g) 6.3
Amandelen Handje (28.35g) 6
Kip Halve kippenborst (86g) 26.7
Hüttenkäse Portie (226g) 28
Griekse yoghurt Portie (200g) 19.9
Melk Glaasje (246 ml) 8.32
Linzen Half kopje (118.5g) 9.02
Mager rundvlees Portie (85g) 24.6
Zalmfilet Half (124g) 30.5
Quinoa Kopje gekookt (185g) 8
Pompoenzaadjes Portie (29.5g) 8.8
Pindakaas 2 lepels (32g) 7.2

labels: #Ei

Zie ook: