Een van de moeilijkste dieetveranderingen kan het verminderen van de calorie-inname zijn. Minder calorieën betekent niet dat je tussen de maaltijden door constant een hongerig of onbevredigd gevoel moet hebben. Veel caloriearme voedingsmiddelen kunnen je tussen de maaltijden door een hongerig en onvoldaan gevoel geven. Er bestaan echter genoeg voedzame voedingsmiddelen die vullend zijn en weinig calorieën bevatten. Het eten van een grote verscheidenheid aan vullende voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels kan hunkeren naar voedsel helpen voorkomen en honger verminderen. Vullend eten met weinig calorieën gaat jou op weg helpen om het afvallen makkelijker vol te houden of met gewicht stabiel blijven.

Wat is vullend eten?

Vullend eten is voeding dat helpt met jouw maag vullen. Er zijn een aantal factoren die invloed hebben op hoe goed jouw voeding vult. Denk hierbij aan:

  • De combinatie van smaken.
  • Je leefstijlfactoren zoals slaap, stress, hoe snel je afvalt, etc.
  • En heb je natuurlijk ook nog je mindset.

Als je denkt dat je maar weinig calorieën kan eten om af te vallen (bijv. 1400kcal), dan kan dit een nocebo-effect induceren (omgekeerd placebo-effect).

Caloriedichtheid

Vullend eten met weinig calorieën is met name afhankelijk van de caloriedichtheid. Caloriedichtheid is een maatstaf voor het caloriegehalte van voeding in verhouding tot het gewicht ervan. Dit wordt ook wel volume genoemd. Voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid, bevatten weinig volume. Je krijgt relatief veel calorieën binnen voor wat je eet. Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid, bevatten veel volume. Je krijgt relatief weinig calorieën binnen voor wat je eet.

Wanneer je een watermeloen eet, krijg je veel vocht binnen. Zo komt 160g gekookte rijst qua calorieën overeen met 250g aardappelen. Door aardappelen te eten, eet je 1,5x zoveel. Het is belangrijk om mee te nemen dat wanneer voeding een lage caloriedichtheid heeft, het niet altijd de regel is dat dit het beste vult. Zo zien we bijvoorbeeld dat een low carb dieet of keto dieet goed kunnen helpen met de honger onderdrukken.

Vullende Voedingsmiddelen met Weinig Calorieën

Je weet nu waar je rekening mee wilt houden om vullend te eten met weinig calorieën. Om vullend te eten met weinig calorieën is het belangrijk om naar de eiwitten, koolhydraten, groentes & fruit, vetten en naar snacks & toevoegingen te kijken. Per categorie wil je op zoek gaan naar welke voedingsmiddelen een lagere caloriedichtheid hebben. Hieronder enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die je kunt toevoegen aan je dieet:

  1. Haver: Een portie van 40 gram droge haver bevat slechts 154 calorieën, maar wel 5 gram eiwit en 4 gram vezels. Een studie met 48 volwassenen toonde aan dat het eten van havermout het gevoel van volheid verhoogde en het hongergevoel en de calorie-inname bij de volgende maaltijd verminderde. Haver kan een uitstekende aanvulling zijn op je dagelijkse voeding.
  2. Griekse Yoghurt: Hoewel de exacte getallen per merk en smaak verschillen, levert een portie vetvrije Griekse yoghurt van 200ml ongeveer 150 calorieën en 25 gram eiwit. Niet alleen hadden vrouwen die yoghurt aten minder honger, maar ze consumeerden ook 100 calorieën minder bij het avondeten dan degenen die crackers of chocolade aten. In een studie met 20 vrouwen werd onderzocht hoe een vetvrije snack met Griekse yoghurt de eetlust beïnvloedde in vergelijking met snacks met een hoger vetgehalte, zoals chocolade of crackers.
  3. Soep: Het merk en de soort soep kunnen verschillen qua voedingswaarde, maar een portie gecondenseerde kippen-noedelsoep bevat ongeveer 60 calorieën en 3 gram eiwit. Zo bleek uit een onderzoek met 12 personen dat gepureerde (gladde) soep het legen van de maag vertraagt en het verzadigingsgevoel doeltreffender bevordert dan een vaste maaltijd of grove soep. In een ander onderzoek, waaraan 60 mensen deelnamen, verminderde het eten van soep vóór de maaltijd de totale calorie-inname tijdens de lunch met maar liefst 20%. Houd er rekening mee dat romige soepen en gebonden soepen - hoewel ze vullen - ook veel calorieën kunnen bevatten. Uit onderzoek blijkt zelfs dat soepen vullender zijn dan vast voedsel, zelfs als ze dezelfde ingrediënten bevatten. Kies voor een lichtere soep op basis van bouillon, zodat je het aantal calorieën tot een minimum beperkt en het toch goed vult.
  4. Bessen: Een portie bosbessen van 150 gram levert slechts 86 calorieën en bevat maar liefst 3,6 gram vezels. Bessen zijn ook een geweldige bron van pectine, een type voedingsvezel waarvan is aangetoond dat het de maagontlediging vertraagt en het gevoel van verzadiging verhoogt in menselijke en dierlijke studies. Dit kan ook helpen het calorieverbruik te verminderen.
  5. Eieren: Eén groot ei bevat ongeveer 72 calorieën, 6 gram eiwit, en een breed scala aan belangrijke vitaminen en mineralen. In een onderzoek met 30 mensen voelden degenen die eieren aten als ontbijt in plaats van een bagel zich voller en ze aten later op de dag 105 calorieën minder. Studies suggereren dat je dag beginnen met het eten van een portie eieren je voller kan maken.
  6. Popcorn: Hoewel 1 kop zonder olie gepofte popcorn slechts 31 calorieën bevat, bevat het 1,2 gram voedingsvezels - tot 5% van je dagelijkse behoefte aan vezels. In een onderzoek met 35 mensen stelden onderzoekers vast dat degenen die 100 calorieën popcorn aten, voller en meer voldaan waren dan degenen die 150 calorieën chips aten. Vezels vertragen niet alleen je spijsverteringsproces om volheid te bevorderen, maar kunnen ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Bovendien kan popcorn de eetlust helpen verminderen en het gevoel van verzadiging versterken, meer dan veel andere populaire snacks. Kortom: Popcorn is vezelrijk, wat de spijsvertering kan vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiliseert. Houd er echter rekening mee dat deze voordelen gelden voor gepofte popcorn zonder vet en suiker.
  7. Chiazaad: Een portie chiazaad van 28 gram bevat 138 calorieën, 4,7 gram eiwit en maar liefst 9,8 gram vezels. Het toevoegen van twee porties chiazaad aan je dagelijkse voeding kan het verlangen naar veel calorieën tegengaan en de eetlust verminderen. Sommige onderzoekers hebben zelfs vastgesteld dat chiazaadjes 15 keer hun gewicht aan water kunnen absorberen en zich langzaam door het spijsverteringskanaal verplaatsen, zodat je een vol gevoel krijgt. Chiazaden zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels, een type vezel dat vloeistof absorbeert en opzwelt in je maag, wat een vol gevoel bevordert.
  8. Kabeljauw: Een portie kabeljauw van ongeveer 85 gram levert 13 gram eiwit en minder dan 60 calorieën. Bovendien kan viseiwit bijzonder gunstig zijn voor het verminderen van honger en eetlust. Uit een onderzoek waarin de effecten van rund-, kip- en viseiwit werden geëvalueerd, bleek dat viseiwit de grootste invloed had op het gevoel van volheid. Sommige onderzoeken wijzen uit dat het verhogen van de eiwitinname de eetlust kan verminderen en het ghrelinegehalte, het hormoon dat honger opwekt, kan verlagen.
  9. Cottage Cheese: Een portie van 226 gram cottage cheese bevat ongeveer 28 gram eiwit en slechts 163 calorieën. Sommige onderzoeken wijzen er ook op dat het eten van eiwitten het gevoel van verzadiging kan verlengen. Meerdere onderzoeken tonen aan dat het verhogen van je eiwitinname uit voedingsmiddelen zoals hüttenkäse je eetlust en hongergevoel kan verminderen.
  10. Aardappelen: Aardappelen worden vaak afgedaan als ongezond en schadelijk omdat ze worden geassocieerd met frites en chips met een hoog vetgehalte. Een middelgrote gepofte aardappel met schil bevat 161 calorieën, maar levert ook 4 gram eiwit en evenzoveel vezels. In een onderzoek naar de effecten van bepaalde voedingsmiddelen op verzadiging - of volheid - werden gekookte aardappelen als de meest vullende aangemerkt, met een score van 323 op de verzadigingsindex - bijna zeven keer hoger dan croissants. Kortom: Aardappelen behoren tot de meest vullende voedingsmiddelen ter wereld.
  11. Mager Vlees: Mager vlees kan het hongergevoel en de eetlust tussen maaltijden efficiënt verminderen. Een portie van 113 gram gekookte kipfilet bevat ongeveer 163 calorieën en 32 gram eiwit. Onderzoek suggereert dat onvoldoende eiwitinname kan zorgen voor honger en meer eetlust, terwijl het eten van meer eiwit de calorie-inname en het hongergevoel kan verminderen.
  12. Linzen: Een portie van 198 gram gekookte linzen levert ongeveer 230 calorieën, evenals 15,6 gram vezels en bijna 18 gram eiwit. In een onderzoek met 43 jonge volwassenen werd vastgesteld dat een eiwitrijke maaltijd met bonen en erwten het gevoel van verzadiging verhoogde en de eetlust en het hongergevoel sterker verminderde dan een eiwitrijke maaltijd met kalfs- en varkensvlees. Meerdere studies hebben aangetoond dat peulvruchten een krachtig effect hebben op honger en eetlust.
  13. Watermeloen: Een portie watermeloen van 152 gram bevat 46 calorieën naast een assortiment essentiële micronutriënten zoals vitamine A en C. Het eten van voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid, zoals watermeloen, heeft aantoonbaar een vergelijkbaar effect op het gevoel van volheid en honger als voedingsmiddelen met een hoge calorische dichtheid. Bovendien zijn voedingsmiddelen met een lagere calorische dichtheid in verband gebracht met een verminderde calorie-inname.

Vullende maaltijden met weinig calorieën

Dit gaat om maaltijden zoals kwark met fruit, havermout met fruit, mager vlees met aardappelen en groentes, groenteomelet, etc.

Overzicht van Eiwitbronnen (150kcal)

In onderstaande tabel ga ik als basis uit van een portie van 150kcal. Het is overduidelijk dat magere kwark (magere zuivel) het beste scoort op het gebied van het hebben van een lage caloriedichtheid. Ook zijn de eiwitten relatief hoog. Hoewel eieren een relatief hoge caloriedichtheid hebben, vullen ze over het algemeen erg goed. Als je dus kijkt naar vullend eten met weinig calorieën, dan wil je op zoek gaan naar magere eiwitbronnen.

Eiwitbron Caloriedichtheid
Magere kwark Laag
Eieren Relatief hoog

Koolhydraten: Zetmeel, Groente en Fruit (175kcal)

Van eiwitten gaan we door naar de koolhydraten. Koolhydraten zijn een best grote voedingsgroep en wil ik daarom onderscheid maken tussen zetmeel (waaronder granen), groente en fruit. Het is namelijk niet helemaal eerlijk om fruit met een lage caloriedichtheid te vergelijken met zetmeel dat een hoge caloriedichtheid heeft. Als basis ga ik uit van een portie van 175kcal. Hoewel flespompoen technisch gezien onder groentes valt, bevat flespompoen ook zetmeel.

Je kunt 6x zoveel flespompoen eten t.o.v. brood. Wil je vullend eten met weinig calorieën? Dan zijn aardappelen, flespompoen en havermout betere keuzes om te maken. Hoewel rijstewafels populair zijn om te nemen, hebben ze een hogere caloriedichtheid dan brood. Als we kijken naar vullend eten met weinig calorieën, dan zijn groentes en fruit perfect. Toch is het zo dat je zelfs met groentes en fruit winst kan behalen m.b.t. de caloriedichtheid.

Fruit (75kcal)

Ik begin eerst met fruit. Als basis ga ik uit van een portie van 75kcal. Door fruit te kiezen zoals aardbeien en meloen, kun je het over het algemeen twee keer zoveel eten t.o.v. een appel en een banaan.

Groenten (50kcal)

Voor groentes ben ik uitgegaan van een portie van 50kcal. Dit komt ongeveer overeen met 175g gekookte broccoli. Iets wat voor veel mensen al veel is.

Vetten (160kcal)

Voor de vetten is het over het algemeen uitdagend om veel winst te behalen op de caloriedichtheid. Als uitganspositie ga ik uit van 1 handje noten. Opvallend is dat de meeste vetrijke voedingsmiddelen tussen de 18-45g zitten, om 160kcal per portie binnen te krijgen. Olijven en avocado hebben een 2x zo lage caloriedichtheid.

Snacks (120-250kcal)

Ten slotte hebben we snacks. Want je wilt natuurlijk ook eens wat ‘lekkers’ eten. Als uitganspositie ga ik uit van 120-250kcal. Dit gaat nog om relatief kleine snacks of extra toevoegingen. In dit geval eet je niet per se meer voor een betere vulling, maar je kunt calorieën besparen door simpel gezegd voor calorie-armere opties te kiezen.

Uiteraard draait het uiteindelijk om een combinatie van ingrediënten wat een maaltijd echt vullend maakt. Je hebt nu al de ingrediënten om vullend te eten met weinig calorieën. Als we naar de eiwitten kijken, dan heeft magere zuivel de hoogste score. Het fijne van kwark is dat je hier makkelijk fruit doorheen kan doen. Omdat je maaltijd al een erg lage caloriedichtheid heeft, kun je ervoor kiezen om met de vetten wat flexibeler te zijn. Je kiest bijvoorbeeld gemengde noten, chia zaad of pure chocolade voor door de kwark. Met deze opzet kom je aan een vullende maaltijd met weinig calorieën.

Het laatste dat ik wil meegeven is dat er meer voorbereidingen nodig zijn om vullend te eten met weinig calorieën. Denk aan het snijden van fruit, koken van groentes, etc.

labels: #Ei

Zie ook: