Na maanden van intensieve training staat de marathon voor de deur. Een goede voorbereiding is essentieel, en voeding speelt hierbij een cruciale rol. Onderzoek toont aan dat een strak voedingsschema je prestatie tijdens een marathon aanzienlijk kan verbeteren. Daarom is het belangrijk om na te denken over wat en wanneer je eet in de zeven dagen voor je marathon.

De Afbouwperiode: Rust en Energie Opslaan

De week voor de marathon staat bekend als de “afbouwperiode” of tapering. In deze week leg je aanzienlijk minder afstand af, zodat je lichaam kan uitrusten en glycogeen kan opslaan in je spieren. Glycogeen is een belangrijke energiebron tijdens de marathon. Je kunt dit glycogeengehalte opbouwen door veel koolhydraten te eten.

Het beginpunt van de afbouwperiode is het moment om de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijden te verhogen. Vermijd echter dat je in gewicht heel veel gaat aankomen. Het gaat er vooral om dat je meer koolhydraten gaat eten dan je normaal gesproken doet.

Vuistregel voor Koolhydraatinname

Houd als vuistregel aan dat je op de 7-5 dagen voor je marathon ongeveer zes gram koolhydraten moet eten voor elke kilo die je weegt. Weeg je dus 60 kilogram?

Voedingsschema in de Laatste Dagen

De afbouwperiode is nog steeds bezig en je wil de hoeveelheid koolhydraten in elke maaltijd nog meer gaan ophogen. Op de dag voor de marathon blijf je veel koolhydraten eten, maar let op dat je vrijwel geen vezels, vetten, rood vlees en gefrituurd eten meer eet.

Op de dag van de marathon wil je licht ontbijten. Dit doe je zo’n 2 - 3 uur voordat je van start gaat. Hierdoor heeft je lichaam genoeg tijd om het ontbijt te verwerken. De meeste mensen eten een lichte maaltijd die veel complexe koolhydraten bevat, waarbij de energie langzaam vrijkomt.

Let ten slotte op dat het eten van koolhydraten goed is, maar dat het eten van voeding met complexe koolhydraten het beste is. Hierbij wordt energie langzamer vrijgegeven.

Belang van Koolhydraten Stapelen

In de weken voorafgaand aan de marathon moet je er ervoor zorgen dat je energiereserves, met name glycogeen in je spieren en lever, optimaal gevuld zijn. Een goed begin is dus het halve werk en daarna is het een kwestie van op tijd aan te vullen. Als je vergeet om goed te laden, kom je jezelf daarna tegen, want je lichaam verbruikt tijdens zware inspanningen meer energie dan het op dat moment nog kan opnemen. De focus in de laatste week ligt op goed verteerbare, koolhydraatrijke maaltijden en voldoende hydratatie.

Wanneer Beginnen met Koolhydraten Stapelen?

Drie weken voor de raceday begin je als het goed is met taperen. Je vermindert de trainingsbelasting zodat je spieren weer kunnen opladen met glycogeen. Op het gebied van voeding is het daarom belangrijk om hier ook goed op in te spelen. Het beste kun je kijken naar voeding met langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op. Dat is terug te zien op de weegschaal, maar verlies je erna weer.

Voedingsadviezen voor de Laatste Dagen

Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden groenten en fruit. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, omdat 'witte' en vezelarme producten doorgaans een 'ongezonder' label hebben. Maar voor die laatste twee dagen voor je marathon zorgt een vezelarm dieet ervoor dat je je darmen minder belast. Wel zo fijn, want je zit vast niet te wachten op een pitstop bij een dixi onderweg.

De Pre-Marathon Maaltijd

Een goede pre-marathon maaltijd bestaat - surprise, surprise - uit extra koolhydraten om je glycogeenvoorraad nog een laatste boost te geven. En dan voornamelijk de glycogeenvoorraad in je lever, die je zal helpen je bloedsuiker stabiel te houden gedurende de wedstrijd. Ga voor ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Eet alleen de 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je nog 4 uur hebt om het ook te verteren. Probeer zo min mogelijk vetten te eten en eet maximaal 15 gram eiwitten.

De wedstrijddag is geen dag om te experimenteren, dus kies voor producten die je gewend bent, goed verdraagt en al mee hebt geoefend tijdens je lange duurlopen. Je kunt het beste kiezen voor snelle koolhydraten, zoals banaan, witbrood en honing.

Voeding Tijdens de Marathon

Als het goed is heb je in de weken voor de marathon getest welke voeding je het beste verdraagt tijdens het lopen. Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Denk aan een gelletje, banaan, reep en sportdrank. Probeer de inname wel een beetje te verdelen over de kilometers. Drink voldoende (ook elektrolyten), maar overdrijf niet.

Het Gebruik van Energiegels

Veel mensen vinden het ook fijn om energiegelletjes mee te nemen voor onderweg. Ook hiervoor geldt: het is van belang dat je al loopervaring hebt met de je gekozen vorm van cafeïne.

Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt.

Hydratatie: Voldoende Drinken

Probeer iedere dag genoeg water te drinken. Minstens anderhalve liter water per dag, beter nog twee. Goed gehydrateerd een marathon lopen gaat verder dan genoeg water drinken tijdens de loop. Dat is het sluitstuk.

Hoeveel Water Moet je Drinken?

  • 3 tot 4 dagen voor de marathon: Drink minimaal 30-35 ml per kilo lichaamsgewicht per dag.
  • 2 dagen voor de marathon: Drink voldoende water goed verdeeld over de dag. Vul dit aan met elektrolyten.
  • 1 dag voor de marathon: Drink regelmatig tot zo’n 3 liter water per dag. Bouw na het avondeten een beetje af.
  • Ochtend van de marathon: Drink 500 ml tot 750 ml in de laatste 2 tot 3 uur voor de start, eventueel met elektrolyten.

Voeding na de Marathon

Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. “Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen.

Taperen: Minder Trainen in de Laatste Week

In die laatste zeven dagen voor een marathon ga je niet heel veel meer veranderen aan je conditie of vorm. Nog even lekker hard doortrainen, heeft - hoe verleidelijk het misschien ook is - geen zin meer. In tegendeel zelfs: je kunt jezelf daarmee juist alleen maar extra uitputten, waardoor je op de marathondag verre van op je best bent. Als je met een trainingsschema traint, was het je vast al opgevallen dat de trainingsomvang zo’n tien tot veertien dagen voor de marathon al terugloopt. Het zogenaamde taperen is begonnen! In de laatste week voor de marathon wordt je trainingsvolume ten opzichte van de voorgaande weken ongeveer gehalveerd.

Praktische Tips voor de Laatste Week

  • Plan helemaal niks extra’s deze week.
  • Check de weervoorspelling en pas jouw kleding hier op aan.
  • Maak een drinkplan om gehydrateerd te blijven.
  • Bestudeer het parcours en pas je streeftempo, voeding en drinkplan hier op aan.
  • Maak een paklijst en leg je benodigdheden de avond van te voren vast klaar.
  • Vermijd het dragen van nieuwe schoenen om blaren te voorkomen.
  • Extra krachttraining doen (kan zorgen voor spierpijn).
  • Veel kilometers trainen voorafgaand aan de marathon.
  • Aan jezelf twijfelen. Het is nu tijd om te vertrouwen op jouw kwaliteiten.

Voorbeeldmenu 3 Dagen Voor de Marathon (circa 500 gram koolhydraten)

Maaltijd Koolhydraten (gram) Voorbeeld
Ontbijt ± 100 1 groot bord havermout (50g havermout, 250ml halfvolle melk, 1 banaan, beetje honing), 2 witte boterhammen met jam, 1 glas sinaasappelsap (200ml)
Tussendoor ± 60 1 banaan, 1 rijstwafel met appelstroop, Handje rozijnen, 1 sportdrankje (250 ml)
Lunch ± 110 Bord witte pasta met lichte tomatensaus en een klein beetje kipfilet, 1 wit pistoletje met appelstroop of jam, 1 glas appelsap
Tussendoor ± 75 2 pannenkoeken met stroop of suiker, 1 plak ontbijtkoek, 1 kop thee of water
Avondeten ± 100 Bord witte rijst met beetje ketjap en mager vlees (bv. kip), 1 wit bolletje met jam, Klein beetje gestoomde wortel of pompoen (niet te vezelrijk), 1 glas limonade
Avondsnack ± 60 1 schaaltje (magere) vanillevla of yoghurt met honing, 1 rijstwafel met pindakaas of jam, Wat winegums of een stukje meloen

labels:

Zie ook: