Handen omhoog als de gedachte aan lunch soms het enige is dat je door een werkdag heen helpt. Als je een dag vol Zoom-vergaderingen, een overvolle inbox en heel weinig zonlicht hebt, is het belangrijk om iets te hebben om naar uit te kijken, toch? Laat slappe sandwiches achterwege en gooi die droge kip weg - je verdient zoveel meer dan dat.

Met deze ongelooflijke lijst van al onze favoriete gezonde lunchrecepten hoef je je nooit zorgen te maken dat je iets nieuws en spannends bedenkt om je een verzadigd gevoel te geven en je goed te voelen. Of je nu op zoek bent naar een manier om je salade game te verbeteren, een snelle vegan hap nodig hebt, of een hele batch wilt om je de voor de hele week te sorteren: wij hebben precies wat je zoekt. Probeer gewoon enkele van deze eenvoudige ideeën en je zult winnen in het leven, dat beloven we.

Gezond eten hoeft niet lastig te zijn. Op deze pagina geven we je de belangrijkste informatie over gezonde maaltijden en makkelijke recepten. Deze informatie is goed en wetenschappelijk onderbouwd en ligt in lijn met het Voedingscentrum. Dus heb je inspiratie nodig voor een lekker recept of gezond avondeten? Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt.

Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten. In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst. Ook staan op deze recepten pagina genoeg vegetarische recepten met bijvoorbeeld zoete aardappel of quinoa. Ook als een je een drukke dag hebt gehad en op zoek bent naar een makkelijk recept met weinig calorieën, dan ben je hier op het juiste adres.

Deze recepten smaken heel goed en passen binnen een verantwoord voedingspatroon. Op deze pagina vind je allerlei recepten die gezond en lekker zijn. Je leest vaak dat gezond eten duur is, maar het tegendeel is waar. Er zijn namelijk genoeg smaakvolle diner recepten die erg voedzaam zijn en niet meer dan 2,5-3 euro kosten. Dit is goedkoper dan als je iets afhaalt bij de snackbar of de pizzeria.

De kern van een gezonde gerechten is weinig gebruik van bewerkte producten. Daarom is ons advies dan ook om te kiezen voor ingrediënten met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet. Ook hebben we steeds meer vegetarische recepten en koolhydraatarme recepten, omdat we merken dat hier steeds meer vraag naar is. De meeste van onze recepten zijn vrij slank, dus handig wanneer je wilt afvallen.

Daarnaast hebben we natuurlijk ook genoeg lekkere recepten die iets minder slank zijn, maar wel in een gezond voedingspatroon passen. Daarnaast raden wij het aan veel te variëren met groente, fruit, noten, zuivel en koolhydraatbronnen zoals rijst- en pastasoorten. Matig met rood vlees. Ook is het verstandig om dagelijks brood te eten. Indien je geen brood eet bestaat de kans dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Dit kan op langere termijn gezondheidsklachten met zich meebrengen.

Gezonde Lunch Recepten

Bekijk hieronder al onze gezonde lunchrecepten!

  1. Pittige kip met couscous

    Geef die kippenmaaltijd een make-over met deze eenvoudige zelfgemaakte marinade en vervang de gewone rijst voor wat bouillon met couscous.

    Calories: 284, Vet: 3g, Koolhydraten: 22g, Eiwit: 50g. Recept hier.

Meer Gezonde Recepten

Ben je op zoek naar meer gezonde en snel te bereiden recepten? Weet je zelf een gezond en snel te bereiden recept?

  • Eiwitten zijn belangrijk: Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van je voeding. En met deze 12 heerlijke recepten zorg jij voor een flinke boost van eiwitten. Ook ideaal voor of na het sporten. Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam. Ze zijn noodzakelijk om je lichaam goed te laten functioneren en zorgen voor energie. Daarnaast worden eiwitten langzaam verteerd door je lichaam waardoor je minder snel honger krijgt, wat dus ook ideaal is als je wil afvallen.
  • Eiwitrijke producten: Vooral in producten zoals kaas, biefstuk, kikkererwten, zalm, soja, tonijn, noten, kip en Griekse yoghurt. Maar ook in brood en havermout vind je eiwitten.

Sportmaaltijd Recepten

Spieren kweken? Of wat afvallen? Deze lekkere en gezonde sportmaaltijd recepten kun je eenvoudig thuis zelf maken. Snel en zonder gedoe.

  1. Orzo met knapperige romainesalade, kip en ansjovisdressing: Een salade van slechts 515 kcal met lekker veel groenten, fruit en meer dan voldoende eiwitten (28g).
  2. Zoetzure tofu met champignons en sesam: Ons recepten voor zoetzure tofu met champignons en sesam is één van onze favoriete vegetarische sportmaaltijd recepten. Dit gerecht zit namelijk bomvol groente en smaak, terwijl het ook de nodige eiwitten levert. Daar leef je helemaal weer van op als je uitgeblust thuis komt.
  3. Toverrijst met kabeljauw en broccoli: Wil je droogtrainen? Maak dan eens deze Toverrijst met kabeljauw en broccoli. Met deze gezonde sportmaaltijd krijg je namelijk 33 gram eiwitten en maar 11 gram vet binnen. En ook handig: de oven doet het meeste werk. Je hoeft zelf alleen maar rijst en broccoli te koken. Dat moet wel lukken.
  4. Kerrie-kiphaasjes met paksoi en satésaus: Eten de kinderen ook mee? Zet vanavond dan deze kerrie-kiphaasjes met paksoi en satésaus! Een family friendly gerecht met groene groenten als paksoi en sugarsnaps, kruidige kerrie-kip, crunchy kiemgroenten en een heerlijke satésaus om het helemaal af te maken.
  5. Rijstschotel met tonijn en paprika: Met maar liefst 49 gram eiwitten is deze rijstschotel met tonijn en paprika een echte eiwitbom. Perfect dus voor als je aan de slag bent geweest met die zware gewichten.
  6. Zwartebonenstoof met quinoamix: Quinoa levert eiwitten met alle essentiële aminozuren. Dat maakt het een ideaal goedje voor in vegetarische sportmaaltijd recepten. We maken dan ook graag deze zwartebonenstoof met quinoamix als we op meatless monday de gym in zijn gedoken. Maar dit gerecht is natuurlijk ook lekker op alle andere dagen van de week!
  7. Vette vis en avocado: Dat klinkt niet echt goed om af te vallen. daar juist goed voor. Het levert namelijk veel eiwitten (32 gram) en voedingsvezels (14) waardoor je er lekker lang vol van zit.
  8. Quinoa smoothiebowl met kwarkswirl en blauwe bessen: Tot slot: onze quinoa smoothiebowl met kwarkswirl en blauwe bessen. Eén van onze favoriete gezonde sportmaaltijd recepten voor ‘s ochtends als ontbijt. En geen zorgen. Je hoeft echt niet nóg eerder op te staan om de quinoa te koken. We maken ‘m gewoon met onze voorgestoomde quinoa.

Tips voor Gezonde Maaltijden

Ten eerste is het bij het kiezen van je koolhydratenbron belangrijk om vooral de vezelrijke producten te kiezen. Ten derde raden wij het aan om te matigen met vet.

Voor veel mensen is het avondeten de grootste maaltijd. Een voedzame avondrecept bevat de nodige groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker.

Stap 1: Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant.

Stap 2: Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten.

Stap 3: Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu.

Stap 4: Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes van die kant en klaar zijn; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor lightproducten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke voorverpakte sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram suiker per 100 ml).

Stap 5: Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak- & braadolie.

Ben je op zoek naar gezonde, lekkere én snelle recepten, dan zijn bijvoorbeeld pastagerechten en wrapgerechten een goede keuze. Ook kun je voor twee of drie dagen koken en de volgende dag het kliekje opwarmen in de magnetron of oven. Zoals dit heerlijke wraprecept met kip en avocado.

Gezonde pastarecepten bevatten volkoren pasta, voldoende groente en het liefst een zelfgemaakte caloriearme saus zonder te veel toegevoegd zout en suiker. Een gezonde soep bevat veel groente en niet te veel zout, omdat je soep zo gezonder is.

Je eigen soep maken is gelukkig niet heel ingewikkeld, want met een pan met kokend water en een eventuele staafmixer heb je de basis al in huis. Daarnaast is het belangrijk om niet te veel zout te gebruiken. Met een oven is het heel makkelijk om super lekkere recepten te maken. Ook kun je in je oven slanker koken zonder aan smaak in te leveren. Dat maakt ovenrecepten een stuk gezonder.

In dit artikel legt coach Erik uit hoe je snel een gezonde en slanke maaltijd op tafel zet. Let vooral op dat je over het geheel van de dag genoeg voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Een gezonde warme maaltijd moet dus deel uitmaken van het totaalplaatje. Liefst bevat deze voldoende groenten, vezels, volkoren graanproducten, een gezonde eiwitbron en gezonde vetten.

Je kunt je fruit los eten, maar ook verwerken in een smoothie. Heb jij hier ook moeite mee? Dan kun je je groenten extra lekker maken door ze te combineren met een gezonde saus. Maak bijvoorbeeld dit recept voor tzaziki. Of ga voor hummus.

Fitness voeding is voornamelijk eiwitrijk. Je spieren hebben namelijk proteïne nodig om te herstellen en te kunnen groeien. Maar onderschat ook de koolhydraten niet. Die geven je de energie die je nodig hebt om überhaupt die zware gewichten op te kunnen tillen. En ook niet onbelangrijk: goede fitness voeding is makkelijk te maken en snel klaar.

Zeg je fitness voeding, dan zeg je kip met broccoli en rijst. In dit recept gebruiken we namelijk kiphaasjes en bimi in plaats van kipfilet en broccoli, inclusief wat hazelnoten.

Ook vette vis is goed krachtvoer. Zalm bevat namelijk veel proteïne, maar ook veel omega-3-vetzuren die goed zijn voor je hart.

Maak dan eens deze linzenquinoa met champignons, avocado en een gekookt eitje. Een gerecht met iets minder koolhydraten, maar wel met relatief veel eiwitten en vezels waar je lekker lang vol van blijft zitten.

Veel noten bevatten ongeveer net zoveel eiwitten als vlees. Maar met ruim 21 gram eiwitten per 100 gram is de amandel de onbetwiste nummer één onder de eiwitrijke noten.

Sojaboontjes (ook wel edamame) spannen daarbij kroon. Ideaal dus voor in een vegetarische maaltijd als deze madras curry met champignons en bosuien.

Niet voor niets noemen ze tonijn ook wel de kip van de zee. Het is namelijk mager en zit propvol eiwit. Bovendien is tonijn uit blik goedkoop en kun je het lang bewaren. Altijd handig om in je voorraadkast te hebben dus.

Griekse yoghurt is ook echte fitness voeding. En niet alleen voor je ontbijt. Je kunt het ook gebruiken als gezonde, eiwitrijke saus bij dit recept voor shoarma en courgette met panklare Toverrijst.

labels:

Zie ook: