Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een essentiële, wateroplosbare vitamine die een cruciale rol speelt in diverse lichaamsfuncties. Het is van belang voor je energiestofwisseling, immuunsysteem en mentale veerkracht. Omdat vitamine C niet door het lichaam kan worden opgeslagen, is het belangrijk om dagelijks voldoende via de voeding binnen te krijgen.

Wat is vitamine C en waarom is het belangrijk?

Vitamine C werkt in het lichaam als antioxidant en beschermt je lichaamscellen tegen schade. Het is nodig voor het onderhoud van huid, bloedvaten, botten en kraakbeen en voor wondgenezing. Daarnaast is vitamine C belangrijk voor de weerstand, het zenuwstelsel en het beschermen van cellen en weefsels. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit voeding en activeert de natuurlijke energie in je lichaam en helpt het bij vermoeidheid of futloosheid. Ook draagt vitamine C bij aan de vorming van collageen, wat goed is voor het behoud van sterke botten en gebit, de aanmaak en opbouw van kraakbeen, de conditie van de bloedvaten, tandvlees en huid.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is voor een volwassene vastgesteld op 75 mg. Vanaf 14 jaar geldt voor vitamine C een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 75 mg. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben wat meer nodig, zo’n 85 mg en 100 mg. Het Voedingscentrum raadt 75 milligram vitamine C per dag aan voor volwassenen. Let op! Dit is wel een minimale waarde, dus je kunt er best wat boven zitten.

Tekort aan vitamine C

Een tekort aan vitamine C kan leiden tot verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik. Ook scheurbuik, een aandoening die duidt op een ernstig en langdurig tekort aan vitamine C, kan hiertoe gerekend worden. Scheurbuik gaat gepaard met stijve of pijnlijke ledematen en zowel inwendige als uitwendige bloedingen, als gevolg van een tekort aan collageen. Bijvoorbeeld aan de huid of aan het tandvlees. Mensen met een eenzijdig eetpatroon of een aandoening waarbij voedingsstoffen niet goed worden opgenomen in de darm lopen een risico op een tekort.

Te veel vitamine C

Een teveel aan vitamine C plas je weer uit. Een aanvaardbare bovengrens voor vitamine C is er niet. Het komt nauwelijks voor dat je te veel vitamine C binnenkrijgt. Meer dan 3 gram vitamine C per dag kan leiden tot darmklachten of diarree.

Waar zit vitamine C in?

Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Bij vitamine C denk je snel aan sinaasappels, maar deze vitamine zit niet het meest in deze vrucht. Alle soorten fruit en groente bevatten vitamine C. Elk soort groente en fruit bevat een unieke combinatie van gezonde voedingsstoffen, die kunnen beschermen tegen kanker en andere ziekten. Ons advies is daarom om zo veel mogelijk verschillende soorten groente en fruit te eten.

Om ervoor te zorgen dat jouw dagelijkse vitamine C inname op peil blijft, is het verstandig om te weten hoe jouw lichaam dit het beste opneemt. Vitamine C is oplosbaar in water. Dat betekent dat je je groenten met vitamine C kort en in weinig water moet koken, anders verdwijnt het. Snijd de groenten ook vooral niet te klein, om zoveel mogelijk vitamines te behouden. Daarnaast is vitamine C ook gevoelig voor verhitting en zonlicht. Om deze reden is het belangrijk dat je je groente stoomt, bakt of rauw eet. Kook je groenten liever niet om te zorgen dat je eten niet te veel vitamine C verliest.

Aangezien genoeg vitamine C binnenkrijgen via fruit niet altijd tot de mogelijkheden behoort kiezen sommigen voor ondersteuning middels een supplement in gebufferde vorm.

Fruit als ideale bron van vitamine C

Als je snel en gemakkelijk genoeg vitamine C uit je voeding wil halen dan is fruit een aanrader. Niet alleen is fruit lekker, maar ook nog eens gezond. Bovendien is het makkelijk mee te nemen naar werk of school. De vezels in fruit zorgen ervoor dat je de suiker langzamer verteert en je bloedsuikerspiegel niet piekt.

Top 10 fruitsoorten met het hoogste vitamine C-gehalte

Hieronder vind je een lijst met fruitsoorten die van nature rijk zijn aan vitamine C:

  1. Acerola (1700 mg per 100 gram): De absolute winnaar! Wordt vaak verwerkt in voedingssupplementen.
  2. Guave (228 mg per 100 gram): Een zoetzure vrucht die van origine uit Midden-Amerika komt.
  3. Zwarte bessen (150 mg per 100 gram): Ook wel bekend als cassisbessen, worden veel gebruikt in sap en jam.
  4. Kiwi (79 mg per 100 gram): Een ware vitamine C-bom, bevat meer vitamine C per gram dan een sinaasappel.
  5. Aardbeien (64 mg per 100 gram): Zomerfruit dat makkelijk is om aan je dagelijkse behoefte te komen.
  6. Papaja (61 mg per 100 gram): De smaak is goed te vergelijken met die van een meloen.
  7. Sinaasappel (50 mg per 100 gram): Het bekendste voorbeeld van een fruitsoort rijk aan vitamine C.
  8. Citroen/Limoen (45 mg per 100 gram): Het sap van citrusvruchten is erg lekker in gerechten.
  9. Grapefruit (45 mg per 100 gram): Een ideale optie voor degenen die niet zo van zoet houden.
  10. Mandarijn (40 mg per 100 gram): Vooral in het herfstseizoen erg populair.

Fruit met weinig vitamine C

Er zit weinig vitamine C in banaan en appel. In beide fruitsoorten vind je maar 10 mg per 100 gram. Ook cranberries komen er niet goed vanaf met een magere 17 mg. Al vind je in deze fruitsoorten natuurlijk weer andere vitamines en mineralen.

Andere bronnen van vitamine C

Naast fruit zijn er ook andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Denk hierbij aan:

  • Rode paprika
  • Spruitjes
  • Boerenkool
  • Groene kool

Het is belangrijk om te beseffen dat er vrij veel vitamine C verloren gaat tijdens het koken van groente. In dit geval kun je bijvoorbeeld beter een rauw stuk paprika eten voor de vitamine C.

Vitamine C in specifieke fruitsoorten en groenten

Acerola

De absolute winnaar is de acerola, ook wel de barbadoskers genoemd. Deze relatief onbekende fruitsoort steekt met kop en schouders boven de rest uit: er zit maar liefst 1700 mg vitamine C in acerola! Dat is meer dan welke fruitsoort dan ook. We eten de kers hier alleen bijna niet, maar vanwege het hoge vitamine C-gehalte verwerkt men deze fruitsoort wel vaak in voedingssupplementen.

Guave

Misschien heb je nog nooit van Guave gehoord. Guaves zijn tropische bomen die hun oorsprong vinden in Midden-Amerika. De guave-vruchten zijn ovaal van vorm met een lichtgroene of gele schil en bevatten eetbare zaden. Guave is rijk aan vezels, fosfor en kalium. Maar waar de vrucht echt in uitblinkt is het vitamine C gehalte. Een enkele guavevrucht (met een gewicht van 100 gram) bevat meer dan 200 mg vitamine C.

Zwarte bessen

Een van de gunstige effecten van antioxidantrijke fruitsoorten (zoals zwarte bessen) is de beschermende werking tegen aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, kanker en cognitieve veroudering. De belangrijkste antioxidanten in zwarte bessen zijn flavonoïden en vitamine C. Met een portie zwarte bessen krijg je 150 mg vitamine C binnen. De zwarte bes wordt ook wel de cassisbes genoemd vanwege het kenmerkende aroma. De zwarte bes behoort tot de ribesfamilie. Dit is een familie van heesters, waartoe de kruisbes bijvoorbeeld ook behoort. De bes groeit in het wild op voedselrijke gronden. Voornamelijk in loofbossen in West-Europa. Tegenwoordig kunnen we de zwarte bes daar nog steeds aantreffen. De soort staat erom bekend elk jaar een hoge productie op te leveren. Eigenlijk is een paprika een peper zonder capsaïcine, waardoor hij niet pittig is. De bes wordt vaak gezien als zwarte variant van de aalbes, maar dit is onjuist. De productie is klein, er is weinig vraag naar zwarte bessen. Er wordt meestal sap van gemaakt (vanwege de kleurstof) en de bes wordt gebruikt als onderdeel van frisdranken. De zwarte bes heeft een sterke geur en smaak.

Kiwi

Deze verfrissende vrucht bevat 79 mg vitamine C per 100 gram. Met één kiwi zit je dus al aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Rassen zoals gele kiwi’s bevatten nog meer vitamine C. Ze zitten niet alleen boordevol voedingsstoffen, maar onderzoeken tonen aan dat ze ook gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van je hart en spijsverteringsstelsel. Kiwi’s zijn een bekend en geliefd fruit bij vele Nederlanders; ze worden in grote hoeveelheden aangevoerd. Lekker om uit te lepelen, maar ook om te verwerken in allerlei gerechten. De groene kiwi ligt het vaakst in de winkel, alhoewel de gele (golden) kiwi in opmars is. De naam ‘kiwi’ komt uit Nieuw-Zeeland waar de inwoners de vrucht vonden lijken op de inheemse vogel ‘de kiwi’ met zijn lange, harige vacht. Desondanks komt de vrucht oorspronkelijk uit China met als naam ‘Chinese kruisbes’. Rond 1900 werd er zaad naar Nieuw-Zeeland overgebracht en daar zijn de eerste rassen ontstaan voor de commerciële teelt.

Aardbeien

Wat is klein en rood en bevat meer vitamine C dan een sinaasappel? Met een schaaltje aardbeien van 100 gram krijg je 60 mg vitamine C binnen. Dat is 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Aardbeien bevatten weinig calorieën, zijn lekker en gezond. Je zou ze met een gerust hart een superfood kunnen noemen. Het eten van aardbeien wordt in verband gebracht met een verminderd risico op veel chronische ziekten. De aardbei stamt af van de rozenfamilie en het is een zogenaamde ‘schijnvrucht’. De kleine pitjes aan de buitenkant zijn de echte vruchtjes. Ze groeien aan lage struiken en creëren na de bloei lange uitlopers waar weer nieuwe plantjes aan groeien. Aardbeienplanten zijn junidragers of doordragend, wat betekent dat zij respectievelijk één (in juni) of meerdere oogsten (van juli tot september) per jaar opbrengen. Er wordt flink gekweekt met aardbeien. Er zijn wel twintig soorten en honderden rassen. Naast de ‘cultuuraardbei’, de aardbei gekweekt voor consumptie, bestaat er ook een wilde variant. De bosaardbei groeit in geheel Nederland en vormt kleine rode vruchtjes die eetbaar zijn.

Papaja

De papaja is een ongelooflijk gezonde tropische vrucht. Net als kiwi’s zijn papaja’s echte vitamine C-bommen: ze bevatten 61 mg vitamine C per 100 gram. De kleur van het vruchtvlees van de papaja wordt grotendeels bepaald door de aanwezigheid van carotenoïden.

Rode Paprika

De rode paprika is wel rijp waardoor het meer vitamine C bevat en is daarmee het gezondst. Paprika’s behoren tot de vruchtgroenten, net als tomaten, aubergines en courgettes, maar ze zijn ook nauw verwant aan de Spaanse peper.

Spruitjes

Spruitjes! Dé groente waar men een haat-liefde verhouding mee heeft. Vooral kinderen kunnen de groente vaak niet waarderen vanwege de wat bittere smaak. Deze was vroeger trouwens veel sterker aanwezig. Spruiten smaken tegenwoordig een stuk milder. Spruitjes, oorspronkelijk ‘spruitkool’ genoemd, zijn een winterharde koolsoort waarvan wij de knoppen eten. Spruitjes kunnen gemakkelijk temperaturen aan tot -15 graden Celsius. Alhoewel spruitjes tegenwoordig niet meer uit het Hollandse dagmenu zijn weg te denken, komt de soort oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied. Spruitjes groeien heel anders dan andere koolsoorten. Hangend aan een stok, lijken ze wel wat op een bellenrammelaar.

Boerenkool

Boerenkool is een koolsoort waarbij de bladeren worden gegeten. Dit maakt de boerenkool uniek in haar soort. Daarom wordt deze groente ook wel een bladgewas genoemd. Nederland is het enige land in Europa waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd. Boerenkool kan vrij lang op het land blijven staan. Wanneer de bladeren halverwege worden afgesneden, groeit de kool gewoon door. Maar voor de grootschalige verkoop wordt dit zelden toegepast. Een aantal landbouwbedrijven wacht met oogsten tot de (eerste) vorst over de boerenkool is gegaan. Hierdoor wordt de boerenkool minder pittig en zoeter van smaak, omdat het zetmeel omgezet wordt in suikers. Boerenkool staat vooral bekend om de verwerking tot stamppot. Deze maaltijd is zo ingeburgerd dat met ‘boerenkool eten’ vaak de complete stamppot wordt bedoeld en niet alleen de groente zelf.

Tabel: Vitamine C-gehalte in verschillende fruitsoorten (per 100 gram)

Fruitsoort Vitamine C-gehalte (mg)
Acerola 1700
Guave 228
Zwarte bessen 150
Kiwi 79
Aardbeien 64
Papaja 61
Sinaasappel 50
Citroen/Limoen 45
Grapefruit 45
Mandarijn 40

labels: #Ei

Zie ook: