Fruit met een laag suikergehalte: een complete lijst

Leven met diabetes betekent niet dat je geen fruit mag eten! Fruit is rijk aan vitaminen, vezels, antioxidanten en mineralen zoals calcium, magnesium, ijzer en kalium. Wij leggen uit waarom fruit en diabetes type 1 wel samengaan en geven je tips om het op een evenwichtige manier in je voeding op te nemen.

Welk fruit bij diabetes: de juiste vragen

Weg met vragen als: “Welk fruit mag je niet eten als je diabetes hebt?” of “Welk fruit bij diabetes is het beste?” Stel in plaats daarvan de vraag: "Hoe kan ik fruit op een gezonde manier in mijn dieet opnemen?"

Fruit in de voeding

Lang is beweerd dat bepaalde vruchten verboden zouden zijn als je diabetes type 1 hebt. Dat klopt niet! Sommige vruchten hebben een hoger suikergehalte en een hogere glycemische index dan andere. Fruit dat vaak werd ‘aanbevolen’ was daarom fruit met het laagste suikergehalte en een lage GI, waardoor je glycemie maar een beetje stijgt.

Voor mensen met diabetes type 1 (en diabetes type 2) is het meestal raadzaam om onbewerkt fruit te eten. Hiernaast wordt het voor mensen met diabetes aanbevolen om fruit in drie porties per dag te verdelen. Om je inname onder controle te houden, kun je ieder portie fruit doseren in hoeveelheden van 15-20 g koolhydraten.

Om je glycemie en je insulinedoses zo goed mogelijk onder controle te houden, is het een goede gewoonte om je fruitporties over de dag te spreiden, bijvoorbeeld bij het ontbijt, bij de lunch of als tussendoortje. Sommige voedingsdeskundigen raden ook aan om fruit op het einde van de maaltijd te eten.

Fruit met een lager suikergehalte

Er is meer dan alleen het suikergehalte om rekening mee te houden. Als je diabetes hebt en op zoek bent naar manieren om fruit te eten zonder dat je glycemie omhoogschiet, kun je ook naar het vezelgehalte kijken. Het is immers bekend dat voedingsvezels ervoor zorgen dat je meer controle krijgt over je glycemie.

Om je te helpen fruit in je voeding op te nemen en tegelijk je glycemie onder controle te houden, hebben we voor jou in de onderstaande tabel een lijst met vruchten en de hoeveelheid koolhydraten (in g) per 100 g opgenomen. Citrusvruchten, rood fruit, zomerfruit of exotisch fruit… niks staat je nog in de weg om er heerlijk van te smullen!

Top 25 van fruit met de minste suiker (per 100 gram):

In de citrusvruchten, citroen en limoen, zit het minste suiker. Deze heb ik uit de lijst weggelaten omdat ze niet echt lekker zijn om zó te eten. Maar in een glas water zijn ze heerlijk fris!

Fruit is gezond!

Fruit heeft een gezond imago en terecht! Het bevat veel vezels, vitamines en mineralen. Maar fruit bevat van nature ook veel suiker, oftewel fructose.

Het menselijk lichaam ziet en verwerkt fruitsuikers exact hetzelfde als geraffineerde suikers. Je lichaam maakt dus geen onderscheid tussen een schep suiker of een kom druiven. Toch kent fruit een aantal voordelen vergeleken met toegevoegde suikers. Zo zit fruit boordevol vezels, antioxidanten en andere gezonde voedingsstoffen.

Kortom, fruit is essentieel voor een goede gezondheid vanwege de belangrijke voedingsstoffen. Maar vanwege de hoeveelheid suikers kun je beter houden bij twee, hooguit drie porties per dag.

Wat is het verschil tussen koolhydraten en suikers?

Koolhydraten

Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, macronutriënten, belangrijke voedingsstoffen. Ze bestaan uit één of meerdere bouwstenen, de sachariden. Hoe meer bouwstenen, hoe langzamer de vertering in het lichaam verloopt. En hoe langzamer, hoe stabieler je suikerspiegel blijft.

Suikers

Er zijn koolhydraten die uit één of twee bouwstenen zijn opgebouwd; deze koolhydraten worden de suikers genoemd. Voorbeelden zijn: glucose, fructose en lactose.

Om het ingewikkeld te maken worden suikers weer onderverdeeld in ‘van nature aanwezige suikers’ en ‘toegevoegde of geraffineerde suikers’.

Van nature aanwezige suikers

Dit zijn de koolhydraten met 1 of 2 bouwstenen (de mono- en disachariden) die van nature voorkomen in onbewerkte producten zoals groente, fruit en zuivel.

Toegevoegde of geraffineerde suikers

Aan vrijwel alle bewerkte, kant-en-klare voedingsproducten, kant-en-klare maaltijden en producten uit zakjes en pakjes is suiker toegevoegd. En dat zijn meestal geraffineerde suikers; ze zijn fabrieksmatig bewerkt. Natuurlijke suiker wordt dan gescheiden van alle vitamines, mineralen en (heel belangrijk) vezels. De vezels en vetten in voedsel zorgen namelijk voor een gereguleerde opname van suiker in je lichaam. Geraffineerde suikers worden juist razendsnel verwerkt.

Op de lange termijn leidt overmatig gebruik van deze suikers tot moeheid, infecties, overgewicht en andere ziektes. Door minder van deze suiker te eten kun je je gezondheid beschermen en voel je je beter.

Waarom is het eten van fruit beter dan snoep en koek?

Het advies om twee stuks fruit per dag te eten, is er niet voor niets. In elke soort fruit zitten namelijk vitamines, mineralen en vezels. Die heb je nodig voor je weerstand, om niet ziek te worden. En de vezels zorgen ervoor dat de suiker gelijkmatig over een langere tijd in je bloed komt, zodat je geen suikerpiek krijgt.

Iedere soort heeft zijn eigen unieke samenstelling van verschillende voedingsstoffen, dus als je veel verschillende soorten fruit eet, krijg je veel goede stoffen binnen.

De toegevoegde suikers zijn fabrieksmatig bewerkt, missen vaak de goede voedingsstoffen en door de grote hoeveelheid snelle suikers stijgt je bloedsuiker snel. Op de een of andere manier stillen ze je honger niet, maar wil je er steeds meer van hebben. Ze geven veel energie (kcal) maar geen voedingsstoffen waar je lichaam echt iets aan heeft. Het is vulling, geen voeding.

Vitamines, mineralen en vezels in fruit

De bekendste vitamine in fruit is ongetwijfeld vitamine C. Fruit levert ongeveer 30 procent van de vitamine C die je dagelijks nodig hebt. Vitamine C is een belangrijke vitamine die onder andere zorgt voor een goede weerstand.

Naast vitamine C zitten er nog andere vitamines in fruit, zoals vitamine A en foliumzuur (vitamine B11). In mango, mandarijn, abrikozen en passievrucht zit bijvoorbeeld een redelijke hoeveelheid vitamine A. Aardbeien en sinaasappels bevatten relatief juist veel foliumzuur.

Naast vitamines bevat fruit mineralen zoals magnesium en kalium. Kalium draagt onder andere bij aan het reguleren van de bloeddruk. Verder zorgen de vezels in fruit voor een vol gevoel en een goede darmwerking.

Er zit dus heel veel goeds in fruit.

Fruit en suiker: een discussie

Fruit en suiker, het blijft een onderwerp van discussie. Je kan namelijk omwille van je dieet de voorkeur hebben voor fruit met weinig calorieën. Daarom geven we je in dit blog een lijst van fruit met weinig suiker. Maar moet je de suiker in fruit ook vermijden voor je gezondheid?

Fruit bevat erg veel water en bijna geen vet of eiwitten. Bijna alle calorieën die in fruit voorkomen, komen uit koolhydraten. Fructose is een van de drie monosacharides (enkelvoudige suikers). De andere twee zijn glucose en galactose.

Te veel fructose is niet goed voor je, dat klopt. Maar het is enorm belangrijk om fructose niet als een vergif te zien en daarom alle fruit te mijden. Fructose wordt onder andere in de vorm van fructoseglucosestroop grootschalig gebruikt door de voedingsindustrie voor allerlei gebak en fastfood. Maar fructose in de vorm van fruit, gebracht door moeder natuur, is erg gezond. Fruit bevat namelijk ook vitamines, mineralen en zelfs enzymen om de fruitsuikers goed te kunnen verteren.

Afhankelijk van de bron die je raadpleegt zitten er in blauwe bessen tussen de 10 gram en 14 gram suikers. Het mooie van fruit is dat deze suikers ook samen verpakt zitten met vezels (voor blauwe bessen is dit ongeveer 6,6 gram/100 gram) en allerlei enzymen. Hierdoor blijft je bloedsuiker veel beter onder controle dan bij onnatuurlijke voeding.

Ben je echt bezorgd om je gezondheid? Laat dan al die koekjes met verslavende synthetische suikers staan. Neem in de plaats daarvan dagelijks 2-3 stuks fruit met weinig suiker of veel suiker, dat maakt in verhouding niet zo heel veel uit, tenzij je er gevoelig voor bent of je je calorieën wil beperken.

Suikerlijst fruit

Fruit bevat van nature suiker. De ene vrucht bevat echter meer suiker dan de andere. Hoeveel suiker zit er in jouw favoriete fruit? Bekijk en/of download dan de onderstaande suikerlijst fruit. En vergeet niet: Eet 2 stuks fruit per dag.

Deze lijst geeft verschillende voorbeelden. Zo krijg je een idee van hoeveel suiker ergens in zit. Let op: fabrikanten veranderen soms een recept. Bekijk daarom altijd zelf het etiket van een product. Dan weet je zeker wat je eet.

Fruit is gezond, maar...

Er zijn vruchten die relatief veel suiker bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Voorbeelden van zoete vruchten zijn dadels, vijgen, lychee en banaan. Het feit dat er suiker in fruit zit betekent echter niet dat je het fruitschap moet overslaan! Van fruit is bewezen dat het goed is voor je gezondheid. Het eten van fruit hangt onder andere samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker.

Fruit is dus gezonder dan producten die wel suiker, maar verder weinig tot geen andere belangrijke voedingstoffen bevatten. Fruit is erg gezond dankzij een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.

Bij een bescheiden inname van fruit kunnen deze suikers geen kwaad, maar bij flinke consumpties per dag moet het lichaam hard werken om deze suikers te verwerken. Vooral het hormoon insuline krijgt het hierdoor zwaar te verduren en ook de lever moet ervoor zorgen dat de aanwezige fructose in fruit weer wordt omgezet naar glucose.

Daarnaast kan een grote fruitinname voor een schommelende suikerspiegel en de daarbij behorende energiedips gedurende de dag zorgen. Het voordeel van fruit ten opzichte van gangbare suiker is de hoeveelheid vezels die tegelijkertijd worden ingenomen. Hierdoor wordt de suiker wat langzamer door het lichaam verwerkt.

Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten. Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers, zoals in deze lijst.

Fruitsoorten met weinig suiker

Hieronder een lijst van fruitsoorten met relatief weinig suiker:

1. Olijven zijn vruchten van de olijfboom.
2. De avocado is een vrucht en de enige soort met een aanzienlijke hoeveelheid gezonde omega 9-vetten, oplopend tot wel 30%.
3. Rabarber is een groentesoort.
4. Een limoen is een zure vrucht die behoort tot de wijnruitfamilie.
5. Een citroen is een kleine vrucht, ovaal van vorm met een spitse neus.
6. Sterfruit bevat erg weinig suiker.
7. De cranberry is in Nederland voornamelijk bekend als een bijgerecht tijdens het kerstdiner.
8. Frambozen kennen wij als echt zomerfruit.
9. Bramen zijn typisch zomerfruit, maar minder bekend en geliefd dan soorten als aardbei en blauwe bes.
10. De aardbei stamt af van de rozenfamilie en het is een zogenaamde ‘schijnvrucht’.
11. De aalbes (Ribes rubrum) valt onder de zure fruitsoorten en komt oorspronkelijk uit Europa en West-Azië.
12. De grapefruit is een van de grootste citrusvruchten met wit tot roze vruchtvlees.

Fruit en diabetes

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Gedroogd fruit heeft altijd veel meer koolhydraten dan vers fruit. Fruit eet je het gezondste als het heel is. Drink vruchtensappen daarom niet te vaak. Fruit klein malen (blenderen) of persen zorgt er ook voor dat er veel vitaminen verdwijnen. En vruchtensap heeft minder vezels dan het fruit zelf.

labels:

Zie ook:

• Fruit op Taart: Creatieve Ideeën en Heerlijke Combinaties
• Pannenkoek met fruit: een heerlijke en gezonde traktatie!
• Fruit Smoothie Recepten: Gezonde & Verfrissende Smoothies voor Elke Dag!
• Ontdek de Ultieme Tips om Zelf Kip Perfect te Grillen!
• Ontdek Wat Je Wel en Niet Mag Eten na het Trekken van een Kies voor een Snel Herstel!