Fruit met Hoog Vitamine C Gehalte: Een Uitgebreide Lijst

Wanneer je iemand moet uitleggen wat vitamine C is, bestaat er een grote kans dat je de woorden ‘sinaasappels’ en ‘weerstand’ gebruikt. Het is een algemeen weetje dat vitamine C betrokken is bij je immuunsysteem. Als het griepseizoen eraan komt, eten veel mensen sinaasappels of vitamine-C-pillen in de hoop niet ziek te worden. Desiré van der Kruk, diëtist i.o. Vitamine C is bij veel meer lichaamsfuncties betrokken.

Zo is het nodig is voor het onderhoud van huid, bloedvaten, botten en kraakbeen en voor wondgenezing. Vitamine C heeft ook een functie als antioxidant. Antioxidanten voorkomen celbeschadiging die tot ziektes kunnen leiden. Onderzoekers komen steeds meer te weten over de gezondheidsvoordelen van deze super-vitamine. Naast je fysieke gezondheid kan vitamine C ook de mentale gezondheid beïnvloeden. Een te lage inname wordt in verband gebracht met een hogere kans op depressieve klachten.

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een wateroplosbare stof die nodig is voor verschillende processen in het lichaam. Zo is vitamine C een antioxidant die onder andere belangrijk is voor de weerstand, het zenuwstelsel en het beschermen van cellen en weefsels. Logisch dus dat deze weerstandsvitamine zo populair is!

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C is minimaal 75 mg per dag. Dit is wel een minimale waarde, dus je kunt er best wat boven zitten. Ook is het goed om te beseffen dat vitamine C een wateroplosbare stof is, wat betekent dat je lichaam het niet kan opslaan. Hierdoor is het extra belangrijk om elke dag genoeg van deze vitamine binnen te krijgen als je van de gezondheidsvoordelen wil genieten.

Zelfs vóór de ontdekking in 1932 erkenden voedingsdeskundigen dat iets in citrusvruchten scheurbuik (een ziekte die tussen 1500 en 1800 aan wel twee miljoen zeelieden het leven kostte) kon voorkomen. Hoewel citrusvruchten misschien wel de meest bekende bron van vitamine C zijn, zijn veel fruitsoorten rijk aan deze vitamine en kunnen ze zelfs de hoeveelheden in citrusvruchten overschrijden.

Als je snel en gemakkelijk genoeg vitamine C uit je voeding wil halen dan is fruit een aanrader. Niet alleen is fruit lekker, maar ook nog eens gezond. Bovendien is het makkelijk mee te nemen naar werk of school. Maar waar zit de mééste weerstandsvitamine in? Welke fruitsoorten wil je zeker meenemen in je winkelmandje en welke kun je beter laten liggen?

Top 10 Fruitsoorten met Hoog Vitamine C Gehalte

1. Acerola (1700 milligram per 100 gram): De absolute winnaar is de acerola, ook wel de barbadoskers genoemd. Deze relatief onbekende fruitsoort steekt met kop en schouders boven de rest uit: er zit maar liefst 1700 mg vitamine C in acerola! Dat is meer dan welke fruitsoort dan ook. We eten de kers hier alleen bijna niet, maar vanwege het hoge vitamine C-gehalte verwerkt men deze fruitsoort wel vaak in voedingssupplementen.
2. Guave (228 milligram per 100 gram): Dan is nummer twee de guave. Deze bijzondere, peervormige vrucht komt van origine uit Midden-Amerika. De fruitsoort heeft een zoetzure smaak en in 100 gram vind je maar liefst 228 milligram vitamine C. Dat is ruim drie keer de minimale aangeraden hoeveelheid per dag! Het is misschien niet de meest gebruikelijke fruitsoort om in je mandje te stoppen, maar dus zeker een keer het proberen waard.
3. Zwarte bessen (150 milligram per 100 gram): De blauwe bes ken je vast wel, de zwarte bes is echter wat minder bekend. Toch zit er veel vitamine C in dit fruit. Extra veel reden om het een keer te proberen dus! De zwarte bes staat ook wel bekend als de cassisbes, en dat is niet voor niets. De vrucht wordt namelijk veel gebruikt in sap en jam dankzij de kruidige smaak.
4. Kiwi (79 milligram per 100 gram): Op de vierde plaats staat een bekendere fruitsoort, namelijk de kiwi. Deze vrucht is een ware vitamine C-bom met maar liefst 59 mg in één kiwi van 75 gram. In een kiwi zit dus meer vitamine C per gram dan in een sinaasappel. En dat terwijl juist de sinaasappel juist bekend staat als een rijke bron aan vitamine C. Kleine kanttekening: er zit in één hele sinaasappel wel weer meer vitamine C dan in een kiwi, simpelweg omdat de gemiddelde sinaasappel bijna dubbel zo groot is.
5. Aardbeien (64 milligram per 100 gram): Ook aardbeien staan terecht bekend om hun hoge vitamine C-gehalte. Dit zomerfruit maakt het dus makkelijk om aan je dagelijkse behoefte te komen. Bovendien zitten er relatief weinig calorieën in. In een bakje van 100 gram zitten ongeveer 32 kilocalorieën. Ideaal dus voor de mensen die letten op hun calorie-inname. Het eten van aardbeien wordt in verband gebracht met een verminderd risico op veel chronische ziekten.
6. Papaja (61 milligram per 100 gram): De papaja klinkt misschien heel exotisch, maar eigenlijk kun je de smaak goed vergelijken met die van een meloen. Dat is ook niet zo gek, want de vrucht komt van een meloenboomsoort en is er dus aan verwant. Grappig genoeg ruikt de vrucht juist wat meer naar abrikozen. Daarnaast vind je in dit fruit veel van de weerstandsvitamine, om en nabij de 61 milligram per 100 gram papaja.
7. Sinaasappel (50 milligram per 100 gram): Misschien wel het bekendste voorbeeld van een fruitsoort rijk aan vitamine C: de sinaasappel. In deze vrucht vind je maar liefst 50 mg per 100 gram vruchtvlees. Of je de vrucht nu eet of uitperst, je komt sowieso aan een hoop vitamines. Wel zit er meer vitamine C in versgeperste sinaasappelsap dan in een pak uit de supermarkt.
8. Citroen/limoen (45 milligram per 100 gram): Citrusvruchten doen het goed op deze lijst: zo zit er in limoen en citroen veel vitamine C. Uit 100 gram haal je ongeveer 45 mg van de weerstandsvitamine. Dit zijn alleen niet de vruchten die je doorgaans uit het vuistje eet, omdat ze zo zuur zijn. Gelukkig is het sap van citrusvruchten érg lekker in gerechten. Of mix een kleine hoeveelheid door je smoothie. Juist bij zoete smoothies is een zuur element éxtra lekker omdat het de andere smaken sterker naar boven laat komen.
9. Grapefruit (45 milligram per 100 gram): Een andere vitamine C-rijke citrusvrucht is de grapefruit. Een aanrader om af en toe als tussendoortje te eten dus, al is niet iedereen er fan van. De smaak is namelijk wat bitter en zuur. Dat maakt dit fruit wel een ideale optie voor degenen die niet zo van zoet houden. Zo krijg je met de grapefruit toch je vitamines binnen!
10. Mandarijn (40 milligram per 100 gram): Last but not least, er zit ook veel vitamine C in de mandarijn. Het is dan wel de laatste van dit rijtje, maar alsnog haal je een goede 40 mg vitamine C uit 100 mg van de vrucht. Vooral in het herfstseizoen is de mandarijn erg populair, omdat de vrucht ook in deze periode geplukt wordt. Heerlijk om tussendoor te eten, maar ook erg leuk om mee te koken. Zo verrijk je gemakkelijk je avondeten met vitamine C!

Fruit met weinig vitamine C

Nu je weet welk fruit rijk is aan vitamine C, is het ook handig om te weten welke fruitsoorten het juist niet zo goed doen. Zo kun je een aantal klassieke fruitsoorten beter laten liggen: er zit namelijk weinig vitamine C in banaan en appel. In beide fruitsoorten vind je maar 10 mg per 100 gram. Ook cranberries komen er niet goed vanaf met een magere 17 mg. Al vind je in deze fruitsoorten natuurlijk weer andere vitamines en mineralen.

Vitamine C in Groente

Er zit ook veel vitamine C in groente. Een nadeel van deze bron is echter dat er vrij veel van verloren gaat tijdens het koken. In dit geval kun je bijvoorbeeld beter een rauw stuk paprika eten voor de vitamine C. Dat maakt fruit dan ook de ideale bron, omdat we dat meestal rauw eten.

Tabel: Vitamine C Gehalte in Fruit

Om ervoor te zorgen dat jouw dagelijkse vitamine C inname op peil blijft, is het verstandig om te weten hoe jouw lichaam dit het beste opneemt. Vitamine C is oplosbaar in water. Dat betekent dat je je groenten met vitamine C kort en in weinig water moet koken, anders verdwijnt het. Snijd de groenten ook vooral niet te klein, om zoveel mogelijk vitamines te behouden. Daarnaast is vitamine C ook gevoelig voor verhitting en zonlicht.

Aangezien vitamine C belangrijk is voor ons lichaam, is het verstandig om iedere dag genoeg ervan binnen te krijgen. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 80 milligram. Vitamine C wordt niet aangemaakt in ons lichaam, dus haal je dit uit je voeding, zoals groente en fruit.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is voor een volwassene vastgesteld op 75 mg. De maximumhoeveelheid voor deze vitamine is 2000 mg. Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de vorming en het in stand houden van een goede weerstand en de vorming van het bindweefsel.

labels:

Zie ook:

• Fruit op Taart: Creatieve Ideeën en Heerlijke Combinaties
• Pannenkoek met fruit: een heerlijke en gezonde traktatie!
• Fruit Smoothie Recepten: Gezonde & Verfrissende Smoothies voor Elke Dag!
• Firat Bakkerij Turkse Pizza: Authentiek & Smaakvol!
• Ontdek de Verrukkelijke Lindt Paaseitjes voor een Onvergetelijk Pasen!