De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt als iemand een product met koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten worden in het spijsverteringskanaal afgebroken tot glucose en vervolgens opgenomen in het bloed. Als 2 producten worden gegeten waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. De zogenaamde glycemische respons verschilt.

De GI van een product wordt als volgt bepaald: De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (A) wordt vergeleken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (B) door dezelfde persoon. De stijging van het bloedsuikergehalte wordt gedurende 2 uur gevolgd. Vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde ((A/B)*100).

De GI van glucose is 100. Bij een voedingsmiddel met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is een GI van minder dan 55. Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, cornflakes en popcorn. Pasta, peulvruchten en fruit vallen onder producten met een lage GI. De GI van een product kan variëren.

Het Belang van de Glycemische Index

Als je rekening houdt met de glycemische index, houd je meer controle over je bloedsuikerspiegel. Daarnaast verkleint voeding met een lage GI bij mensen met diabetes het risico op hart- en vaatziekten.

Factoren Die de GI Beïnvloeden

Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is hangt van vele factoren af, zoals:

  • de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85.
  • hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
  • op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
  • bij fruit hoever het gerijpt is.
  • de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
  • de snelheid van de darmwerking.

Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook bijvoorbeeld vet. Ook dat heeft weer invloed op de GI. De GI van een maaltijd kan hierdoor anders uitpakken dan van losse producten.

Glycemische Lading (GL)

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glycemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd. Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte.

De GL is als volgt te berekenen: GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100. Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20; een lage GL is kleiner of gelijk aan 10. Zoals te zien in de tabel bij volkorenbrood kan een product kan een hoge GI hebben, maar een lage GL. product klein is.

Waarom Komen We Aan?

Als het omzetten van eten en drinken naar glucose te snel gaat, door voedingsmiddelen met en hoge Glycemische index, dan komt er dus te veel glucose in je bloed en stijgt je bloedsuikerspiegel. Je lichaam reageert erop door het hormoon insuline aan te maken. De insuline brengt het suikerniveau in je bloed weer in balans door de suiker ‘uit het bloed te halen’ en door te geven aan alle cellen in je lichaam, daar wordt het opgeslagen als vetreserve, je wordt dus zwaarder.

Waarom Val Ik Niet Af?

Veel mensen die willen afvallen stellen zich de vraag: waarom val ik niet af? Ik eet toch gezond? Dat komt omdat je lichaam te vaak insuline aan moet maken om de bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. En dit komt meestal doordat je te vaak en te veel enkelvoudige koolhydraten eet die snel worden omgezet in glucose. Met andere woorden:, om af te vallen is het raadzaam om voor voedingsmiddelen te kiezen die langzaam verteerd worden en langzaam energie afgeven. Dat zorgt voor een constante bloedsuikerspiegel waardoor je lichaam niet telkens een piek in de insuline productie ervaart.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische Index zijn juist goed tijdens het afvallen! Als je meer groente en fruit eet met een lage glycemische index zal je gewicht verliezen maar vooral ook je gezondheid verbeteren. Groente en fruit met een lage glycemische index zijn niet alleen gezonder, ze zitten ook vol met super gezonde fytonutriënten.

Fruit bij Diabetes

Voor mensen met diabetes type 1 (en diabetes type 2) is het meestal raadzaam om onbewerkt fruit te eten. Hiernaast wordt het voor mensen met diabetes aanbevolen om fruit in drie porties per dag te verdelen. Om je inname onder controle te houden, kun je ieder portie fruit doseren in hoeveelheden van 15-20 g koolhydraten. Een weetje: hoe rijper het fruit is, hoe hoger het suikergehalte (en dat geldt in het bijzonder voor bananen). Lang is beweerd dat bepaalde vruchten verboden zouden zijn als je diabetes type 1 hebt. Dat klopt niet!

Als je diabetes hebt en op zoek bent naar manieren om fruit te eten zonder dat je glycemie omhoogschiet, kun je ook naar het vezelgehalte kijken. Het is immers bekend dat voedingsvezels ervoor zorgen dat je meer controle krijgt over je glycemie.

Glykemische Index Meten

De glykemische index wordt bepaald door de stijging van de bloedsuiker na het eten van 50 gram koolhydraten van het te meten product, vergeleken met de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van suiker door dezelfde persoon. De GI van suiker is 100.

Factoren Die de Glykemische Index Beïnvloeden

De glykemische index wordt door veel factoren beïnvloed waardoor de GI hoger of lager wordt. Bijvoorbeeld door:

  • Samenstelling van de maaltijd: Een combinatie met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels zorgt ervoor dat het voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor komen de koolhydraten geleidelijker in het bloed en worden deze langzamer opgenomen door het lichaam, waardoor de GI lager wordt.
  • Bereidingswijze: Koken, bakken en frituren hebben elk een ander effect op de glykemische index.
  • Duur van bereiding: Hoe langer je een product kookt of bakt, hoe hoger de GI.
  • Grootte van het product: Hoe vaker je kauwt of hoe kleiner het product is gesneden of gemalen, hoe hoger de GI.
  • Maaglediging en darmwerking: Dit is heel persoonlijk. Hoe hoger de snelheid waarmee je maag leeg raakt, hoe hoger de GI. En hoe sneller je darmen werken, hoe hoger de GI.
  • Temperatuur: Koude voeding en dranken hebben een lagere GI dan hetzelfde product maar dan warm.

Glykemische Lading

De glykemische index houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een product. Daarom is de glykemische lading (GL) toegevoegd aan de tabel. Dit geeft het effect op de bloedsuiker van een portie van een product weer.

Hoeveel Fruit Mag Je Per Dag?

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Fruit en Diabetes

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers.

Snelle en Langzame Koolhydraten

Er zijn snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten, zoals in druivensuiker, zorgen voor een snelle stijging en daling van de bloedglucosewaarde. Langzame koolhydraten, zoals in groente, zorgen voor een langzame stijging en daling. Langzame koolhydraten maken de kans kleiner op hypo’s, hypers en complicaties van diabetes.

Voordelen van een Laag GI-Dieet

De Universiteit van Sydney heeft verschillende belangrijke claims op basis van onderzoek naar het volgende dieet met voedingsmiddelen met een lage GI.(2) In 2015 vond een top plaats om het onderzoek ter ondersteuning van deze claims te bespreken, en wetenschappers werken nog steeds aan het vinden van de beste manieren om een -GI dieet vorm te geven voor de beste gezondheidsvoordelen.(1)

  1. Bloedsuikercontrole: Veel verenigingen bevelen aan om de GI-schaal te gebruiken om mensen te helpen gezondere koolhydraten te kiezen die minder invloed hebben op hun bloedsuikerspiegel.(2) Het kan een onderdeel zijn van de meal prep of de volledige basis voor een dieetstrategie.
  2. Cholesterol: Veel studies hebben onderbouwd dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels het cholesterolgehalte kunnen beïnvloeden. Omdat veel voedingsmiddelen met een lage GI ook veel vezels bevatten (zoals volle granen), kunnen ze goede keuzes zijn voor mensen die proberen hun dieet te gebruiken om hun cholesterolgehalte te verbeteren.
  3. Gewichtsbeheer: Hoewel er veel studies zijn die het succes van gewichtsverlies onderzoeken, zal het kiezen van voedingsmiddelen met een lage GI-score helpen om de verzadiging te verbeteren door grote pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Eén studie toonde aan dat voedingsmiddelen met een lage GI gecombineerd met een matig eiwitrijk dieet een effectieve methode voor gewichtsverlies was.(2)

labels:

Zie ook: