Fruit staat in de Schijf van Vijf. Het is een verzamelnaam voor eetbare vruchten die meestal rauw worden gegeten en zoet of zuur smaken. Fruit levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen, en is goed voor de gezondheid. Het hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten.

Het advies voor volwassenen is om minimaal 2 porties (200 gram) fruit per dag te eten en fruit niet te vervangen door sap.

Soorten Fruit

Er zijn veel verschillende soorten fruit, waaronder:

  • Citrusfruit, zoals sinaasappels, citroenen en mandarijnen.
  • Ander exotisch fruit, zoals bananen, kiwi’s en ananassen.

In Nederland worden vooral appels, peren, kersen, bessen en aardbeien geteeld, voornamelijk in boomgaarden in Limburg en Noord-Holland. Een klein deel van de Nederlandse fruitteelt is biologisch.

Steenfruit

Bij steenvruchten kun je denken aan kersen, abrikozen, pruimen, perziken, nectarines maar ook kokosnoten en olijven. Ze worden steenvruchten genoemd omdat ze een harde, steenachtige kern of pit hebben.

Nectarines

De nectarine is het kale broertje van de perzik. Daar waar de perzik een zacht en donzig jasje heeft, is de nectarine helemaal glad. Een nectarine is ontstaan als mutatie van de perzik. Je kunt ze gemakkelijk uit de hand eten met schil, maar pas op voor plakkerige vingers! Wist je dat de boom van nectarines, abrikozen en perziken wel 10 meter hoog kan worden?

Pruimen

Pruimen zijn echte vezelbommetjes. Je kunt pruimen met schil eten en ze smaken zoet, maar soms ook zoetzuur. Er zijn ontzettend veel verschillende soorten pruimen, daardoor loopt de kleur uiteen van blauwzwart tot rood en geel. Omdat pruimen best klein zijn, kan je twee pruimen eten voor 1 portie fruit. Ook pruimen bevatten veel vitamine A.

Abrikozen

De abrikoos kun je vers eten maar ook gedroogd, uit blik of glas. Aan abrikoos uit blik of glas wordt wel vaak siroop toegevoegd wat veel suiker bevat. Een abrikoos heeft een zacht, eetbaar velletje. De pit van de abrikoos laat makkelijk los als de vrucht rijp is. Abrikozen bevatten veel vezels, kalium en vitamine A.

Kersen

De kers heb je in verschillende kleuren zoals paarsrood, helderrood, zwartpurper, geel met een rode gloed en oranjegeel. De smaak van de kers kan zowel zoet als zuur zijn. De zure kers wordt meestal verwerkt in dranken of sauzen. De zoete kers eten we meestal zo uit de hand. De zoete kers wordt meestal vanuit Griekenland geïmporteerd, maar in Nederland telen we ook eigen kersen. Dit wordt vooral in de Betuwe gedaan. Daar zie je langs de weg regelmatig kraampjes met verse kersen.

Slik de pitten van steenvruchten niet door. Deze kunnen giftig zijn als je ze doorbijt en in grote hoeveelheden binnenkrijgt. Wil je hier meer over lezen? Steenvruchten bevatten allemaal veel vezels. Vezels zijn belangrijk om je darmen goed te laten werken. Daarnaast helpen vezels je gewicht op peil te houden en kunnen ze de kans op darmkanker verkleinen.

Zachtfruit

Zachtfruit is niet hetzelfde als 'zacht fruit'. De term 'zachtfruit' slaat vooral op de pitjes in het fruit. Waar steenfruit één grote pit heeft, en pitfruit een paar grotere pitten, bevatten de vruchten van zachtfruit allerlei kleine, bijna opvallende pitjes.

Er zijn echt onwerkelijk veel kleine fruitsoorten die aan struiken groeien, en eigenlijk vallen de meeste van deze fruitsoorten onder de noemer zachtfruit.

Pitfruit

Naast bananen zijn de meest gegeten soorten fruit appels en peren. Deze fruitsoorten vallen allebei onder de groep 'pitfruit'. Pitfruit zijn vruchten waarbij als je ze open snijdt, in het midden enkele duidelijk zichtbare zaadjes te vinden zijn. Deze zaadjes worden omhult door een 'vliesje' en zitten in een klokhuis.

Hoewel de zaden niet te missen zijn, zijn ze ook weer niet zo groot dat je er in zou verslikken. Zou dit wel het geval zijn, dan valt het fruit waarschijnlijk onder de noemer 'steenfruit'. Omdat appels zo'n belangrijk onderdeel zijn van de 'pitfruit' groep wordt ook wel eens gesproken over appelachtigen.

Exotisch Fruit

De Avocado zorgt altijd voor de nodig verwarring. Instinctiek zou je zeggen dat dit een steenvrucht is, maar het is eigenlijk een 'bes'. Om verwarring te voorkomen praten wij vaak over 'exotisch fruit': een term die niet uit de plantenkunde komt, en waar we gerust alle uitzonderingsgevallen in kunnen thuisbrengen.

Ga je naar een tropisch land, dan zie je op markten vaak het meest kleurrijke fruit, zoals:

  • Mangoestan: Smaakt zoet en sappig, ietwat vezelig. Snijd de vrucht overdwars in en klap hem dan open. Zuig het witte deel van de vrucht op en spuug de pit uit.
  • Doerian: De smaak van het romige, gele vruchtvlees laat zich moeilijk beschrijven. Wellicht dat een combinatie van vanillevla, knoflook, schimmelkaas en ui dat het best doet. Eet doerian zo ver mogelijk bij anderen uit de buurt en zeker niet op openbare plekken.
  • Djamboe Semarang: De frisse vrucht is vrij waterig en een beetje zoet. Met name op warme dagen is Djamboe semarang een heerlijke vrucht.
  • Nangka: De rijpe nangka smaakt zoet. Jonge, onrijpe jackfruit heeft een vlezige structuur en is neutraal van smaak.
  • Mango: De rijpe vrucht smaakt zoet, terwijl de jonge, onrijpe vrucht zuur smaakt.
  • Salak: Het geel-witte stevige vruchtvlees smaakt zoetzuur. Salak is eenvoudig als handfruit te eten door de harde schil er met de hand af te pellen.
  • Guave: Was de guave en eet hem uit de hand. De pitten kun je ook gewoon eten.
  • Passievrucht: De smaak van het sap is fris zoetzuur. Halveer de vrucht met een mesje en lepel het sap met de pitjes eruit.
  • Ramboetan: De ramboetan is eenvoudig te eten door de stekelige rode schil open te maken met je nagels of een mesje. Eet het witte deel op en spuug de ovalen bruine pit uit.
  • Carambola: De carambola smaakt zuur tot zoetzuur. De vrucht wordt met de dunne schil gegeten.
  • Papaja: Een rijpe papaja is oranje van kleur, is boterzacht en smaakt zoet. Verwijder de schil en de pitten met een scherp mes. Voeg citroensap toe om de smaak van het vruchtvlees te verhogen.
  • Lychee: Onder druk van 2 vingers, kun je harde schil eenvoudig breken. Ook kun je de schil met je nagel openen. Nadat je bovenkant hebt open gepeld, floep je het witte, sappige vruchtvlees in je mond.
  • Zuurzak: Een verse zuurzak schil of pel je eerst. Snijd hem vervolgens door midden en haal de kern en de pitten er een voor een uit. Zuurzak wordt vaak gebruikt voor een frisse sap.
  • Custardappel: Verwijder de schil, de kern en de pitten en eet het witte, pappige vruchtvlees.
  • Pitaya: Pitaya’s zijn bijzonder fris en de smaak is vergelijkbaar met die van een kiwi.
  • Ananas: De smaak is zoet tot zoetzuur.
  • Longan: Het vruchtvlees is zacht en glazig. De longan heeft een schilletje dat je meestal vrij makkelijk kunt breken, door het met duim en wijsvinger vast te houden en te drukken.

Voedingswaarde van Fruit

Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Daarnaast bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen, zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden. Fruit levert ook koolhydraten, voornamelijk in de vorm van suiker.

De hoeveelheden voedingsstoffen verschillen erg tussen de verschillende fruitsoorten. Ook binnen dezelfde soort kunnen verschillen bestaan. Afhankelijk van het ras, het seizoen, de bodem, de bemesting en het klimaat kunnen de hoeveelheden voedingsstoffen variëren.

Vitamine C zit vooral in zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Appels bevatten weinig vitamine C. Gedroogd fruit bevat geen vitamine C, omdat vitamine C verloren gaat bij het drogen. Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk en zit vooral in banaan, meloen, kiwi en gedroogd fruit, zoals krenten en rozijnen.

Ongeveer 5 tot 15% van het gewicht van fruit bestaat uit suiker. Er zijn uitzonderingen. Zo bevat citroen circa 2 gram suiker per 100 gram en de dadel meer dan 30 gram per 100 gram. Gedroogd fruit bevat 45 tot 75 gram suiker per 100 gram. Uitgelekt fruit op sap uit blik of glas levert weinig extra suiker.

Gezondheidsvoordelen van Fruit

Het eten van 200 gram fruit per dag verlaagt het risico op hartziekten en beroerte. Het is nog niet helemaal duidelijk waarom fruit de kans op ziekten verkleint. Waarschijnlijk gaat het om een combinatie van stoffen.

Het eten van groente en fruit verlaagt de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast hangt de consumptie van fruit samen met een lager risico op diabetes en longkanker.

Fruit bewaren

Fruit is voorzichtig te behandelen en goed te verpakken. Bewaar het in de koelkast, tenzij het gaat om tropisch fruit. Kwaliteitsverlies verloopt dan langzamer in de koelkast. Tropische vruchten zijn beter op smaak buiten de koelkast.

Citrusvruchten, zoals sinaasappels en citroenen, zijn gevoelig voor schimmels en worden daarom behandeld met schimmelwerende middelen zoals bifenyl. Daarvan kunnen nog wat resten op de schil voorkomen.

Fruit is een levend product. De kwaliteit is daarom steeds anders. Bij het ouder worden verliest de vrucht vocht en ziet hij er rimpelig uit. Doordat de stofwisseling blijft doorgaan gebruikt de vrucht zijn reserves op. Het fruit verandert van kleur en structuur. De kans op beschadiging wordt groter. Daardoor is het fruit extra vatbaar voor gisten, schimmels en andere micro-organismen die bederf veroorzaken.

Beschimmeld fruit kun je beter weggooien, ook als er maar één plekje zichtbaar is. Schimmel kan zich namelijk gemakkelijk verspreiden in fruit en is niet altijd zichtbaar. Beurse plekken in het fruit, door vallen of stoten, kunnen wel weggesneden worden. Daarnaast is fruit geschikt om moes, puree, jam, sap of smoothies te maken. Bij het bereiden daarvan is het belangrijk eerst de schillen en de pitten te verwijderen. Er treedt wel altijd verlies op van vitamine C. Bij het maken van sap gaan ook de vezels verloren.

Fruit bereiden

Het meeste fruit hoef je niet te schillen. Er zijn wat uitzonderingen. Als je fruit schilt, is het belangrijk om vooraf het fruit te wassen, ook fruit zoals bananen, sinaasappels en mandarijnen.

Risico's

Zacht fruit, zoals frambozen, aardbeien en bosvruchten zijn gevoelig voor virussen. Op en in fruit kunnen resten van bestrijdingsmiddelen achterblijven. De kans dat zo’n rest een gevaar voor de gezondheid vormt is erg klein. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert of er niet meer resten op of in fruit zitten dan wettelijk is toegestaan. Verreweg de meeste van deze producten voldoen aan de wettelijke eisen. De positieve effecten van fruit wegen ruimschoots tegen deze eventuele risico’s op. Bij biologisch fruit worden minder bestrijdingsmiddelen gebruikt.

Overgevoeligheid voor fruit komt niet veel voor. Wel kunnen mensen met hooikoorts of latexallergie overgevoelig zijn voor bepaalde vruchten. Het gaat dan vooral om appel, peer, kers en abrikoos. Baby’s en peuters krijgen buikpijn en diarree van te veel fructose. Fructose zit in fruit en in grote hoeveelheden in appelsap en gemengde vruchtensappen.

Aanbevelingen

Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer. Kinderen tot en met 8 jaar krijgen het advies om 1,5 portie fruit te eten (150 gram). Als je steeds andere fruitsoorten kiest krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt.

Fruit kun je beter eten dan drinken. Fruit en vruchtensappen bevatten zuren die het tandglazuur kunnen aantasten. Als je het aantal eet- en drinkmomenten op een dag beperkt tot maximaal 7, krijgt het tandglazuur voldoende tijd om te herstellen.

Gemiddeld eten we in Nederland iets meer dan 1 stuk of portie fruit per dag. Gemiddeld eten we in Nederland 135 gram fruit per dag.

De milieudruk van het meeste fruit is laag. De teeltfase draagt het meeste bij aan de klimaatbelasting van fruit. Veel fruit is het hele jaar door een klimaat-vriendelijke keuze, uit Nederland, maar ook van verder weg.

labels:

Zie ook: