Je weet vast wel dat eieren, vis en magere Griekse yoghurt goede bronnen van eiwitten zijn. Maar wist je dat sommige soorten fruit ook daadwerkelijk eiwitten bevatten? Hoewel er veel andere voedingsmiddelen zijn die belangrijkere eiwitbronnen zijn dan fruit, is fruit zeker een andere manier om bij te dragen aan je totale eiwitinname. Ze bevatten ook veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten die essentieel zijn voor een goede gezondheid.
Eiwitrijk fruit is een goede manier om variatie aan te brengen in je dieet, vooral als je moeite hebt om je dagelijkse eiwitdoel te halen. Veel mensen consumeren te weinig eiwitten in hun voeding. Wat wordt beschouwd als 'eiwitrijk' fruit, is fruit dat tussen de twee en vier gram eiwitten per 240 gram heeft.
En maak je geen zorgen over het eten van te veel fruit: Fruit is een voedingsrijk, caloriearm voedingsmiddel dat je een vol gevoel geeft dankzij het hoge watergehalte en de vezels. Voor de meeste gezonde volwassenen zijn meer of grotere porties fruit geen reden tot bezorgdheid en zijn ze waarschijnlijk zelfs gunstig.
Een portie fruit (ongeveer zo groot als een tennisbal) bevat ongeveer vijftien gram koolhydraten, wat erg weinig is in de context van de dagelijkse voedselinname van de meeste mensen, inclusief mensen met diabetes.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Het varieert op basis van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, gewicht en hoe actief je bent. Je dagelijkse eiwitdoel moet minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zijn. Dat komt neer op ongeveer 53 gram eiwit per dag voor een 50-jarige vrouw met een inactieve levensstijl. Je kunt een online calculator gebruiken om je specifieke eiwitbehoefte te berekenen. Veel experts vinden dat de aanbevolen eiwitinname te laag is voor vrouwen, vooral voor actieve vrouwen.
Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten. Bekende dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, zuivel en eieren, terwijl plantaardige eiwitten vooral aanwezig zijn in bonen, peulvruchten, soja, tempeh, noten en zaden.
Fruit wordt niet zo snel genoemd als plantaardige eiwitbron, en met een reden. Echt eiwitrijk fruit bestaat eigenlijk niet, omdat het eiwitgehalte van fruit zelden hoger is dan 1% van het totale gewicht. Ter vergelijking: eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en peulvruchten bevatten vaak tussen de 15 en 30 gram eiwit per 100 gram, terwijl fruit gemiddeld slechts 1 tot 2 gram eiwit per 100 gram bevat. Toch zijn er fruitsoorten die relatief meer eiwitten bevatten dan andere.
Wanneer we spreken over fruit met veel eiwitten, bedoelen we niet dat fruit in absolute zin een rijke bron van eiwitten is, maar dat bepaalde soorten meer eiwitten bevatten dan gemiddeld.
Fruit alleen kan je niet voorzien in je dagelijkse behoefte aan eiwitten van ongeveer 1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Eiwitrijke voeding zoals vlees, vis en peulvruchten bevat vaak tussen de 15 en 30 gram eiwitten per 100 gram. Als we spreken over fruit met veel eiwitten bedoelen we dan ook niet dat er in absolute zin veel eiwitten in zitten.
Toch is fruit eten verrassend belangrijk voor je eiwitten! Sommige fruitsoorten bevatten ook nog extra spijsverteringsenzymen. Deze enzymen helpen je lichaam bij de afbraak van grote eiwitten tot kleinere aminozuren. Een goede vertering van eiwitten is natuurlijk essentieel. Ananas bevat het spijsverteringsenzym bromelaïne.
Negen eiwitrijke fruitsoorten om aan je dieet toe te voegen
Hier zijn negen eiwitrijke fruitsoorten die je aan je dieet kunt toevoegen:
- Avocado
Een avocado van gemiddelde grootte bevat 4,6 gram eiwit. Avocado bevat ook gezonde vetten en vezels, wat zorgt voor een verzadigd gevoel. Grill avocado's voor een rokerige, zijdezachte bijgerecht, of vul ze met krab voor een zondagse brunch. Je kunt zelfs keto-vriendelijke chocoladetruffels maken (en we zweren dat niemand zal weten dat er avocado in zit). - Abrikoos
Verse abrikozen bevatten 2,3 gram eiwit per 240 gram. Bovendien krijg je een gezonde dosis vitamine C en vezels binnen. Gedroogde abrikozen zijn ook een handige, draagbare snack die je in je rugzak of tas kunt stoppen, maar een portie is ongeveer 31 gram, wat betekent dat je minder eiwit binnenkrijgt (ongeveer 1,1 gram) per portie. Toch zijn ze een manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen - en gedroogd fruit is veel beter dan junkfood eten als je 's middags trek hebt in zoetigheid. Abrikozen geven alles een boost, van couscous tot geglazuurde gebakken ham. Besprenkel gehalveerde abrikozen met een beetje honing of ahornsiroop en rooster ze voor een simpele traktatie na het eten. - Tomaat
Ja, tomaten zijn fruit. Rauwe tomaten bevatten slechts ongeveer 1,1 gram eiwit, maar als je ze in een soep of saus verwerkt, eet je er veel meer dan één. Tomatenpuree bevat 4,1 gram eiwit per 240 gram. Tomaten zijn ook een goede bron van vitamine C en K, en koken verhoogt ook de hoeveelheid lycopeen, een krachtige antioxidant die ontstekingsremmend kan werken bij chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen. - Kersen
Kersen bevatten 2 gram eiwit per 240 gram. Net als veel andere soorten bessen bevatten ze ook veel vitamine C en polyfenolen, zoals anthocyanen, een antioxidant die in veel soorten fruit en groenten voorkomt. Onderzoek heeft aangetoond dat de anthocyanen in kersen bescherming kunnen bieden tegen chronische ontstekingsaandoeningen, zoals hartaandoeningen en artritis. Je kunt ze per handvol eten of ze in een zomersalade verwerken. En als je dan toch aan het bakken bent, kun je er net zo goed kersenkoekjes van maken. - Passievrucht
Passievrucht bevat maar liefst 5 gram eiwit per 240 gram. Bovendien is het rijk aan vitamine C. Lepel passievrucht met een lepel en eet het vers, of meng het met yoghurt en granola. Het is ook een verrassende toevoeging aan elke fruitsalade. - Guave
Met zijn mooie roze kleur en aardbei-peersmaak bevat guave 4,2 gram eiwit per 240 gram. Het bevat ook vitamine A en C en carotenoïden, antioxidanten met een ontstekingsremmende werking. Guave is het lekkerst als hij vers is, dus zoek naar rijpe vruchten die groengeel zijn met een roze tint en een muskuszoete geur. - Bramen en frambozen
Deze heerlijke bessen zijn misschien klein, maar ze zijn enorm. Bessen bevatten ongeveer 1,5 gram eiwit per 240 gram. Net als kersen zitten ze ook boordevol anthocyanen. Uit een onderzoek is gebleken dat anthocyanen in bessen kunnen beschermen tegen leeftijdsgebonden neurodegeneratieve ziekten door ontstekingen te verminderen en de neuroplasticiteit van de hersenen te verbeteren. Bessen passen overal bij. Geniet ervan vers over ontbijtgranen, in smoothies of voeg ze toe aan jonge bladgroenten met een snufje noten voor een frisse lente- of zomersalade. - Kiwi
Kiwi's bevatten ongeveer 2 gram eiwit, wat neerkomt op ongeveer twee kiwi's van gemiddelde grootte. Eén kiwi bevat ook meer dan 80 procent van je dagelijkse vitamine C-behoefte, wat volgens ten minste één onderzoek kan bijdragen aan een beter humeur. Eet kiwi's vers, of maak heerlijke kiwi-aardbeientaartjes als licht dessert. - Pruimen
Pruimen krijgen vaak niet de waardering die ze verdienen, maar 240 gram gestoofde pruimen bevat 3,8 gram eiwit. Ze zitten ook boordevol vezels en vitamine K, een voedingsstof die essentieel is voor gezonde botten.
Overzicht van fruitsoorten en hun eiwitgehalte
Zoals blijkt uit de onderstaande tabel, heeft vers fruit vaak een lager eiwitgehalte dan gedroogd fruit, als we kijken naar het eiwitgehalte in grammen per 100 gram. Bovenaan onze lijst staan gedroogde abrikozen en gedroogde vijgen met 3,5 en 3,3 gram eiwit per 100 gram. Hun verse tegenhangers bevatten beide 0,8 gram eiwit per 100 gram. Onder het verse fruit in onze lijst heeft passievrucht het hoogste eiwitgehalte van 2,8 gram per 100 gram, wat gelijk staat aan 10,9% van de totale energiewaarde.
| Fruitsoort | Eiwitgehalte per 100 gram |
|---|---|
| Gedroogde Abrikozen | 3,4 gram |
| Rozijnen | 3,1 gram |
| Guave | 2,6 gram |
| Passievrucht | 2,3 gram |
| Avocado | 2 gram |
| Banaan | 1,2 gram |
| Kiwi | 1,1 gram |
Eiwitrijke smoothies: Een lekkere en gezonde oplossing
De beste manier om toch eiwitten binnen te krijgen terwijl je fruit eet, zijn eiwitrijke smoothies, gemaakt met groenten en fruit. Erg lekker en enorm gezond. Kies je favoriete fruitsoorten met veel eiwitten, voeg wat groenten toe zoals spinazie en maak ’t af met een schepje eiwitten. Dit maakt je smoothie in één klap eiwitrijk. Lekker én gezond!
Hoe maak je van fruit een eiwitrijke snack?
Wil je de hoeveelheid eiwit uit je tussendoortje wat opkrikken? Combineer een stuk fruit dan bijvoorbeeld met een handje noten of kwark om er een eiwitrijke snack van te maken. Zo krijg je veel eiwitten én de gezonde vitamines en vezels uit fruit binnen. Win-win!
Waarom eiwitten belangrijk zijn
Net als koolhydraten en vetten zijn eiwitten onmisbare macronutriënten voor een gezond lichaam. Ze vormen essentiële bouwstoffen die je lichaam nodig heeft voor een tal van vitale functies, zoals het opbouwen van spieren, bestrijden van infecties en aanmaken van hormonen. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, varieert per persoon en hangt af van factoren zoals leeftijd, gewicht en activiteitsniveau. Vooral als je veel sport kan je eiwitbehoefte hoog liggen.
labels: #Ei
Zie ook:
- Fruit op Taart: Creatieve Ideeën en Heerlijke Combinaties
- Pannenkoek met fruit: een heerlijke en gezonde traktatie!
- Fruit Smoothie Recepten: Gezonde & Verfrissende Smoothies voor Elke Dag!
- Ontdek Het Ultieme Schnitzelrecept: Zelf Malse Schnitzels Maken Met Geheime Kruiden!
- Mosselen Recepten met Witte Wijn: Authentiek & Smaakvol!
