Fruit is heerlijk en gezond, maar sommige soorten bevatten veel suiker. Ondanks dat het natuurlijke suikers zijn, kan de inname snel oplopen. Hier volgt een overzicht van fruitsoorten met de minste suiker, zodat je bewuste keuzes kunt maken.

Waarom fruit gezond is

Fruit heeft een gezond imago en terecht. Het bevat veel vezels, vitamines en mineralen. Fruit is essentieel voor een goede gezondheid vanwege de belangrijke voedingsstoffen. Het eten van fruit hangt onder andere samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker.

Suikers in fruit

Fruit bevat van nature suiker, oftewel fructose. Het menselijk lichaam ziet en verwerkt fruitsuikers exact hetzelfde als geraffineerde suikers. Je lichaam maakt dus geen onderscheid tussen een schep suiker of een kom druiven. Toch kent fruit een aantal voordelen vergeleken met toegevoegde suikers. Zo zit fruit boordevol vezels, antioxidanten en andere gezonde voedingsstoffen.

Het is overigens niet zo dat de suikers in groente en fruit gezonder zijn dan de toegevoegde suikers in een koekje. Je lichaam verwerkt deze suikers namelijk op precies dezelfde manier. De suikers verschillen dus niet echt van elkaar, het gaat vooral om de rest van het product wat maakt dat een stuk fruit gezonder is dan een koekje.

Verschil tussen koolhydraten en suikers

Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, macronutriënten. Ze bestaan uit één of meerdere bouwstenen, de sachariden. Hoe meer bouwstenen, hoe langzamer de vertering in het lichaam verloopt. En hoe langzamer, hoe stabieler je suikerspiegel blijft.

Er zijn koolhydraten die uit één of twee bouwstenen zijn opgebouwd; deze koolhydraten worden de suikers genoemd. Voorbeelden zijn: glucose, fructose en lactose.

Om het ingewikkeld te maken worden suikers weer onderverdeeld in ‘van nature aanwezige suikers’ en ‘toegevoegde of geraffineerde suikers’. Van nature aanwezige suikers zijn de koolhydraten met 1 of 2 bouwstenen (de mono- en disachariden) die van nature voorkomen in onbewerkte producten zoals groente, fruit en zuivel.

Aan vrijwel alle bewerkte, kant-en-klare voedingsproducten, kant-en-klare maaltijden en producten uit zakjes en pakjes is suiker toegevoegd. En dat zijn meestal geraffineerde suikers; ze zijn fabrieksmatig bewerkt. Natuurlijke suiker wordt dan gescheiden van alle vitamines, mineralen en (heel belangrijk) vezels. De vezels en vetten in voedsel zorgen namelijk voor een gereguleerde opname van suiker in je lichaam. Geraffineerde suikers worden juist razendsnel verwerkt. Op de lange termijn leidt overmatig gebruik van deze suikers tot moeheid, infecties, overgewicht en andere ziektes. Door minder van deze suiker te eten kun je je gezondheid beschermen en voel je je beter.

Fruit met weinig suiker: Top 10

Hier is een top 10 van fruitsoorten die de minste suiker bevatten, uitgaande van gram suiker per 100 gram:

  1. Verse cranberries: 3,4 gram
  2. Frambozen: 4,5 gram
  3. Aardbeien: 5,1 gram
  4. Passievrucht: 6 gram
  5. Nectarines: 6,6 gram
  6. Mandarijn: 6,7 gram
  7. Verse pruimen: 7,3 gram
  8. Sinaasappel: 7,7 gram
  9. Papaja: 7,8 gram
  10. Perziken: 7,9 gram

Andere opties met weinig suiker

Naast de bovenstaande top 10 zijn er nog andere fruitsoorten die relatief weinig suiker bevatten:

  • Olijven
  • Avocado: bevat slechts 0,7 gram suiker per 100 gram.
  • Limoen
  • Citroen
  • Sterfruit
  • Aalbes
  • Grapefruit
  • Bramen: Rijpe bramen zijn sappig en smaken zoet, daarnaast bevatten ze meer vezels dan andere bessen.

Fruitsoorten en hun suikergehalte

Om een duidelijk beeld te geven van het suikergehalte in verschillende soorten fruit, volgt hier een tabel met het suikergehalte per portie:

Product Per portie Suiker Energie
Aardbeien 1 schaaltje (= 100 g) 5,1 g 29 kcal
Abrikozen, gedroogd 1 stuks (= 9 g) 5 g 26 kcal
Abrikozen, vers 1 stuk (= 20 g) 1,6 g 9 kcal
Ananas 1 schaaltje (= 100 g) 11,6 g 57 kcal
Appel 1 stuk (= 135 g) 14 g 81 kcal
Banaan 1 middel (= 130 g) 20,1 g 124 kcal
Blauwe bessen 1 schaaltje (= 100 g) 10 g 52 kcal
Blauwe druiven 1 schaaltje (= 100 g) 16,8 g 75 kcal
Cranberries, gedroogd 1 schaaltje (= 100 g) 64,6 g 335 kcal
Cranberries, vers 1 schaaltje (= 100 g) 3,4 g 24 kcal
Dadels, gedroogd, geconfijt 1 stuk (= 6 g) 4,2 g 19 kcal
Dadels, vers 1 stuk (= 6 g) 1,9 g 8 kcal
Frambozen 1 schaaltje (= 100 g) 4,5 g 35 kcal
Grapefruit 1 stuk (= 150 g) 10 g 28 kcal
Kaki 1 stuk (= 150 g) 27,9 g 116 kcal
Kersen 1 schaaltje (= 100 g) 11,5 g 54 kcal
Kiwi 1 stuks (= 75 g) 7,7 g 51 kcal
Kumquat 1 stuk (= 10 g) 0,9 g 5 kcal
Lychee 1 stuk (= 10 g) 1,6 g 7 kcal
Mandarijn 1 stuk (= 55 g) 4,5 g 25 kcal
Mango 1 schaaltje (= 100 g) 13,9 g 66 kcal
Nectarine 1 stuk (= 90 g) 5,9 g 32 kcal
Papaja 1 stuk (= 100 g) 7,8 g 39 kcal
Passievrucht 1 stuk (= 15 g) 0,9 g 8 kcal
Peer (met schil) 1 stuk (= 150 g) 14,2 g 82 kcal
Perzik 1 stuk (= 110 g) 8,7 g 45 kcal
Pruim, gedroogd 1 stuk (= 8 g) 3,6 g 20 kcal
Pruim, vers 1 stuk (= 40g) 2,9 g 18 kcal
Rozijnen, gedroogd 1 handje (= 35 g) 25,5 g 127 kcal
Sinaasappel 1 stuk (= 120 g) 9,2 g 61 kcal
Vijgen, gedroogd 1 stuk (= 20 g) 9,6 g 52 kcal
Vijgen, vers 1 stuk (= 50 g) 9,5 g 42 kcal
Watermeloen 1 schaaltje (= 100 g) 8 g 36 kcal
Witte druiven 1 schaaltje (= 100 g) 15,6 g 76 kcal

Let op: fabrikanten veranderen soms een recept. Bekijk daarom altijd zelf het etiket van een product. Dan weet je zeker wat je eet.

Tips voor een verstandige fruitconsumptie

  • Eet fruit in zijn geheel: Hierdoor profiteer je van de vezels, die de suikeropname vertragen.
  • Combineer fruit met eiwitten of vetten: Bijvoorbeeld een handje noten, om de suikeropname verder te vertragen.
  • Vermijd vruchtensappen en smoothies: Deze bevatten vaak veel suiker en minder vezels dan een heel stuk fruit.
  • Matig de inname van gedroogd fruit: Gedroogd fruit bevat geconcentreerde suikers.
  • Varieer met fruitsoorten: Elke soort fruit heeft andere vitaminen en mineralen.
  • Eet 2 stuks fruit per dag: Het is gezond om elke dag 2x fruit te eten, samen ongeveer 200 gram.

Fruit bij diabetes

Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan!

Geschikte fruitsoorten:

  • Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
  • Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
  • Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
  • Appels en peren
  • Kiwi's

Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen. Ben je hier al wat langer mee bezig en is je suiker beter onder controle? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.

Conclusie

Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Door bewust te kiezen voor fruitsoorten met minder suiker en rekening te houden met de manier waarop je fruit consumeert, kun je optimaal profiteren van de gezondheidsvoordelen zonder onnodig veel suiker binnen te krijgen.

labels: #Ei

Zie ook: