Hoofdpijn is een veelvoorkomende kwaal in Nederland, waar bijna iedereen wel eens last van heeft. Echter, veel mensen ervaren zo vaak hoofdpijn dat het hun dagelijks leven negatief beïnvloedt. Wereldwijd hebben meer dan 70 miljoen mensen last van chronische hoofdpijn. Vaak wordt onder hoofdpijn verstaan dat iemand pijn in en rondom het hoofd heeft. Dat kan ook pijn in het gebied achter de ogen zijn en pijn in het gebied tussen de nek en het achterhoofd.

Er bestaan veel verschillende soorten hoofdpijn, zoals migraine, clusterhoofdpijn en spanningshoofdpijn. Over de precieze oorzaak van migraine is nog maar weinig bekend. Wat men wel weet, is dat een migraineaanval in gang wordt gezet door een ontregeling van het zenuwstelsel. Bij clusterhoofdpijn heb je lange, intense aanvallen variërend van 15 tot 180 minuten. Deze aanvallen kunnen wel tot acht keer per dag opzetten. De pijn is stekend achter één oog en de slaap. Deze vorm is een chronische hoofdpijn is ontstaan als gevolg van langdurig gebruik van pijnstillers. Dit effect kan al optreden nadat iemand 3 maanden aaneen pijnstillers gebruikt. Hoofdpijn die ontstaat door een verandering in de hormoonspiegel. Een drukkend, dof en klemmend gevoel rond het hele hoofd. Alsof er een elastiek om je hoofd zit. Er is een continue samentrekking van de spieren in het hoofd en de nek. Vaak zijn de nek en schouders pijnlijk.

Er zijn veel berichten bekend dat bepaalde voedingsstoffen hoofdpijn kan uitlokken of verergeren. De vraag is of dat er ook voedingsmiddelen zijn die je kunnen behoeden van hoofdpijn of die de hoofdpijn kunnen verzachten?

Voeding die hoofdpijn beïnvloedt

We hebben al vaak kunnen lezen dat bepaalde voedingsmiddelen hoofdpijn kunnen uitlokken maar bestaan er misschien ook voedingsmiddelen die je kunnen behoeden voor hoofdpijn of die de hoofdpijn kunnen verzachten?

Spinazie

Deze bladgroente bevat meerdere goede stoffen. Zo zorgt het ervoor dat onze bloeddruk op peil blijft en is het rijk aan vitamine A en C, die weer goed zijn voor ons immuunsysteem. Dat is nog niet alles, want spinazie is ook rijk aan riboflavine, een type vitamine B dat hoofdpijn zou helpen voorkomen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan riboflavine (vitamine B2) zijn onder andere: eieren, volkorenmuesli en -brood, champignons en broccoli.

Peulvruchten

Hoofdpijn kan te maken hebben met een te laag bloedsuikergehalte. Je lichaam neemt koolhydraten uit peulvruchten langzaam op, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Bonen en linzen bijvoorbeeld geven je lichaam langdurig energie. Ook havermoutpap voorziet je lichaam langdurig van energie en helpt daardoor je bloedsuikerspiegel op peil te houden.

Water

Je kunt hoofdpijn krijgen, wanneer je te weinig drinkt. Zorg er daarom voor dat je vochtbalans op peil blijft door dagelijks ongeveer 2 liter te drinken. Zo voorkom je dat je lichaam uitdroogt.

Amandelen

Amandelen hebben niet alleen een positief effect op de cholesterol, maar ook op de bloeddruk. Ze zijn rijk aan kalium en bevatten weinig natrium. Beide spelen een rol bij het reguleren van de bloeddruk. Eén van de symptomen van een te hoge bloeddruk is hoofdpijn.

Gember

Uit een onderzoek dat speciaal op de werking van gember tegen migraine gericht was, verscheen in 1990 al in de ‘Journal of Ethnopharmacology’. De conclusie van dit onderzoek was dat verse gember of gemberpoeder zeer effectief is voor het voorkomen of matigen van migraineaanvallen. Er waren geen bijwerkingen geconstateerd, waardoor gember goed ingezet kan worden bij migraine bij kinderen en jongeren.

Zeewier

Zierwier is rijk aan magnesium en magnesium bevat spierontspannende eigenschappen. Het kan bepaalde vormen van hoofdpijn voorkomen door de bloedvaten te verhinderen spasmen te vormen. Je hebt ook magnesium nodig om energie in je cellen aan te maken, en magnesium helpt ook om de bloeddruk verlagen. Op deze manier wordt de spanning in de bloedvaten verlicht, zodat de kans op migraine minder groot wordt. Naast zeewier zijn ook walnoten, pistachenoten, gierst, hazelnoot, cashewnoten, quinoa, havermout, munt, vijgen, kaneel en bananen rijk aan magnesium. Uit onderzoek is gebleken dat een groot deel van alle mensen die last hebben van migraine een tekort aan magnesium heeft.

Aardappelen en bananen

Aardappelen zijn rijk aan kalium en kalium regelt onder andere de bloedsuikerspiegel en houdt de bloeddruk en de vochtbalans in ons lichaam op peil. Dit laatste regelt kalium overigens samen met natrium. Kalium zou de hoofdpijn helpen verzachten.

Vette vis

Ook omega 3 kan wonderen doen voor je hoofd. De vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking, waardoor je aan (chronische) hoofdpijn kan ontsnappen. De nadruk moet liggen op de goede vetzuren uit de ‘Omega- 3 groep’.

Kaki fruit

In de herfst duikt kaki fruit - ook wel persimmon genoemd - weer volop op in Nederland. Volgens de Chinezen helpt kaki fruit tegen hoofdpijn, rugpijn, voetklachten en helpt het de weerstand te verhogen. Kaki fruit zit namelijk vol met de vitamines A, B6, C en E. Vitamine A zorgt ervoor dat het immuunsysteem goed functioneert. Hoewel kaki fruit van meerdere soorten vitamine B’s wat bevat, zit er voornamelijk vitamine B6 in de vrucht. Deze vitamine is belangrijk voor je spijsvertering en weerstand. Vitamine C is ook goed voor je weerstand, evenals voor je tanden, botten en bloedvaten. Naast deze vitamines bevat kaki fruit de mineralen ijzer, kalium en koper, maar ook veel antioxidanten. Deze antioxidanten helpen om vrije radicalen - agressieve stoffen - onschadelijk te maken.

Persimmon is een algemene term voor kaki, terwijl sharon een specifieke, pitloze variant is uit Israël, bekend om zijn zoete smaak. Sharon fruit kun je zowel stevig als rijp eten, terwijl andere kakisoorten vaak pas echt lekker zijn als ze overrijp zijn.

Voedingsmiddelen die migraine kunnen uitlokken

Migraine is een veelvoorkomende vorm van hoofdpijn die vaak gepaard gaat met intense pijn, misselijkheid en gevoeligheid voor licht en geluid. Hoewel de exacte oorzaak van migraine onbekend is, tonen meerdere onderzoeken aan dat bepaalde voedingsmiddelen migraineaanvallen kunnen uitlokken.

Tyraminerijke voedingsmiddelen

Tyramine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat de bloedvaten beïnvloed en hoofdpijn kan veroorzaken. Tyramine komt van nature voor in voeding, vooral in gefermenteerde, gegiste en gerookte producten, zoals: oude kaas, droge worst en gedroogd fruit. Om erachter te komen in hoeverre tyraminerijke producten invloed hebben op jouw migraineaanvallen is het raadzaam om eens een voedingsdagboek bij te houden.

Cafeïne

Hoewel cafeïne in sommige gevallen kan helpen om hoofdpijn te verlichten, kan het bij anderen juist een trigger zijn voor migraine. Cafeïne komt onder andere voor in koffie, energydranken en groene en zwarte thee. Om uit te testen of cafeïne bij jou een trigger is voor een migraineaanval zou je eens je cafeïne-inname kunnen matigen en observeren hoe je lichaam hierop reageert.

Voedingsadditieven en bewerkte voeding

Sommige voedingsadditieven, zoals mononatriumglutamaat (MSG) en aspartaam, kunnen bij migraineaanvallen uitlokken. MSG wordt vaak gebruikt als smaakversterker in bewerkte voedingsmiddelen en fastfood. Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die in veel lightproducten wordt gebruikt. Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen vaak voornamelijk snelle koolhydraten wat invloed heeft op onze bloedsuikerspiegel. Een ontregelde bloedsuikerspiegel is een boosdoener voor migraine. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en deze additieven kunnen helpen om migraine te verlichten of zelfs te voorkomen.

Alcohol

Alcohol kan de bloedvaten verwijden en hoofdpijn veroorzaken, vooral rode wijn en bier. Daarnaast bevatten sommige alcoholische dranken ook tyramine, wat migraine kan uitlokken. Het is raadzaam om je alcoholinname te beperken en te zien of dit een positief effect heeft op het verminderen van je migraineaanvallen.

Adviezen die kunnen helpen om hoofdpijnklachten te verminderen

Er zijn een aantal factoren waarvan we zeker weten dat ze hoofdpijn kunnen veroorzaken of verergeren:

  • cafeïne houdende dranken zoals: koffie, thee, cola, ijsthee en energiedranken;
  • overslaan van maaltijden (bijvoorbeeld niet ontbijten);
  • te weinig drinken;
  • hele dag kauwen op kauwgom of drop.

Drink zo min mogelijk cafeïnehoudende dranken. Koffie en energiedrankjes bevatten de meeste cafeïne. Naast cafeïnevrije koffie en cola zijn ook de theesoorten, kruidenthee, fruit fusion van pickwick, rooibosthee, zoethoutthee en sterrenmix thee cafeïnevrij.

Eet en drink op tijd en voldoende. Neem iedere dag 3 hoofdmaaltijden. Neem daarnaast 3 tot 4 gezonde tussendoortjes. Het laatste tussendoortje mag in de loop van de avond (voor 20.00 uur) nemen. Vindt u het moeilijk om te ontbijten? Probeer dan eens ontbijtgranen (muesli of brinta). Het is belangrijk om in ieder geval iets te eten en te drinken.

Soms merkt u pas aan het einde van de dag dat u te weinig hebt gedronken. Houd een aantal dagen bij hoeveel u drinkt. Het advies is om minimaal 1,5 liter te drinken per dag (bron: voedingscentrum). Let erop dat u ook onder werktijd eet en drinkt.

Wist je dat!

Wist je dat migrainepatiënten vaak een magnesiumtekort hebben? Magnesium speelt een belangrijke rol in het reguleren van neurotransmitters en het ontspannen van de bloedvaten, wat kan helpen bij het voorkomen van migraineaanvallen. Het kan dus de moeite waard zijn om je magnesiuminname te verhogen, bijvoorbeeld door middel van voedingssupplementen of het opnemen van magnesiumrijke voedingsmiddelen in je eetpatroon, zoals groene bladgroenten, noten, zaden en volle granen. Raadpleeg altijd een diëtist om te beoordelen of aanvullende suppletie zinvol is. Hij/zij kan met je meedenken welk supplement en welke hoeveelheid geschikt voor je is.

Wist je dat je darmgezondheid ook een grote invloed kan hebben op migraineklachten? Het spijsverteringsstelsel en de hersenen zijn nauw met elkaar verbonden via de darm-hersen-as. Een verstoorde darmflora, ontstekingen in de darmen of voedselintoleranties kunnen migraineklachten veroorzaken of verergeren.

Fruit en hun specifieke kenmerken die kunnen helpen tijdens een inspannende dag op kantoor

We weten allemaal dat het belangrijk is om genoeg fruit te eten. Maar hoe kan je favoriete gezonde snack zorgen voor een energieboost en een goed humeur?

Banaan

Bananen bevatten onder andere vitamine B6, wat de werking van het zenuwstelsel ondersteunt. Dit zorgt ervoor dat je beter presteert. Daarnaast is een banaan rijk aan kalium; een mineraal dat je bloeddruk in balans houdt en stressverlagend werkt.

Druiven

Een handjevol druiven kan helpen. Deze natuurlijke energiebommetjes met ‘goede suikers’ bevatten namelijk veel voedingsvezels en antioxidanten en die zorgen voor een gezonde energieboost. De voedingsvezels zorgen er bovendien voor dat de suiker kan worden afgebroken in je lichaam.

Appel

Een appel (100 gram) bevat al gauw 84.3 gram water en zorgt ervoor dat je vochtbalans op peil blijft. Door voldoende vocht in je lichaam blijft je brein bovendien snel en optimaal werken.

Citrusvruchten

Vooral citrusvruchten, zoals sinaasappelen en mandarijnen, bevatten deze vitamine en helpen je daarmee ook om vermoeidheid tegen te gaan. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat er ijzer kan worden opgenomen in je lichaam en ijzer zorgt ervoor dat er voldoende zuurstof door je bloed kan stromen.

Peer

De gezonde koolhydraten in een peer bevatten namelijk veel vezels; je lichaam moet daardoor harder werken om deze koolhydraten als energie op te nemen en kan er ook langer van profiteren. Daarnaast zorgen de hoeveelheid glucose en fructose in een peer ook voor extra energie.

Pruim

Dit stuk fruit bevat de stof serotonine; een belangrijke neurotransmitter die onder andere zorgt voor een goed humeur en een beter geheugen.

De rol van vrouwelijke hormonen bij migraine

Er is een duidelijke link tussen onze vrouwelijke hormonen en het ontstaan van migraine.

Een aantal aanwijzingen duidt hier op:

  • 60% van de vrouwen krijgt vlak voor- of tijdens de menstruatie migraine.
  • De anticonceptiepil zorgt ervoor dat de klachten kunnen verergeren of juist verminderen.
  • Bij zwangerschap kunnen aanvallen afnemen.
  • De overgang kan ook zorgen voor verandering. Het kan erger worden of juister minder.

De rol van E-nummers bij migraine

Veel vrouwen die overstappen van bewerkte voeding op natuurlijke voeding merken een aanzienlijk verschil. Dit komt onder andere doordat van een aantal toegevoegde stoffen in onze voeding bewezen is dat ze een migraineaanval kunnen uitlokken.

Wat zijn vooral de triggers?

  • Sulfiet: Sulfiet is een conserveermiddel (E220 t/m E228) dat wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen om bacteriegroei en oxidatiegevoeligheid te verminderen. Het komt vooral voor in wijn maar ook op vlees en gesneden en gedroogd fruit.
  • E621/MSG en andere smaakversterkers: Kijk heel erg uit met E621, ofwel MSG ofwel mononatriumglutamaat. Dit stofje heeft veel onschuldig klinkende schuilnamen zoals gistextract, maar is een giftig stofje, vooral voor onze hersenen. Smaakversterkers zitten in vrijwel alle kant-en-klaar maaltijden en bewerkte, industriële voeding.
  • Aspartaam: Aspartaam (E951) is een veelgebruikte zoetstof. Dit wordt heel veel gebruikt in lightproducten, dieetproducten, frisdranken. sportdranken en allerlei snoepgoed waaronder kauwgom.
  • Nitraat: Nitraat zit van nature in groene bladgroenten en rode bietjes maar wordt ook aan levensmiddelen toegevoegd als E-nummer E251. Dit om de houdbaarheid te verbeteren of voor kleurvorming. Dit wordt vooral ingezet bij vleeswaren.

Tekort aan bepaalde voedingsstoffen?

Er zijn aanwijzingen dat een tekort aan bepaalde voedingsstoffen migraineaanvallen kan veroorzaken of verergeren. Zorg dus voor een goede vitamine- en mineralenstatus. Dit doe je door onbewerkte voeding in alle kleuren van de regenboog te eten. Laat groenten de boventoon voeren in jouw maaltijden en blijf weg van suikers en bewerkt, industrieel voedsel.

Vaak migraine? Laat een orthomoleculair of natuurgeneeskundig arts eens meten en spoor zo eventuele tekorten op. Een goede, afgestemde multi kan jouw vitamine- en mineralenprofiel weer in balans brengen. Er zijn daarnaast enkele opvallende voedingsstoffen die invloed hebben op het ontwikkelen van migraine:

  • Magnesium: Vrouwen met hormonaal gevoelige migraine blijken vaak een magnesiumtekort te hebben.
  • Omega 3 vetzuren: Wél is bekend dat omega 3-vetten voor onze algehele gezondheid belangrijk zijn, vooral ook voor onze hersenen.
  • Vitamine B: Vooral de vitaminen B2, B6 en B12 zijn belangrijk om migraine te verminderen.

Wat kan je verder nog doen?

  • Overweeg een Q10 supplement
  • Haal verse gember in huis
  • Vertroetel je darmen
  • Houd je bloedsuikerspiegel stabiel
  • Drink voldoende water

Als laatste zijn er nog een paar opvallende uitlokkers van migraine. Ze kunnen op zichzelf staan of een mede-oorzaak zijn. Ik neem aan dat je deze wel herkent als mogelijk oorzaak van je migraine:

  • Nachtdiensten en onregelmatig leven
  • Te kort of juist te lang slapen
  • Vermoeidheid
  • Te veel stress
  • Gemiste maaltijden, maaltijden overslaan (zie stabiele bloedsuikerspiegel)

labels:

Zie ook: