Tijdens je zwangerschap kan het soms erg verwarrend zijn wat je nu wel en niet mag eten. Wat normaal gesproken een gezond product is voor jou, kan voor je baby schadelijk zijn. Een vraag die regelmatig opkomt is: mag je garnalen eten als je zwanger bent? Google is voor veel zwangere mensen hun go-to voor alle vragen en twijfels. Er is veel informatie beschikbaar, wat geweldig is omdat je er veel over kunt lezen en leren, maar het kan ook verwarrend zijn.

Voedingsrichtlijnen Tijdens Zwangerschap

Dieetrichtlijnen tijdens de zwangerschap kunnen in de loop van de tijd veranderen. Onderzoek verandert, er komt nieuwe informatie naar boven, en dat kan leiden tot nieuwe adviezen voor zwangere vrouwen. Het blijft moeilijk om precies te bepalen hoeveel van bepaalde stoffen veilig is tijdens de zwangerschap. Als er zelfs maar een kleine kans op risico is, wordt vaak geadviseerd om dat product te vermijden. Dit is een veilige gok.

Wat Mag Je Wel en Niet Eten Tijdens Zwangerschap?

Nog steeds blijft veel hetzelfde in de basis:

  • Was je fruit en groenten goed.
  • Zorg ervoor dat vlees goed gaar is.
  • Eet rauwe vis alleen als het vers is.
  • Vermijd rauwe kaasproducten.

Deze richtlijnen zijn belangrijk voor de gezondheid van moeder en baby tijdens de zwangerschap. Toch is het bij elke zwangerschap belangrijk om nieuwe wetenschappelijke informatie te controleren en je keuze daarop te baseren.

Producten Die Je (Potentieel) Beter Kunt Vermijden Tijdens Zwangerschap

Hieronder volgt een overzicht van producten die je beter kunt vermijden of met mate kunt consumeren tijdens de zwangerschap, samen met de redenen waarom:

Product Informatie
Rauw vlees of vleesproducten Osseworst, steak, chorizo, carpaccio, rauwe ham, cervelaat, salami, tartaar, filet americain. Rauw vlees is veilig te eten als je het grondig verhit (boven 70 graden). Een andere optie is om het minstens 2 dagen in te vriezen op -12 graden Celsius.
Leverproducten Smeerworst, lever, paté. Leverproducten bevatten veel vitamine A, wat het risico op geboorteafwijkingen verhoogt als je er te veel van binnenkrijgt. Als je graag leverproducten eet, besmeer dan maximaal 1 boterham per week dun met lever.
Rauwe vis of roofvis Tonijn, makreel, zeebaars, sardines, paling, heilbot, meerval, sprot, zwaardvis, garnalen, krab of prawns. Het wordt aanbevolen om bepaalde soorten vis en zeevruchten niet of met mate te consumeren vanwege verhoogde niveaus van schadelijke stoffen zoals dioxine of kwik. Het is ook beter om rauwe, gerookte of vacuüm verpakte vis te vermijden (zoals zalm, haring of sushi). Alleen wanneer verhit (boven 75°C), kun je ze veilig eten.
Groenten Eet geen rauwe kiemen zoals taugé en alfalfa tijdens de zwangerschap. Verhit kun je ze echter veilig eten. Andere rauwe groenten zijn veilig, maar het is altijd goed om ze goed te wassen voor het eten.
Rauwe eieren Vermijd rauwe eieren en gerechten zoals zelfgemaakte mayonaise en tiramisu die rauwe eieren bevatten. Mayonaise uit de supermarkt is veilig. Tiramisu is ook veilig (zonder alcohol).
Rauwe kaas Vermijd kaas gemaakt van rauwe melk, omdat deze mogelijk schadelijke bacteriën voor je baby kan bevatten. Als het product is gemaakt van rauwe melk, staat op het etiket meestal 'au lait cru' of 'made from raw milk'. Als op het etiket alleen 'milk' staat, kun je ervan uitgaan dat het veilig is om te gebruiken.
Soja Consumeer niet te veel soja tijdens de zwangerschap vanwege fyto-oestrogenen, die hormonale effecten kunnen hebben. Drink of eet maximaal 4 porties sojadrank/yoghurt (150 ml) per dag. Beperk ook andere sojaproducten, zoals tofu, tempeh of sojabonen tot niet meer dan twee keer per week.
Kruiden en specerijen Matig gebruik van kruiden en specerijen is over het algemeen veilig, maar neem geen grote hoeveelheden van bepaalde kruiden zoals venkel, anijs en salie. Over het algemeen is het veilig om kruiden in reguliere keukenh hoeveelheden te gebruiken. Als je kruiden in supplementvorm wilt gebruiken, is het verstandig om hiernaar te informeren.
Drop Eet niet te veel drop (niet meer dan 8 dropjes per dag) of andere snoepjes die drop bevatten tijdens de zwangerschap, omdat ze glycyrrhizine bevatten, wat de bloeddruk en hydratatie kan beïnvloeden. Heb je een hoge bloeddruk? Neem dan geen drop, sterrenmix of dropjes thee.

Garnalen Tijdens de Zwangerschap

Garnalen eten tijdens de zwangerschap, mag dat eigenlijk wel of is dat schadelijk? Vroeger konden vrouwen gerust garnalen eten tijdens de zwangerschap, maar tegenwoordig wordt aangeraden dit te minderen of niet te eten. Hoe komt het dat garnalen eerst gewoon gegeten konden worden? Het wordt sinds kort afgeraden om garnalen te eten tijdens je zwangerschap. Er was al bekend dat het goed is vis te eten tijdens de zwangerschap, maar dat roofvissen vaak beter niet gegeten kunnen worden.

Hier zijn een aantal vissen bijgekomen, waarop het Voedingscentrum adviseert ook het aantal garnalen dat je tijdens de zwangerschap eet te minderen. Hoe zit dit precies? Vroeger werd er vooral gekeken naar hoeveel dioxine en kwik er in de vis zaten. Nu wordt ook gekeken naar PFAS (chemische stoffen die slecht voor onze gezondheid zijn). Dit kan namelijk ook schadelijke effecten hebben en PFAS zit in garnalen. Daarom wordt geadviseerd geen garnalen te eten.

Garnalen dienen tijdens de zwangerschap niet of met mate te worden geconsumeerd omdat ze beschikken over een kwikgehalte. Dit maakt ze nog wel veilig, maar je moet letten op de inname hiervan. Garnalen worden wel als zeer voedzaam voedsel beschouwd en kunnen hoge hoeveelheden van specifieke voedingsstoffen leveren. Ook zijn garnalen een grote bron van omega-3 en omega-6 vetzuren. Ook bevatten garnalen antioxidanten.

Eet je toch garnalen, dan is het erg belangrijk erop te letten dat hier de listeria bacterie in kan zitten. Listeria is een bacterie die kan zorgen voor een voedselinfectie. Je vindt de bacterie vooral in producten die lange tijd kunnen worden bewaard zonder verhit gegeten te worden. De kans dat je besmet raakt is niet groot, maar dit kan echter wel ernstige gevolgen hebben. Denk aan een miskraam of vroeggeboorte.

Wel Garnalen Gegeten?

Heb je tijdens je zwangerschap al eerder garnalen gegeten? Dan hoef je je niet direct zorgen te maken over dit gewijzigde advies. Het gaat bij dit advies vooral om een langdurige inname van garnalen. Je kunt dit gewijzigde advies dan ook het beste als een voorzorgsmaatregel zien. Dit betreft ook het eten van sardientjes, kreeft en krab.

Wat Je Veilig Kunt Eten Tijdens Zwangerschap

Naast de voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden, zijn er ook veel voedingsmiddelen die veilig en zelfs aanbevolen zijn tijdens de zwangerschap:

  • Vlees: Zorg ervoor dat je vlees goed gaar is. Je kunt alle soorten vlees eten, maar beperk de consumptie van orgaanvlees zoals lever.
  • Vis: Eet wekelijks één portie vette vis, zoals zalm of forel, en één portie magere vis, zoals tilapia of schol. Een portie is ongeveer 100 gram. Als het niet mogelijk is om twee keer per week vis te eten, neem dan een omega 3 (vis) vetzuursupplement met 250-450 mg DHA per dag tijdens je zwangerschap.
  • Fruit en groenten: Tijdens de zwangerschap zijn fruit en groenten belangrijk voor de ontwikkeling van de baby en het welzijn van de moeder. Eet minstens 250 gram groenten per dag en 2 stuks fruit. Zo krijg je vezels, vitamines en mineralen binnen.
  • Noten en zaden: Noten en zaden bevatten essentiële voedingsstoffen zoals gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Voorbeelden van gezonde opties zijn walnoten, amandelen, chiazaden en lijnzaad. Een handvol noten (ongeveer 30 gram) per dag is ongeveer de richtlijn.
  • Kaas: Veel kazen zijn gemaakt van verhitte melk en zijn veilig om te eten. Let wel op de herkomst, vooral bij de kaasboer, boer, markt of versafdeling in de supermarkt. Voorverpakte kazen uit het koelvak zijn veilig omdat ze niet van rauwe melk zijn gemaakt en daardoor een lange houdbaarheid hebben.
  • Honing: Honing is veilig tijdens de zwangerschap, maar vermijd het bij kinderen onder de 1 jaar.
  • Eieren: Eieren (bij voorkeur biologisch) zijn rijk aan voedingsstoffen die gunstig zijn tijdens de zwangerschap, zoals choline, vitamines B, D en A, evenals goede vetten en eiwitten. Vergeet niet om de eierdooiers te eten, want deze bevatten de meeste voedingsstoffen. Eet ze volledig gekookt of doorgekookt.

Dranken Tijdens de Zwangerschap

  • Alcohol: Er is geen veilige ondergrens voor alcoholconsumptie tijdens de zwangerschap. Zelfs het drinken van "1 glas per dag" of "af en toe op een feestje" kan de ontwikkeling van je baby beïnvloeden.
  • Alcoholvrije dranken (0.0): Het is veilig om alcoholvrije dranken te consumeren als ze 0.0% alcohol bevatten. Controleer dit echter zorgvuldig, omdat soms producten als alcoholvrij worden verkocht terwijl ze nog tot 0.5% alcohol kunnen bevatten.
  • Thee: Drink maximaal drie kopjes zwarte of groene thee per dag om de cafeïne-inname op een veilig niveau te houden tijdens de zwangerschap. Als je van drop thee houdt, is de aanbeveling om maximaal twee kopjes per dag te drinken.
  • Dranken met veel cafeïne: Drink maximaal 200 mg cafeïne per dag.
    • Koffie = ongeveer 95 milligram cafeïne per kop (240 ml). Afhankelijk van de koffiezetmethode, het type bonen en de sterkte van de koffie.
    • Energydrank = Ongeveer 80 milligram cafeïne per blik (250 ml). Afhankelijk van het merk.
    • Zwarte thee = ongeveer 40-70 milligram cafeïne per kop (240 ml).
    • Groene thee = ongeveer 20-45 milligram cafeïne per kop (240 ml).

Supplementen Tijdens Zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kun je zeker supplementen gebruiken. Zo adviseren gezondheidsorganisaties bijvoorbeeld om foliumzuur te slikken als je zwanger wilt worden en aan het begin van je zwangerschap. Een andere belangrijke voedingsstof is bijvoorbeeld visolie. Wist je dat de inname van DHA door je moeder goed is voor de hersenontwikkeling van de foetus en baby's die borstvoeding krijgen?

Supplement Aanbevolen Inname
Visolie Elke dag tijdens de maaltijd innemen (voor omnivoren)
Algenolie Elke dag tijdens de maaltijd innemen (voor vegetariërs/veganisten)

Tijdens de zwangerschap verandert de behoefte van je lichaam aan voedingsstoffen. Het is belangrijk om extra voedingsstoffen in te nemen om de gezonde groei van je baby te ondersteunen, en je eigen voedingsbehoeften veranderen ook. Naast het volgen van allerlei voedingslijsten die aangeven wat je wel en niet moet eten, is het belangrijk om echt naar je lichaam te luisteren.

labels:

Zie ook: