Sojabonen behoren tot de 'nieuwerwetse groenten' en raken in Nederland steeds meer ingeburgerd, zowel in de winkel als in de eigen tuin. De smaak van sojabonen ligt een beetje tussen die van doperwten en verse kapucijners in; er zit iets zoetigs in, maar je proeft ook het romige zetmeel.

Waarom Zelf Gedroogde Bonen Bereiden?

Je kan heel easypeasy bonen uit blik kopen in de supermarkt, maar je kan ook zelf gedroogde bonen en peulvruchten kopen en klaarmaken! Zelf gedroogde bonen bereiden heeft een aantal voordelen. Aan bonen in blik is vaak zout toegevoegd en door het blik is er kans dat er bisphenol A (BPA) in zit, een chemische stof dat bij een overschot invloed kan hebben op je vruchtbaarheid en hormoonhuishouding. Daarnaast is zelf gedroogde bonen klaarmaken goedkoper en lekkerder!

Voorbereiding: Weken van de Sojabonen

Let op: begin niet op de dag zelf met dit stappenplan, maar minimaal een dag eerder. Het neemt namelijk wat tijd in beslag. Doe de sojabonen in een kom met een ruime hoeveelheid water. Laat ze minimaal 8 uur en maximaal 24 uur weken. Was de peulvruchten goed. De makkelijkste manier is in een zeef met kleine gaatjes (afhankelijk van de grootte van de peulvruchten). Steentjes? Slechte boontjes? Weg ermee!

Waarom Weken?

Héél belangrijk: week de peulvruchten. Joke Boon, auteur van het boek Bonen!: “Het is beter voor het milieu, zorgt voor een fijne smaak, een fijne bite en kortere kooktijd. Bovendien zitten in peulvruchten anti-nutriënten. Voor je lichaam is het beter als deze stoffen worden afgebroken. Weken start dat proces.”

Doe de peulvruchten in een pan met koud water (drie keer zoveel water als peulvruchten) en zet de pan bijvoorbeeld op het aanrecht. Op de verpakking staat hoe lang je de peulvrucht moet weken - dit varieert van 2 tot 24 uur. Soms ontstaan er belletjes of schuim, dat is een licht fermentatieproces.

Het Koken van de Sojabonen

Hebben de peulvruchten een paar uur gedobberd in het water? Dan is het tijd om ze te gaan koken! Gooi het weekwater niet weg, dit kun je gewoon gebruiken als kookwater (extra voedingsstoffen en smaak!). Draai het vuur laag als het begint te koken. Aan het pruttelgeweld kun je nog andere ingrediënten toevoegen, zoals kombu. Dit zorgt voor een betere opneembaarheid en verkort de kooktijd. Voor extra smaak kun je bijvoorbeeld laurierblaadjes, tijm of knoflook meekoken.

Nawellen

Nawellen is een optie volgens reguliere deskundigen, maar een must volgens natuurvoedingskundigen. Volgens de laatste groep zou het vooral voor de bonen-beginners goed zijn om peulvruchten na te wellen. De peulvruchten zouden door dit proces namelijk makkelijker opneembaar zijn door het lichaam. Bovendien komen er voedingsstoffen vrij, waar elk lichaam baat bij heeft.

Nawellen doe je op een warme plek, zoals in een hooikist, thermoskan of onder een dekbed. De kokende pan verpak je dus in iets warms, zo gaat het proces langzaam door. De tijd? Minimaal zo lang als de kooktijd.

Schrikt dit je af? Joke Boon: “Ik wil peulvruchten toegankelijk maken voor iedereen. Volgens mij ben je al hartstikke goed bezig als je bonen eet en al helemaal als je ze zelf klaarmaakt. Je kunt de bonen nu gebruiken voor je soep, groenteburger, hummus of een ander gerecht.

Bewaren

  • In de vriezer: peulvruchten kun je ook invriezen. Fijn, want dan kun je een mooie voorraad maken!
  • In de voorraadkast: gedroogde peulvruchten bewaar je het beste op een koele, donkere plek.

Heb je ontzettend veel zin in peulvruchten, maar geen tijd om ze een nacht te laten weken? Er is een snellere manier om toch gedroogde peulvruchten te bereiden. “Nadat je de peulvruchten hebt gewassen, kook je ze kort, ongeveer twee minuten.

Zelf Sojamelk Maken

Elk jaar probeer ik een nieuwe skill te leren rondom moestuinieren en je oogst conserveren. Dit jaar wilde ik meer gaan experimenteren met het maken van sojamelk en andere soja producten zoals: yoghurt, vleesvervangers en houdbare sojamelk. Vandaag leg ik jullie uit hoe ik mijn sojamelk maak.

Benodigdheden voor 1 liter sojamelk:

  • 100 gr gedroogde sojabonen
  • 1 liter water
  • Kaasdoek/vaatdoek
  • Blender
  • Anti aanbak pan / pressure cooker

Stappen voor het maken van sojamelk:

  1. Weken: Doe je 100 gr gedroogde sojabonen in een kom en dek het ruim af met water want ze zullen behoorlijk wat water opzuigen.
  2. Afgieten en in de blender: Vervolgens giet je de soja bonen af en was ze even goed. Dan stop je de geweekte sojabonen in een blender met een liter water. Zet je blender ongeveer 1 minuut lang aan zodat alles helemaal fijn is.
  3. Sojamelk koken: Rauwe sojamelk kan je niet drinken, daar krijg je echt buikpijn van dus je moet het eerst 10 minuten al roerende koken in een anti aanbak pan. Sojamelk schuimt enorm dus zorg dat je pan veel meer dan 1 liter kan hebben zodat als je sojamelk gaat schuimen de pan niet in 1 keer overloopt. Sojamelk bakt ook snel aan dus blijf roeren om te voorkomen dan de onderkant aanbrand want dit heeft veel effect op de smaak. Na het koken kan je de sojamelk op smaak brengen met wat zout en suiker.
  4. Vergiet: Doe je sojamelk door een kaasdoek of vaatdoek en wring het goed uit. De pulp die achterblijft heet okara en hier kan je veel lekkere dingen mee koken en bakken dus gooi dit niet weg. Ik bewaar het meestal in de vriezer voor later.
  5. Bewaren: Nu kan je jouw sojamelk bewaren in de koelkast voor ongeveer 4 dagen.

Tip: Als je niet de hele tijd wil roeren in een pan kan je ook eventueel gebruik maken van een elektrische pressure cooker. Kook de sojamelk dan 2 minuten op hoge druk en laat daarna de druk van nature dalen. Zo hoef je niet er continu erbij te blijven dat scheelt aandacht.

Tip: Als je een smaakje aan je melk wil toevoegen kan je bijvoorbeeld ook jam toevoegen. Kijk wel uit als je van deze melk nog yoghurt wil maken dan kan je beter alleen zout en suiker gebruiken want jam heeft een verdikkingsmiddel en hierdoor kan je er geen yoghurt er meer van maken.

Zelf Tofu Maken

Ik dacht altijd dat tofu heel lastig zelf te maken is, en daarom had ik het nooit geprobeerd. Tot afgelopen weekend dan. Ik kreeg ineens inspiratie en kocht een grote zak sojabonen bij de toko. Eigenlijk valt tofu maken reuze mee. Het actieve werk kost maar een half uurtje. Je hebt een blender of foodprocessor, een vergiet of zeef, een grote pan en een dunne (thee)doek nodig. Verse zelfgemaakte tofu is véél lekkerder dan supermarkt tofu die al weken in hetzelfde zurige water ligt te dobberen. Bovendien kun je je eigen tofu precies zo zacht of stevig maken als je zelf wilt, en je kunt het ook makkelijker op smaak brengen.

Benodigde materialen:

  • Blender of foodprocessor
  • Vergiet of zeef
  • Grote pan
  • Dunne (thee)doek

Het proces:

  1. Doe de sojabonen in een kom met een ruime hoeveelheid water. Laat ze minimaal 8 uur en maximaal 24 uur weken.
  2. Giet de geweekte sojabonen af, en doe ze met één liter vers water in de mengkom van je blender, foodprocessor of staafmixer. Pureer de bonen zo fijn mogelijk.
  3. Leg een zeef of vergiet op een grote pan en leg een schone dunne (thee)doek in de zeef. Giet de sojamelk in de doek, en wacht tot het er grotendeels doorgelopen is. Giet nu de tweede liter water over de pulp in de zeef en laat dit er ook doorlopen. Draai de punten van de doek dicht en knijp zo veel mogelijk vocht uit de achtergebleven pulp. Bewaar eventueel de pulp/okara voor later gebruik.
  4. Zet de pan met de sojamelk op het vuur, breng het aan de kook en laat het ten minste 10 minuten doorkoken tot de rauwe smaak eraf is. Pas op dat de melk niet overkookt, want dat gebeurt snel. Aan het einde van de kooktijd vormt zich een vel op de melk, dit kun je makkelijk verwijderen met een satéprikker.
  5. Haal de pan van het vuur. Meng het gipspoeder door een theeglas water, en roer dit door de hete sojamelk (als je geen gips hebt kun je hier azijn gebruiken, mengen met water is dan niet nodig). De melk gaat nu schiften in witte tofu en gele wei. Wacht tot de melk helemaal geschift is. Als de melk niet volledig schift, roer er dan nog wat extra stremsel door.
  6. Bekleed nu weer een vergiet of tofu-vorm met een dunne (thee)doek, en giet de gestremde sojamelk erdoor, zodat de tofu in de doek terechtkomt. Vouw de doek dicht, en zet er een gewicht op, zodat het overtollige vocht uit de tofu geperst wordt.
  7. Bewaar de tofu in een bakje de koelkast, eventueel ondergedompeld in licht gezouten water wat je dagelijks ververst.

Mijn methode om zelf tofu te maken is een beetje anders dan anders. Traditioneel moet je de melk eerst koken en dan pas de pulp eruit filteren, maar ik vind het veel makkelijker om eerst de pulp eruit te filteren en dan de melk te koken, omdat je er dan meteen het stremsel voor de tofu bij kunt doen.

Stremsel

Het laatste puzzelstukje in het tofu-proces is het stremsel. Dit zorgt ervoor dat de sojamelk gaat schiften, zodat je de vaste delen (tofu) kun scheiden van het vocht (wei). Er zijn allerlei verschillende soorten stremsel. Als je het heel simpel wilt houden, kun je gewoon een paar eetlepels azijn of citroensap gebruiken. Dit geeft een heel stevige, korrelige tofu. Ik geef zelf je voorkeur aan gipspoeder/ calciumsulfaat. Dit geeft een betere textuur en smaak, en zorgt er bovendien voor dat de tofu een goeie calciumbron wordt.

Okara

Een extra voordeel van zelfgemaakte tofu is de pulp die je overhoudt als je de sojamelk maakt. Deze pulp heet okara, Japans voor 'eervolle schil'. Het is een voedzaam en vezelrijk goedje wat je kunt gebruiken in plaats van gepureerde bonen als je bijvoorbeeld zelf bonenburgers of seitan maakt. Het kan ook verwerkt worden in brood of cakes. Als je niet meteen een bestemming hebt voor je okara, kun je het invriezen voor later gebruik.

Veiligheid: Lectines in Sojabonen

Ja, verse sojabonen uit de koeling kun je het beste koken voor je ze eet. Verse sojabonen zijn rauw of maar kort verhit. In rauwe peulvruchten, zoals sojabonen, komt de natuurlijke gifstof lectine voor. De hoeveelheid lectine in verse sojabonen is niet precies bekend. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Het advies is om verse sojabonen uit voorzorg 6 tot 8 minuten te koken voor je ze eet.

Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur. Meestal voel je je na 4 a 5 uur beter. Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, dan kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen.

Ook in gedroogde peulvruchten, zoals gedroogde sojabonen of kidneybonen, komt lectine voor. De hoeveelheden zijn hoger dan in verse peulvruchten. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectines onschadelijk door ze te weken in water en ze minimaal 10 minuten te koken. Peulvruchten uit pot of blik zijn al voldoende verhit en daardoor zitten er geen schadelijke hoeveelheden lectines in. Deze kun je gerust eten.

labels: #Ei

Zie ook: