In een gezond eetpatroon mogen eiwitten natuurlijk niet ontbreken. Ons lichaam heeft eiwit nodig bij verschillende fysiologische processen, waaronder het behoud en de opbouw van spiermassa. Heb jij een actieve levensstijl, dan heb je dus meer eiwitten nodig. Een van de populairste eiwitbronnen zijn eieren. Maar hoeveel eiwit zit er eigenlijk in 1 ei? En zijn eieren wel gezond?

Wat is ei-eiwit?

Ei-eiwitten zijn de eiwitten die je uit eieren haalt. Zowel in het eigeel als in het ei-eiwit zit namelijk proteïne. Hoewel de term ei-eiwitten dus een beetje verwarrend kan klinken, gaat het om meer dan enkel het ei-eiwit. Je ziet mensen soms het ei-eiwit scheiden van het eigeel. Dit is niet omdat er in het eigeel helemaal geen eiwitten zitten. Ze doen dit omdat in het eigeel vet zit, wat dus niet in het ei-eiwit zit.

Hoeveel gram eiwit in een ei?

Benieuwd hoeveel eiwit er in 1 ei zit? Dit verschilt per formaat en gewicht van het ei natuurlijk. Bij het kopen van eieren kies je meestal tussen small (S), medium (M), large (L) en extra large (XL). Deze indeling wordt gemaakt op basis van het gewicht van een ei. Hieronder zie je hoeveel gram een ei weegt per klasse.

  • Small = 43 tot 53 gram
  • Medium = 53 tot 63 gram
  • Large = 63 tot 73 gram
  • Extra large = meer dan 73 gram

Nu je weet hoe zwaar een ei is, kunnen we eenvoudig berekenen hoeveel gram eiwit er in een ei zit (gemiddeld genomen). Hiervoor gebruiken we informatie van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO), dat onderdeel is van het RIVM. Zij geven aan dat eieren ongeveer 12,3 gram eiwit per 100 gram bevatten. Met een simpele rekensom kun je uitrekenen hoeveel eiwit in jouw ei zit. Gebruik jij large eieren met een gewicht tussen 63 - 73 gram, dan bereken je het eiwitgehalte als volgt:

12,3/100 x 63 = 7,7 gram eiwit per ei van 63 gram

12,3/100 x 73 = 8,9 gram eiwit per ei van 73 gram

Verschil in eiwitten tussen gekookt ei en gebakken ei?

Eieren eten we meestal gekookt of gebakken. Maar heeft de manier van bereiden invloed op de hoeveelheid proteïnen in een ei? Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.

Beter gekookte eieren dan rauwe eieren

Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt.

Wat zijn de voedingswaarden van eieren?

Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram):

  • Energie (kcal) = 128 kcal
  • Eiwit = 12,3 gram
  • Koolhydraten = 0,2 gram
  • Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
  • Voedingsvezels = 0 gram

Zijn ei-eiwitten gezond?

Is het een goede keuze om ei-eiwitten te gebruiken in je voedingsschema? Ja, want ei-eiwit heeft ten eerste een zeer compleet aminozuurprofiel. Dit betekent dat eieren alle essentiële aminozuren bevatten. Goed nieuws dus voor de sporters onder ons, want deze aminozuren dragen bij aan de opbouw van spieren. Dit complete aminozuurprofiel zorgt ervoor dat ei-eiwitten een hoge biologische waarde hebben. De biologische waarde is een getal tussen 0 en 100. Hoe hoger dit getal, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met het aminozuurprofiel van de eiwitten in ons eigen lichaam. Niet alleen zijn de eiwitten uit ei gezond vanwege hun complete aminozuurprofiel, ze worden ook nog eens optimaal opgenomen door je lichaam. Eieren hebben een biologische waarde van 100, wat dus zeer hoog is. Ter vergelijking; kaas heeft een waarde van 84, rundvlees van 80, kip een waarde van 79 en melk van 60.

Hoe gebruik je ei-eiwitten in jouw gezonde eetpatroon?

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei). Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen. Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes.

Bodybuilders en fanatieke fitnessers consumeren klassiek beduidend meer dan een enkel eitje per dag. Wie kent de iconische beelden niet? Rocky Balboa staat in de voorbereiding met het gevecht met Apollo Creed voor dag en dauw op, breekt 5 eieren in een mixer en laat de rauwe eieren met een paar forse slokken naar binnen glijden. Rocky had waarschijnlijk al het idee dat eieren eiwitrijk zijn en helpen aan spierherstel en -opbouw. En gelijk had hij. Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten die de spiereiwitopbouw een flinke boost geven.

Rauw versus gekookt

Eerst beschrijven we waarom het interessant is om het effect van rauwe vs gekookte eieren op spiereiwitopbouw te onderzoeken. Een rauw en gekookt ei bevatten immers evenveel eiwit (ongeveer 6 gram per middelgroot ei). Echter, een rauw ei bevat verschillende stoffen die de eiwitvertering remmen. Wanneer de eiwitvertering wordt geremd, is een deel van de aminozuren uit het ei niet beschikbaar voor het lichaam en verlaten het lichaam ongebruikt. Het blijkt namelijk dat rond 51% van het eiwit van een rauw ei verteerd wordt en beschikbaar komt voor het lichaam. Ongeveer de helft van het eiwit uit een rauw ei komt dus niet beschikbaar voor het lichaam. Kook je een ei dan komt rond de 90% van de aminozuren uit het ei beschikbaar voor het lichaam.

Dat de beschikbaarheid van aminozuren voor het lichaam toeneemt wanneer je een ei kookt, wil echter niet zeggen dat ook de spiereiwitopbouw toeneemt door het consumeren van gekookte in plaats van rauwe eieren. Om dus het effect van rauwe vs gekookte eieren op spiereiwitopbouw na krachttraining te bestuderen, gaven de Maastrichtenaren 45 getrainde jonge mannen 5 rauwe eieren, of 5 gekookte eieren, of een controlemaaltijd na een full body krachttraining. Vervolgens werd direct na krachttraining, 2 uur en 5 uur na krachttraining een klein stukje spierweefsel weggenomen (spierbiopt) om te kijken wat het effect van de rauwe, gekookte eieren, of controlemaaltijd op spiereiwitopbouw (in het Engels Muscle Protein Synthesis; MPS) was. Wat bleek? Het effect van de eieren na krachttraining was duidelijk groter, dan van de controlemaaltijd. Zowel 5 rauwe, als 5 gekookte eieren stimuleren de spiereiwitopbouw in dezelfde mate.

Hoewel Rocky er goed aan deed om voor zijn ochtendtraining 5 rauwe eieren te consumeren, wil dat niet zeggen dat uit consumptie van een meer bescheiden hoeveelheid; bijvoorbeeld 2 rauwe eieren, ook voldoende aminozuren beschikbaar komen om de spiereiwitopbouw evenveel te stimuleren als van 2 gekookte eieren. Het lijkt erop dat er een bepaalde hoeveelheid aminozuren beschikbaar moet zijn voor de spier om spiereiwitopbouw te stimuleren. Is de aminozuurbeschikbaarheid groter dan deze zogenaamde drempelwaarde, dan zal spiereiwitopbouw niet verder toenemen.

Toch zijn wij er voorstander van om eerst je eieren te koken, voordat je ze consumeert. Als sporter kun je er haast niet omheen - eieren. Voor je spieren zijn eiwitten essentieel en wat is er nou een betere bron van eiwitten dan een ei? Wat je favoriete eierrecept ook is. Een gebakken eitje bij het ontbijt, een gekookt eitje bij de lunch of voor je workout à la Rocky-stijl een aantal rauwe eieren in je mik. Maar hoeveel eieren per dag is eigenlijk gezond?

Hoeveel eieren per dag is gezond?

Kort antwoord: ja. Lang antwoord: hangt er vanaf. Eieren zijn een bron van goede stoffen zoals eiwitten, vitamines en mineralen. Zo zegt ook voedingsdeskundige Peter Weijs: 'Als je kijkt naar voedzaamheid, zijn eieren zeker gezond. Ze hebben een hoog eiwitgehalte, wat goed is voor sporters. Daarnaast bevat een ei veel vitamine B12, wat goed is voor vegetariërs: als je weinig dierlijke producten eet is het vrij lastig om aan je B12-behoefte te voldoen. En dan helpt een eitje tikken zeker.'

Wat het antwoord op de vraag 'zijn eieren gezond' ingewikkeld maakt, is dat eieren echt niet alleen maar gezond zijn. Naast het eiwit waar jij als sporter zo naar smacht, bevat de dooier van jouw sunny side up een ontzettend hoog cholesterol gehalte. En dat is niet bevorderlijk voor een gezond hart en vatenstelsel. Maar niet getreurd. Je hoeft die wit gele rakkers echt niet uit je dieet te bannen. Peter Weijs: 'Bij een normale hoeveelheid hebben eieren weinig tot geen effect op bloed en cholesterol.' Het gaat dus om hoe veel eieren per dag je eet, om te bepalen hoe gezond je bezig bent.

En dan nu de hamvraag: waar ligt de grens? Hoe veel eieren per dag mag je hebben? Volgens onderzoek van Frontiers in Nutrition zijn drie tot vier eieren per week voldoende. Dat sluit aan op het advies van het Voedingscentrum. 'Mik op 1 ei per dag,' stelt Peter. 'Dat is een normale hoeveelheid. Kijkend naar de globale afname van consumptie van dierlijke producten is daar zelfs nog in te minderen.' Eet je elke dag 2 eieren? Dan hoef je je echt geen zorgen te maken over je cholesterol. Zeker wanneer je een actieve sporter bent is dat hartstikke gezond. Maar ben jij zo iemand die per dag 10 eieren achterover tikt voor een food-challenge? Dat is waarschijnlijk niet goed voor je cholesterolgehalte.

Gekookt of gebakken bij het afslanken?

De poll ging over het kiezen tussen een gebakken ei of een gekookt ei, terwijl je bezig bent met afslanken. Allemaal gave reacties die ons ook aan het denken hebben gezet. Wat is de reden dat mensen kiezen voor een gekookt ei tijdens het afslanken en niet voor een gebakken ei? Veel vermijden gebakken eieren, omdat het extra kilocalorieën oplevert. Daar hebben die mensen ook helemaal gelijk in! Hoeveel olie of bakboter gebruik je dan bij het bakken van je ei? Doe je een druppel olie of schenk je op gevoel wat in? Een druppel olie is voldoende in een pan. Merk je dat je ei gaat vastzitten aan je pan? Dan heb je een nieuwe pan nodig!

Als jij een gebakken ei aan het maken bent, dan kun je dit in de vorm van een omelet of spiegelei doen. Een advies voor jou is om een omelet te maken. Deze omelet kun je dubbelvouwen of opvouwen met andere ingrediënten erin. Wat niet? Een tip voor in je omelet te doen: 1 tot 2 eetlepel(s) (koe)melk. Zo is een omelet een gerecht wat je onbeperkt kunt combineren met allerlei ingrediënten. In veel gerechten worden gekookte eieren gebruikt ter aanvulling of als snack. Zo kun je dit product ook het beste zien.

Deze combinaties zorgen voor een eiwitrijke toevoeging aan je gehele eetpatroon! Dit zijn allemaal maaltijden die simpel en eiwitrijk zijn. Denk hier niet te moeilijk over en haal de ingrediënten in huis. Vergeet de adviezen over de hoeveelheid eieren per week, want dat is allang ontkracht! Elke dag twee eieren is geen enkel probleem. Wel wordt het een probleem als je gekookte/gebakken eieren elke keer met (veel) zout inneemt. Dan wordt jouw dagelijkse zoutinname teveel verhoogd en dat kan slecht zijn voor de bloeddruk.

Eieren als onderdeel van een sportief dieet

Sporten en eten, het is soms een heel gepuzzel. Wat doe je als je wilt afvallen, maar je van sporten heel veel honger krijgt? Wat eet je voor de training?

  1. Havermoutpap is perfect voor sporters. De koolhydraten uit de havermout komen langzaam beschikbaar voor je spieren en de pap levert je (als je melk gebruikt) ook eiwitten. Bovendien is havermoutpap lekker snel klaar. Voeg lekker nog wat vers fruit toe en je hebt een compleet ontbijt. Eet de pap ongeveer 1 à 2 uur voordat je gaat sporten. De spijsvertering vraagt energie van je lichaam.
  2. Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining.
  3. Kwark is heel rijk aan eiwitten en de banaan levert je de koolhydraten die je lichaam snel kan gebruiken voor de sportieve inspanning. Na de training zorgen de koolhydraten ervoor dat je energievoorraden weer worden aangevuld. Bananen zijn trouwens ook heel goed als snack tijdens het sporten!
  4. Kipfilet is echt spierballenkost: per 100 gram bevat het maar liefst 30 gram eiwit! Als je na een ochtendtraining dit als lunch of avondeten neemt, zorgt het ervoor dat de spieropbouw wordt gestimuleerd. Kies voor kant-en-klaar gerookte kipfilet en deze salade heb je in 5 minuten op tafel staan. Wanneer: lichte maaltijd na het sporten. Perfect voor mensen die willen afvallen.
  5. Chocolademelk: Een glas chocolademelk is een goede hersteldrank.
  6. Smoothie: Maak een smoothie van yoghurt en vers fruit. Heel lekker zijn de combinaties aardbei met mango, peer met framboos of banaan met blauwe bessen. Voeg eventueel nog een scheutje sinaasappelsap toe om de smoothie wat dunner te maken.
  7. Krentenbol of mueslibol werk je snel even naar binnen als je wilt sporten rond etenstijd. De koolhydraten uit het meel en de rozijnen geven je de noodzakelijke energie voor een training. Omdat het een lichte maaltijd is, zullen je maag en darmen niet zo snel opspelen tijdens de training. Wanneer: als lichte maaltijd voordat je gaat sporten.
  8. Water is en blijft de beste dorstlesser tijdens het sporten. De meeste mensen hebben geen sportdranken nodig bij het sporten. Alleen als je langer dan 1 uur gaat sporten, kan een sportdrank met koolhydraten handig zijn. Maar dat levert ook weer calorieën. Zeker als je wilt afvallen geldt: drink gewoon water.

De voedingswaarde van eieren

Eieren! Wie houdt er niet van? Ze zijn veelzijdig, voedzaam en passen perfect bij zowel ontbijt, lunch als avondeten. Maar wat weet je eigenlijk over de voedingswaarde van eieren? In dit artikel duiken we in de wereld van eieren, geven we inzicht in de calorieën van een ei (zowel gekookt als gebakken) en waarom eieren zo goed zijn voor jouw voedingspatroon.

Eieren bevatten een enorme hoeveelheid vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine D, K, A, B5, B6, B9, B12 en fosfor. Ze kunnen daardoor een positief effect hebben op je energieniveau, weerstand, stofwisseling, zicht, een gezonde huid en sterke botten!

Bovendien kunnen eieren goed zijn voor de werking van de hersenen: ze zijn een bron van choline, een voedingsstof die betrokken is bij de cognitieve functie. Choline wordt gebruikt voor de aanmaak van neurotransmitters die de motivatie en mentale focus kunnen verbeteren. Daarnaast is choline ook essentieel voor een goede leverfunctie: het helpt de lever ontgiften en vetophoping te voorkomen.

Naast goede vetzuren, vitamines en mineralen bevatten eieren ook nog antioxidanten (luteïne, selenium en zeaxanthine) die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen. Eigenlijk blijken eieren dus een lang verwaarloosd superfood te zijn! Wel belangrijk om te weten is dat de voedingsstoffen allemaal in de dooier te vinden zijn (de eiwitten leveren het eiwit). Gooi dus niet het meest voedzame deel van het ei weg!

Calorieën in eieren

Calorieën spelen een belangrijke rol in onze voeding, want ze geven ons energie. Alles wat je eet en drinkt levert calorieën, maar het is belangrijk om een balans te vinden tussen wat je binnenkrijgt en wat je verbrandt. Te veel calorieën leidt tot gewichtstoename, terwijl te weinig calorieën kan leiden tot gewichtsverlies.

Eieren zijn een goede keuze omdat ze relatief weinig calorieën bevatten, maar wel vol zitten met voedingsstoffen. Dit maakt ze ideaal voor mensen die hun calorie-inname in de gaten houden, zonder dat ze aan voedingswaarde hoeven in te leveren. Zo kun je genieten van een volwaardig dieet zonder je zorgen te maken over je energie-inname.

Gekookt ei

Een gekookt ei is een van de eenvoudigste, maar meest voedzame manieren om een ei te eten. Maar hoe zit het met de calorieën? Een gemiddeld gekookt ei bevat ongeveer 68 tot 78 calorieën, afhankelijk van de grootte. Daarnaast levert het ongeveer 6,5 gram eiwit en 5 gram vet.

Eieren zijn niet alleen gezond, ze helpen je ook langer vol te zitten. Ze zijn rijk aan eiwitten die zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar snacks grijpt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die eieren als ontbijt eten, langer een vol gevoel hebben en minder snel weer trek krijgen in vergelijking met mensen die een koolhydraatrijk ontbijt eten. Dit kan uiteindelijk helpen bij het beheersen van je gewicht en het voorkomen van overeten.

Gebakken ei

Een gebakken ei is net zo lekker en voedzaam als een gekookt ei, maar de calorieën kunnen iets hoger uitvallen, afhankelijk van hoe je het bakt. Een gebakken ei bevat gemiddeld zo'n 90 tot 100 calorieën, vooral als je het bakt in olie of boter. Maar de voedingswaarde blijft verder grotendeels gelijk aan die van een gekookt ei: het zit nog steeds vol met eiwitten, vitamines en mineralen.

Nog wel een advies om te letten op de gezondheid van eieren: vaak wordt het eten van eieren gecombineerd met geraffineerde koolhydraten (toast en jam) of met bewerkt vlees (worst of spek) - ook al is het begrijpelijk dat je hier van geniet, wees je er bewust van dat deze combinatie niet ideaal is voor de gezondheid :-) Voor het beste resultaat kun je de eieren het combineren met groente, ongeraffineerde volwaardige koolhydraten of onbewerkt vlees.

Zo kun je een heerlijk gezonde groente omelet maken, is het mogelijk om verschillende eierpannenkoeken te bereiden of om een lekkere eiersalade op tafel te zetten. Ons advies is: varieer zoveel mogelijk! Ook in de manieren waarop je ze kookt: de variatie kan helpen om voedsel intolerantie te ontwikkelen en zo blijft je lichaam reageren op de gezonde stoffen die het binnenkrijgt. Kies indien mogelijk voor de biologische opties of eieren van kleine lokale boeren waarvan je weet dat de kippen goed verzorgd en gevoed worden - niet alleen omdat we het belangrijk vinden dat de dieren een fijn leven hebben, maar ook omdat deze eieren over het algemeen betere voedingsstoffen bevatten.

Eieren en spiergroei

Voor sporters en fitnessliefhebbers zijn eieren een ideale spieropbouw voeding. De eiwitten in eieren bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en -groei. Na een training helpt een eiwitrijke maaltijd met bijvoorbeeld gekookte of gebakken eieren bij sneller herstel van spierweefsel. Studies tonen aan dat het eten van eieren direct na een workout zorgt voor een optimale aanvoer van bouwstoffen voor je spieren. Bovendien zijn eieren licht verteerbaar en makkelijk te combineren met andere gezonde voedingsmiddelen zoals groenten of volkoren brood.

Heel ei of alleen eiwit?

Er zit een groot verschil in de wijze waarop spiermassa wordt opgebouwd als je na een training 18 gram proteïne haalt uit een heel ei of alleen uit het eiwit. De zogenaamde eiwitsynthese is 40% groter wanneer het hele ei gebruikt wordt. Je kunt eindeloze discussies voeren over de voor- of nadelen van eigeel. Afhankelijk van de tijdsperiode zou je eigeel moeten beperken, vermijden of juist verwelkomen. Mensen die de proteïne in eieren voor spiergroei willen gebruiken nemen soms het zekere voor het onzekere door alleen het eiwit van het ei te gebruiken.

Uit recent onderzoek van de University of Illinois blijkt dat het eten van 18 gram proteïne tot een 40% hogere eiwitsynthese leidt wanneer deze uit het hele ei komt in plaats van alleen het eiwit. De eiwitsynthese is het aanmaken van proteïne in de spieren uit de beschikbare aminozuren in het bloed verkregen uit de proteïne in voeding.

labels: #Bakken #Gebakken #Ei #Gebak

Zie ook: