We koken en eten doorgaans te zout, terwijl te veel zout schadelijk is voor je nieren. Maar liefst 85% van de Nederlandse bevolking krijgt elke dag te veel zout binnen.

Waarom minder zout?

Wanneer zout onvoldoende wordt uitgescheiden, houdt het lichaam meer vocht vast. Dit verhoogt de bloeddruk. Door minder zout in de voeding te gebruiken zal het lichaam minder vocht vasthouden en kan de bloeddruk dalen. Daarnaast verlaagt een zoutbeperking het risico op een beroerte, hartaanval en chronische nierschade.

Het menselijk lichaam heeft slechts 1 tot 3 gram zout per dag nodig. In Nederland consumeren we gemiddeld 7.5-10 gram zout per dag, waarvan 80% al door de fabrikant is verwerkt in alledaagse (of bewerkte) producten.

Hoe kun je minder zout eten?

Er zijn diverse manieren om gerechten op smaak te brengen met minder zout. Laat je inspireren door seizoensproducten en ga op zoek naar pure ingrediënten om gerechten op smaak te brengen. Gebruik verse ingrediënten en geen kant-en-klaar producten. Experimenteer met alternatieve smaakmakers en bereidingen.

Met kruiden, specerijen, zuren en verse ingrediënten zoals bijvoorbeeld zaden, pitten en cressen kun je hoog op smaak koken. Vermijd of beperk je hoeveelheid zoute producten. Vergelijk etiketten. Een product van het ene merk kan veel meer of minder zout bevatten dan hetzelfde product van een ander merk.

Alternatieven voor zout

Alternatieven voor zout. Dieetzouten zoals JOZO Bewust of LoSalt bestaan nog steeds voor de helft uit natrium. Een nadeel van het vervangen van natriumzout door kaliumzout is dat mensen niet wennen aan een minder zoute smaak.

Check het zoutgehalte

Check het zoutgehalte via tools zoals FoodBook of Eetmeter. FoodBook bevat meer dan 250.000 horecaproducten met hun productinformatie.

Tips om minder zout te eten:

  1. Er zijn zo veel meer smaakmakers dan zout. De klassieker is bijvoorbeeld zalm met dille en citroen.
  2. De ingredientenlijst staat op volgorde. Staat zout genoemd als eerste ingrediënt? Dan is het het hoofdingredient en zit er het meest van in. Staat zout als laatste ingredient? Bekijk in de voedingswaardetabel hoeveel gram zout er per 100 gram product in zit.
  3. Bedenk je hoe veel van dit product je daadwerkelijk gaat eten. Is het erg zout maar neem je er maar 5 gram van als smaakmaker? Misschien is de hoeveelheid zout nog te overzien.
  4. Gebruik je zout omdat je het eten anders niet lekker vind? Probeer dan eens tien dagen geen zout toe te voegen en zoutbeperkte producten te gebruiken.Waarom tien dagen? Omdat na die tijd alle smaakpapillen op de tong opnieuw zijn aangemaakt en zich hebben aangepast aan de smaken van die afgelopen dagen.
  5. Er zijn online voedingsdagboeken die automatisch de voedingswaarde berekenen van alles wat je invult. Een voorbeeld is de eetmeter van het voedingscentrum.
  6. Kijk in de supermarkt eens bij het dieetschap. Hier staan speciale producten die zoutbeperkt (natriumbeperkt) zijn, zoals bouillon, sauzen, etc. Er bestaat ook ‘dieetzout’. Dit zout bevat vaak maar 30% natriumzout (natriumcloride). De rest is kaliumzout (kaliumchloride). Dit kan een alternatief zijn, maar gebruik dit ook met mate.

Zoutgehalte in producten

Op het etiket van voorverpakte producten wordt het zoutgehalte vermeld en wordt er niet meer gesproken over natrium. Het product is zonder toegevoegd zout bereid als er ‘zoutloos’, ‘geen zout toegevoegd’, ‘ongezouten’, ‘bereid zonder zout’, ‘gefabriceerd zonder zout’, ‘zonder toegevoegd zout’ of ‘zonder toevoeging van zout’ op staat. Door etiketten te lezen en met elkaar te vergelijken, kunt u het product kiezen met de laagste hoeveelheid zout.

Keukenzout is een smaakversterker. In het begin zult u mogelijk moeten wennen aan de smaak van eten zonder zout. U kunt geleidelijk aan de hoeveelheid zout verminderen of in één keer al het zout weglaten. Door verse kruiden en specerijen te gebruiken kunt u het eten smakelijk maken.

Het meeste zout komt in het eten door toevoeging bij de bereiding thuis (keukenzout) en in de voedingsmiddelenindustrie. Voeg geen keukenzout toe tijdens de bereiding van de maaltijden. Gebruik ook geen zoutproducten met andere namen, zoals Himalaya zout, uienzout, knoflookzout, kruidenzout of (Keltisch) zeezout.

Producten om te vermijden of te beperken:

  • Vleeswaren zoals rookvlees, pekelvlees, rauwe ham, bacon, ontbijtspek en alle soorten worst.
  • Kant en klare vleesproducten zoals gekruid en/of gepaneerd vlees, rookworst, zoutvlees, gekruid gehakt, kroketten, hamburgers, frikandellen, slavinken.

Tip: Vergelijk bij het kopen van bijvoorbeeld kaas, broodsalade of kipfilet verschillende merken met elkaar en kies voor het product met het laagste zoutgehalte per 100 gram.

Alternatieven en tips voor bereiding:

  • Ongezouten bouillon kunt u trekken van kruiden (zoals lavas, laurier en foelie), veel verse groenten en vlees/kip/soepbot.
  • Vlees, vis of kip, bereid in aluminiumfolie of een braadzak in de oven, behoudt de smaak zonder dat vet en zout worden toegevoegd.
  • Grillen is een goed alternatief voor het bakken van vlees, vis of kip.
  • Vlees, vis, kip of plantaardige alternatieven kunt u op smaak brengen door deze te kruiden, te marineren of verse of gedroogde kruiden of specerijen toe te voegen.

In het algemeen zijn smaakmakers, zoals vleeskruiden en juspoeder, erg zout. Er zijn inmiddels ook heel veel zoutarme soorten te koop. Op deze producten staat vaak genoteerd dat er geen of weinig zout of natrium in zit.

Zout en Nierfunctie

Als uw nieren minder goed werken is het belangrijk dat uw bloeddruk laag blijft. Dit is goed voor de nieren. Daarom moet u weinig zout eten. Minder zout zorgt voor een lagere bloeddruk. Voor iedereen is het is goed om maximaal 6 gram zout per dag te eten. Dit is extra belangrijk als de nieren minder goed werken.

Website bronnen

  • www.voedingscentrum.nl. Daar vindt u uitgebreide en betrouwbare informatie over voeding. Zij bieden informatie in de vorm van ‘vraag en antwoord’, brochures, recepten en diëten.
  • www.zouttest.nl.
  • www.who.int. Bij voorkeur met 33% minder zout.
  • www.nieren.nl/voeding-dieet-je-nieren/gezonde-voeding-bij-nierproblemen/hulpmiddelen-bij-voeding-en-dieet.

labels: #Zalm

Zie ook: