Heb je als goed voornemen om wat kilo’s kwijt te raken? De meningen over wat gezonde voeding is, kunnen nogal uiteenlopen. Maar één ding is duidelijk: afvallen doe je als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Als je minder energie via eten en drinken binnenkrijgt dan je verbruikt, val je in principe af. Wel is het belangrijk om op een gezonde manier minder te gaan eten. Een gezond voedingspatroon is namelijk belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.

Het wennen aan minder eten kan in het begin lastig zijn voor je lichaam. Allereerst is het belangrijk om te weten dat je lichaam gewend is geraakt aan de hoeveelheid voedsel die je normaal gesproken eet. Door het eten van kleinere porties kan het zijn dat je in het begin hongeriger bent dan normaal. Dit komt doordat je maag nog niet gewend is aan de kleinere hoeveelheid voedsel en je lichaam nog geen signaal heeft gegeven dat het voldoende heeft gehad.

Tips om je lichaam te helpen wennen aan minder eten

Een handige tip om je lichaam te helpen wennen aan minder eten is door je voedsel in kleinere porties te verdelen en vaker op de dag te eten. Ook kun je ervoor kiezen om te beginnen met het verminderen van de grootte van je porties. Een andere manier om je lichaam te laten wennen aan minder eten is door meer vezels toe te voegen aan je dieet. Vezelrijk voedsel, zoals groenten, fruit en volkoren granen, zorgt ervoor dat je langer vol blijft en minder snel honger hebt. Naast vezels kan ook het toevoegen van meer eiwitten aan je dieet helpen om je lichaam te laten wennen aan minder eten. Eiwitten hebben een verzadigend effect, waardoor je minder snel geneigd bent om te veel te eten. Een andere manier om je lichaam te laten wennen aan minder eten is door het vermijden van suikerhoudend voedsel. Suikerhoudend voedsel zorgt voor snelle energie, maar het effect hiervan is van korte duur. Hierdoor kan het zijn dat je snel weer honger hebt en geneigd bent om meer te eten dan nodig is. Tot slot is het belangrijk om geduld te hebben tijdens het proces van wennen aan minder eten. Het duurt namelijk even voordat je lichaam gewend is aan de nieuwe eetgewoonten en je minder honger hebt. Blijf daarom volhouden en wees niet te streng voor jezelf als het een keer niet lukt. Door je voedsel in kleinere porties te verdelen, meer vezels en eiwitten toe te voegen aan je dieet en suikerhoudend voedsel te vermijden, kun je je lichaam helpen wennen aan de nieuwe eetgewoonten. Geduld hebben is hierbij belangrijk, want het duurt even voordat je lichaam gewend is geraakt aan de veranderingen.

Praktische tips voor een calorietekort

Om af te vallen is een calorietekort noodzakelijk. Maar in de praktijk is het bereiken van een calorietekort niet zo eenvoudig. De winkelrekken liggen vol lekkers om je mee te verleiden. Op elke hoek van de straat vind je wel wat te eten. En je lichaam is geprogrammeerd om een calorietekort juist te vermijden. Eten met een calorietekort wil zeggen dat je minder eet dan je lichaam verbruikt. Om af te vallen is een calorietekort van 10% ofwel 300-500 kcal ideaal. Hoeveel calorieën je exact mag innemen voor een calorietekort is erg persoonlijk. Het hangt vooral af van je geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitsgraad. Indien je weet hoeveel calorieën je mag eten, maar je moeite hebt om je hieraan te houden, maak dan gebruik van deze praktische tips:

  1. Gezonde vetten zijn belangrijk, maar bij het bakken laten we ons nogal makkelijk gaan. Een vette vis zoals zalm bevat van nature al voldoende gezonde vetten. Het is dus niet nodig om erg veel extra bakvet toe te voegen.
  2. Het eten van groenten komt in elke lijstje voor afvallen tevoorschijn. Het is en blijft namelijk een belangrijke strategie. Groenten bevatten veel gezonde voedingsstoffen, vezels en water. Je kan er haast niet te veel van eten.
  3. Groenten hoeven trouwens niet enkel als bijgerecht te dienen. Vervang je pasta of rijst eens door courgetteslierten of bloemkoolrijst. Zo sla je 2 vliegen in één klap. We zijn namelijk gewend om steeds koolhydraten aan onze gerechten toe te voegen, maar caloriegewijs is dat echt niet nodig.
  4. Eet je toch koolhydraten, ga dan voor volkoren. Volkoren rijst, brood of pasta vult zoveel meer dan de standaard witte variant.
  5. Magere voedingswaren zijn niet altijd beter. Een matige hoeveelheid vet is gezond, en in light producten wordt vet vaak vervangen door suiker. Maar in sommige gevallen, zoals bij kaas, kan je de vette variant beter laten staan en is de magere versie een betere keuze.
  6. Intermittent fasting heeft tal van voordelen voor je gezondheid, en ook voor je gewicht. Door heel eenvoudig je ontbijt over te slaan en pas bij de lunch je eerste maaltijd te nemen hou je meer calorieën over. Maar let op: als je hierdoor een veel grotere of ongezondere lunch neemt zal je geen calorietekort creeëren.
  7. Om tijdens je hoofdmaaltijd minder te eten is het nemen van een voorgerecht ideaal. Een gezond voorgerecht zoals soep bevat weinig calorieën en zorgt ervoor dat je honger al deels gestild is zodra je aan de hoofdmaaltijd begint.
  8. Er zijn geen “verboden” producten, maar sommige voedingswaren zijn nu eenmaal erg calorierijk en daar wil je niet te veel van eten. De meeste bewerkte voeding bevat erg veel calorieën, maar ook producten zoals honing en notenpasta zijn calorierijk. Een lepeltje honing in je thee of een eetlepel pindakaas op je brood telt al snel op. De hoeveelheid calorieën weegt bij deze voedingsmiddelen zwaarder door dan het verzadigende gevoel.
  9. Om een maaltijd op smaak te brengen hoef je niet altijd extra calorieën toe te voegen zoals gesmolten kaas op je spaghetti, dressing over je salade of noten in je smoothiebowl. Doe je kruidenkast eens open en experimenteer met alle mogelijke smaaksensaties. Gebruik een combinatie van verse en gedroogde kruiden.
  10. Soms wil je gewoon een lekkere saus bij je maaltijd. Maar dat hoeft niet altijd ketchup met suiker of vette mayonaise te zijn. Een yoghurtdressing kan even lekker zijn, of wat dacht je van een lepeltje mosterd. Een salade kan je verrijken met balsamicoazijn. En als je een pastasaus wil maken, kies dan voor een gezonde caloriearme tomatensaus in plaats van een vettige kaassaus.
  11. Om een calorietekort te bereiken zal je naast je hoofdmaaltijd best niet te veel snacken. Maar indien je toch iets extra wil, kies dan voor caloriearme snacks zoals crackers, groenten met een dipsausje of popcorn.
  12. We verwarren honger vaak met een dorstgevoel. Met meer drinken bedoelen we niet dat je onnodig veel moet drinken, maar wel voldoende. Vooral tussen de maaltijden door is hydratatie belangrijker dat extra calorieën bijtanken. Vermijd vloeibare calorieën zoals in frisdrank.

Indien je in een calorietekort denkt te verkeren, maar niet afvalt, dan verkeer je technisch gezien gewoonweg niet in een calorietekort. Anderzijds hangt een calorietekort evenveel af van hoeveel je verbruikt. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende te bewegen. Gebruik een stappenteller en probeer elke dag minstens 10.000 stappen te zetten. Indien je toch denkt erg weinig te eten, voldoende te bewegen en niet afvalt, dan kan er effectief iets niet goed lopen in je metabolisme. Raadpleeg een dokter, voedingscoach of personal trainer. Misschien valt er winst te rapen in je spiermassa, stressmanagement of je slaap. Het kan zijn dat er een probleem is met de schildklier of insulineresistentie.

Omgaan met hoofdhonger

Herken je dit? Je wil graag afvallen en let op je eetgedrag. Je neemt je iedere dag voor om er echt voor te gaan. ‘Onbewust’ de behoefte hebben om tussendoor te snoepen en te snaaien noemen we hoofdhonger. Fysiek heb je op die momenten helemaal geen eten nodig. Hoofdhonger heeft dus niets met fysieke honger te maken. Hoofdhonger wordt eigenlijk altijd getriggerd door iets van buitenaf. Herken je dat? Je hebt al iets in je mond voordat je er erg in hebt. Je was je er helemaal niet bewust van toen je het pakte, maar achteraf baal je ervan. Dat dit je overkomt, is niet raar. Als je niet getraind bent om hoofdhonger te herkennen, dan gaat snaaien ook vaak echt onbewust. Het is een impulsreactie gestuurd vanuit ons reptielenbrein dat binnen 3/100 van een seconde de beslissing al genomen heeft. Het eerste wat je te doen hebt om anders met hoofdhonger om te leren gaan, is dus opmerken wanneer je hoofdhonger hebt.

Als je je eenmaal bewust bent van hoofdhonger, eet dan bewust als je een tussendoortje of maaltijd eet. Ga even achter je computer vandaan en ga lekker zitten met je tussendoortje of maaltijd. Dit lijkt misschien een open deur, maar het is wel heel effectief. Zet de snoeppot uit het zicht en op een andere plaats, zodat je er niet automatisch langs loopt. Als de pot op een andere plaats staat, moet je er bewust over nadenken om erheen te lopen. Je hebt dan nog alle tijd om te bedenken waar je naar op weg bent. Creëer eetvrije zones in huis of op je werk. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je alleen beneden eet en niet boven. Dit voorkomt dat je tijdens het klaarmaken van eten bijvoorbeeld ‘ongemerkt’ wat blokjes kaas of worst opeet. Er zijn tegenwoordig heel veel mini verpakkingen. Denk bijv. Haal bijv. één warme stroopwafel in huis. Of kies dat lekkere gebakje waar je zo van houdt. Haal een klein zakje van de pinda’s waar je zo dol op bent. Zelf doe ik dat ook. Je helpt jezelf enorm door ervoor te zorgen dat je maaltijden voedzaam en gezond zijn en om een tussendoortje ook echt als extraatje te zien. Als je 80% van je energie inname aan evenwichtige maaltijden besteedt, heb je nog 20% over om te besteden aan dingen die niet perse gezond zijn, maar die je wel heel lekker vindt 😁. Deze verhouding zorgt ervoor dat je gezond blijft en dat je het nieuwe eetpatroon ook volhoudt. Verbieden van lekkers is wat mij betreft geen helpende gewoonte. Daarmee creëer je voor jezelf namelijk een verleiding. Bespaar niet op maaltijden. Want als je bespaart op je maaltijden, dan zal je dit later op de dag vaak dubbel en dwars terugbetalen, doordat je dan meer snaaidrang krijgt. Je hebt dan vaak niet alleen hoofdhonger, maar ook buikhonger. Dus eet lekker. Maak tijd voor je maaltijden en tussendoortjes.

Als je gewicht verliest, neemt ook je energiebehoefte af. Dat betekent: hoe minder je weegt, hoe minder energie je nodig hebt. Een groter lijf vraagt immers meer energie dan een minder groot lijf. Verder zal je, om op gewicht te blijven, waarschijnlijk minder moeten eten dan je deed toen je meer woog. Ook als je minder eet dan je voorheen gewend was, kan dat dus toch nog te veel zijn om op je nieuwe gewicht te blijven.

Tijdens het afvallen kan het lijken dat het niet meer lukt om af te vallen, terwijl je nog niet je streefgewicht hebt behaald. Het is alsof je op een plateau of ondergrens qua gewicht zit. Het is normaal dat je in de eerste weken sneller afvalt. Dat komt doordat je lichaam in deze eerste fase veel vocht verliest. Vervolgens zal het gewichtsverlies langzamer gaan. Heb je het gevoel dat je helemaal niet meer afvalt? Houd dan opnieuw je voeding en beweging een aantal dagen bij in een eet- en beweegdagboek. Op deze manier kun je kijken of je nog steeds gezond minder eet en meer beweegt. Pas zo nodig je voeding en/of beweging opnieuw aan. Ga niet minder eten dan de aanbevolen energiebeperking van 1500 kcal voor vrouwen of 1800 kcal voor mannen.

Het is vanuit wetenschappelijk onderzoek onduidelijk of het lichaam in een 'spaarstand' gaat tijdens en na het afvallen, waardoor je stofwisseling blijvend verlaagt. Wel weten we dat een slanker lichaam minder calorieën nodig heeft. Het kost bijvoorbeeld minder energie om je lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Zodra je je streefgewicht nadert, heeft je lichaam dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven. Ook kan het zijn dat je door veel te sporten meer spieren hebt gekregen. Val je niet (meer) af ondanks dat je gezond minder eet en voldoende beweegt, bezoek dan een diëtist voor persoonlijk advies.

Er zijn veel verschillende redenen waarom iemand overgewicht kan krijgen. Het Voedingscentrum geeft informatie en handvatten binnen een klein deel van de mogelijke oorzaken. Wij richten ons op voeding en de energiebalans, omdat wij hier veel van weten. Wij zijn er om je te helpen met gezonde voeding en genoeg beweging. Zodat jij lekkerder in je vel zit.

Dertig jaar geleden had het gemiddelde bord nog een diameter van zo’n 25 centimeter. Nu is daar 5 centimeter bijgekomen en zijn onze porties meegegroeid! Dezelfde hoeveelheid eten lijkt op een groot bord namelijk veel minder dan op een kleiner bord. We zijn nu eenmaal gewend ons bord netjes leeg te eten. Een kleinere vork of lepel wil overigens ook helpen. Niet alleen om minder op te scheppen, maar ook om tijdens het eten sneller verzadigd te raken en dus eerder te stoppen met eten. De meeste mensen schrokken hun maaltijd binnen tien minuten weg. Het duurt echter minstens twee keer zo lang voordat je hersenen door hebben dat je vol zit. Met kleiner bestek neem je kleinere happen en doe je langer over je maaltijd, als je tenminste niet ineens een stuk minder gaat kauwen per hap. Langer kauwen op voedsel zorgt voor meer blootstelling aan het eten en daardoor hebben verzadigingssignalen langer de kans om hun werk te doen. Grote dikmakers zijn dan ook sappen of dranken vol calorieën (denk aan frisdrank, milkshakes, etc.). Omgekeerd heeft afleiding tijdens het eten - zoals eten voor de tv - tot gevolg dat je meer consumeert. Je eet dan niet alleen meer tijdens die maaltijd, maar je hebt ook weer sneller honger na het eten. Waarschijnlijk komt dit doordat je je niet goed kan herinneren dat je gegeten hebt. Dit resulteert dan in eerder en meer snacken na een maaltijd. Eten zonder kauwen, zonder aandacht en zonder bewustzijn van de porties die je naar binnen werkt kun je tegengaan door het trainen van je bewustwording van je eetgedrag. Dit noemen we mindful eten. Mindfulness - ook wel ‘aandacht zonder oordeel’ genoemd - vereist training, wat bereikt kan worden door meditatieoefeningen. En werkt het? Ja: mindful eten training kan volgens onderzoek resulteren in afname van buikvet. Dat lijkt niet alleen te komen doordat je met meer aandacht consumeert, maar ook door een grotere bewustwording van (echte) honger, door meer inzicht in je snackdrang en door gezondere voedselkeuzes. Dus ga eens lekker mindful, lang kauwend, zonder afleiding, genieten van je maaltijd op je niet al te grote bord.

Dit blog is geschreven door Esther Aarts. Esther is senior onderzoeker aan het Donders Instituut. Ze leidt het onderzoek naar eetgedrag en het brein.

labels:

Zie ook: