Ben je op zoek naar tips om gezond te eten en meer te bewegen? Gezond eten is essentieel voor een fit en vitaal leven. Hieronder vind je praktische tips om je eetgewoonten te verbeteren en je gezondheid te ondersteunen.
Belangrijkste Principes van Gezond Eten
Om effectief elke dag lekker en gezond te eten, heb je wel wat organisatie en creativiteit nodig. Om goed te kunnen functioneren heeft je lichaam energie en voedingsstoffen nodig. Voeding is de brandstof van het lichaam, dit wordt voornamelijk uit voeding gehaald. Het is fijn als je de tijd, energie en zin hebt om uitgebreid te koken. Maar gezonde voeding kan ook heel simpel zijn, en voor iedereen met een drukke agenda is het ook de enige manier om het vol te houden.
Regelmaat en Evenwicht
Dat zijn 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes. Door regelmatig over de dag voedzaam te eten heb je minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent, minder eet en je fitter voelt.
In de avond kun je nog een bakje magere of halfvolle yoghurt of kwark nemen.
Het Belang van een Goed Bioritme
Je bioritme is de biologische klok in de mens die bepaalt wanneer we slapen, wakker zijn en willen eten. Wij moeten als mens ongeveer 7,5 uur per nacht aaneengesloten slapen en dan ook nog het liefst vóór 23.00 uur ’s avonds in bed liggen. Na deze tijd gaat het lichaam namelijk het hormoon leptine aanmaken. Dat zorgt ervoor dat je overdag minder trek voelt. Maar dan moet je wel slapen!
Lig je veel wakker, ga je laat naar bed of slaap je gewoon slecht? Dan maakt het lichaam het hormoon ghreline aan, het hormoon dat ervoor zorgt dat je trek hebt. Het bewust of onbewust afwijken van je bioritme zal dus altijd een negatief effect hebben op de vetverbranding. Lang opblijven, uitslapen, gebroken nachten, het heeft allemaal een negatief effectief op de verbranding overdag. En een verstoord bioritme is van (negatieve) invloed als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. Heb je invloed op je slaapritme?
Dagelijkse Beweging
Beweeg elke dag 30 minuten. Al is het een rondje lopen in de wijk of in het bos. Een stukje fietsen, voor de TV een workout van een van de vele Youtube fitnessgoeroes, buikspieren, jumping jacks, traplopen, het huis poetsen. Wel intensief, minder intensief, maar beweeg.
De mens is niet gemaakt om veel stil te zitten. Zitten wordt ook wel het ‘nieuwe roken’ genoemd. Als je veel stilzit, ga je uiteindelijk zelfs meer eten en snaaien. Niet alleen omdat je je verveelt, maar ook door een lichamelijke reactie die ontstaat van te lang stilzitten. Bewegen draagt daarnaast bij aan een beter immuunsysteem.
Vermijd Suiker
En dan bedoel ik niet alleen snoep, maar ook etenswaren met veel suiker. Denk aan wit brood, afbakbroodjes, witte pasta en rijst, zoet beleg, peperkoek, eierkoek of een mueslireep. Suiker vraagt namelijk om suiker!
Suikers zorgen voor een disbalans van je bloedsuikerspiegel. Als je bloedsuikerspiegel laag is, vraagt je lichaam opnieuw naar suiker. Er is nog een belangrijke reden geen suiker moet gebruiken, het verzwakt je immuunsysteem waardoor je meer vatbaar bent voor virussen.
Gezonde Darmflora
In je darmen zit 70% van je immuunsysteem. Je weerstand, gezondheid en je fitheid staat of valt dus met de conditie van je darmen. Bij een verstoring van de darmflora verzwakt het immuunsysteem en komen er bacteriën en virussen je lichaam binnen. Daarnaast verslechtert de voedselopname. Je kunt heel gezond eten, maar als je geen gezonde darmen hebt, neemt je lichaam die voeding niet (goed) op.
Dat brengt me op de volgende suikerbom: alcohol. Het is vloeibaar snoepen, ook dus weer een enorme aanslag op je darmflora en immuunsysteem. Daarnaast is het een caloriebom, het stopt je vetverbrandingsproces als je wilt afvallen en je vochthuishouding raakt uit balans.
Luister naar je Lichaam
Luister naar je lichaam en negeer je hongergevoel niet. Veel vrouwen denken dat honger hebben er nu eenmaal bij hoort, maar dat is helemaal niet waar. Honger hebben is niks anders dan een signaal van het lichaam dat het voedingsstoffen nodig heeft.
Durf te eten, je mag voedzaam namelijk heel veel eten! Hoe meer je naar je lichaam luister, hoe beter die functioneert en dus ook een hogere (vet) verbranding heeft.
Hydratatie
Drink 1,5 tot 2 liter water. Water is op zuurstof na het belangrijkste voor je gezondheid. Water helpt je spijsvertering, het lost voedingsstoffen op en neemt ze gemakkelijk op. Bovendien voert water afvalstoffen af via je bloed, darmen en nieren. Het is een bouwstof en het reinigt je lichaam.
Variatie
Door af te wisselen in fruit, groente, beleg etc. krijgt je lichaam verschillende voedingstoffen binnen waardoor je verbranding hoog blijft. Verschillende vezels, vitaminen en mineralen, die allemaal een andere functie en bestemming hebben. Variatie in producten zorgt ervoor dat je lichaam optimaal blijft werken. Heb je inspiratie nodig voor je avondeten?
Wat Moet Je Wel Eten?
Eet voldoende voedzame producten. Dat zijn producten die veel vezels bevatten: volkoren producten zoals volkoren brood, crackers, muesli (geen cruesli, maar gewoon havervlokken), maar ook volkoren pasta’s en basmati of zilvervliesrijst en natuurlijk fruit en groente. Voedingsvezels zorgen ervoor dat je minder honger hebt, een betere stoelgang en een hoge stofwisseling.
Groente is een heel voedzame product en tegelijkertijd bevatten ze weinig calorieën, een win-win situatie dus. Eet bijvoorbeeld bij je lunch of tussendoor eens wat rauwkost of een salade. Gebruik dagelijks ook een portie gezonde vetten.
Waarom Gezond Eten Belangrijk Is
Gezond eten en bewegen is nu nóg belangrijker. Het versterkt je immuunsysteem waardoor je beter weerbaar bent voor het binnendringen van een virus. Maar daarnaast zorgt het er ook voor dat je gewicht stabiel blijft en dat je niet aankomt.
Praktische Tips voor Gezond Eten
- Eet gevarieerd: Eet niet elke dag hetzelfde.
- Eet niet te veel: Hoeveel je mag eten hangt af van lichaamsbouw, hoeveel je beweegt en je geslacht. Let vooral op de calorieën van vetten, suiker en alcohol.
- Eet veel groente en fruit: Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.
- Eet voldoende vezels: Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.
- Eet minder verzadigd vet: Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.
- Wees zuinig met zout: Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Voeg daarom geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst.
- Drink voldoende: Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Bijvoorbeeld water, thee, melk of (filter)koffie.
De Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder én duurzamer te eten. De Schijf van Vijf laat zien wat we je vooral adviseren om te eten, en wat er een klein beetje bij kan. De Schijf van Vijf kan iedereen op eigen wijze invullen. Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders.
Bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf. Volkorenproducten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. Meer plantaardig en minder vlees eten is goed voor jou én voor het milieu. Onverzadigde vetten zijn goed voor je lijf. Ga voor water, thee en koffie zonder suiker.
Als je verder gezond eet, kun je af en toe prima iets buiten de Schijf van Vijf eten. Als je gevarieerd eet, dan maak je steeds andere keuzes binnen de vakken van de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf voor jou-tool is gericht op de gemiddelde Nederlander met een gezond gewicht.
Tabel: Richtlijnen Schijf van Vijf
| Productgroep | Aanbevolen Hoeveelheid |
|---|---|
| Groente | Minimaal 250 gram per dag |
| Fruit | 2 stuks (200 gram) per dag |
| Volkoren producten | Verschillende porties per dag |
| Zuivel | Een paar porties per dag |
| Vis | 1 keer per week, liefst vette vis |
Tips om Gezonder te Kiezen
- Wees niet te streng voor jezelf: Gun jezelf de tijd om je gedrag te veranderen. Je bereikt je doel niet in één dag. Stel dat je toch een keer hebt gesnoept, of een dag geen fruit hebt gegeten, dan is dat echt niet erg. Belangrijk is hoe je ermee omgaat.
- Maak het jezelf makkelijk! Verwacht bijvoorbeeld niet van jezelf dat je dagelijks ingewikkelde snacks in elkaar gaat zetten, dan worden die koekjes weer veel te aantrekkelijk.
- Creëer een prettige omgeving: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen. Zorg dan in ieder geval dat de ongezonde opties ver weg liggen. In ieder geval niet in het zicht wanneer je in de keuken staat!
labels:
Zie ook:
- Project Gezond Stoofvlees: Recepten & Tips voor een Gezonde Variant!
- Gezond Pasta Recept met Kip: Snel, Makkelijk & Voedzaam!
- The Good Baker Pizza Gezond: Verantwoorde Pizza Keuze?
- Ontdek de Meest Verrukkelijke Indische Zoete Hapjes Recepten die je Moet Proberen!
- Witlof Koken: De Perfecte Kooktijd voor een Zachte Smaak
