Velen van jullie hebben gevraagd om voorbeeld dagmenu’s te zien. Ik begin even met een disclaimer. Het is namelijk onmogelijk om een dagmenu op te stellen dat voor iedereen goed is. Onze behoefte is namelijk super verschillend!

Het hangt onder andere af van geslacht, leeftijd, gewicht, lengte, dagelijkse activiteiten en eventuele groei. Wat ik dus heel belangrijk vind, is dat je deze dagmenu’s niet klakkeloos overneemt. Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren! Heb jij hier niet voldoende aan? Neem dan gerust een grotere portie van de maaltijden.

Ik laat de dranken even uit de dagmenu’s, op de melkproducten na. Ik raad je aan om in ieder geval 2 liter te drinken en vooral te kiezen voor water (of spa rood), thee en een paar kopjes koffie zonder suiker. Zie dit dagmenu dus als een heel klein voorbeeld van wat mogelijk is.

Als we samen aan de slag gaan, onderzoeken we wat werkt voor jouw lichaam specifiek en vinden we samen antwoorden op de vragen: Hoeveel moet jij eten? In welke verhoudingen? Waar ben je gevoelig voor misschien?

Gezond eten is belangrijk. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Kies vooral groente, fruit en volkoren producten. Eet weinig zout. In kant-en-klare maaltijden zit vaak veel zout. Eet weinig suiker. Gezond eten kan soms moeilijk zijn.

Tips voor Gezond Eten

Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Eet niet uit de verpakking: Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Wat kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en eieren

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis

  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.

Vlees

  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en vet

  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Wil je geen vlees eten? Of alleen maar producten van planten? 3 maaltijden per dag is genoeg. Als je eerder trek krijgt, kun je tussendoor iets nemen. Het liefst iets gezonds zoals een appel, een wortel of yoghurt. Doe dit niet meer dan 4 keer per dag.

Hoeveel eten gezond is, is per persoon verschillend. Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.
  • Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:
    • kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
    • geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
  • Kies producten met het minste zout: Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Te veel suiker eten is ongezond.

Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken?

Dit zijn gezonde keuzes:

  • water
  • thee zonder suiker
  • Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • koffie zonder suiker
  • Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie.
  • Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
  • melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank
  • Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Voorbeeld Dagmenu's

We gaan bij de dagmenu’s uit van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal per dag. Een vrouw met een gezond gewicht heeft bijvoorbeeld gemiddeld 1.900 kcal op een dag nodig. Het kan ook zijn dat je minder calorieën nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen. Bij de dagmenu’s staan daarom minopties. Hiermee kun je in kleine stappen de dagmenu’s en recepten aanpassen om calorieën te besparen.

Dagmenu 1

  • Ontbijt: Een wrap gemaakt van drie eieren, belegd met hartig beleg naar keuze.
  • Lunch: 3 volkoren boterhammen, eentje met rosbief, een met filet americain en een met pindakaas.
  • Warme maaltijd: 200g gekookte aardappelen met 200g gekookte broccoli met kruiden en een tartaartje.

Dagmenu 2

  • Lunch: Pannenkoeken gemaakt van 120ml vloeibaar eiwit, 30g havermout en 70ml melk.
  • Tussendoor: Twee volkoren crackers, eentje met kipfilet en eentje met hüttenkase.
  • Lunch: Een maaltijdsalade van sla, andere groenten en volkorenpasta, met vis, kip of een vleesvervanger.

Ik hoop dat ik je een beetje inspiratie heb gegeven met deze voorbeeld dagen.

Yes, hier is voor jou een Vrouw in Balans Dagmenu. Dit dagmenu heb ik met liefde voor je samengesteld met (h)eerlijke producten uit de supermarkt. Het is gebaseerd op 1350 kcal per dag. Want er is namelijk iets dat je moet weten waardoor de meeste diëten en afvalpogingen stranden.

Het is belangrijk om te weten is dat niet iedereen dezelfde hoeveelheden kan eten als ze gezond wil afvallen. Ieder lichaam is uniek en heeft haar eigen energiebehoefte. Wat wil zeggen, ieder lichaam verbruikt een eigen hoeveelheid calorieen per dag. Om af te vallen wordt altijd uitgegaan van minder eten dan je lichaam nodig heeft, dit noemen we een negatieve energie balans.

Ligt de focus op afvallen, dan eet je zo weinig mogelijk calorieën per dag en skip je bijvoorbeeld koolhydraten. Hier ligt meteen de grootste valkuil als het gaat om ‘gezond afvallen en je hormonen voor je laten werken’. Je lichaam heeft energie en voedingsstoffen nodig om al je organen optimaal voor je te laten werken. Deze hoeveelheid energie is DE noodzakelijke basisbehoefte aan energie voor je lichaam.

Deze basisbehoefte noemen we je BMR. Eet je structureel minder calorieën dan je BMR, dan gaan er op termijn problemen ontstaan. Het tekort aan voedingsstoffen wordt te groot, je lichaam gaat zichzelf beschermen en het beetje energie dat het binnenkrijgt vasthouden ipv voor je verbranden. Structureel essentiële voedingsstoffen, zoals gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten uit je voeding halen heeft hetzelfde effect.

De natuurlijke koolhydraten, eiwitten en vetten zijn essentiële voedingsstoffen voor je hele lichaam. Het dagmenu dat ik met je ga delen is gebaseerd op gezond afvallen. Je krijgt verdeeld over de dag alle essentiële voedingsstoffen binnen. En er is ruimte om zonder schuldgevoel te genieten van ‘iets’ lekkers. In dit dagmenu ben ik uitgegaan van 1350 kcal per dag.

Ik wil je aanraden om eerst zelf te berekenen wat jouw BMR, de basis energiebehoefte, van jouw lichaam is om gezond af te vallen. Het dagmenu is gebaseerd op 3 eetmomenten en een tussendoortje. Met 3 goede maaltijden per dag en een ‘klein tussendoortje’ zorg je voor een stabiele bloedsuikerspiegel en doe je als het ware als vanzelf aan IF.

Door bijv om 7.30 uur te ontbijten en om 18.00 uur de avondmaaltijd te eten, eet je meer tijd niet dan wel.

Okay, tijd voor het dagmenu!

Wij baseren de hoeveelheden en wat je nodig hebt weer op adviezen van de Gezondheidsraad. Voor de hoeveelheid voedingsstoffen én om overgewicht en ziekten te voorkomen.

De volgende 10 voedingsschema’s zijn voorbeelden van dagmenu’s voor vrouwen tussen de 18 en 50 jaar. Heb je een dag meer tijd om in de keuken te staan?

Steeds meer mensen willen minder vlees eten. Begin de dag al goed met een stevig ontbijt.

Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven. Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap.

Vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zoek je eigen balans. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer bent dan gemiddeld of actiever. Naast de aanbevolen hoeveelheden binnen de Schijf van Vijf, heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte om vrij in te vullen.

Bijvoorbeeld volkorenpasta, volkorencouscous, zilvervliesrijst of bulgur zijn volkoren graanproducten. Ook volkorenbrood is een volkoren graanproduct. In dit vak van de Schijf van Vijf vind je de dorstlessers water, thee en koffie zonder suiker. Elke dag 3 koppen zwarte of groene thee is goed voor je lichaam. Kraanwater is duurzaam en bevat geen calorieën.

1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei.

Neem dan elke dag 4-7 boterhammen, 3-4 porties zuivel en 40-50 gram oliën en vetten. En neem dan 2 keer per week vis. Ook heb je extra vitamine D en foliumzuur nodig.

labels:

Zie ook: