Gezond eten en drinken is belangrijk voor iedereen, maar zeker ook voor ouderen. Goed eten is belangrijk voor je lichaam en voor een fit gevoel. Je bent nooit te oud om te leren. De meeste mensen weten niet wat gezond eten en drinken echt betekent. Dat is niet vreemd, want gezond eten en drinken is niet voor iedereen hetzelfde. Welke voedingsstoffen goed voor je zijn, heeft met verschillende dingen te maken.

Waarom Gezond Eten Belangrijk is voor Ouderen

Gezonde voeding is belangrijk voor ons. We hebben eten en drinken nodig als brandstof en als bouwstof. En door gezond te eten kunnen we sommige ziekten voorkomen. Het ouder worden betekent vaak ook dat we ongewild minder gaan bewegen. Wanneer we minder bewegen, hebben we ook minder eten nodig. Omdat je minder calorieën nodig hebt, is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen.

Het Veranderende Lichaam

Met het ouder worden verandert ook de samenstelling van ons lichaam. Spiermassa en kracht nemen af, botten worden brozer en vetweefsel verspreidt zich minder gunstig.

Gezond Verschilt per Persoon

Toch is gezond eten niet voor iedereen hetzelfde. Welke voedingsstoffen je nodig hebt en hoeveel, hangt van verschillende dingen af. Het heeft onder andere te maken met je leeftijd, je geslacht, of je ziek bent en hoeveel je beweegt. Iemand met overgewicht heeft ander eten nodig dan iemand met een allergie. En iemand met diabetes heeft ander eten nodig dan iemand met ondervoeding.

De Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf is een set richtlijnen om gezond te eten. Wil je meer lezen over de Schijf van Vijf en hoe jij als zorgprofessional dit hulpmiddel gebruikt? Bekijk dan de pagina Schijf van Vijf.

Afwijken van de Schijf van Vijf

Sommige mensen hebben iets anders nodig dan wat de Schijf van Vijf adviseert. Bijvoorbeeld topsporters, mensen met een aandoening of mensen die herstellen van een operatie. Voor deze mensen kan een diëtist een speciaal dieet opstellen. Dat dieet is dan aangepast voor wat die persoon nodig heeft.

Een Diëtist Vinden

Zoek je een diëtist? Thuiszorgteams werken vaak al samen met diëtisten. Je kunt daar ook terecht voor advies. Bewoners van een verpleeghuis kunnen meestal hulp krijgen van de diëtist binnen die zorginstelling.

Voedingsstoffen voor Ouderen

Een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging zijn essentieel voor iedereen, maar met name voor ouderen. Naarmate we ouder worden, neemt onze kwetsbaarheid toe en kan ons eetpatroon veranderen. Vaak hebben we minder eetlust en drinken we minder dan nodig is. Het is voor ouderen juist extra belangrijk om de juiste dingen te blijven eten. Een vitaminerijk en eiwitrijk dieet, aangevuld met de juiste voedingsstoffen en mineralen helpt ouderen om gezond te blijven.

Waarom Neemt de Eetlust Af?

Als je veel thuis zit, heb je automatisch minder honger dan wanneer je actief bezig bent. Het is dan ook niet zo gek dat ouderen minder eten dan een gemiddeld volwassen persoon. Daarnaast zijn er een aantal andere oorzaken waardoor je eet- en drinklust afneemt als je ouder wordt:

  • Verlies of vermindering van smaak en reuk
  • Kauw- of slikproblemen
  • Obstipatie of andere stoelgangproblemen
  • Gebruik van medicatie die het hongergevoel onderdrukt
  • Eenzaamheid of depressieve gevoelens
  • Vergeetachtigheid
  • Angst voor nachtelijke continentie en/of veel moeten plassen

Belangrijke Voedingsstoffen en Tips

Gevarieerd Dieet: Schijf van Vijf

Met alleen een bord groente kom je er dus niet. Het is de combinatie van voedingsstoffen die ervoor zorgt dat je lichaam voldoende bouwstoffen binnenkrijgt. Gevarieerd eten, niet te veel snoepen en voldoende water drinken zijn de basis van een gezond dieet voor ouderen. Daarnaast geldt, net als voor jongeren, houd bij het samenstellen van je dieet zoveel mogelijk de schijf van vijf aan. Dit houdt in dat je voedingsmiddelen eet uit de verschillende productgroepen: groente, fruit, vis, noten en volkorenproducten. Door een gezond voedingspatroon aan te houden verlaag je de kans op hart- en vaatziekten, maar ook op allerlei andere aandoeningen.

Verminderde Calorie Inname

Door het langdurig thuis zitten krijgen mensen vaak de neiging om meer te gaan snacken. Dit kan uit verveling zijn, of omdat er nu eenmaal altijd eten dichtbij is. Vaak wordt chips, koekjes of snoep verkozen boven snacktomaten, stukjes komkommer of een rijstwafel met kaas. Het is echter juist extra belangrijk om te letten op de calorie inname wanneer je minder in beweging komt dan voorheen. Ouderen hebben namelijk minder brandstof nodig dan een gemiddelde volwassen man of vrouw. Een volwassen man heeft gemiddeld zo'n 2500 calorieën per dag nodig, waar dit getal voor vrouwen rond de 2000 ligt. Bij ouderen is dit getal lager, ongeveer 2400 calorieën voor de man en 1800 calorieën voor de vrouw.

Beperk Zoutinname

Matig zout om hart- en nierziekten te voorkomen. Dit betekent dat je maximaal maar 6 gram zout per dag binnen mag krijgen. Gemiddeld krijgen we 9 gram of meer per dag binnen. Wist je dat 80% van onze zout inname uit bewerkte producten zoals brood, kaas, vleeswaren, soep en snacks komt? Wil je jouw zout inname minderen? Kijk dan goed op de verpakking van voedingsmiddelen hoeveel zout of natrium er in zit. Een teveel aan zout zorgt ervoor dat het lichaam meer vocht vasthoudt. Wanneer het lichaam teveel vocht vasthoudt, ontstaat er meer druk op de bloedvaten en dat verhoogt de kans op een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk kan op den duur leiden tot hart- en vaatziekten. Door de zoutinname te beperken, neemt ook de kans op hart- en vaatziekten af.

Eiwitrijke Voeding

Eiwit is een bestanddeel van voeding dat nodig is bij de opbouw, instandhouding en herstel van spieren. Eiwitten dienen als bouwstof voor je lichaam. Eet je echter structureel te weinig eiwitten of is er zelfs sprake van ondervoeding, dan heeft het lichaam langer nodig om te herstellen. Het lichaam maakt bij het gebrek aan eiwitten gebruik van de reservevoorraden uit vet- en spierweefsel. Dit zorgt ervoor dat de spieren langzaamaan worden afgebroken en een verminderde werking krijgen. Met als gevolg dat je sneller moe bent, je lusteloost voelt en sneller, langer en ernstiger ziek wordt. Je bent vatbaarder voor virussen en infecties en je lichaam heeft langer nodig om te genezen. Bij ouderen gaat de afbraak van spieren en vet vaak nog sneller, wat kan leiden tot gevaarlijke situaties.

Extra Eiwitten voor Ouderen

Ouderen hebben dus meer eiwitten nodig om zo lang mogelijk hun spierkracht en -massa te kunnen behouden. Een gemiddelde volwassene heeft genoeg aan dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht, voor ouderen is dit al snel zo'n 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit houdt in dat een oudere man van 75 kilo ongeveer 75 tot 90 gram eiwitten nodig heeft. Houd in ieder geval 1 gram per kilo lichaamsgewicht aan als gemakkelijke richtlijn.

Deze eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen halen. Ook hier kun je weer de Schijf van Vijf aanhouden. Dierlijke eiwitten haal je onder meer uit het eten van vlees, vis, kaas, melk en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, zaden en noten. Voorbeelden van eiwitrijke tussendoortjes voor ouderen zijn bijvoorbeeld het eten van een banaan, een handje nootjes, een gekookt eitje of een boterham belegd met kaas, avocado, zuivelspread of pindakaas.

Vette Vis (Omega-3)

Het toevoegen van vette vis aan je dieet kent meerdere gezondheidsvoordelen. Het eten van voldoende vis draagt bijvoorbeeld bij aan een goede werking van je hersenen en zenuwstelsel, maar verkleint ook de kans op hart- en vaatziekten. Vette vis bevat een scala aan gezonde voedingsstoffen:

  • Eiwitten: dragen bij aan behoud van de spiermassa en spierkracht en houdt je energielevel op peil.
  • Omega-3: het gezonde vetzuur in vis dat een cholesterolverlagende werking heeft en bijdraagt aan een gezonde werking van je zenuwenstelsel en hersenen.
  • Vitamines en mineralen: vette vis bevat veel vitamine D en A. Dit zijn vetoplosbare vitamines die bijdragen aan de gezondheid van je ogen en hersenen. Ook bevat vis vitamine B12, dat goed is voor het zenuwstelsel.
  • Jodium en zink: jodium bevordert de werking van je schildklier, waar zink nodig is voor de opbouw van eiwitten en draagt bij aan je immuunsysteem, gezonde botten, huid, haar en je geheugen.

Probeer daarom minimaal één keer per week te kiezen uit de volgende vissoorten:

Vette Vis Magere Vis Schaal- en Schelpdieren
Haring Kabeljauw Krab
Makreel Goudmakreel Kreeft
Zalm Lophius Mosselen
Sardienen Harder Garnalen en Gamba's
Ansjovis Oesters
Paling

Calcium en Vitamine D

Naast het eten van voldoende eiwitten, is het belangrijk dat ouderen ook voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgen. Vitamine D zorgt ervoor dat je botten sterk blijven. Je lichaam maakt vitamine D aan als het wordt blootgesteld aan zonlicht en de buitenlucht. Daarnaast is vitamine D terug te vinden in voeding, bijvoorbeeld in vette vis, vlees en eieren. Ouderen komen gemiddeld minder vaak buiten dan jongeren, waardoor het lichaam minder vitamine D aanmaakt. Aangeraden wordt om daarom vitamine D bij te slikken in de vorm van supplementen, met name in de winter.

Hoeveel Calcium per Dag?

Volwassenen hebben genoeg aan 10 microgram calcium per dag. Voor ouderen ligt dit getal op de 20 microgram per dag.

Calcium in Combinatie met Vitamine D

Calcium is de bouwstof om botten gezond en sterk te houden. Calcium zit met name in zuivelproducten en kaas. Naarmate je ouder wordt, worden je botten minder sterk. Extra belangrijk is het dus om voldoende calcium binnen te krijgen als je ouder dan 50 jaar bent. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen in het lichaam. Vitamine D krijg je binnen door het eten van voldoende boter, vlees, gevogelte, eieren, kaas en vette vis.

Hoeveel Vitamine D per Dag?

Volwassenen hebben genoeg aan 10 microgram vitamine D per dag.

Beweging: Essentieel voor Ouderen

Een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging zijn essentieel voor iedereen, maar met name voor ouderen. Beweging verlaagt het risico op chronische ziekten. Als je ouder bent, verklein je door te blijven bewegen, het risico op botbreuken, verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Het is belangrijk dat de energie en eiwitten ten goede komen aan uw spiermassa. Beweeg daarom voldoende naast dit dieetadvies. Elke dag 3 x 20 minuten beweging is voldoende. Beweging is ook lichamelijke verzorging, toiletgang, huishoudelijke zorg, lopen met de rollator. Eiwitrijk eten is niet het enige dat belangrijk is om de spieren sterk te houden. Het is ook belangrijk voldoende te bewegen. Probeer twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen gecombineerd met balans oefeningen. Bij spierversterkende oefeningen kunt u denken aan het tillen van iets zwaars zoals een flesje gevuld met water of arm- en been oefeningen op de stoelfiets/hometrainer. Bij botversterkende oefeningen kunt u denken aan wandelen, traplopen of dansen. Balansoefeningen zijn bijvoorbeeld een voorwerp van de grond rapen of op één been staan.

Ondervoeding en Uitdroging Voorkomen

Uw lichaam heeft voldoende voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Bij ondervoeding heeft het lichaam een tekort aan voedingsstoffen. Het lichaam gebruikt dan reservevoorraden in vet- en spierweefsel. Dit kan zorgen voor meer belemmeringen in de dagelijkse activiteiten. Daarnaast geeft het een grotere kans op vallen. Andere gevolgen zijn onder andere: vermoeidheid, grotere kans op complicaties en minder snel herstel bij ziekte. Daarom is het belangrijk voldoende energie en eiwitten binnen te krijgen. Energie is de brandstof die ons lichaam laat werken. Als u minder energie binnen krijgt dan u verbruikt, valt u af.

Tips om Ondervoeding te Voorkomen

  • Probeer 3 keer per dag een maaltijd te eten.
  • Eet 3 keer per dag een tussendoortje.
  • Gebruik calorierijke tussendoortjes zoals chocolade, kaas worst, vis en noten.
  • Neem regelmatig melkproducten als tussendoortje.
  • Kies voor volle melkproducten en volvette kaas.
  • Beleg uw brood extra dik met kaas en/of vleeswaren.
  • Gebruik dieetmargarine, olie of bak- en braadvet.
  • Neem géén magere, halfvolle, halva- of lightproducten.

Tips om Uitdroging te Voorkomen

  • Verdeel de 12 glazen/kopjes vocht over de hele dag.
  • Varieer in smaken. Wissel temperaturen af.

Voorbeelden van dranken:

  • Zoet: limonade(siroop), vruchtensap, frisdrank, gezoete melkdranken (vruchtenyoghurt, drinkontbijt).
  • Hartig: bouillon, cup a soup/soep, tomatensap, groentesap.
  • Warm: alle soorten thee en koffie, warme (chocolade) melk.
  • Koud: melk, karnemelk, yoghurt(dranken), (mineraal)water, ijsthee, alle soorten ijs, milkshake.

Gewichtsverlies en Monitoring

Bij ouderen kan onbedoeld gewichtsverlies diverse oorzaken hebben, van verminderde eetlust tot kauw- en slikproblemen. Sta één keer per maand op een vast tijdstip op de weegschaal. Noteer uw gewicht om een verloop te kunnen zien. Als u onbedoeld meer dan 5% in 1 maand of meer dan 10% in 6 maanden afvalt, ga dan langs bij de huisarts. Trek ook aan de bel wanneer uw kleding losser gaat zitten of uw sieraden ineens los om uw pols zitten, ook dit kan duiden op gewicht/spiermassa verlies.

Persoonlijke Situatie

Kijk naar uw persoonlijke situatie. Iedereen heeft een andere gewoontes. Wanneer iemand u adviezen geeft die niet bij uw gewoontes passen, wordt uw zelfstandigheid aangetast. Bijvoorbeeld wanneer iemand vegetarisch is, maar toch wordt geadviseerd wat meer vlees te eten om de eiwitinname te verhogen. Bespreek uw leef- en eetgewoontes met uw familie en/of zorgverleners (diëtist, huisarts, fysiotherapeut, logopedist). Hulp vragen is niet voor iedereen even makkelijk. Hulp vragen kan het gevoel geven, afhankelijk van iemand te zijn. Hulp kan er juist voor zorgen, dat u zelf de regie in eigen hand houdt. U bepaalt wat er gebeurt, u hebt uiteindelijk de leiding. Lukt het boodschappen doen niet meer zelf? Heeft u geen zin meer om te koken? Ook hiervoor zijn goede tips, waar je alleen achter komt door hulp te vragen.

Aanvullende Tips

  • Eten en drinken is meer dan alleen brandstof. Eten en drinken geeft de meeste mensen ook plezier en genot. Daarnaast geeft eten en drinken structuur aan je dag. Daarom is eten en drinken extra belangrijk voor eenzame mensen, mensen in een instelling of mensen die weinig te doen hebben. Lees hoe je eten en drinken kan stimuleren. Of gebruik focuskaarten om extra aandacht te geven aan eten en drinken. Meer lezen over gezond eten en drinkenIn het boek 'Toen was koken heel gewoon' schrijft Lisette Bossert over hoe eten en drinken voor meer geluksmomenten kunnen zorgen in het leven van mensen met dementie.
  • Januari is voor veel mensen de maand om weer beter op hun voedingspatroon te letten.
  • Bij hart- en vaatziekten zijn gezond eten en een gezonde leefstijl onderdeel van je behandelplan, naast medicatie.
  • Wil jij een lagere bloeddruk? Door je leefstijl aan te passen is er al veel winst te halen.
  • Botontkalking kan zwakke botten veroorzaken, vooral bij 65-plussers. Versterk je botten door voldoende calcium binnen te krijgen uit melkproducten, kaas, groenten, noten, en peulvruchten. Voeg een vitamine D supplement toe voor optimale calciumopname. Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, dit komt door hormoonveranderingen.
  • Het verlies van spiermassa, komt met de jaren (ouder worden). Maar ook minder beweging of een ziekte kan een oorzaak zijn. Na je 70ste merk je vaak pas goed dat spiermassa is afgenomen. Dit kan fysieke problemen opleveren, zoals het lastiger worden van traplopen of het opstaan uit een stoel. Je kunt dit proces wel flink vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen.
  • Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten: eet dus volop groente, fruit en volkoren producten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken.
  • Diëten zijn niet alleen bedoeld om af te vallen. Natuurlijk zult u op uw voeding moeten gaan letten als dat betekent dat u minder onnodige vetten of calorieën binnenkrijgt, maar er zijn ook veel diëten die echt zijn bedoeld om medische risico’s te beperken. U kunt hierbij denken aan voedingsschema’s tegen een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten of een verstoorde balans qua cholesterol. Ook voor dit soort diëten geldt vaak dat ze gecombineerd moeten worden met een algeheel gezonde leefstijl voor optimaal resultaat.
  • Wilt u niet op een speciaal dieet voor ouderen, maar bent u gewoon op zoek naar algemene tips die u helpen om gezonder te eten? Daar vindt u de welbekende Schijf van Vijf met daarin voedingsadviezen voor een gezond dagelijks eetpatroon. Buiten deze Schijf van Vijf geldt eigenlijk dat u niet te veel en niet te vaak moet eten. De balans houden in uw voeding is dus zeer belangrijk.

labels:

Zie ook: