Gezond eten is voor iedereen belangrijk. Het geeft ons voedingsstoffen en energie die we nodig hebben om lichamelijke (en geestelijke) prestaties te leveren. Gezond eten kan ook helpen bij het voorkomen en genezen van ziektes, bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes (suikerziekte). Gezonde voeding is één van de belangrijkste onderdelen van een gezonde levensstijl.

Waarom is Gezond Eten Belangrijk?

Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

We hebben eten nodig om ons lichaam energie te geven. De eiwitten zijn bouwstoffen. Koolhydraten en vetten zijn brandstoffen. Naast eiwitten, koolhydraten en vetten zitten er ook vitamines en mineralen in ons eten. Zij zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling, maar ook om gezond te blijven. Het lichaam kan vitamines niet of niet genoeg zelf aanmaken.

Wat te Eten voor een Gezond Dieet

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst, of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.
  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten, bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week, of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.
  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week, ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Tips voor Gezonder Eten

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Eet niet uit de verpakking: Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Hoeveel Drinken?

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig. Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Dit zijn gezonde keuzes:

  • Water
  • Thee zonder suiker: Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • Koffie zonder suiker: Drink koffie die door een filter is gegaan, dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
  • Melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank: Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Minder Zout en Suiker Eten

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.
  • Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:
    • Kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
    • Geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
  • Kies producten met het minste zout: Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Te veel suiker eten is ongezond.

Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten: Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Eetpatronen en de Schijf van Vijf

Een eetpatroon zijn de eetgewoontes die iemand heeft. Een eetpatroon kan zowel ongezond als gezond zijn. Eet je volgens de Schijf van Vijf? Dan neemt u vooral producten die gezondheidswinst opleveren. Bijvoorbeeld omdat ze de kans op hart- en vaatziekten en kanker kleiner maken. Ook krijgt u zo alle voedingsstoffen binnen die u nodig heeft. De Schijf van Vijf bestaat zoals de naam al zegt uit 5 vakken.

De Voordelen van Gezond Eten in het Kort

De voordelen op lange termijn zijn enorm, maar vaak niet motiverend genoeg om vandaag al te starten. Maar er zijn ook talloze voordelen die je al ervaart na een paar dagen of weken gezond eten:

  1. Sterker immuunsysteem: Je lichaam is beter in staat virussen op te ruimen.
  2. Minder kans op chronische ziektes: Het ontstaan van ziektes heeft voor een groot deel te maken met een teveel aan suiker en ongezonde vetten.
  3. Betere spijsvertering: Gezonder eten bevordert een gezonde darmflora.
  4. Gezondere tanden: Minder suikers tasten het glazuur aan.
  5. Betere gezondheid van de ogen: Gezonde voeding bevat antioxidanten die schade door vrije radicalen voorkomen.
  6. Gezond ouder worden: Hoe beter je eet, hoe beter je lichaam in staat is om goed te blijven herstellen.
  7. Verbeterde huid: Minder slechte stoffen betekent een gezondere en elastischere huid.
  8. Betere slaap: Stress is een veelvoorkomende oorzaak van slecht slapen, en je voedingspatroon speelt hierbij een rol.
  9. Meer energie: Gezonder eten geeft de energie langzamer vrij.
  10. Betere concentratie: Je hersenen draaien beter op goede brandstof, met name omega 3-vetten.
  11. Beter humeur: Je voeding bepaalt voor een deel welke hormonen je lichaam aan kan maken.
  12. Gewichtsbeheersing: Gezonder eten helpt je om op gewicht te blijven.

Gezond Eten en Productiviteit op het Werk

Gezond eten is niet alleen goed voor ons lichaam, maar ook voor onze productiviteit op het werk. Door het eten van de juiste voedingsstoffen kan ons lichaam efficiënter werken en onze hersenen optimaal laten functioneren. Studies hebben aangetoond dat een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen kan helpen bij het verminderen van symptomen van angst en depressie.

Tips om Gezonder te Eten op het Werk

  • Vervang ongezonde snacks met gezonde opties, zoals fruit, noten en groenten.
  • Drink voldoende water en vermijd het drinken van suikerhoudende dranken.
  • Maak een plan voor maaltijden op het werk. Neem bijvoorbeeld de tijd om gezonde lunches voor te bereiden en vermijd het eten van fastfood of ongezonde snacks tijdens de lunchpauze.

Hoe Gezond Eten Vol te Houden

Voor veel mensen geldt vooral dat het te lang duurt voor ze resultaat zien. Je kunt het jezelf een stuk makkelijker maken door je perspectief wat te verschuiven. Want is gezond eten wel echt zo afzien, of kun je het ook leuker maken?

  1. Stel concrete doelen: Formuleer je wensen niet abstract, maar concreet. "Ik wil 10 kilo afvallen" in plaats van "Ik wil slanker zijn".
  2. Maak het doel haalbaar: Stel bescheiden plannen.
  3. Neem niet te veel hooi op je vork: Beter is het om dingen stap voor stap aan te pakken.
  4. Eis geen absolute perfectie: Bereid jezelf voor op imperfecties.
  5. Zie je fouten als positieve leermomenten: Ze laten je vaak precies zien waar je valkuilen liggen en waar je nog aan moet werken.
  6. Kies voor lekker gezond eten: Het is voor je motivatie om gezond te eten beter als je ook voor lekker gezond eten kiest.
  7. Maak het jezelf makkelijk: Verwacht bijvoorbeeld niet van jezelf dat je dagelijks ingewikkelde snacks in elkaar gaat zetten.
  8. Zorg dat ongezonde opties ver weg liggen: Stop ze in een trommel ver achterin een kastje.
  9. Zoek een buddy: Met een buddy is er ook altijd iemand die je moed in kan spreken als je het even niet meer ziet zitten.
  10. Houd een eetdagboek bij: Om sluipvoedsel te voorkomen, kun je het beste een eetdagboek bijhouden.
  11. Houd je vooruitgang bij: Hoe sta je ervoor wat dat concrete begindoel betreft?
  12. Vergeet niet om jezelf te belonen: Kies een aantal tussenprestaties waar je jezelf een feestje gunt.

Advies en Hulp

Wilt u advies over hoe u gezonder kunt eten? Of over welk eetpatroon bij u past? U kunt terecht bij een diëtist buiten het ziekenhuis, behalve als uw arts u doorverwijst naar een diëtist in het ziekenhuis.

labels:

Zie ook: